내 발목의 숨은 경고, 근골격계 해부학과 정렬 평가로 바로잡기!
안녕하세요! 마포 공덕동, 염리동, 아현동 일대 주민분들의 건강한 관절과 명품 몸매를 책임지고 있는 래미안헬스 '몸빼관장' 문종수입니다.
헬스장에 오셔서 무작정 스쿼트를 하거나 달리기부터 시작하시는 분들이 많습니다. 하지만 기초 공사가 부실하면 건물이 무너지듯, 우리 몸의 주춧돌인 '발'과 '발목'의 정렬이 무너지면 무릎, 골반, 척추까지 도미노처럼 망가지게 됩니다.
오늘은 내 발목이 보내는 이상 신호를 스스로 점검해 볼 수 있도록, 아주 쉽고 전문적인 발·발목 근골격계 해부학과 정렬 평가법을 준비했습니다.
1. 작지만 치밀한 구조, '발'의 비밀
우리 발은 몸 전체를 지탱하기 위해 엄청나게 정교하게 설계되어 있습니다.
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26개의 뼈
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33개의 관절
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38개의 근육
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214개의 인대
이 수많은 조직들이 유기적으로 움직이며 체중을 분산시킵니다. 이 중 하나만 삐끗해도 걸음걸이가 변하고 통증이 시작되는 것입니다.
2. 내 발이 평발일까? 반드시 확인해야 할 3가지 체크포인트
첫째, 주상골(Navicular)의 높이를 확인하세요. 안쪽 복사뼈 바로 아래쪽을 보면 툭 튀어나온 뼈가 있습니다. 이를 '주상골'이라고 합니다. 보통 바닥에서부터 16mm 정도 떨어져 있는 것이 정상입니다. 만약 이 뼈가 바닥 쪽으로 너무 낮게 내려앉아 있다면, 아치가 무너진 평발 상태일 확률이 높고 유독 발바닥 통증을 자주 유발하게 됩니다.
둘째, 뒤꿈치(종골)와 아킬레스건의 각도를 보세요. 뒤에서 발목을 바라보았을 때, 뒤꿈치 뼈(종골)와 아킬레스건이 수직을 이루어야 건강한 발입니다. 만약 아킬레스건이 안쪽으로 휘어 있다면 발목 정렬이 무너진 평발일 가능성이 매우 큽니다. (단, 선천적인 평발은 예외적으로 수직을 유지하기도 합니다.)
셋째, 뒤꿈치 지방패드(Fat Pad)의 위치를 확인하세요. 체중 충격을 흡수해 주는 종골 아래 지방패드는, 평발 진행 시 압력을 견디지 못하고 바깥쪽으로 밀려 나가게 됩니다. 뒤꿈치 굳은살이 유독 바깥쪽에만 많이 생긴다면 의심해 보셔야 합니다.
3. '오다리(O다리)'와 발목 통증의 상관관계
다리가 바깥으로 휜 오다리 체형인 분들은 걸을 때 체중과 힘이 발목 안쪽으로 과도하게 쏠리게 됩니다. 이로 인해 보상작용이 일어나면서 내측비복근(안쪽 장종아리근)과 장경인대(골반-무릎 바깥쪽 힘줄)가 극도로 타이트해집니다. 이 상태에서 정렬 교정 없이 스쿼트 같은 고중량 운동을 하면 무릎과 발목에 심각한 부상이 올 수 있습니다.
4. 발목을 지탱하는 인대와 부상의 종류 (Sprain vs Strain)
발목 안쪽과 바깥쪽은 튼튼한 인대들이 꽉 잡아주고 있습니다.
안쪽을 지키는 '내측측부인대(삼각인대)' 심층(전/후 경거인대)과 표층(경주상, 경종섬유)으로 나뉘며, 발목이 바깥쪽으로 꺾이는 것(외번)을 강력하게 제한해 줍니다.
바깥쪽을 지키는 '외측측부인대(3개)' 부채꼴 모양으로 생긴 전거비인대, 종비인대, 후거비인대가 있습니다. 구조상 바깥쪽 복사뼈(외과)가 안쪽보다 더 길게 내려와 있기 때문에, 우리는 보통 발목이 안쪽으로 꺾이며 지탱 능력이 약한 외측 인대(특히 전거비인대)를 다치는 비율이 압도적으로 높습니다.
반드시 알아두어야 할 부상 용어
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Sprain (염좌): 인대가 늘어나거나 찢어지는 인대 손상을 뜻합니다.
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Strain (좌상): 힘줄(건)이나 근육이 늘어나고 찢어지는 근육/힘줄 손상을 뜻합니다.
몸빼관장이 제안하는 발목 통증 해결책
발목이 자주 삐거나 조금만 걸어도 발바닥이 아프다면, 이미 정렬이 깨졌다는 증거입니다. 약해진 인대와 타이트해진 근육을 방치한 채 운동하는 것은 독이 됩니다.
35년 경력의 운동 노하우와 국제 NSCA CPT, 한국교정운동전문가협회(CES) 자격을 바탕으로, 회원님의 발 정렬을 정확히 평가하여 통증 없는 바른 체형을 찾아드리겠습니다. 공덕, 염리, 아현동에서 제대로 된 교정운동과 피티를 찾으신다면 언제든 래미안헬스로 문의주세요!
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