요즘 공덕, 염리, 아현 산책로 보면 걷는 분들 부쩍 많아졌습니다. 좋은 현상이죠. 걷기는 관절에 무리가 적고 체중 관리, 스트레스 해소, 정신 건강까지 챙길 수 있는 가장 만만한 운동이니까요.
그런데 상담하다 보면 "매일 한 시간씩 걷는데 왜 그대로냐"는 얘기를 자주 듣습니다. 미국 물리치료사 밀리차 맥도웰 박사가 짚은 '걷기 망치는 실수 5가지'를 봤더니, 제가 현장에서 늘 강조하던 부분이랑 겹치는 게 많더군요. 하나씩 풀어드리겠습니다.
1. 걸으면서 스마트폰 본다
제일 흔한 실수입니다. 화면 계속 들여다보면 우선 안전이 문제예요. 주변을 못 봐서 부딪히거나 발 헛디딜 위험이 커집니다. 더 큰 건 자세입니다. 고개를 푹 숙이면 머리 무게가 고스란히 목하고 어깨에 실립니다. 목이나 허리가 안 좋은 분이 고개 숙이고 걸으면, 걸을수록 오히려 몸이 망가집니다. 걸을 땐 폰 주머니에 넣고 시선은 정면으로 두세요.
2. 발에 안 맞는 신발을 신는다
맥도웰 박사 말로는 성인 60% 이상이 자기 발에 안 맞는 신발을 신는다고 합니다. 걷기엔 걷기용 신발이 따로 있어요. 발가락이 자연스럽게 펴질 만큼 앞 공간이 넉넉해야 합니다. 발가락에 여유가 있어야 발 근육을 제대로 쓰고 걸음걸이도 안정됩니다. 신발 살 때 한 번쯤 발 치수 제대로 재보시는 것도 추천합니다.
3. 걷기만으로 충분하다고 생각한다
여기가 핵심입니다. 제가 늘 드리는 말씀이기도 하고요. 걷기는 엉덩이랑 안정성 근육은 쓰지만, 운동이 걷기 하나로만 치우치면 몸 전체 균형은 절대 안 맞습니다. 체형을 바꾸고 싶다면 걷기는 보조고, 근력 운동이 메인입니다. 근육이 붙어야 기초대사량이 올라가고, 그래야 가만히 있어도 빠지는 몸이 됩니다. 걷기만 죽어라 해서 몸 바뀐 사람, 저는 거의 못 봤습니다. 무게 들고 제대로 자극 주는 운동을 일주일에 두세 번은 꼭 끼워 넣으세요.
4. 걷는 속도를 신경 안 쓴다
박사는 보행 속도를 '여섯 번째 활력징후'라고까지 표현하더군요. 그만큼 속도가 몸 상태를 보여준다는 겁니다. 보통은 분당 90~100보로 걷습니다. 운동 효과를 제대로 보려면 분당 120~130보, 살짝 숨이 찰 정도로 빠르게 걸으세요. 칼로리 소모도 확 늘어납니다. 산책하듯 어슬렁어슬렁 걷는 거랑은 효과가 완전히 다릅니다.
5. 꾸준함이 없다
주말에 몰아서 두 시간 걷는 것보다, 매일 20분씩 나눠 걷는 게 훨씬 낫습니다. 걷기는 운동이라기보다 양치질처럼 매일 하는 습관으로 잡으세요. 그리고 '하루 1만 보'에 너무 집착 안 하셔도 됩니다. 1만 보는 사실 마케팅에서 나온 숫자예요. 현실적으로는 하루 5,500~7,500보면 충분합니다. 짧게 여러 번 끊어 걸어도 의미 있고, 가족이나 친구랑 같이 걸으면 마음 건강에도 좋습니다.
정리하면, 걷기는 분명 좋은 운동입니다. 다만 '걷기만' 해서는 부족하다는 게 결론이에요. 자세 바로잡고, 속도 올리고, 거기에 근력 운동을 더해야 몸이 진짜 바뀝니다. 걷기로 안 빠지는 살 때문에 고민이신 분들, 래미안헬스에서 같이 방향 잡아보시죠.
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