[마포 아현 PT 피티 헬스] 고기 끊고 영양제로 버틴다고요? 빈혈, 그렇게 단순한 문제가 아닙니다

 

- 마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장이 정리하는 빈혈·철분 관리법 -

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운동 가르치다 보면 의외로 많이 듣는 말이 있습니다. “관장님, 요즘 계단만 올라가도 숨이 차고 어지러워요.” 여성 회원분들 중에 다이어트 한다고 고기를 거의 안 드시거나, 채식 위주로 식단을 짜면서도 운동량은 늘리는 분들이 종종 이런 증상을 호소합니다. 그냥 체력이 떨어졌다고 생각하시는 분들 많은데, 사실은 빈혈인 경우가 적지 않아요.

빈혈은 핏속에서 산소를 운반하는 적혈구가 부족하거나 제 역할을 못 하는 상태입니다. 적혈구를 만드는 데는 철분이 핵심인데, 고기를 안 드시면 이 철분 공급이 부족해지죠. 그래서 오늘은 빈혈의 원인과 식단으로 챙기는 방법을 트레이너 입장에서 정리해드리겠습니다.

철분만 부족해서 생기는 게 아닙니다

빈혈 하면 다들 철분만 떠올리시는데, 사실 비타민 B12와 엽산(비타민 B9)도 빠지면 안 됩니다. 우리 몸이 적혈구를 만들 때 철분만 있다고 되는 게 아니라, 단백질과 비타민이 같이 들어가야 정상 적혈구가 만들어져요. 특히 비타민 B12와 엽산이 부족하면 악성 빈혈이 생길 수 있습니다.

나이가 들수록 위의 기능이 약해져서 흡수 자체가 떨어지는 것도 문제입니다. 그래서 어르신들은 같은 양을 드셔도 젊을 때만큼 영양소를 받아들이지 못합니다. 식단이 단조로워지면 빈혈 위험은 그만큼 올라가는 거죠.

빈혈이 다른 큰 병의 신호일 수도 있습니다

이 부분은 꼭 짚고 가야 합니다. 빈혈은 단순히 철분 부족 때문만이 아니라, 다른 심각한 질환의 신호일 수도 있어요. 위장관 출혈, 만성 신장 질환, 자가면역 질환, 심하면 혈액암까지도 빈혈로 먼저 나타날 수 있습니다.

그래서 어지럽다고 무작정 철분제부터 사 드시면 안 됩니다. 원인 검사 없이 철분제만 먹으면, 진짜 원인이 되는 큰 병의 진단이 늦어질 수 있어요. 증상이 의심되면 반드시 병원에서 혈액검사부터 받으시고, 원인에 맞게 치료 방향을 잡으셔야 합니다.

육류 철분이 흡수가 훨씬 잘 됩니다

철분에는 두 종류가 있습니다. 동물성 식품에 들어 있는 헴철(heme iron)과 식물성 식품에 들어 있는 비헴철(non-heme iron)이에요. 같은 철분이라도 우리 몸에서 흡수되는 효율이 완전히 다릅니다. 헴철은 흡수율이 15~35%, 비헴철은 2~20% 수준으로 알려져 있어요.

그래서 채식 위주의 식단을 오래 유지하시는 분들은 같은 양을 드셔도 철분이 부족해지기 쉽습니다. 철분이 풍부한 동물성 식품은 소고기, 소간 같은 붉은 고기가 대표적이고, 닭고기·돼지고기·달걀·생선·조개류에도 충분히 들어 있습니다. 식품 포장지의 영양 표시에서 ‘철 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)’을 확인하시면 함량을 가늠하기 좋습니다.

비타민 C가 철분 흡수를 끌어올립니다

이 부분이 식단 짤 때 핵심입니다. 비타민 C가 비헴철의 흡수율을 크게 끌어올려줘요. 그래서 소고기 구워 드실 때 귤·키위·딸기·토마토 같은 과일이나, 시금치·브로콜리·양배추 같은 채소를 같이 드시면 흡수 효율이 올라갑니다.

성장기 어린이, 임산부, 월경을 하는 여성분들은 특히 철분 요구량이 많아서 식단 관리가 더 중요합니다. 우리 헬스장 여성 회원분들 중에도 다이어트 한다고 식사를 너무 줄였다가 운동 강도를 못 따라오시는 경우가 있어요. 그럴 땐 식사부터 점검해드립니다.

악성 빈혈 예방에 중요한 비타민 B12는 동물성 식품에 집중되어 있습니다. 소고기, 소간, 생선, 조개류, 달걀, 우유, 요거트 같은 식품이 대표적이에요. 완전 채식을 하시는 분들이 B12 결핍에 특히 취약한 이유가 여기에 있습니다.

철분 영양제, 마음대로 드시면 안 됩니다

이게 의외로 잘못 알려져 있는 부분입니다. 피곤하다고, 어지럽다고 약국에서 철분제 사 드시는 분들 정말 많은데요. 철분은 과하면 독이 됩니다. 인체에 과도하게 쌓이면 위장 장애를 일으키고, 심하면 간·심장에 부담을 줄 수 있어요. 게다가 아연·칼슘 같은 다른 미네랄 흡수를 방해하기 때문에, 본인이 잘 챙기고 있다고 생각한 영양소가 오히려 흡수가 안 될 수도 있습니다.

원칙은 분명합니다. 철분은 음식으로 챙기는 게 1순위고, 영양제는 식사로 채워지지 않을 때 의사 상담 후 보충하는 도구입니다. 피곤하다는 이유 하나로 철분제를 상비약처럼 두고 드시는 건 위험합니다.