[대흥 PT 헬스 피티]잠 안 올 때 양 세지 마라 — 5분 안에 뇌를 속여서 잠들게 만든다

 

잠 안 올 때 양 세지 마라 — 5분 안에 잠드는 '인지 셔플링' 완전 정리

미국 응급의가 공개한 단어 연상 수면법, 정말 효과 있을까

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새벽 3시. 천장만 보면서 양 한 마리, 두 마리 세본 적 있을 것이다. 다음 날 아침에 헬스장 와야 하는데 잠은 안 오고, 머릿속에서는 어제 회사 일, 오늘 운동 세트 짠 거, 내일 약속까지 다 떠오른다. 이런 밤, 한 번쯤 안 겪어본 사람은 없을 것이다.

요즘 미국에서는 양 대신 '단어'를 떠올린다고 한다. 5분 안에 뇌를 속여서 잠들게 만든다는 '인지 셔플링(Cognitive Shuffling)'. 틱톡과 인스타에서 폭발적으로 퍼지고 있는 이 방법, 헬스장에서 회원분들도 종종 물어보셔서 한번 정리해 봤다.

누가 만들었고, 어디서 왔나

인지 셔플링을 SNS에 띄운 사람은 미국 응급의학과 전문의 조 휘팅턴(Joe Whittington)이다. 팔로워 300만 명의 인플루언서이기도 한 그는 응급실 야간 근무로 불면증에 시달리다가, 심호흡·명상·멜라토닌 다 해보고 결국 이 방법으로 해결했다고 한다. "5분 안에 뇌를 속여 잠들게 한다"는 한마디로 폭발적으로 퍼졌다.

하지만 정작 방법을 만든 건 휘팅턴이 아니다. 캐나다 사이먼 프레이저대 인지과학 교수 뤽 보두앵(Luc Beaudoin) 박사가 10여 년 전, 본인이 극심한 불면증에 시달리다 직접 개발한 기법이다. 본인이 환자였던 거다. 이 부분이 중요하다 — 책상에서 만든 이론이 아니라, 실제 잠 못 자던 사람이 만든 방법이라는 뜻이다.

원리 — 왜 단어를 떠올리면 잠이 오는가

보두앵 박사 설명은 이렇다. 사람이 자연스럽게 잠들 때, 뇌는 논리적 연관성이 없는 이미지·생각을 파편적으로 떠올린다. 잠들기 직전 머릿속에 갑자기 엉뚱한 장면이 휙 지나가본 적 있을 것이다. 그게 정상이다. 뇌가 '문제 해결 모드'에서 '휴식 모드'로 전환되는 신호다.

그런데 잠이 안 올 때는 어떻게 되는가? 뇌가 계속 논리적인 고민(내일 일, 어제 후회, 모레 계획)을 붙들고 있다. 인지 셔플링은 이 고민의 고리를 끊고, 잠들기 직전 상태를 인위적으로 모방하는 거다. 쉽게 말해 뇌한테 "지금 잘 시간이다"라고 가짜 신호를 보내는 스위치인 셈이다.

실제로 어떻게 하나 — 5단계

예시. '과자' → '과일', '강아지', '가위', '거북이', '구두', '기차'… 더 안 떠오르면 'ㄴ'으로 가서 '나비', '날개', '냄비', '놀이터'…

중요한 건 단어를 그냥 나열하는 게 아니다. 각 단어의 이미지를 머릿속에 띄워야 한다. 강아지면 강아지가 뛰어다니는 모습, 가위면 가위 모양. 그리고 단어끼리 의미를 연결시키면 안 된다. '강아지가 나비를 쫓아간다' 이렇게 스토리를 만들면 그 순간 뇌는 다시 논리 모드로 돌아간다.

효과는 입증됐나

보두앵 박사 연구팀이 2016년 학생 150명을 대상으로 실험했다. 인지 셔플링을 한 그룹과 '잠들기 전 걱정거리를 적어보는' 그룹의 수면 유도 효과를 비교했는데, 두 방법이 비슷한 효과를 냈다. 다만 참가자들은 인지 셔플링이 더 쉽고 부담 없다고 답했다. 이 연구는 같은 해 미국 덴버에서 열린 미국수면학회(AASM) 학술대회에서 발표됐다.

그렇다고 의학계가 표준 치료법으로 인정한 건 아니다. 펜실베이니아대 수면의학과 호르헤 모라(Jorge I. Mora) 박사는 뉴욕타임스 인터뷰에서 "불면증 인지행동치료(CBT-I)처럼 검증된 치료법이 되려면 연구가 훨씬 더 필요하다"고 못 박았다.

정리하면 — 효과 본 사람은 많지만 '의학적 표준'은 아니다. 그래도 부작용 없고, 돈 안 들고, 누구나 오늘 밤부터 해볼 수 있다는 게 가장 큰 장점이다.

관장이 본 수면 — 잠이 곧 근육이다

35년 운동하면서 가장 확실하게 배운 게 하나 있다. 잠을 못 자면 근육은 안 자란다. 헬스장에서 아무리 무겁게 들어도, 단백질을 아무리 챙겨 먹어도, 잠이 깨지면 그날 운동은 사실상 회수율이 떨어진다.

성장호르몬은 깊은 수면 단계에서 가장 많이 분비된다. 잠드는 시간이 늦어질수록, 자다 깨는 횟수가 많을수록 이 분비량이 떨어진다. 회원분들 중에서도 "운동은 열심히 하는데 몸이 안 바뀐다"는 분들 보면 십중팔구 수면이 망가져 있다.

그러니까 인지 셔플링이든, 따뜻한 우유든, 자기 전 스트레칭이든 — 자기한테 맞는 수면 스위치 하나는 꼭 갖고 있어야 한다. 헬스장에서 무게 더 들고 싶으면, 운동만큼 잠을 챙겨라.

관장 한마디

운동으로 몸을 바꾸려면, 헬스장 1시간보다 침대 위 8시간이 더 중요할 때가 있다. 오늘 밤 잠이 안 오면 '과자'부터 떠올려보시라. 그래도 안 자면, 내일 헬스장에서 더 무겁게 들 핑계라도 생긴다.

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

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35년 보디빌딩·트레이닝 경력, NSCA 국제자격 · 대한교정운동전문가(CES) 취득. 6,800편이 넘는 운동 영상을 유튜브 @flex_mun 채널에 직접 올려두었으니, 자세나 운동법이 궁금하시면 언제든 검색해 보시라.

래미안헬스 몸빼관장 | 서울 마포구 공덕역 인근
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