[마포 공덕 PT 헬스 피티] 체중 3kg만 늘어도 뇌가 먼저 늙는다? BMI 23부터 시작되는 뇌 백질 변화

2026년 2월 인제대 연구팀(해운대백병원·부산백병원)이 국제학술지 「Obesity Research & Clinical Practice」에 발표한 결과를 정리합니다. 명절 끝나고 2~3kg 늘었다고 가볍게 넘기던 분들이 다시 한번 봐야 할 내용입니다.

결론부터 말씀드리면, 한국인 기준 BMI 23만 넘어도 뇌 백질의 미세구조 변화가 시작됩니다. "조금 통통한" 단계에서 이미 뇌가 늙기 시작한다는 뜻입니다. 비만이 되기 전에 잡아야 합니다.

 

 

BMI 23이 왜 위험 신호인가?

WHO 아시아·태평양 기준에서 BMI 23~24.9는 "과체중" 구간입니다. 서구권 기준(25 이상부터 과체중)보다 2포인트 낮은데, 아시아인은 같은 BMI에서 체지방률·내장지방·대사질환 위험이 더 높기 때문입니다.

인제대 연구팀은 신경학적으로 건강한 성인을 대상으로 뇌 MRI 확산텐서영상(DTI)을 촬영해 PSMD(Peak Width of Skeletonized Mean Diffusivity) 수치를 분석했습니다. PSMD는 뇌 백질의 미세구조 손상을 민감하게 잡아내는 영상 바이오마커입니다.

분석 결과 정상체중·과체중·비만 세 그룹에서 BMI가 올라갈수록 PSMD 수치도 같이 올라가는 상관관계가 확인됐고, 연령을 보정한 뒤에도 이 경향은 그대로 유지됐습니다. 가장 주목할 점은 비만이 아닌 과체중 단계(BMI 23 이상)에서 이미 정상체중군보다 PSMD가 유의하게 높았다는 것입니다.

명절 2~3kg 증가, 정말 뇌에 영향을 줄까?

영향을 줍니다. 그것도 생각보다 빨리 줍니다. 한국인의 평균적인 체격을 기준으로 보면 2~3kg 증가는 BMI 약 0.7~1.1포인트 상승에 해당합니다. BMI 22점대였던 사람이 23을 넘어 과체중 구간에 진입하기에 충분한 수치입니다.

연구 책임자인 박강민 교수(해운대백병원 신경과)는 "과체중 단계에서 이미 뇌 백질의 미세구조 변화가 나타날 수 있다는 점을 영상학적으로 확인했다"고 밝혔고, 김진승 교수(부산백병원 가정의학과)는 "BMI 23을 넘는 단계부터 보다 적극적인 체중 관리가 필요하다"고 강조했습니다.

다시 말해 명절 살, 연말 회식 살, 야근 야식 살은 단순히 외모 문제가 아니라 뇌의 노화 시계를 앞당기는 변수로 봐야 합니다.

어떻게 체중 증가가 뇌 백질을 망가뜨리나?

연구팀은 세 가지 메커니즘을 지적합니다.

첫째, 만성 염증 반응. 지방세포가 늘면 염증성 사이토카인 분비가 증가하면서 전신적인 저강도 염증 상태가 만들어집니다. 이 염증이 뇌 미세혈관에 누적 부담을 줍니다.

둘째, 인슐린 저항성. 체중이 늘면 인슐린이 제 역할을 못해 혈당 처리가 어려워지고, 뇌혈관 내피세포 기능이 떨어집니다.

셋째, 고혈압·이상지질혈증 동반. 과체중·비만은 거의 패키지로 혈압을 올리고 콜레스테롤을 망가뜨립니다. 뇌의 가는 혈관부터 손상되며, 결과적으로 인지기능 저하와 뇌졸중 위험이 올라갑니다.

35년 현장에서 본 뇌 건강 운동 처방

체중을 줄이라는 말은 누구나 합니다. 문제는 어떻게 빼느냐입니다. 35년간 마포 공덕에서 회원분들을 봐온 입장에서 한 가지 분명하게 말씀드릴 수 있는 건, 유산소만으로는 BMI를 정상 구간으로 끌고 내려오기 어렵다는 점입니다.

근육이 늘어야 기초대사량이 올라가고, 기초대사량이 올라야 같은 식사를 해도 살이 덜 찝니다. 특히 40대 이후 직장인의 경우 매년 근육량이 자연 감소하기 때문에 근력운동을 통한 근육 보존이 곧 뇌혈관 보호와 직결됩니다.

현장에서 권하는 우선순위는 단순합니다. 주 3~5회 중량 운동으로 가슴·등·하체·팔의 큰 근육을 자극하고, 그 위에 주 2~3회 빠르게 걷기나 가벼운 유산소를 얹습니다. 처음부터 폼에만 집착하다 무게를 못 늘리면 자극이 약해서 변화가 더딥니다. 부상이 나지 않는 선에서 안전하게 무게를 다루는 법을 익히는 것이 핵심입니다.

자주 묻는 질문

Q. 키 170cm 남성 기준 BMI 23은 몇 kg인가요?

A. 약 66.5kg입니다. BMI 25는 약 72.3kg입니다. 즉 70kg을 넘어가는 시점에서 이미 과체중 구간이며, 연구 기준으로는 뇌 백질에 영향이 시작되는 구간입니다.

Q. 운동만 열심히 하면 체중을 그대로 둬도 괜찮나요?

A. 체중보다 체성분이 더 중요한 건 맞습니다. 다만 BMI 25 이상으로 올라가면 근육량과 무관하게 대사 위험이 누적되므로, 체중 자체를 무한정 올리는 전략은 권하지 않습니다.

Q. 40대 직장인인데 어떤 운동부터 시작해야 하나요?

A. 큰 근육 위주의 중량 운동을 먼저 자리잡게 하고, 식사는 단백질 비율을 올리는 방향이 우선입니다. 무릎·허리 통증이 있다면 자세 평가 후 종목을 골라야 부상 없이 갑니다.