설탕을 완전히 끊으면 오히려 건강이 나빠진다?
16주 동물실험이 밝혀낸 장내 미생물의 진실

2026 미국 내분비학회(ENDO 2026) 발표 연구 분석 ｜ 래미안헬스 몸빼관장

 

설탕 0g 식단, 정말 안전할까?

회원님들 상담을 받다 보면 "설탕은 무조건 끊는 게 답 아닌가요?"라고 묻는 분들이 정말 많습니다. 다이어트 정보가 넘쳐나는 시대다 보니 자연스러운 질문이라고 봅니다.

그런데 2026년 6월 미국 시카고에서 열린 미국 내분비학회 연례학술대회(ENDO 2026)에서 한 가지 흥미로운 연구가 발표됐습니다. 쿠웨이트 다스만 당뇨병 연구소의 라시드 아흐마드 박사 연구팀은 "저지방 식단에서 자당을 완전히 제거하면, 예상과 달리 장 건강을 해치고 염증과 대사 기능 이상을 촉진할 수 있다"고 밝혔습니다.

무게가 빠진다고 좋은 게 아니라는 거죠. 안에서 무슨 일이 벌어지는지가 더 중요하다는 얘기입니다.

어떤 실험이었나?

연구진은 건강한 생쥐 12마리를 두 그룹으로 나눠 16주간 실험을 진행했습니다. 핵심은 두 그룹의 섭취 열량을 동일하게 맞췄다는 점입니다. 체중 변화나 칼로리 차이가 결과에 영향을 주지 않도록 설계한 거죠.

구분	그룹 A (대조군)	그룹 B (실험군)
식단	설탕 포함 저지방 식단	설탕 0g 저지방 식단
기간	16주	16주
칼로리	동일	동일

포도당 내성, 인슐린 민감성, 대사 호르몬, 장내 미생물 구성, 대장과 간의 염증 상태까지 다섯 가지 항목을 정밀하게 분석했습니다.

설탕을 끊었더니 무슨 일이 일어났나?

1. 혈당 조절 능력이 오히려 떨어졌다

설탕을 완전히 뺀 쥐들은 대조군과 체중이 거의 같았지만, 혈당 조절 능력이 떨어지고 인슐린 저항성이 증가했습니다. 식욕과 에너지 대사를 조절하는 호르몬도 변했고, 공복 인슐린 수치는 낮아졌습니다.

2. 장내 유익균이 줄었다

가장 눈에 띈 변화는 장내 미생물 환경입니다. 설탕을 제거한 식단을 먹은 쥐에서는 락토바실러스 무리누스(Lactobacillus murinus) 같은 장 건강과 염증 조절에 도움이 되는 유익균이 감소했습니다. 반대로 염증성 질환과 관련된 일부 세균은 늘었고, 대장에서는 염증 징후도 확인됐습니다.

3. 지방간 변화까지 나타났다

체중 증가가 없었는데도 지방간과 간 염증을 시사하는 변화가 관찰됐습니다. 단순히 "살이 안 쪘으니 괜찮다"고 판단할 수 없다는 얘기입니다.

그럼 설탕은 하루 얼마나 먹어야 하나?

세계보건기구(WHO) 권고는 명확합니다.

중요한 건 과일·채소에 자연적으로 들어 있는 당이 아니라, 탄산음료·과자·디저트·가공식품의 첨가당을 줄이는 것입니다. 첨가당 과다 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관질환 위험을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다.

공덕 래미안헬스 몸빼관장의 현장 코멘트

35년 트레이닝 현장에서 본 이야기 한마디 보태겠습니다.

다이어트 한다고 PT실 들어와서 "관장님 저 설탕 한 톨도 안 먹어요"라고 자랑하시는 회원분들이 종종 있습니다. 처음 2~3주는 체중도 잘 빠지고 본인도 뿌듯해 합니다. 그런데 한 달, 두 달 지나면 컨디션이 떨어지고, 운동 강도가 안 올라가고, 변비 호소하시는 분들이 적지 않게 생깁니다.

이번 연구는 그 이유를 한 가지 설명해 줍니다. 칼로리만 맞춰서 설탕을 0으로 만들어도, 장 안에서 유익균이 줄어들면 결국 대사 전체가 흔들린다는 거죠. 운동 퍼포먼스가 안 나오는 건 단순히 "탄수화물이 부족해서"가 아니라, 장내 환경이 무너졌기 때문일 가능성이 큽니다.

래미안헬스에서 PT를 받으시는 회원분들께 늘 말씀드립니다. "빼야 할 건 첨가당이지, 탄수화물 전체가 아니다"라고요. 흰쌀밥, 단순당이 든 음료를 줄이고, 대신 현미·고구마·과일·채소 같은 자연 그대로의 탄수화물을 일정량 유지하는 것이 운동 효과와 장 건강을 동시에 잡는 방법입니다.

다만 이번 연구는 생쥐 대상 동물실험이라는 점은 기억해 두세요. 사람에게 그대로 적용되는지는 추가 연구가 필요합니다. 그렇다고 무시할 만한 결과는 아니라는 게 핵심입니다.

자주 묻는 질문

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