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2026.06.21 18:31

마포 아현 헬스장 PT 사례 | 좌측 견갑 내측 통증·중부 승모·능형근 회복 케이스

flexmun

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헬스 2년 경력으로 3분할 루틴을 이어오시면서 벤치프레스 60kg까지 수행해 오셨지만 스쿼트와 데드리프트는 한 번도 해 보지 않으셨던 172cm / 85kg 33세 남성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 좌측 견갑골 내측면(능형근 부위)에 통증이 있으시고 좌·우 견갑이 모두 전인·상방회전된 상태에서 중부 승모근과 능형근이 거의 기능하지 못하는 케이스입니다. 좌·우 대퇴골 내회전과 외회전 가동범위가 거의 없는 하체 정렬 변위까지 동반된 상태에서, 처음에는 힙힌지에서 골반 회전과 요추 굴곡의 차이를 인지하지 못해 어려워하셨지만 현재는 무난하게 자세가 나오는 단계까지 진입하신 사례입니다. 자세만 정확하게 잡히면 고중량 소화에는 문제가 없을 잠재력을 가지신 분이지만, 견갑 통제 회복은 시간이 다소 걸릴 것으로 예상되는 케이스입니다.

■ 회원님 정보

▪ 신체조건 : 172cm / 85kg / 33세 남성

▪ 운동경력

　- 헬스 2년 (3분할 루틴)

　- 벤치프레스 60kg 수행

　- 데드리프트·스쿼트 미수행

▪ 부상이력 및 통증

　- 좌측 견갑골 내측면 통증 (능형근 부위)

▪ 그외 병력 가족력 없음

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌·우 대퇴골 내회전 (Femoral Internal Rotation)

　- 좌·우 대퇴골 외회전 가동범위 거의 없음

　- 좌측 골반 신전근(Hip Extensors) 단축

　- 좌·우 햄스트링 단축

　※ 햄스트링 단축에 비해 골반 회전 통제는 어느 정도 잘하는 편

▪ 체간 및 흉곽 정렬

　- 일반 회전 부정렬은 두드러지지 않음

▪ 상지 및 견갑 정렬

　- 좌·우 견갑골 전인(Protraction), 우측 심화

　- 좌·우 견갑골 상방회전 (Upward Rotation)

　- 중부 승모근·능형근 거의 기능 없음

　※ 좌측 견갑 내측면 통증의 직접적 원인

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T7

　- 요추 신전 중심 : L3

■ 문제점 분석

▪ 1) 능형근 통증 = 일하지 않는 근육의 비명 (Rhomboid Pain Mechanism)

　좌측 견갑 내측면에서 발생하시는 통증은 대부분 능형근 부위의 통증입니다. 그런데 흥미로운 것은, 이 부위의 통증이 능형근의 과사용이 아니라 '능형근이 일을 하지 않아서' 발생하는 경우가 매우 많다는 점입니다. 견갑이 전인되고 상방회전된 상태에서는 능형근이 신장된 채로 고정되는데, 신장된 근육이 약화되면 그 부위에 만성적인 견인성 통증이 발생합니다. 통증이 있다고 그 근육을 풀어드리는 접근은 오히려 역효과이고, 약화된 능형근과 중부 승모근을 깨워 활성화시키는 것이 답입니다.

▪ 2) 헬스 2년 + 3분할 = '벤치 위주의 어깨 골격 고착' (Bench-dominant Shoulder Pattern)

　2년 동안 3분할로 운동하시면서 벤치프레스를 60kg까지 끌어올리신 노력은 분명한 자산입니다. 그러나 벤치를 비롯한 푸시 운동 위주로 진행되었고 등 운동에서 중부 승모근과 능형근이 일하지 않는 패턴이 굳어진 결과, 견갑이 점점 더 앞으로 빠지고 위로 회전된 상태로 고착되었습니다. 회원님께서 데드리프트와 스쿼트를 한 번도 해 보지 않으셨다는 점이 이 패턴을 더 심화시키는 요인이 되었습니다.

▪ 3) 대퇴골 외회전 가동범위 부재 (Zero External Rotation Capacity)

　좌·우 대퇴골이 모두 내회전되어 있는 상태는 흔하지만, 외회전 가동범위가 거의 없다는 점은 특히 주목해야 할 부분입니다. 스쿼트에서 외회전 토크가 필요한데 회전 자체가 안 되는 상태이기 때문에, 무게가 올라갈수록 무릎이 안쪽으로 무너지는 패턴이 나올 위험이 큽니다. 가동범위 확보 작업이 무게 상승과 병행되어야 하는 케이스입니다.

▪ 4) 힙힌지 학습 — 골반 회전 vs 요추 굴곡 구분의 의미 (Hip Hinge Cognitive Threshold)

　힙힌지에서 가장 중요한 인지가 '골반의 회전(전방경사)으로 굽히는가' vs '요추의 굴곡으로 굽히는가'의 구분입니다. 회원님께서 처음에 이 차이를 잘 인지하지 못하셔서 어려워하셨다는 점은, 헬스 2년 경력에도 후면 사슬 학습이 거의 이루어지지 않으셨다는 의미입니다. 현재는 무난하게 자세가 나오는 단계까지 오셨지만, 체질량 중심 이동을 통한 햄스트링·둔근 사용은 아직 제한적입니다. 이것이 자리 잡히는 시점이 본격적 진전의 출발선입니다.

■ 운동 프로그램 (Workout Program) — 진행 현황과 향후 방향

▪ 1단계 : 힙힌지 인지 + 골반 회전·요추 굴곡 구분 (완료)

　- 처음에는 두 동작의 차이 인지 어려움

　- 현재 무난하게 자세 나오는 단계 진입

▪ 2단계 : 스쿼트·데드리프트 자세 정립 (현재 진행)

　- 자세 어느 정도 잡혀가는 단계

　- 체질량 중심 이동을 통한 햄스트링·둔근 사용 학습 중

　- 자세 정확하게 나오면 고중량 소화 가능 잠재력 확인

▪ 3단계 : 견갑 통제 회복 (병행, 시간 소요 예상)

　- 중부 승모근·능형근 활성화 운동

　- 견갑 후인·하방회전 학습

　- 약화된 능형근 깨우기로 좌측 견갑 내측 통증 해소

　- 시간이 다소 걸릴 것으로 예상

▪ 4단계 : 대퇴골 외회전 가동성 확보 (병행)

　- 외회전 가동범위 회복

　- 스쿼트 무게 상승 시 무릎 무너짐 방지

▪ 운동 시 고려사항

　- 좌측 견갑 내측 통증 — 능형근 풀기가 아닌 강화 우선

　- 대퇴골 외회전 가동범위 부재 — 무릎 무너짐 모니터링

　- 좌측 골반 신전근·햄스트링 단축 — 운동 전 워밍업 충분히

　- 헬스 2년 푸시 위주 — 풀(등 운동) 비중 점진적 확대

　- 견갑 통제 학습은 시간 소요 — 무게 상승 속도 의도적 보수

■ 트레이너 한마디

회원님께서는 헬스를 2년 동안 꾸준히 해 오시면서 벤치프레스를 60kg까지 끌어올리신, 노력이 분명히 있으신 분이십니다. 다만 그동안 데드리프트와 스쿼트를 한 번도 해 보지 않으셨다고 하셨고, 좌측 견갑 내측면에 통증이 있으셔서 그 부분을 해결하시기 위해 PT를 받으러 오셨습니다.

먼저 좌측 견갑 내측 통증부터 짚어드리겠습니다. 그 부위의 통증은 대부분 능형근에서 오는 통증인데, 흥미로운 것은 이 통증이 능형근의 과사용이 아니라 능형근이 일을 하지 않아서 발생한다는 점입니다. 회원님의 견갑이 앞으로 빠지고 위로 회전된 상태에서 능형근은 늘어난 채로 고정되어 있는데, 늘어난 근육이 약해지면 그 부위에 만성적인 견인성 통증이 발생합니다. 그래서 그 부위를 풀어드리는 접근은 오히려 역효과이고, 약화된 능형근과 중부 승모근을 깨워 활성화시키는 것이 답입니다. 회원님께서 일반적으로 알고 계신 '통증 부위 마사지'와는 정반대 방향의 처방이라는 점이 가장 중요한 포인트입니다.

이 패턴이 자리 잡힌 가장 큰 이유는 헬스 2년 동안 푸시 운동(특히 벤치) 위주로 운동을 하셨고, 등 운동에서도 중부 승모근과 능형근이 일하는 패턴이 형성되지 않으셨기 때문입니다. 벤치 60kg는 분명한 노력의 결과이지만, 그 옆에서 견갑이 점점 더 앞으로 빠지고 위로 회전된 상태로 고착되어 온 것입니다. 그래서 회원님께 견갑 통제 회복은 시간이 다소 걸리는 작업이 될 것으로 보입니다. 2년 동안 강화된 푸시 패턴을 다시 풀어내고 그동안 일하지 않던 근육을 깨우는 작업이기 때문입니다.

하체 부분으로 가면 정말 흥미로운 발견이 있었습니다. 처음에 힙힌지를 가르쳐 드릴 때 회원님께서 골반 회전으로 굽히는 것과 요추 굴곡으로 굽히는 것의 차이를 인지하지 못하셔서 매우 어려워하셨습니다. 헬스 2년 경력자에게서 보기 드문 상황인데, 이것은 그동안 후면 사슬 학습이 거의 이루어지지 않으셨다는 의미입니다. 그런데 이 차이를 한 번 인지하시고 난 후에는 자세가 빠르게 잡혔고, 지금은 무난하게 힙힌지 자세가 나오는 단계까지 오셨습니다. 햄스트링이 타이트한 것에 비해 골반 회전을 통제하시는 능력은 어느 정도 잘 하시는 편이라, 이것이 회원님의 숨은 강점으로 작용하고 있습니다.

다만 아직 체질량 중심 이동을 통해 햄스트링과 둔근을 본격적으로 사용하는 부분은 제한적입니다. 이 부분이 자리 잡히는 시점이 진짜 진전의 출발선이 될 것이고, 그때부터 스쿼트와 데드리프트가 회원님의 자산이 되기 시작합니다. 현재 스쿼트와 데드리프트 자세가 어느 정도 잡혀가고 있고, 자세만 정확하게 나온다면 고중량 소화에는 문제가 없을 잠재력이 충분히 보입니다.

종합적으로 보면, 회원님께서는 운동을 전반적으로 아주 잘 따라오시는 분이십니다. 다만 견갑 통제 회복은 시간이 좀 걸릴 것이고, 그동안 굳어진 푸시 위주 패턴을 풀어드리는 작업이 함께 가야 합니다. 좌측 견갑 내측 통증의 진짜 원인이 '일하지 않는 능형근'이라는 점만 기억하시면, 통증을 만든 구조가 풀리면서 통증도 자연스럽게 사라지는 단계로 진입하실 수 있습니다.

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

▪ 견갑골 내측면(능형근 부위)에 통증이 있으신 분

▪ 헬스 2년 이상 푸시 위주 운동을 해 오신 남성

▪ 벤치프레스는 잘 되는데 등 운동에서 자극이 안 오시는 분

▪ 스쿼트·데드리프트를 한 번도 해 보지 않은 헬스 경력자

▪ 견갑이 앞으로 빠지고 위로 회전된 상태이신 분

▪ 대퇴골 외회전 가동범위가 거의 없으신 분

▪ 힙힌지에서 골반 회전과 요추 굴곡 차이가 헷갈리시는 분

▪ 능형근 통증을 풀어도 사라지지 않으시는 분

■ 진행 트레이너

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 1:1 PT 전문