공덕 헬스장 PT 사례 | 추간판탈출증 시술 회원님 힙힌지 완성·고중량 안전 진입 케이스

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

헬스 1년 반 경력에 최근 요추 4~5번 디스크 발병으로 시술까지 받으신 177cm / 72kg 28세 남성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 디스크 영향으로 요추 굴곡이 거의 안 되고 골반 굴곡에도 제한이 많은 상태에서, 좌·우 평발과 좌·우 대퇴골 내회전, 좌측 상완골 내회전과 좌·우 견갑 전인·익상이라는 다층 정렬 변위가 동반된 케이스입니다. 회원님께서 이전 운동 교정 경험을 통해 '풀어서 균형을 맞추는' 접근에 익숙해져 계셨지만, 그것은 운동 직전의 임시 방편일 뿐 운동 중에는 기능을 제대로 하지 못한다는 점을 직접 보여드리고 '약한 근육을 강화해 균형을 만드는' 진짜 교정 방향으로 재교육해 드린 사례입니다. 현재 힙힌지 자세가 많이 좋아지셨고, 디스크가 있으심에도 데드리프트 100kg까지 안전하게 수행하시는 단계까지 진입하신 회복형 케이스입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 177cm / 72kg / 28세 남성

 

▪ 운동경력

　- 헬스 1년 반

 

▪ 부상이력 및 통증

　- 요추 4~5번 추간판탈출증(L4-5 HNP)

　- 최근 시술 받음

 

▪ 그외 병력 가족력 없음

 

▪ 현재 무게 수준

　- 데드리프트 100kg (디스크 시술 후 진입)

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌·우 평발 (Flat Foot)

　- 좌·우 대퇴골 내회전 (Femoral Internal Rotation)

　- 골반 우측 회전 (Pelvic Right Rotation)

　- 좌측 햄스트링·골반 신전근 단축

　- 좌측 내전근(Adductors) 단축

　- 골반 굴곡 제한 (디스크 영향)

 

▪ 체간 및 흉곽 정렬

　- 흉곽 좌측 회전 / 골반 우측 회전 (Counter Rotation, 일반과 반대 방향)

 

▪ 상지 및 견갑 정렬

　- 좌·우 견갑골 전인(Protraction)

　- 좌·우 견갑골 하각 익상(Scapular Winging)

　- 좌측 상완골 내회전 (Humeral Internal Rotation)

 

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T6

　- 요추 신전 중심 : L3

　- 요추 굴곡 거의 없음 (디스크 영향)

 

 

■ 문제점 분석 — '풀기 교정' vs '강화 교정'

 

▪ 1) 회원님이 이전에 받아오신 교정의 한계 (Limit of Stretch-only Correction)

　회원님께서 PT 시작 전 받아오셨던 교정은 운동 직전에 단축된 근육 몇 가지(좌측 햄스트링·골반 신전근·내전근 등)를 10분 정도 풀어서 골반의 좌·우 균형을 일시적으로 맞추는 방식이었다고 하셨습니다. 실제로 스트레칭만으로도 골반은 시각적으로 균형이 맞아 보입니다. 그러나 이 방식의 결정적 한계는, 운동이 시작되는 순간 풀어 놓은 균형이 다시 무너진다는 점입니다. 약한 근육은 여전히 약한 채로 남아 있고, 본 운동에서 그 근육이 일을 하지 못하니 결국 같은 보상 패턴이 다시 발생합니다.

 

▪ 2) 운동 교정의 진짜 방향 (Real Direction of Corrective Exercise)

　운동 교정의 핵심은 강한 근육을 풀어서 균형을 맞추는 것이 아니라, 약한 근육을 강화해 운동 중 정상 기능하도록 만드는 것입니다. 스트레칭은 그 자체가 목적이 아니라 약한 근육이 일할 수 있는 '공간'을 만들어주는 준비 단계일 뿐입니다. 회원님처럼 통증으로 중량을 소화하기 어렵거나 불균형이 심한 경우 우선 풀어서 균형을 만드는 과정이 필요할 수는 있지만, 그것은 어디까지나 임시 방편이고 본질은 '강화'에 있습니다.

 

▪ 3) 디스크 + 요추 굴곡 불가 → 힙힌지가 유일한 답 (Hinge as the Only Path)

　요추 4~5번 디스크 시술을 받으셨고 요추 굴곡이 거의 안 되시는 상태에서는, 허리를 굽혀서 무엇을 들어 올리는 동작 자체가 금기에 가깝습니다. 그래서 힙힌지로 골반에서 굽히는 패턴이 절대적으로 중요해집니다. 회원님께서 처음에는 오랜 요통으로 몸에 힘이 들어가고 움직임이 부자연스러우셨고, 데드와 스쿼트의 부자연스러운 골반 굴곡이 척추 기립근을 뻐근하게 만드는 패턴이 있었습니다. 완벽한 힙힌지를 지도해 드리는 것이 가장 중요한 작업이었습니다.

 

▪ 4) '디스크 환자도 100kg 가능' — 단, 자세가 답이다 (HNP + 100kg Deadlift)

　디스크 환자분들이 가장 많이 오해하시는 부분은 '디스크가 있으면 무거운 운동은 못 한다'는 것입니다. 회원님께서 데드리프트를 완전히 감을 잡으시고 100kg까지 안전하게 수행하시는 모습은 그 오해를 정면으로 반박하는 증거입니다. 핵심은 무게가 아니라 자세입니다. 척추 중립을 유지하면서 골반으로 굽히는 힙힌지가 완성되면, 디스크는 무게 자체가 아니라 자세에 반응한다는 사실이 분명히 드러납니다.

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program) — 진행 현황과 향후 방향

 

▪ 1단계 : 힙힌지 완성 (현재 거의 완성)

　- 디스크 시술 후 요추 굴곡 불가 → 골반 굴곡으로 대체

　- 부자연스러운 골반 굴곡 패턴 교정

　- 척추 기립근 과긴장 해소

　- 자세 많이 좋아진 단계

 

▪ 2단계 : 약한 근육 강화 중심 교정 (현재 진행)

　- 풀기는 운동 직전 임시 준비로만 활용

　- 약화된 근육 강화 → 운동 중 실제 기능 확보

　- '균형은 강화로 만드는 것'을 직접 체험

 

▪ 3단계 : 데드리프트·스쿼트 본격 진행 (현재 단계)

　- 데드리프트 100kg 안전 수행

　- 스쿼트 자세 안정화

　- 디스크 안전 영역 안에서 점진적 무게 상승

 

▪ 4단계 : 상체 정렬 및 견갑 안정화 (향후)

　- 좌측 상완골 외회전 인지

　- 좌·우 견갑 전인·익상 해소

　- 좌측 견갑 안정성 우선

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 추간판탈출증(L4-5) — 요추 굴곡 동작 절대 자제

　- 힙힌지 우선 — 모든 굽힘 동작은 골반에서

　- 좌측 햄스트링·골반 신전근 단축 — 운동 직전 워밍업 활용 (강화는 별도)

　- 좌·우 평발 — 무게 상승 시 아치 무너짐 모니터링

　- 디스크 시술 후 — 통증 신호 즉시 동작 중지

　- 일반과 반대 회전 패턴 — 일반 큐잉 그대로 적용 자제

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님께서는 요추 4~5번 디스크 시술까지 받으신 상태에서 다시 본격적으로 운동을 시작하시기 위해 PT를 받으러 오셨습니다. 디스크 시술을 받으신 분이 무거운 운동을 다시 한다는 것이 두려우실 수도 있는 결정이었을 텐데, 그 자체로 큰 용기였다고 생각합니다.

 

회원님과 처음 대화하면서 한 가지 매우 중요한 사실을 확인했습니다. 회원님께서는 이전에 받아오신 운동 교정에서 운동 직전에 단축된 근육 몇 가지를 10분 정도 풀어서 골반의 좌·우 균형을 맞춘 후 운동을 시작하는 방식에 익숙해져 계셨습니다. 사진으로 보면 스트레칭 전과 후에 골반이 확실히 정렬되어 보이고, 그래서 '운동 교정을 하셨다'고 인식하셨던 것입니다. 시각적으로는 분명한 변화이기 때문에 충분히 그렇게 느끼실 수 있습니다.

 

그러나 이 방식에는 결정적인 한계가 있습니다. 스트레칭으로 풀어 놓은 균형은 운동이 시작되는 순간 다시 무너지기 시작합니다. 약한 근육은 여전히 약한 채로 남아 있기 때문에 본 운동에서 그 근육이 일을 하지 못하고, 결국 같은 보상 패턴이 다시 발생합니다. 그래서 운동 교정의 진짜 방향은 강한 근육을 풀어서 균형을 맞추는 것이 아니라, 약한 근육을 강화해서 운동 중에도 정상 기능하도록 만드는 것입니다. 풀기는 그 자체가 목적이 아니라 약한 근육이 일할 수 있는 공간을 만들어주는 준비 단계일 뿐이라는 점을 회원님께 처음부터 분명히 말씀드렸습니다.

 

물론 회원님처럼 통증이 있거나 불균형이 심해서 중량을 소화하기 어려운 경우에는 운동 직전에 풀어서 균형을 만드는 과정이 필요합니다. 다만 그것은 임시 방편이고, 본질은 강화에 있다는 사실을 함께 이해해 주셨으면 좋겠습니다.

 

힙힌지와 스쿼트, 데드리프트를 처음 지도해 드렸을 때 회원님께서는 운동 감각 자체는 좋으셨지만 오랜 요통의 영향으로 몸 전체에 힘이 들어가 있고 움직임이 부자연스러우셨습니다. 특히 데드와 스쿼트에서 골반 굴곡이 부자연스러우셔서 척추 기립근이 뻐근해지는 패턴이 있었습니다. 그래서 가장 먼저, 그리고 가장 집중해서 진행한 작업이 완벽한 힙힌지를 만들어드리는 일이었습니다. 요추 4~5번 디스크가 있으시고 요추 굴곡이 거의 안 되시는 상태에서는, 골반에서 굽히는 힙힌지가 회원님의 척추를 보호할 수 있는 유일한 답이기 때문입니다.

 

지금은 힙힌지 자세가 많이 좋아지셨고, 스쿼트와 데드리프트 자세도 좋은 단계까지 오셨습니다. 특히 데드리프트는 완전히 감을 잡으셔서, 디스크 시술을 받으신 분이심에도 100kg까지 안전하게 수행하시는 단계에 진입하셨습니다. 이것은 매우 의미 있는 사건입니다. 디스크가 있으면 무거운 운동은 못 한다는 흔한 오해를 정면으로 반박하는 회복 사례이고, 무게가 아니라 자세가 답이라는 점을 회원님 본인이 직접 증명해 주신 것입니다.

 

앞으로는 좌측 상완골 내회전과 좌·우 견갑 전인·익상이라는 상체 정렬도 함께 다뤄 나갈 예정입니다. 회원님께서 이번 PT를 통해 가져가실 수 있는 가장 큰 자산은 무게 자체가 아니라, '강화 중심의 진짜 교정 방향'을 몸으로 이해하셨다는 점입니다. 이 이해가 자리 잡히는 한, 디스크는 회원님의 운동을 멈추는 이유가 되지 않을 것입니다.

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 요추 디스크(추간판탈출증) 진단·시술 후 운동을 재개하시는 분

▪ '풀어서 균형을 맞추는' 교정만 받아 오신 분

▪ 운동만 시작하면 균형이 다시 무너지는 느낌이 있으신 분

▪ 디스크 환자도 데드리프트가 가능한지 궁금하신 분

▪ 요추 굴곡이 안 되는 상태에서 운동을 이어가시려는 분

▪ 골반 굴곡이 부자연스러워 척추 기립근이 뻐근하시는 분

▪ 평발·대퇴골 내회전·견갑 전인이 동반된 분

▪ 강화 중심의 진짜 운동 교정을 받고 싶으신 분

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

▪ PT 실제 수업 영상 보기

　▸ https://www.youtube.com/@flex_mun

　※ 촬영에 동의하신 회원님 영상만 업로드합니다.

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

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