마포 대흥 헬스장 PT 사례 | 30대 후반 여성 회원님 일자목·견갑 상방회전 제한 케이스

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

39세 여성 강** 정렬평가 유연성평발 대퇴골 내회전 견갑골 전이

요가 10년에 필라테스 1년의 경력으로 유연성과 분절 통제 능력이 매우 우수하신 167cm / 60kg 39세 여성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 가끔 우측 무릎 통증이 있으시고 일자목이 동반된 상태이며, 좌측 평발과 좌·우 대퇴골 내회전(좌측 심화), 우측 견갑 전인·거상이라는 정렬 변위를 가지고 계십니다. 견갑 상방회전이 좌·우 모두 잘 안 되고 내측변이 익상된 패턴이라 등 근육을 본격적으로 만드시려는 목표를 위해 견갑 안정성 회복이 핵심 과제인 케이스입니다. 요가에서 다져진 유연성 덕분에 힙힌지·스쿼트·데드리프트·레그프레스 자세는 빠르게 습득하셨지만, 절대 근력이 부족해 중량 통제 시 견갑이 불안정한 상태로, 기본 근력을 먼저 키우는 작업에 집중해야 하는 단계입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 167cm / 60kg / 39세 여성

 

▪ 운동경력

　- 요가 10년

　- 필라테스 1년

 

▪ 부상이력 및 통증

　- 가끔 우측 무릎 통증

　- 일자목

 

▪ 그외 병력 가족력 없음

 

▪ PT 목표

　- 등 근육 강화

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌측 족궁 약간 낮음 (Low Arch)

　- 좌·우 대퇴골 내회전 (Femoral Internal Rotation), 좌측 심화

　- 좌측 골반 신전근(Hip Extensors) 약간 단축

　- 좌측 내전근(Adductors) 단축 (꽤 심함)

　- 우측 햄스트링 좌측보다 약간 단축

 

▪ 체간 및 흉곽 정렬

　- 흉곽 우측 회전 / 골반 좌측 회전 (Counter Rotation)

 

▪ 상지 및 견갑 정렬

　- 우측 견갑골 전인(Protraction) 및 거상(Elevation)

　- 좌·우 견갑 어깨 굴곡 시 상방회전 제한

　- 좌·우 견갑골 내측변 익상 (Medial Border Winging)

　- 전거근(Serratus Anterior) 기능 약화 예상

　※ 일자목과 우측 견갑 거상의 결합으로 경추 부담 누적 가능성

 

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T5

　- 요추 신전 중심 : L3

 

 

■ 문제점 분석

 

▪ 1) '유연성 + 분절 통제 + 절대 근력 부족' 조합 (Yoga Pattern × Strength Deficit)

　요가를 10년간 수련하신 분들에게 거의 예외 없이 나타나는 패턴이 '유연성과 분절 통제는 우수하지만 절대 근력은 부족한 상태'입니다. 회원님께서도 동일한 패턴을 가지고 계시고, 이번 회차의 또 다른 요가 출신 회원님(기구 필라테스 3년·17년 요가 회원님)들과 함께 묶이는 시리즈 사례입니다. 무게를 다루는 운동에서 자세 자체는 빠르게 잡히지만, 그 자세를 받쳐줄 근력이 부족하니 무게가 올라갈 때 견갑부터 흔들리기 시작합니다.

 

▪ 2) 견갑 상방회전 제한 + 내측변 익상 = 등 운동의 효율 저하 (Scapular Upward Rotation Limit)

　회원님의 등 근육 목표 달성에서 가장 큰 변수가 바로 이 부분입니다. 어깨를 굴곡시킬 때 견갑 상방회전이 제대로 일어나지 않으면 본래 등 근육이 일해야 할 구간에서 다른 근육이 보상하게 되고, 운동을 아무리 많이 해도 등 자극이 잘 오지 않습니다. 거기에 견갑 내측변이 익상된 상태는 전거근이 견갑을 흉곽에 밀착시키는 기능을 못한다는 신호입니다. 등을 만들기 위해서는 광배근을 자극하기 전에 견갑이 흉곽에 안정적으로 붙어 있어야 하고, 그래야 광배근이 본래 일하는 위치에서 일할 수 있습니다.

 

▪ 3) 일자목 + 우측 견갑 거상 = 경추 보호 필요 (Cervical Protection)

　일자목과 우측 견갑 거상이 동반된 상태에서 등 운동이나 어깨 운동을 무리하게 진행하시면, 상부 승모근에 부담이 가중되며 경추 통증으로 발현될 가능성이 있습니다. 가끔 통증이 발생하시는 우측 무릎과 함께 일자목도 평생 관리해야 할 영역으로 인식하고 진행이 필요합니다.

 

▪ 4) 스쿼트 골반 좌측 치우침 — 일시적 vs 구조적 (Lateral Shift Assessment)

　처음 스쿼트를 시도하셨을 때 골반의 좌측 치우침이 일시적으로 좀 심하게 나타났지만, 자세를 배우는 과정에서 점차 안정화되고 있는 단계입니다. 좌측 내전근 단축이 영향을 주고 있는 것으로 보이고, 일정 수준의 중량까지는 큰 문제가 되지 않을 것으로 판단되어 별도의 균형 운동을 강제하지 않고 본 운동 안에서 자연 흡수되도록 진행 중입니다.

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program) — 진행 현황과 향후 방향

 

▪ 1단계 : 핵심 동작 자세 습득 (완료에 가까움)

　- 힙힌지 자세 잘 됨

　- 데드리프트·스쿼트·레그프레스 자세 좋음

　- 익숙하지 않아 매 세션마다 자세에 미세한 변동 있음

 

▪ 2단계 : 기본 근력 확보 (현재 단계, 집중 필요)

　- 자세는 빠르게 잡혔으나 절대 근력 부족

　- 중량 통제 시 견갑 불안정 → 기본 근력 우선

　- 무게 상승보다 동작 반복으로 근력 자체 확보

 

▪ 3단계 : 견갑 안정성 회복 + 등 근육 본격 학습 (목표)

　- 전거근 활성화 — 견갑 내측변 익상 해소

　- 중·하부 승모근 강화 — 견갑 안정성 형성

　- 견갑 상방회전 가동성 확보

　- 광배근 자극 전 견갑 안정 토대 우선

 

▪ 정렬 관련 자가 관리

　- 좌측 내전근 스트레칭 (좀 많이 타이트한 부위)

　- 좌측 골반 신전근 스트레칭

　- 우측 햄스트링 스트레칭

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 일자목 + 우측 견갑 거상 — 모든 풀·로우 동작 시 견갑 하강 의식

　- 견갑 상방회전 제한 — 머리 위 동작 시 견갑 안정성 확보 후

　- 좌측 내전근 단축 — 스쿼트 시 좌측 치우침 매 세트 점검

　- 우측 무릎 간헐적 통증 — 좌측 평발·대퇴골 내회전 보상 점검

　- 절대 근력 부족 — 무게 상승보다 동작 정밀도 우선

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님께서는 요가 10년에 필라테스 1년의 운동 경력으로, 신체 인지력과 분절 통제 능력은 일반 회원님들과 비교할 수 없는 수준이십니다. 새로운 동작을 가르쳐 드리면 빠르게 흡수하시고, 운동에 필요한 근육만 선택적으로 통제하시는 능력이 우수하십니다. 그래서 힙힌지를 잘 하시고, 데드리프트·스쿼트·레그프레스 자세도 모두 좋습니다. 일반 입문 회원님이라면 몇 회차 동안 가르쳐 드려야 할 부분을 회원님께서는 한 번에 흡수하시는 셈입니다.

 

다만 회원님께도 요가 출신 회원님들에게서 거의 예외 없이 나타나는 패턴이 있습니다. 유연성과 분절 통제는 우수하시지만 절대 근력은 부족한 상태입니다. 자세는 빠르게 잡히는데 그 자세를 받쳐줄 근력이 부족하니, 무게가 조금만 올라가도 견갑부터 흔들리기 시작합니다. 회원님의 목표가 등 근육을 만드는 것인데, 바로 이 견갑 안정성 부분이 가장 큰 과제가 됩니다.

 

특히 회원님의 견갑은 두 가지 변수가 동시에 있는 상태입니다. 첫째, 어깨를 굴곡시킬 때 좌·우 모두 견갑 상방회전이 제대로 일어나지 않습니다. 둘째, 견갑 내측변이 익상되어 있어 전거근이 견갑을 흉곽에 밀착시키는 기능을 못하고 있습니다. 이 두 가지 상태에서 등 운동을 진행하시면 본래 광배근이 일해야 할 구간에서 다른 근육이 보상하게 되고, 운동을 아무리 많이 하셔도 등 자극이 잘 오지 않습니다. 등을 만들기 위해서는 광배근을 자극하기 전에 견갑이 흉곽에 안정적으로 붙어 있어야 한다는 점이 핵심입니다.

 

여기에 일자목과 우측 견갑 거상이 함께 있으셔서, 등 운동이나 어깨 운동을 무리하게 진행하시면 상부 승모근에 부담이 가중되며 경추 통증으로 발현될 가능성이 있습니다. 그래서 회원님 케이스에서는 모든 풀·로우 동작 시 견갑이 위로 들리지 않고 아래로 내려가는 감각을 유지하시는 것이 매우 중요합니다.

 

지금 단계에서 회원님께 가장 필요한 것은 단순히 새로운 종목을 늘리는 것이 아니라, 기본 근력 자체를 확보하는 일입니다. 자세는 이미 좋으시기 때문에 그 자세를 무게 안에서 흔들리지 않게 받쳐줄 근력만 따라와 주면 됩니다. 그래서 당분간은 무게 상승보다 동일한 동작을 반복해 근력 자체를 끌어올리는 데 집중하실 예정입니다. 기본 근력이 어느 정도 확보되는 시점에 전거근 활성화와 중·하부 승모근 강화로 견갑 안정성을 본격적으로 만들어드리고, 그 위에서 광배근을 본격적으로 자극하는 등 운동으로 넘어가시면 됩니다.

 

처음 스쿼트를 시도하셨을 때 골반이 좌측으로 좀 심하게 치우치셨던 부분은 점차 안정화되고 있는 단계입니다. 좌측 내전근이 좀 많이 타이트하신 것이 영향을 주고 있는데, 일정 수준의 중량까지는 큰 문제가 되지 않을 것으로 보여 별도의 균형 운동은 따로 추가하지 않고 본 운동 안에서 자연스럽게 흡수되도록 진행하고 있습니다.

 

요가 10년에서 만들어 오신 유연성과 분절 통제 능력 위에 기본 근력과 견갑 안정성만 얹히면, 회원님의 등 근육 목표는 충분히 달성 가능한 영역입니다. 입문자가 처음부터 새로 만들어야 할 부분들이 회원님께는 이미 거의 갖춰져 있기 때문에, 그 위에 정확한 방향의 작업만 더해지면 됩니다.

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 요가·필라테스 장기 수련 후 본격 근력 운동을 시작하시는 여성

▪ 등 근육 만들기가 목표이신 분

▪ 등 운동을 해도 등에 자극이 잘 안 오시는 분

▪ 견갑 상방회전이 제한되어 팔을 머리 위로 올리기 어색하신 분

▪ 견갑 내측변이 익상된 분

▪ 일자목과 견갑 거상이 함께 있으신 분

▪ 자세는 잘 나오는데 무거우면 견갑부터 흔들리시는 분

▪ 유연성은 좋은데 근력만 부족하신 분

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

▪ PT 실제 수업 영상 보기

　▸ https://www.youtube.com/@flex_mun

　※ 촬영에 동의하신 회원님 영상만 업로드합니다.

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

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