마포 아현 PT 헬스 피티 |운동하면 늙은 근육도 다시 젊어진다 - 근감소증, 유전자 스위치를 끄는 법

운동하면 늙은 근육도 다시 젊어진다 - 근감소증, 유전자 스위치를 끄는 법

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결론부터 말씀드리겠습니다. 운동은 이미 늙어버린 근육도 되돌립니다. 2025년 11월 24일 국제학술지 미국국립과학원회보(PNAS)에 발표된 싱가포르 듀크-NUS 의대 연구가 그 분자 수준의 이유를 밝혀냈습니다. 열쇠는 'DEAF1'이라는 유전자였습니다. 나이가 들면 이 유전자가 늘어나 근육을 망가뜨리는데, 운동이 이 수치를 다시 낮춰준다는 것입니다. 저는 이 논문을 읽고 무릎을 쳤습니다. 35년간 현장에서 눈으로 봐온 사실이 실험으로 증명됐기 때문입니다.

 

나이 들면 왜 근육이 줄어들까요?

근육은 그냥 힘 쓰는 조직이 아닙니다. 혈당 조절, 신진대사, 몸의 항상성까지 관여하는 큰 장기입니다. 이 근육의 성장과 회복을 관장하는 스위치가 'mTORC1'이라는 신호 경로입니다. 젊을 땐 이게 근육을 짓고 고치는 데 잘 쓰입니다.

문제는 노화입니다. 나이가 들면 mTORC1이 과하게 켜집니다. 새 단백질 만드는 데만 몰두하고, 정작 낡거나 손상된 단백질을 분해해 버리는 '청소 기능'을 게을리합니다. 세포 안에 쓰레기가 쌓입니다. 그 쓰레기가 스트레스를 만들고, 결국 근력 저하와 근감소로 이어집니다.

원래 DEAF1은 'FOXO'라는 단백질이 눌러줍니다. 그런데 나이가 들면 FOXO의 힘이 빠집니다. 통제를 벗어난 DEAF1이 급격히 늘고, 이게 mTORC1을 과자극해 악순환을 만듭니다. 연구진이 초파리와 고령 생쥐로 실험했더니, DEAF1을 일부러 높이자 근육이 빠르게 약해졌고, 낮추자 근력이 눈에 띄게 돌아왔습니다.

그럼 운동은 근육에 무슨 일을 할까요?

운동은 이 무너진 균형을 바로잡는 방아쇠였습니다. 몸을 움직이면 체내 특정 단백질이 켜지면서, 치솟았던 DEAF1 수치를 다시 끌어내립니다. 과열됐던 성장 신호가 안정을 찾고, 늙은 근육이 스스로 손상 단백질을 청소하며 재생하는 환경이 만들어집니다.

연구 제1저자인 프리실리아 최 연구원은 운동이 근육에 "청소하고 다시 시작하라"는 신호를 보낸다고 설명했습니다. DEAF1을 낮추는 것이 마치 되감기 버튼을 누르듯 힘과 균형을 되찾게 만드는 핵심이라는 것입니다. 저는 이 표현이 참 정확하다고 봤습니다. 운동은 근육에게 리셋 버튼입니다.

운동 효과가 사람마다 다른 이유는요?

여기서 중요한 단서가 하나 나옵니다. 운동이 만능은 아니라는 겁니다. 노화가 너무 심하게 진행된 근육은 DEAF1이 이미 지나치게 높거나, FOXO 활성이 바닥을 친 상태입니다. 이 경우 운동만으로는 회복력을 완전히 되살리기 어려울 수 있습니다.

제가 현장에서 늘 강조하는 말이 있습니다. "근육은 하루라도 젊을 때 붙여놓으세요." 스위치가 아직 반응할 때 눌러야 켜집니다. 70세에 시작해도 늦지 않지만, 60세가 65세보다, 오늘이 내일보다 낫습니다.

그래서 어떻게 운동해야 하나요?

근감소증엔 걷기 같은 유산소만으론 부족합니다. 반드시 '근력운동'이 필요합니다. 근거는 넉넉합니다.

정리하면 이렇습니다. 주 2회 이상, 온몸 근육을 자극하는 저항 운동을, 최소 12주 이상. 이게 뼈대입니다. 강도는 개인의 관절 상태와 근력에 맞춰 조절하면 됩니다. 저는 오히려 어르신일수록 '무게'를 겁내지 말라고 말씀드립니다. 가벼운 것만 반복하면 근육 스위치가 잘 안 켜집니다. 안전 범위 안에서 감당할 무게를 정확히 다뤄야 근육이 반응합니다.

[참고] Choy SM 외, "Exercise suppresses DEAF1 to normalize mTORC1 activity and reverse muscle aging", PNAS, 2025.11.24 (DOI:10.1073/pnas.2508893122) / WHO 신체활동 권고안 / Aging Clinical and Experimental Research(2025) 근력운동 메타분석.

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