잠자는 시간을 하루 90분 늦췄더니 6주 만에 체중이 평균 453g 늘었습니다. 식단도, 운동도 그대로였습니다. 미국 컬럼비아대 연구팀이 2026년 7월 국제학술지 '내과학연보(Annals of Internal Medicine)'에 발표한 결과입니다. 살이 찐 이유는 더 먹어서가 아니라, 덜 움직여서였습니다.

 

 

90분 늦게 잤을 뿐인데 왜 살이 쪘을까?

연구팀은 평소 7~8시간 자던 성인 95명을 모았습니다. 첫 6주는 평소보다 90분 늦게 자게 하고, 다음 6주는 원래대로 자게 했지요. 딱 그 차이였습니다. 밤에 한 시간 반 늦게 잔 6주가 지나자, 참가자들의 체중은 평균 1파운드, 약 453g 늘어 있었습니다.

연구를 이끈 컬럼비아대 마리피에르 생온지 교수는 이 실험이 특별한 이유를 이렇게 설명합니다. 예전 수면 연구들은 하루 4시간만 재우는 극단적인 조건이 많았는데, 그건 우리 일상과 거리가 멀다는 거죠. 반대로 이번 실험은 성인 약 30%가 실제로 겪는 '가벼운 수면 부족'을 그대로 재현했습니다. 그래서 더 와닿습니다.

더 먹어서가 아니라, '덜 움직여서'였습니다

여기가 이 연구에서 가장 중요한 대목입니다. 흔히 '잠 못 자면 야식 먹어서 살찐다'고 생각하잖아요. 그런데 이번엔 식욕 호르몬이 아니라 활동량이 문제였습니다. 잠을 90분 덜 잔 기간 동안 참가자들이 앉아서 보낸 시간은 하루 평균 17분 늘었습니다. 남성과 폐경 이후 여성은 거의 30분까지 늘었고요.

깨어 있는 시간이 길어졌으니 오히려 더 움직였어야 정상인데, 정반대였습니다. 피곤하니까 나도 모르게 소파에 눕고, 계단 대신 엘리베이터를 타고, 저녁 먹고 설거지도 미루게 되는 겁니다. 이 미세한 '게을러짐'이 6주간 쌓여 몸무게로 나타난 거죠.

체중보다 무서운 건 '인슐린 저항성'입니다

같은 연구팀이 2023년 국제학술지 '당뇨병 치료(Diabetes Care)'에 먼저 발표한 결과가 있습니다. 여성을 대상으로 똑같이 6주간 잠을 90분 줄였더니, 인슐린 저항성이 평균 약 15% 올랐습니다. 폐경 이후 여성은 20% 가까이 뛰었고요. 놀랍게도 이 변화는 체중이 늘고 줄고와 상관없이 나타났습니다.

인슐린은 밥을 먹으면 췌장에서 나와 혈당을 세포 안으로 넣어주는 호르몬입니다. 그런데 잠이 부족하면 세포가 인슐린 말을 잘 안 듣게 되고, 췌장은 혈당을 낮추려고 인슐린을 더 짜냅니다. 이게 반복되면 췌장이 지쳐서 제2형 당뇨병으로 넘어갈 수 있습니다. 실제로 간호사건강연구 같은 대규모 추적 조사에서도, 습관적으로 6시간 미만 자는 사람은 당뇨병 발병률이 1.5~2배 높게 나타납니다.

운동하는 분들께 — 잠은 '숨은 훈련 시간'입니다

35년 넘게 현장에서 회원들을 지도하면서 제가 늘 드리는 말이 있습니다. "운동은 헬스장에서 하지만, 근육은 잘 때 큽니다." 근육은 운동으로 생긴 미세한 상처가 회복되면서 자라는데, 그 회복이 깊은 잠에서 폭발적으로 일어나거든요. 성장호르몬이 이때 가장 많이 나옵니다.

미국 시카고대 연구에서는 하루 5.5시간 잔 그룹이 8.5시간 잔 그룹보다 근육량이 훨씬 더 많이 줄었다는 결과도 있습니다. 아무리 열심히 들어 올려도 잠이 부족하면 근육에 글리코겐(연료)이 덜 채워지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 올라갑니다. 힘도 안 나고, 회복도 더디고, 결국 운동 효율이 떨어집니다. 이래서 저는 회원분들 컨디션 관리할 때 전날 잠부터 물어봅니다.

오늘부터 할 수 있는 것

거창한 게 아닙니다. 생온지 교수가 권한 방법도 단순합니다.

▪ 일어날 시간을 정해두고, 거기서 거꾸로 계산해 잘 시간을 맞춥니다.
▪ 저녁 늦은 활동을 앞당기거나 줄입니다.
▪ 카페인은 오후 늦게 마시지 않습니다.
▪ 자기 직전에 먹는 습관과 스트레스 받는 일을 줄입니다.
▪ 침대에 오래 누워만 있지 말고, 실제로 '잠드는' 시간을 늘립니다.

하루 90분, 별것 아닌 것 같지만 6주면 몸이 답을 내놓습니다. 잘 자는 것도 다이어트고, 운동입니다.