공덕 헬스 PT | 신장(콩팥) 건강 지키는 생활습관 7가지 — 물·나트륨·진통제·액상과당까지

신장(콩팥)은 몸속 노폐물과 수분을 걸러내는 '정수기'입니다. 물 충분히, 싱겁게, 진통제·영양제는 필요한 만큼만. 이 몇 가지만 지켜도 콩팥은 오래 건강하게 버텨줍니다.

안녕하세요, 마포 공덕에서 래미안헬스를 운영하는 몸빼관장입니다. 운동만큼이나 챙겨야 하는 게 장기 건강인데, 그중에서도 신장은 평소엔 존재감이 없다가 한번 망가지면 되돌리기가 정말 어려운 기관이에요. 영상의학과 이원경 전문의(유튜브 '암 찾는 의사')가 정리한 '신장을 살리는 생활습관 7가지'를, 최신 연구 근거를 더해 쉽게 풀어봤습니다.

신장은 혈액 속 노폐물을 걸러 소변으로 내보내고, 수분과 전해질, 혈압까지 조절합니다. 기능이 떨어지면 노폐물이 쌓여 요독증이 생기고, 혈압이 오르고, 적혈구 생성이 줄어 빈혈까지 옵니다. 문제는 초기엔 증상이 거의 없다는 점이에요. 그래서 '지키는 습관'이 곧 예방입니다.

목이 마른데도 일하느라, 공부하느라 참는 분들이 많죠. 이 습관부터 버리는 게 좋습니다. 수분이 부족하면 콩팥이 노폐물을 걸러내느라 더 무리하게 돼요. 다만 '충분히'가 무조건 많이 마시라는 뜻은 아닙니다. 갈증 날 때 제때, 하루 동안 꾸준히가 핵심이에요. 커피나 음료로는 물을 대신할 수 없다는 점도 기억해 주세요.

나트륨을 많이 먹으면 콩팥이 전해질 균형을 맞추느라 힘들어지고, 혈압이 오릅니다. 칼륨이 쌓이면 부정맥 위험도 커져요. 국제 신장 가이드라인(KDIGO)은 하루 소금 5g 미만(나트륨 약 2g)을 권합니다. 실제로 2026년 Nature Reviews Nephrology 리뷰에서도 과도한 나트륨이 혈압 상승과 콩팥 손상, 단백뇨를 부추긴다고 정리했습니다. 국물 남기기 같은 작은 습관이 생각보다 큰 차이를 만듭니다.

두통이나 근육통에 습관처럼 진통제를 찾는 분들 계시죠. 소염진통제(NSAIDs)는 콩팥 혈관을 수축시켜 혈류를 줄입니다. 자주, 많이 쓰면 신기능이 떨어질 수 있어요. 미국신장학회지(AJKD) 등 연구에서도 용량이 늘수록 신기능(eGFR) 저하가 뚜렷했고, 특히 고령자·콩팥질환자·혈압약 복용자에서 위험이 컸습니다. 다만 건강한 성인이 하루 허용량 안에서 가끔 먹는 정도는 크게 걱정하지 않아도 됩니다. '상비약처럼 매일'이 문제예요.

요즘 영양제 안 먹으면 불안한 시대죠. 그런데 열 가지 넘게 매일 챙기면 오히려 콩팥엔 부담이 됩니다. 우리 헬스장 회원분들께도 자주 말씀드리는데, 단백질 보충제까지 포함해서 정말 필요한 1~2가지만 골라 드시는 게 낫습니다. 종류가 많을수록 신장이 처리해야 할 몫이 늘어난다고 생각하시면 돼요.

수면 부족은 만병의 근원이라는 말, 콩팥에도 해당됩니다. 잠이 모자라면 만성 염증 위험이 커지고 혈압도 오릅니다. 몸이 늘 긴장 상태면 콩팥도 제 기능을 하기 어려워요. 운동 회복만큼이나 잠도 훈련의 일부라고 생각하시면 좋겠습니다.

액상과당은 비만과 혈당 상승의 주범인데, 콩팥에도 직접 타격을 줍니다. 성인 12만 7,830명을 분석한 영국 바이오뱅크 연구에서, 가당음료를 하루 1잔 넘게 마시면 만성콩팥병 발생 위험이 높아졌습니다. 과당이 요산을 올려 콩팥을 자극하는 것이 한 가지 이유로 꼽혀요. 물이나 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 위험을 낮출 수 있습니다.

흡연은 폐만의 문제가 아닙니다. 담배는 신장으로 가는 혈관을 망가뜨려 기능을 서서히 떨어뜨립니다. 콩팥 건강을 위해서라도 금연은 반드시 챙기셔야 할 항목이에요.

운동을 오래, 건강하게 하려면 결국 몸 안쪽부터 챙겨야 합니다. 마포·공덕에서 몸 제대로 만들고 싶으신 분들, 언제든 편하게 오세요.

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