뇌를 젊게 지키는 7가지 생활습관, 치매 위험의 45%는 바꿀 수 있습니다

치매는 나이가 들면 어쩔 수 없이 오는 병이 아닙니다. 2024년 란셋 치매 위원회(Lancet Commission on Dementia Prevention)는 전 세계 치매 사례의 약 45%가 14가지 생활 위험인자를 관리하면 예방 가능하다고 발표했습니다. 그중에서도 가장 강력하고, 오늘 당장 시작할 수 있는 것이 운동입니다. 이 글에서는 뇌를 젊게 유지하는 7가지 습관을 근거와 함께 정리했습니다.

치매는 정말 예방할 수 있나요?

상당 부분 가능합니다. 란셋 치매 위원회는 2017년부터 예방 가능한 치매 위험인자를 추적해 왔고, 2024년 7월 보고서에서 기존 12가지에 중년기 LDL 콜레스테롤과 방치된 시력 저하 두 가지를 추가해 총 14가지로 확대했습니다. 이 14가지를 모두 관리하면 전 세계 치매의 약 45%를 줄일 수 있다는 계산입니다.

14가지는 이렇습니다. 낮은 교육 수준, 청력 저하, 고혈압, 흡연, 비만, 우울, 신체활동 부족, 당뇨병, 과음, 두부 외상, 대기오염, 사회적 고립, 그리고 새로 추가된 LDL 콜레스테롤과 시력 저하입니다.

눈에 띄는 건 이 목록의 절반 가까이가 혈관과 대사에 관한 것이라는 점입니다. 고혈압, 당뇨, 비만, 콜레스테롤, 흡연. 이 다섯 가지는 헬스장에서 매일 다루는 항목이기도 합니다. 뇌를 지키는 일과 몸을 만드는 일이 사실 같은 일이라는 뜻입니다.

우리나라 치매 환자는 얼마나 되나요?

보건복지부와 중앙치매센터가 2025년 3월 발표한 2023년 치매역학조사에 따르면, 65세 이상 치매 유병률은 9.25%입니다. 대략 열 명 중 한 명입니다. 2025년 기준 치매 환자는 약 97만 명, 2026년에는 100만 명을 넘어설 것으로 추정됩니다.

더 눈여겨볼 숫자는 경도인지장애입니다. 2016년 22.25%에서 2023년 28.42%로 6.17%p 올랐습니다. 아직 치매는 아니지만 검사에서 인지기능 저하가 확인되는 단계입니다. 여기서 방향을 트는 사람과 그냥 두는 사람의 10년 뒤가 갈립니다.

 

뇌를 젊게 지키는 7가지 습관

1. 운동을 1순위에 두세요

치매 예방법 중 근거가 가장 두터운 것이 운동입니다. 2025년 7월 미국의사협회지(JAMA)에 실린 U.S. POINTER 연구는 인지저하 위험이 있는 60~79세 성인 2,111명을 2년간 추적했습니다. 규칙적인 중강도 이상 운동, MIND 식단, 두뇌 훈련, 사회활동, 혈압 관리를 묶은 구조화된 프로그램을 받은 그룹은 자율 관리 그룹보다 전반적 인지기능이 유의하게 더 좋아졌습니다. 나이, 성별, 심혈관 상태, 알츠하이머 유전자(APOE-e4) 보유 여부와 상관없이 일관된 효과가 나왔습니다.

유산소만 생각하기 쉬운데, 근력운동도 중요합니다. Northey 등(2018)의 메타분석은 인지장애 유무와 무관하게 저항운동이 노인의 인지기능에 긍정적 영향을 준다고 보고했고, 여러 연구에서 저항운동이 뇌유래신경영양인자(BDNF) 분비를 늘려 뇌 가소성과 실행기능 개선에 관여한다는 결과가 나왔습니다.

2. 혈압, 혈당, 콜레스테롤부터 잡으세요

알츠하이머병은 전체 치매의 약 50%를 차지하고, 뇌졸중 이후 생기는 혈관성 치매가 10~15%, 두 가지가 동시에 오는 경우가 약 15%입니다. 즉 절반 가까이가 혈관 문제와 얽혀 있습니다.

2024년 란셋 보고서가 중년기 LDL 콜레스테롤을 새 위험인자로 넣은 근거는 100만 명 이상이 참여한 대규모 코호트 연구와 27개 연구를 묶은 멘델리안 무작위화 메타분석이었습니다. 40대, 50대의 혈액검사 수치가 70대의 기억력과 연결된다는 이야기입니다. 건강검진표를 서랍에 넣어두지 마시고 한 번 꺼내 보세요.

3. 금연, 그리고 술은 줄이세요

담배는 혈관을 수축시켜 혈관성 치매 위험을 높입니다. 과음은 알코올성 치매로 이어질 수 있고, 란셋 목록에도 과음이 독립 위험인자로 들어 있습니다. 끊는 게 가장 좋지만 당장 어렵다면 양부터 확실히 줄이는 쪽으로 가야 합니다.

4. 잠을 제대로 주무세요

낮 동안 소모된 신경전달물질은 자는 동안 다시 만들어집니다. 기억도 잘 때 견고한 형태로 저장됩니다. 수면 시간을 아껴 공부하거나 일하는 분들이 많은데, 뇌 입장에서는 정리할 시간을 뺏는 셈입니다. 운동한 날 잠이 깊어지는 것도 운동이 뇌에 주는 간접 이득입니다.

5. 항산화 식단으로 혈관을 지키세요

U.S. POINTER에서 사용한 MIND 식단이 참고가 됩니다. 녹색 잎채소, 베리류, 견과류, 통곡물, 등푸른생선, 올리브오일이 중심입니다. 신선한 채소와 과일에는 칼륨이 많아 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에도 유리합니다.

오메가-3는 생선으로 드시는 걸 권합니다. 건강한 사람이 보충제만 먹어서 기억력이 눈에 띄게 좋아진다는 근거는 아직 제한적입니다.

6. 손을 쓰고 머리를 쓰세요

세밀한 손동작을 쓰는 취미가 뇌 자극에 좋습니다. 그림 그리기, 손글씨로 일기 쓰기, 자수, 서예 같은 것들입니다. 새로운 언어를 배우거나 신문을 읽고 요약해 보는 것도 좋습니다. 특히 쓰는 행위가 유효합니다. 기억을 더듬어 글로 옮기는 과정에서 기억력과 사고력이 함께 동원되기 때문입니다.

7. 사람을 만나고, 스트레스를 관리하세요

사회적 고립은 란셋 14가지 위험인자 중 하나입니다. 스트레스가 길어지면 혈관이 수축하고 혈압이 오릅니다. 돈이나 성공이 뇌의 노화를 막아주지는 않습니다. 결국 자기만의 스트레스 관리법을 젊을 때부터 갖고 있느냐가 갈림길입니다.

저희 헬스장에 오시는 60대 회원 한 분은 운동 자체보다 운동 끝나고 나누는 몇 마디를 더 좋아하십니다. 그게 헛된 시간이 아닙니다. 운동, 사회적 교류, 규칙적인 생활이 한 번에 해결되는 자리라서 그렇습니다.

■ 한눈에 정리

자주 묻는 질문

Q1. 운동이 정말 뇌 건강에 도움이 되나요?
네. 유산소 운동은 뇌 혈류를 늘리고, 근력운동은 BDNF 분비를 통해 뇌 가소성에 관여합니다. 2025년 JAMA에 실린 U.S. POINTER 연구에서 운동을 포함한 생활습관 프로그램이 2년간 인지기능을 실제로 개선했습니다.

Q2. 유산소와 근력 중 어느 쪽이 더 좋나요?
둘 다 하는 게 가장 좋습니다. 유산소는 뇌 혈류와 혈관 건강, 근력운동은 신경영양인자와 근감소증 예방을 담당합니다. 굳이 하나만 고르라면, 근육이 빠지고 있는 중년 이후라면 근력운동을 먼저 권합니다.

Q3. 나이가 많은데 지금 시작해도 늦지 않았을까요?
늦지 않았습니다. U.S. POINTER 참가자는 60~79세였고, 2년 만에 유의한 개선이 나왔습니다. 초보자는 1RM의 40~50% 정도 가벼운 무게로 시작해 3~4주마다 조금씩 올리면 됩니다.

Q4. 어떤 음식이 뇌 건강에 좋나요?
등푸른생선, 견과류, 베리류, 녹색 잎채소, 올리브오일, 통곡물입니다. MIND 식단이라 부르는 조합이고, 여러 임상 연구에서 인지 보호와 연관성이 확인됐습니다.

Q5. 오메가-3 보충제는 기억력에 도움이 되나요?
생선으로 섭취하는 오메가-3는 도움이 될 수 있습니다. 다만 건강한 사람이 보충제만으로 기억력을 크게 향상시킨다는 근거는 아직 제한적입니다.

Q6. 혈압과 혈당 관리가 뇌 건강과 관련이 있나요?
직접 관련이 있습니다. 고혈압, 당뇨병, 높은 LDL 콜레스테롤은 모두 2024년 란셋 치매 위원회의 14가지 위험인자에 포함되어 있습니다.

Q7. 청력이나 시력도 치매와 관계가 있나요?
있습니다. 청력 저하는 기존부터 위험인자였고, 방치된 시력 저하는 2024년에 새로 추가됐습니다. 보청기나 안경, 백내장 수술처럼 교정 가능한 문제를 방치하지 않는 것도 치매 예방입니다.

Q8. 기억력이 조금 떨어지면 치매가 시작된 건가요?
반드시 그렇지는 않습니다. 스트레스, 수면 부족, 우울증, 약물, 갑상선 질환 등으로도 기억력이 일시적으로 떨어질 수 있습니다. 정상 노화에서는 기억력이 다소 떨어져도 일상생활은 유지되지만, 치매는 판단력과 일상생활 수행 능력까지 점차 저하됩니다. 걱정되신다면 보건소 치매안심센터에서 무료 인지선별검사(CIST)를 받아보실 수 있습니다.

참고 자료

▪ Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024.7
▪ Baker LD, et al. Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function: The U.S. POINTER Randomized Clinical Trial. JAMA, 2025.7.28
▪ 보건복지부 · 중앙치매센터, 2023년 치매역학조사 및 실태조사 결과, 2025.3
▪ Northey JM, et al. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018
▪ Ngandu T, et al. FINGER randomised controlled trial. The Lancet, 2015

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