양파보다 퀘르세틴 많은 음식은 따로 있습니다
몸속 염증과 노화를 부추기는 활성산소를 잡아주는 대표 항산화 성분이 퀘르세틴입니다. 흔히 양파를 떠올리시지만, 사실 딜과 고수 같은 허브에는 양파보다 더 많이 들어 있습니다. 미국 농무부(USDA) 자료로 보면 생 적양파가 100g당 39mg인데, 딜은 55mg, 고수는 53mg으로 앞섭니다.
세 줄 요약
1. 퀘르세틴은 활성산소를 없애 염증과 산화 스트레스를 줄이는 식물성 항산화 성분입니다.
2. 익숙한 공급원은 생 적양파(39mg/100g)지만, 딜(55mg)과 고수(53mg)가 더 많습니다.
3. 껍질과 바깥잎에 몰려 있어 벗기지 말고, 볶거나 구우면 함량이 잘 보존됩니다.
퀘르세틴이 대체 뭐길래 챙겨야 할까요?
퀘르세틴은 과일과 채소에 널리 들어 있는 플라보노이드(플라보놀) 계열 색소입니다. 식물이 자외선 같은 외부 환경으로부터 자신을 지키려고 만드는 성분이죠. 문제는 우리 몸은 이걸 스스로 만들지 못한다는 점입니다. 그래서 음식으로 채워 넣어야 합니다.
역할은 단순합니다. 세포를 망가뜨리는 활성산소를 제거해 산화 스트레스를 낮추고, 그 결과 염증을 눌러줍니다. 여기에 더해 혈관 속 콜레스테롤이 쌓이는 걸 억제하고, 알레르기를 일으키는 히스타민 분비를 줄이는 작용도 보고돼 있습니다. 혈압 조절, 암세포 증식 억제 같은 효능도 연구되고 있고요.
양파보다 퀘르세틴 많은 음식, 어떤 게 있을까요?
아래는 미국 농무부 플라보노이드 함량 데이터베이스(Release 3.3, 2018) 기준 100g당 퀘르세틴 함량입니다. 일상에서 쉽게 만나는 식품 위주로 추렸습니다.
케이퍼(생) 234mg — 일상 식품 중 압도적 1위 (캔 제품은 약 173mg)
딜 55mg — 적양파의 약 1.4배
고수 53mg — 카로티노이드·비타민A·C·K도 풍부
회향(펜넬) 잎 49mg
생 적양파 39mg — 우리에게 가장 익숙한 기준점
적상추 31mg — 안토시아닌까지 함께
양파 안에서도 순서가 있습니다. 보랏빛 적양파가 가장 많고, 그다음이 노란 양파, 흰 양파 순입니다. 그리고 퀘르세틴은 양파의 투명한 속껍질 부위에 집중돼 있어요. 그래서 손질할 때 이 얇은 막까지 벗겨내면 아까운 성분을 버리는 셈이 됩니다.
조리법이 함량을 좌우합니다
"익히면 다 파괴되지 않냐"는 질문을 참 많이 받는데, 조리법에 따라 결과가 꽤 다릅니다.
굽기·볶기는 오히려 유리합니다. 수분이 날아가면서 남은 조직에 퀘르세틴이 농축돼, 양파 연구에서는 함량이 7~25% 늘기도 했습니다. 볶으면 단맛이 강해져 설탕을 덜 써도 되는 건 덤이고요.
삶기는 성분이 국물로 빠져나가 약 18% 줄어듭니다. 다만 5분 안팎 짧게 삶으면 80% 이상은 남습니다. 이때 국물째 요리에 쓰면 빠져나간 성분까지 다시 챙길 수 있습니다.
한 가지 더. 양파는 썬 뒤 15~30분 놔뒀다가 조리하면 속 황화합물이 몸에 유익한 효소로 바뀝니다. 급하게 썰자마자 불에 올리기보다, 다른 재료 손질하는 동안 잠깐 두는 습관을 권합니다.
실제로 몸에 도움이 될까요?
여기서부터는 솔직하게 말씀드리겠습니다. 사람 대상 연구가 쌓여 있는 항목은 주로 혈압과 염증 지표입니다.
혈압 — 무작위대조시험을 모은 메타분석에서 퀘르세틴 보충은 수축기 혈압을 약 3mmHg 낮췄습니다(Serban 2016, 7건·587명 / Nutrition Reviews 2020, 17건·896명). 다만 이 효과는 하루 500mg 이상 고용량에서 뚜렷했습니다.
염증 — 염증 지표인 CRP는 하루 500mg 이상을 먹고 기저 염증이 높았던 사람에게서 의미 있게 떨어졌습니다.
대사 지표 — 대사증후군 성인을 모은 2024년 메타분석(20건·1,164명)에서는 공복혈당과 수축기 혈압이 소폭 개선됐습니다.
중요한 전제가 있습니다. 위 수치들은 대부분 보충제(하루 500mg 이상)를 쓴 연구입니다. 생 적양파 100g이 39mg이니, 음식만으로 이 용량을 채우긴 어렵습니다. 그러니 채소 속 퀘르세틴은 '약'이 아니라 매일 쌓아 두는 항산화 밑바탕으로 보는 게 정확합니다. 특정 음식 하나에 기대기보다, 색이 진한 채소와 허브를 골고루 드시는 쪽이 훨씬 현명합니다.
■ 한눈에 정리
· 최고 함량(일상): 케이퍼(생) 234mg / 100g
· 양파보다 많은 허브: 딜 55mg, 고수 53mg
· 기준점: 생 적양파 39mg / 적상추 31mg
· 손질: 속껍질·바깥잎 남기기, 썬 뒤 15분 후 조리
· 조리: 굽기·볶기 유지, 삶으면 국물째
자주 묻는 질문
Q. 그냥 영양제로 먹는 게 낫지 않나요?
혈압·염증 연구의 효과는 대부분 하루 500mg 이상 보충제에서 나왔습니다. 다만 흡수율이 낮은 성분이라 제형과 개인차가 큽니다. 지병이나 복용 약이 있다면 임의로 고용량을 챙기기보다 전문가와 상의하시고, 평소엔 음식으로 꾸준히 채우는 걸 먼저 권합니다.
Q. 양파는 익히면 퀘르세틴이 다 사라지나요?
아닙니다. 굽거나 볶으면 오히려 농축돼 늘기도 합니다. 삶을 때만 국물로 빠지는데, 짧게 삶고 국물을 활용하면 대부분 챙길 수 있습니다.
Q. 매일 얼마나 먹어야 할까요?
정해진 하루 권장량은 없습니다. 특정 양을 목표로 삼기보다, 색이 진한 채소와 허브를 매 끼 조금씩 곁들이는 습관이 현실적이고 안전합니다.
Q. 고수 향이 부담스러운데 대안이 있을까요?
딜, 회향잎, 적양파, 적상추로도 충분합니다. 딜은 생선요리·샐러드·드레싱에 조금씩 곁들이기 좋고, 적상추는 열을 가하지 않는 쌈이나 샐러드로 먹으면 손실이 적습니다.
근거 자료
· USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3 (2018) — 식품별 퀘르세틴 함량
· Serban 외, Journal of the American Heart Association(2016) — 혈압 메타분석(7건·587명)
· Nutrition Reviews(2020) — 혈압·혈당·지질 메타분석(17건·896명)
· Food Science & Nutrition / 대사증후군 메타분석(2024, 20건·1,164명) 등
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