물만 마셔도 갈증이 안 가실 땐, 우유가 답입니다

폭염 속 수분 보충 · 몸빼관장이 근거로 정리한 여름 건강 이야기

요즘 같은 날씨엔 회원분들이 훈련만 끝나면 물을 벌컥벌컥 들이켭니다. 그런데도 "관장님, 물을 이렇게 마시는데 왜 계속 목이 말라요?" 하시는 분들이 많아요. 이유가 있습니다. 땀으로 빠져나가는 건 물만이 아니거든요. 오늘은 그 얘기를 근거와 함께 풀어보겠습니다.

폭염, 지금 얼마나 위험한가요?

먼저 요즘 상황부터 짚어보겠습니다. 질병관리청 온열질환 응급실감시체계에 따르면, 2026년 5월 15일부터 7월 26일까지 온열질환자가 1,399명, 그중 사망자가 8명 발생했습니다.

신고된 환자의 81.8%가 실외에서 발생했고, 장소로는 작업장(26.2%)이 가장 많았습니다. 그 뒤로 논밭(15.9%), 길가(12.4%) 순이었고요. 참고로 지난해(2025년)는 여름 전체로 4,460명, 사망 29명이었습니다.

감시체계는 9월 30일까지 운영되며, 당일 집계는 매일 오후 4시에 질병관리청 누리집(kdca.go.kr)에 올라옵니다.

물을 마셔도 갈증이 안 가시는 이유는?

땀을 흘리면 수분만 빠지는 게 아니라 나트륨, 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나갑니다. 이때 맹물만 계속 들이켜면 오히려 몸속 전해질 농도가 더 옅어져요.

그러면 몸은 "농도를 맞춰야 한다"며 마신 물을 붙잡지 못하고 소변으로 내보냅니다. 물을 많이 마셔도 계속 목이 마르고 화장실만 자주 가게 되는 게 이 때문입니다. 그래서 땀을 많이 흘린 날엔 수분과 전해질, 영양을 함께 채워주는 것이 중요합니다.

우유가 물보다 수분을 오래 잡아둔다고요?

네, 이건 제 감이 아니라 연구 결과입니다. 영국 러프버러대학교 연구진이 건강한 성인 72명에게 13가지 음료를 마시게 하고 4시간 동안 소변량을 재서 '수분지수(BHI)'를 만들었습니다(Maughan 외, 2016).

물을 기준 1.0으로 봤을 때, 탈지유 1.58, 전지유 1.50, 경구수액 1.54로 물보다 수분을 훨씬 오래 붙잡았습니다. 우유를 마신 경우 물보다 소변량이 약 25% 적었고요. 반대로 커피, 차, 콜라, 일반 스포츠음료는 물과 비슷한 수준이었습니다.

운동으로 땀을 쏟은 뒤엔 특히 우유가 좋습니다

더운 환경에서 운동한 뒤라면 차이가 더 벌어집니다. 러프버러대 연구진의 또 다른 실험(Shirreffs 외, 2007)에서는, 저지방 우유를 마신 그룹만 회복기 내내 수분이 플러스 상태로 유지됐고, 스포츠음료나 물을 마신 그룹은 한 시간 뒤 다시 부족 상태로 돌아갔습니다.

덥고 습한 환경을 재현한 실험(Watson 외, 2008)이나, 열로 인한 탈수 회복을 비교한 연구(Seery & Jakeman, 2016)에서도 우유가 탄수화물·전해질 음료나 물보다 전신 수분 균형을 더 잘 되돌렸습니다.

코스타리카대학교 인간운동과학연구센터가 2024년 발표한 연구에서는, 운동 후 3시간 뒤 몸에 남은 수분이 우유 69.8%, 스포츠음료 55.6%, 물 39.6%였습니다. 32도·습도 70% 환경에서 90분 운동한 뒤 탈수율도 우유(-0.07%)가 물(0.28%)보다 좋았고요.

정리하면 우유는 수분 + 단백질 + 전해질을 한 잔에 담고 있어, 여름철 땀 흘린 뒤 회복과 영양 보충을 동시에 해결해 줍니다. 입맛 떨어지는 무더위에 밥 대신 간편하게 챙기기에도 좋고요.

그래서, 이렇게 드시면 됩니다

▪ 물이 기본입니다. 우유는 물을 대신하는 게 아니라, 땀 많이 흘린 뒤 보충으로 한두 잔 곁들이는 겁니다.

▪ 격렬한 운동 '중'에는 물이나 전해질 음료가 낫습니다. 우유는 소화가 천천히 되다 보니 운동 도중엔 속이 더부룩할 수 있어요. 우유의 강점은 '운동 후 회복'입니다.

▪ 유당불내증이 있어 우유만 마시면 배가 아프거나 설사한다면, 락토프리 우유나 두유로 바꾸시면 됩니다.

▪ 그리고 이건 꼭 기억해 주세요. 열사병(체온 40도 이상, 의식이 흐려짐)은 응급 상황입니다. 이때는 우유가 아니라 즉시 시원한 곳으로 옮기고 체온을 낮추면서 119에 연락해야 합니다. 우유는 어디까지나 평소 수분·영양 보충 이야기입니다.

한눈에 정리

자주 묻는 질문

Q. 물보다 우유가 정말 더 나은가요?

수분을 '몸에 오래 붙잡는' 능력은 우유가 물보다 낫다는 연구가 여럿 있습니다. 다만 물이 나쁘다는 뜻은 아니에요. 평소 수분은 물로 충분히 채우고, 땀을 많이 흘린 날 우유를 더해 주는 조합이 가장 좋습니다.

Q. 운동하는 중간에 우유를 마셔도 되나요?

운동 '중'에는 권하지 않습니다. 소화가 천천히 되다 보니 속이 불편할 수 있어요. 우유는 운동을 마친 뒤 회복 단계에서 드시는 게 좋습니다.

Q. 하루에 얼마나 마시면 되나요?

정해진 정답은 없지만, 땀을 많이 흘린 날 200~500ml(한두 잔)를 물과 함께 나눠 드시는 정도면 충분합니다. 우유도 열량이 있으니 다이어트 중이라면 양을 조절하세요.

Q. 유당불내증인데 방법이 없을까요?

있습니다. 유당을 미리 분해한 락토프리 우유나 두유를 선택하시면 됩니다. 배앓이 없이 비슷한 효과를 기대할 수 있어요.