아침 첫 발이 찌릿하다면 족저근막염 — 얼린 테니스공을 발로 굴려보세요

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장 · 족저근막염 자가관리

아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아프시다면 족저근막염일 수 있습니다. 이럴 때 냉동실에 얼려둔 테니스공(또는 물병)을 발바닥으로 굴려주면 도움이 됩니다. 스트레칭만 할 때보다 통증과 발 기능이 더 좋아졌다는 연구가 있어서 정리해 드립니다.

■ 족저근막염이 대체 뭔가요?

족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 두껍고 질긴 섬유조직입니다. 여기에 반복적인 미세손상이 쌓이면 발뒤꿈치와 발바닥이 아파지는데, 이게 족저근막염입니다.

대표 증상은 분명합니다. 아침에 일어나 첫 몇 걸음을 뗄 때 발뒤꿈치가 날카롭게 아프고, 오래 앉아 있다가 갑자기 걸을 때도 심하게 아플 수 있습니다. 성인 발뒤꿈치 통증에서 가장 흔한 원인이고, 미국에서만 해마다 약 200만 건의 진료가 이 문제로 이뤄질 정도로 흔합니다.

■ 얼린 공을 굴리면 왜 좋은가요?

두 가지가 동시에 일어나기 때문입니다.

▪ 마사지 효과 : 공을 발바닥으로 굴리면 족저근막을 눌렀다 움직이며 뭉친 곳을 풀어줍니다.

▪ 냉각 효과 : 차가운 자극이 문제 부위의 혈류를 줄이고, 통증 신호를 전달하는 신경의 활동을 낮춰 아픔을 덜 느끼게 합니다.

쉽게 말해 얼음찜질과 발바닥 마사지를 한 번에 하는 셈입니다. 게다가 돈이 거의 들지 않고 집에서 바로 할 수 있다는 게 큰 장점입니다.

■ 실제로 효과가 있었나요?

인도 크리슈나 물리치료대학 연구진이 족저근막염 환자 30명을 두 그룹으로 나눠 8주 동안(주 4회) 비교했습니다. 한쪽은 일반 정적 스트레칭만, 다른 쪽은 스트레칭에 냉동 테니스공 운동을 더했습니다.

결과는 냉동 테니스공을 함께 쓴 그룹에서 더 뚜렷했습니다. 통증(0~10점)이 7.73 → 3.53점으로 떨어진 반면, 스트레칭만 한 그룹은 7.6 → 6.73점에 그쳤습니다. 발 통증과 걷기 기능을 평가하는 점수(FFI)도 냉동 테니스공 그룹에서 더 크게 좋아졌습니다. 이 연구는 국제 학술지 큐레우스(Cureus)에 실렸습니다.

근거를 조금 더 보태자면, 사실 스트레칭 자체가 족저근막염 관리의 핵심입니다. 로체스터대학 디지오반니(DiGiovanni) 연구진의 무작위 대조시험(미국 정형외과 학술지 JBJS, 2003)에서는 족저근막을 직접 늘리는 스트레칭이 종아리(아킬레스) 스트레칭보다 8주째 통증·기능 개선이 더 좋았고, 이 효과는 2년 뒤 추적에서도 유지됐습니다.

냉각의 효과도 근거가 있습니다. 한 물리치료 연구에서는 자기 전에 20분간 냉각했더니 족저근막 두께가 약 13% 줄고, 통증이 약 44% 감소했으며, 통증 없이 발바닥에 줄 수 있는 힘이 약 86% 늘었습니다. 흥미롭게도 냉각은 아침보다 저녁·활동 후에 했을 때 더 효과가 좋았습니다.

참고로 족저근막염은 일찍 시작해 꾸준히 관리하면 대부분 수술 없이 6~12주 안에 좋아집니다. 얼린 공은 그 관리를 편하게 도와주는 도구라고 보시면 됩니다.

■ 어떻게 굴리나요? (한눈에 정리)

한 가지 팁을 드리면, 냉각만 놓고 보면 얼린 물병이 테니스공보다 낫습니다. 테니스공은 냉동실에 오래 뒀어도 피부에 닿으면 금세 온도가 올라가지만, 얼린 물병은 냉각이 오래 지속됩니다. 물병은 표면적도 넓어서 뒤꿈치·아치·앞꿈치를 한 번에 굴리기 좋습니다.

■ 언제 하는 게 좋을까요?

아침 통증은 조금 걷다 보면 자연스럽게 풀리는 경우가 많습니다. 그래서 냉각 마사지는 아침보다 활동을 마친 뒤나 자기 전에 하는 편이 근거상 더 효과적입니다. 아침에는 오히려 발바닥과 종아리를 가볍게 스트레칭한 뒤 첫 발을 떼는 것을 권합니다. 굴리기는 하루 2회 정도가 적당합니다.

■ 자주 묻는 질문

Q. 테니스공이 없으면 어떡하나요?

얼린 물병, 골프공, 라크로스공으로 대신할 수 있습니다. 냉각이 오래 가는 건 얼린 물병이 가장 좋습니다.

Q. 얼마나 자주 하면 되나요?

하루 2회, 한 번에 약 2분(30회) 정도가 적당합니다. 활동 후나 저녁이 특히 좋습니다.

Q. 아침에 일어나자마자 얼음을 대도 되나요?

아침 통증은 걷다 보면 풀리는 경우가 많아, 냉각은 활동 후나 자기 전이 더 효과적이라는 연구가 있습니다. 아침에는 가벼운 스트레칭을 먼저 하시는 걸 권합니다.

Q. 얼마나 하면 좋아지나요?

보존적 관리로 대부분 6~12주 안에 호전됩니다. 스트레칭·근력 운동과 꼭 병행하세요. 2~3주 넘게 심하면 병원 진료가 먼저입니다.

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