무릎이 안으로 무너지는 이유
Q각 증가요인과 내반슬·외반슬
마포 아현동·공덕동 래미안헬스 몸빼관장 · 교정운동 이야기
스쿼트할 때 무릎이 자꾸 안으로 모이는 분들이 있습니다. 저는 그 모습을 볼 때마다 무릎보다 위아래, 즉 골반과 발을 먼저 봅니다. 오늘은 무릎 정렬의 기준이 되는 'Q각'이 왜 커지는지, 그리고 내반슬(O다리)과 외반슬(X다리)이 어떻게 다른지 현장 눈높이로 정리해 드리겠습니다.
■ 세 줄 요약
▪ Q각은 넙다리네갈래근 힘선과 슬개건이 이루는 각으로, 남 약 13~14° · 여 약 17~18°가 정상입니다.
▪ 가만히 잰 Q각 수치보다, 움직일 때 무릎이 안으로 무너지는 '동적 무릎 외반'이 실제 통증과 더 가깝습니다.
▪ 그 동적 외반을 만드는 뿌리는 대부분 골반(둔근)과 발(아치)에 있습니다.
1. Q각이 뭐고, 정상은 몇 도인가요?
Q각(Quadriceps angle)은 넙다리네갈래근이 위에서 당기는 힘선과, 아래에서 슬개건이 당기는 힘선이 슬개골(무릎뼈)에서 이루는 각도입니다. 전상장골극(ASIS)에서 슬개골 중심으로 이은 선과, 경골조면에서 슬개골 중심으로 이은 선이 만나는 각이라고 보시면 됩니다.
정상은 대략 남성 13~14°, 여성 17~18°입니다. 여성이 더 큰 건 골반이 넓고 넙다리뼈 전염(안쪽으로 향하는 정도)이 크기 때문입니다. 각이 커질수록 슬개골이 바깥으로 당겨지는데, 고전 연구(Huberti & Hayes)에서는 Q각이 10% 커지면 슬개대퇴 관절에 실리는 스트레스가 약 45% 증가한다고 보고했습니다.
다만 한 가지는 꼭 말씀드리고 싶습니다. 최근 연구들을 보면, 누워서 가만히 잰 정적 Q각 수치 자체는 무릎 앞 통증(슬개대퇴 통증)을 잘 예측하지 못했습니다. 정작 통증이 있는 분들에게서 두드러진 건 '움직일 때' 무릎이 안으로 무너지는 동적 무릎 외반이었습니다. 그래서 저는 숫자 하나에 매달리기보다, 실제 스쿼트와 계단 내려가기에서 무릎이 어떻게 움직이는지를 봅니다.
2. Q각을 키우는 요인은 무엇인가요?
관장으로서 현장에서 보는 요인들을 크게 네 갈래로 묶어봤습니다.
① 골반·고관절 — 고관절 외전근 약화, 대둔근 약화, 넙다리뼈 전경/후경(anteversion·retroversion), 좌우 다리 길이 차이(골반 높이)
② 넙다리뼈·정강뼈 정렬 — 정강뼈 꼬임(외측·내측 torsion), 넙다리뼈 내회전
③ 발·발목 — 평발(아치 붕괴), 발목 배측굴곡 제한
④ 근육 밸런스 — 내측 슬괵근(반건양근·반막양근)의 단축·뻣뻣함
이 중에서도 제가 가장 자주 만나는 조합은 '둔근 약화 + 발 아치 붕괴'입니다. 엉덩이가 넙다리뼈를 바깥으로 잡아주지 못하면 다리가 안으로 돌고, 발 아치가 무너지면 정강뼈가 안쪽으로 끌려가면서 무릎이 안으로 모입니다. 실제로 고관절 외전근·외회전근이 약하면 넙다리뼈가 내전·내회전되어 무릎 외반이 커지고, 발이 지나치게 회내(pronation)되면 정강뼈가 안쪽으로 돌아 무릎 외반이 더해진다는 것이 여러 문헌에서 확인됩니다.
3. 내반슬(O다리)과 외반슬(X다리)은 어떻게 다른가요?
이름이 헷갈리기 쉬운데, 간단히 정리하면 이렇습니다.
내반슬(genu varum, O다리)은 무릎이 바깥으로 벌어진 O자 모양입니다. 무릎 안쪽(내측) 구획에 하중이 몰려, 오래되면 내측 관절염으로 이어지기 쉽습니다. 참고로 O다리에서는 Q각이 오히려 작은 경우가 많습니다. 걸을 때 발끝이 바깥으로 벌어지는 '팔자걸음'이나 정강뼈 뒤틀림이 함께 나타나기도 합니다.
외반슬(genu valgum, X다리)은 무릎이 안으로 모인 X자 모양입니다. 무릎 바깥쪽(외측) 구획에 하중이 몰리고, 바로 이 외반슬이 Q각 증가와 연결됩니다. Q각이 18°를 넘는 경우는 외반슬, 넙다리뼈 전염 증가, 정강뼈 외측 뒤틀림과 함께 나타나는 경우가 많습니다.
4. 스쿼트에서 무릎이 안으로 무너지면 왜 문제가 되나요?
평발이신 분이 스쿼트를 하면, 내려가는 순간 발 아치가 무너지면서 종골(뒤꿈치뼈)이 안으로 기울고 넙다리뼈가 내회전됩니다. 그러면 무릎이 안쪽으로 모이고, 이때 아킬레스건이 바깥쪽으로 휘면서 Q각이 커지는 방향으로 힘이 실립니다. 이 '동적 무릎 외반'이 반복되면 슬개골이 계속 바깥으로 쓸려 무릎 앞이 시큰거리기 시작합니다.
한 가지 솔직하게 덧붙이면, 성인의 굳어진(강직성) 평발은 근육 운동만으로 완전히 복원되긴 어렵습니다. 다만 유연성 평발이라면 후경골근과 발 안쪽 근육을 살려 지지력을 어느 정도 끌어올릴 수 있습니다. 그래서 저는 발만 붙잡지 않고, 위쪽 둔근과 발목 가동성을 함께 다룹니다.
5. 그럼 어떻게 교정해야 하나요?
핵심은 무릎을 직접 때리는 게 아니라, 무릎을 흔드는 위(골반)와 아래(발)를 잡는 것입니다.
▪ 둔근 강화 — 중둔근·대둔근을 살려 넙다리뼈가 안으로 도는 걸 잡습니다. 엉덩이에 힘을 줬을 때 넙다리가 바깥으로 도는 느낌을 익히세요.
▪ 발목 배측굴곡 확보 — 발등굽힘이 안 되면 무릎이 안으로 도망갑니다. 종아리 유연성과 발목 가동성부터 엽니다.
▪ 발 아치 지지 — 유연성 평발은 후경골근·발 내재근을 살려 아치를 받쳐줍니다.
▪ 내측 슬괵근 활성 — 안쪽 햄스트링을 함께 써서 무릎 안정성을 보탭니다.
실제로 슬개대퇴 통증에는 무릎만 강화하는 것보다 고관절과 무릎을 함께 강화하는 접근이 임상 진료지침에서 높은 근거로 권고됩니다. 참고로 고관절의 정상 내회전·외회전은 각각 대략 40~45° 정도인데(문헌마다 조금씩 다릅니다), 좌우 차이가 크다면 회전 정렬부터 점검해 보는 게 좋습니다.
■ 한눈에 정리
Q각 → 넙다리네갈래근·슬개건이 이루는 각 (남 13~14°·여 17~18°)
진짜 문제 → 정적 수치보다 움직일 때의 동적 무릎 외반
내반슬(O) → 내측 부하 · 내측 관절염 / Q각 작은 편
외반슬(X) → 외측 부하 · Q각 증가와 연결
교정 순서 → 둔근 강화 + 발목 배측굴곡 + 발 아치 지지
관장 한마디
무릎은 대개 죄가 없습니다. 위에서 골반이 못 잡아주고 아래에서 발이 무너질 때, 그 사이에 낀 무릎이 대신 아픈 겁니다. 무릎 정렬을 바꾸고 싶다면 엉덩이와 발부터 깨우세요. 진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.
자주 묻는 질문
Q. Q각이 크면 무조건 무릎이 아픈가요?
A. 그렇지 않습니다. 가만히 잰 Q각 수치만으로는 통증을 잘 예측하지 못합니다. 움직일 때 무릎이 안으로 무너지는지가 더 중요합니다.
Q. O다리인데 Q각도 크다고 하던데요?
A. 보통 O다리(내반슬)는 Q각이 오히려 작은 편이고, X다리(외반슬)가 Q각 증가와 연결됩니다. 걸음·회전 정렬까지 함께 봐야 정확합니다.
Q. 평발이면 무릎 정렬은 못 고치나요?
A. 강직성 평발은 완전 복원이 어렵지만, 유연성 평발은 근육을 살려 지지력을 개선할 수 있습니다. 발과 함께 둔근·발목을 다루면 무릎 정렬은 충분히 좋아집니다.
Q. 어떤 운동부터 시작하면 좋을까요?
A. 둔근(중둔근·대둔근) 활성 운동과 발목 배측굴곡 가동성 운동이 우선입니다. 정확한 순서와 강도는 정렬 상태를 보고 잡아드립니다.
참고 근거 · AAFP 슬개대퇴 통증 진료 지침 및 Huberti & Hayes(Q각 10%↑→관절 스트레스 45%↑) / 정적 Q각 vs 동적 무릎 외반 비교 연구(ScienceDirect, Scielo) / Willy 외 JOSPT 2019 슬개대퇴 통증 임상 진료지침(고관절+무릎 강화 권고) / 무릎 정렬과 구획 부하 문헌(Merck Manual·Physiopedia). 본 글은 일반 교정운동 정보이며 통증·변형이 심하면 전문가 평가를 권합니다.
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