나잇살은 나이 탓이 아닙니다 – 중년 뱃살의 진짜 원인 3가지

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장입니다. "나이 드니 어쩔 수 없다"는 말, 저는 현장에서 제일 경계합니다. 왜 그런지 오늘 근거까지 하나씩 풀어드리겠습니다.

나잇살은 정말 나이가 들어서 생기는 걸까요?

결론부터 말씀드리면, 아닙니다. 나이가 든다고 누구나 허리가 두꺼워지고 배가 나오는 건 아니거든요. 남자든 여자든 마찬가지입니다.

예전 농촌 할머니들을 떠올려 보세요. 하루 종일 밭일을 하고, 세탁기도 없이 빨래며 살림을 다 하셨습니다. 드시는 건 보리밥에 김치, 나물이 전부인 날도 많았고요. 그런데도 중년에 배 나온 분은 드물었습니다. 이유는 간단합니다. 먹는 것에 비해 쓰는 에너지가 훨씬 많았기 때문입니다.

지난 30년 사이 우리 식탁이 정말 많이 바뀌었습니다. 나물 반찬이 줄어든 자리에 기름지고 달콤한 서양식이 푸짐하게 올라왔죠. 고기도 예전엔 기름 뺀 수육으로 드셨는데, 지금은 구이와 튀김 위주입니다. 몸은 그대로인데 들어오는 열량만 늘어난 겁니다.

중년이 되면 정말 대사가 느려질까요?

"나이 들면 기초대사가 뚝 떨어져서 살이 찐다"는 말, 다들 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 그런데 이건 사실과 좀 다릅니다.

2021년 국제학술지 사이언스(Science)에 실린 대규모 연구가 있습니다. 미국 듀크대 허먼 폰처 교수팀이 생후 8일부터 95세까지 29개국 6,421명의 하루 에너지 소비량을, 오차가 적은 이중표지수(DLW)법으로 측정한 연구입니다.

연구진은 "중년에 늘어나는 뱃살을 대사가 느려진 탓으로 돌릴 수는 없다"고 분명히 밝혔습니다. 20~50대는 오히려 대사가 가장 안정적인 시기라는 거죠. 그러니 "물만 마셔도 살찐다"는 말은, 냉정하게 말하면 변명에 가깝습니다.

그런데 왜 갱년기 여성은 유독 뱃살이 늘까요?

여기서 한 가지는 솔직하게 짚고 넘어가야 합니다. 갱년기 여성분들의 뱃살은 단순한 게으름이나 변명이 아닙니다. 실제 몸속에서 변화가 일어납니다.

젊을 때 몸매와 혈관, 뼈를 지켜주던 여성호르몬(에스트로겐)이 갱년기에 크게 줄어듭니다. 그러면 몸이 지방을 쌓는 위치가 바뀝니다. 원래 엉덩이와 허벅지 같은 피하에 저장되던 지방이 배 쪽(내장지방)으로 옮겨가는 겁니다. 이건 나이가 드는 것과는 별개로 호르몬 때문에 일어나는 변화입니다.

미국의 대규모 여성 건강 추적연구(SWAN)를 보면, 폐경 전환기에 접어들면 지방이 쌓이는 속도가 두 배로 빨라지고 동시에 근육이 줄어듭니다. 이 변화는 마지막 생리 후 약 2년까지 이어지다 서서히 멎습니다. 여러 연구를 종합하면 내장지방 비율이 전체 지방의 5~8%에서 15~20%까지 늘어난다고 보고됩니다.

그래서 저는 이렇게 말씀드립니다. 갱년기 뱃살은 "당신 탓"이 아니라 "호르몬 탓"이 맞습니다. 다만, 그 변화조차 식습관과 운동으로 충분히 대응할 수 있다는 게 핵심입니다. 원인이 있다는 것과 손쓸 수 없다는 건 전혀 다른 이야기니까요.

근육이 줄면 왜 살이 더 잘 찔까요?

남녀 공통으로 작동하는 원인이 하나 더 있습니다. 바로 근육 감소입니다.

근육은 30세 무렵부터 줄기 시작해서 10년마다 약 3~8%씩 빠집니다. 그리고 60세가 넘으면 그 속도가 더 빨라집니다. 아무 대책 없이 지내면 70세엔 젊을 때 근육의 4분의 1에서 절반까지 잃을 수 있습니다.

앞서 "대사는 60세까지 그대로"라고 말씀드렸죠. 그건 근육량을 감안했을 때의 이야기입니다. 근육을 잃으면 그만큼 실제로 쓰는 열량은 줄어드니, 결국 "근육을 지키는 것"이 나잇살을 막는 가장 확실한 방법이 됩니다.

그럼 나잇살, 어떻게 막을 수 있을까요?

정리하면 방법은 의외로 단순합니다. 우리 할머니들의 생활 습관에서 좋은 점만 가져오면 됩니다.

1. 적절히 먹고, 부지런히 움직이세요. 이게 불변의 진리입니다. 적게 먹고 많이 움직이면 뱃살이 들어설 틈이 없습니다. 나물 위주의 소박한 밥상과 종일 움직이던 부지런함, 이 두 가지만 흉내 내도 절반은 성공입니다.

2. 근력운동을 주 2~3회 하세요. 걷기만으로는 근육을 지키기 어렵습니다. 근육에는 무게로 자극을 줘야 유지되고 늘어납니다. 다행히 근육은 나이와 상관없이 다시 자랍니다. 12주 동안 근력운동과 영양관리를 병행한 연구에서는 근감소증 비율이 35%에서 0%로 사라졌습니다.

3. 단백질을 챙기세요. 중년 이후에는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도의 단백질이 근육 유지에 도움이 됩니다. 60kg이라면 하루 72~96g, 매 끼니 손바닥만 한 단백질 반찬을 넣는다고 생각하시면 됩니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 정말 나이가 들어도 대사는 안 떨어지나요?

근육량을 감안하면 20~60세까지는 거의 그대로입니다. 실제 대사가 떨어지는 건 60세 이후이고, 그마저도 근육을 지키면 상당 부분 늦출 수 있습니다.

Q2. 갱년기 뱃살은 어차피 호르몬 때문이니 소용없는 거 아닌가요?

아닙니다. 호르몬 때문에 지방이 배로 몰리는 건 맞지만, 근력운동과 식습관으로 충분히 관리됩니다. 원인이 있다는 것과 손쓸 수 없다는 건 전혀 다른 이야기입니다.

Q3. 살 빼려면 유산소 운동만 열심히 하면 되나요?

걷기·유산소는 좋지만 근육을 지키기엔 부족합니다. 근육이 빠지면 쓰는 열량이 줄어 오히려 살이 잘 찝니다. 반드시 근력운동을 함께 하셔야 합니다.

Q4. 중년에 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

체중 1kg당 하루 1.2~1.6g을 권합니다. 한 끼에 몰아서보다 매 끼니 나눠 드시는 게 근육 합성에 유리합니다.

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