마포 교정운동 PT | 어깨를 이루는 네 개의 관절 — 흉쇄·견쇄·견흉·관절와상완

어깨는 왜 네 개의 관절로 봐야 할까요?

어깨는 하나의 관절이 아닙니다. 네 관절이 한 팀으로 맞물려 돌아갑니다.

그래서 관절와상완관절은 태생부터 불안정합니다. 뼈로는 얕게 걸쳐 있을 뿐이라, 결국 근육이 잡아 줘야 안정됩니다.

어깨가 아프면 왜 척추·견갑부터 봐야 하나요?

코어를 뺀 상체 근육은 결국 위팔뼈를 움직이려고 존재합니다. 그런데 위팔뼈가 제대로 일하려면, 그 받침인 어깨뼈가 제자리에 있어야 합니다.

어깨뼈의 받침은 흉곽(갈비뼈·척추)이고, 흉곽의 받침은 코어입니다. 저는 이걸 기승전 코어라고 부릅니다. 위에서 아픈데 뿌리는 늘 아래에 있어요.

그래서 어깨 통증의 상당수는 위팔이 아니라 척추 정렬과 견갑 정렬의 문제입니다. 팔을 들 때 어깨뼈와 위팔뼈는 대략 2대 1 비율로 함께 움직이는데(견갑상완리듬), 어깨뼈가 굳으면 이 협응부터 깨집니다.

흉곽이 둥근데 어깨뼈는 어떻게 놓여 있나요?

흉곽이 둥근 통 모양이라, 어깨뼈는 정면에서 볼 때 약 30~35도 안쪽으로 돌아가 얹혀 있습니다(내회전). 이 방향이 어깨가 가장 편하게 힘 쓰는 견갑면입니다.

가만히 있을 땐 어깨뼈가 살짝 앞으로 기울어 있고, 팔을 들 때 뒤로 젖혀집니다. 원문에서 말씀하신 30도 후경(뒤로 기울어짐)은, 최근 3차원 연구로 보면 안정 시엔 오히려 살짝 앞으로 기운 상태이고 뒤로 젖혀지는 건 팔을 들 때 나타나는 움직임입니다. 숫자는 개인차가 커서 참고만 하시면 됩니다.

등이 납작하면(흉추 편평) 어깨뼈가 뒤로 모이려 하고, 등이 둥글게 말리면(흉추 후만 증가) 어깨뼈가 앞으로 벌어지려 합니다. 즉 등의 곡선이 어깨뼈의 위치를 그대로 끌고 갑니다.

어깨가 앞으로 말리고 처지는 이유는 뭘까요?

어깨가 앞으로 나오고(전인) 아래로 처지면(하강), 어깨뼈가 흉곽에서 납작하게 눌립니다. 앞쪽에서 오훼돌기에 붙는 소흉근과 위팔뼈에 붙는 대흉근이 짧아지면, 어깨를 계속 앞으로 끌어당깁니다.

어깨는 앞쪽 안정은 인대가, 뒤쪽 안정은 근육이 맡는 구조입니다. 그래서 뒤쪽 스트레스는 근육이, 앞쪽 스트레스는 인대가 받습니다.

목이 유독 스트레스를 받는 큰 이유 하나는 스마트폰입니다. 결국 시선의 문제죠. 고개를 숙일수록 목에 걸리는 하중이 커집니다. 모형 추정치로는 고개를 30~45도 숙이면 목에 18~22kg까지 실린다는 계산도 있습니다. 과장이라는 지적도 있지만, 방향만큼은 분명합니다.

흉추는 길고 중력의 영향을 많이 받습니다. 요추는 상체 무게가 많이 나갈수록 부담이 커집니다. 측면 삼각근은 견봉에 붙는데, 이 부위가 약하면 전면 삼각근이 대신 일하려 하면서 어깨 앞쪽이 더 뭉치기 쉽습니다. 견봉이 두꺼우면 힘을 잘 쓴다거나 광배근·흉근 동원이 달라진다는 얘기는 문헌 근거가 뚜렷하진 않아서, 현장에서 관찰되는 보상 패턴 정도로 봐 주시면 됩니다.

그럼 어깨는 어떤 순서로 풀어야 하나요?

순서가 전부입니다. 짧아진 것부터 풀고, 약해진 것을 깨웁니다.

앞쪽에서 당기는 소흉근·대흉근을 먼저 늘려 주고, 뒤쪽에서 잡아 주는 앞톱니근과 중하부 등세모를 활성화합니다. 날개뼈가 뜨는 윙잉은 대개 소흉근이 짧고 앞톱니근·아래등세모가 약할 때 생깁니다.

무엇보다 흉추 가동성을 먼저 살려야 합니다. 등이 굳어 있으면 어깨만 붙잡고 있어도 좀처럼 안 풀립니다. 그리고 늘 코어입니다. 기승전 코어. 기둥이 서야 어깨가 삽니다. 참고로 학창시절에 엎드려 자면 흉추에, 고개 숙이고 자면 경추에 부담이 쌓입니다. 잠자세도 어깨의 일부예요.

자주 묻는 질문