수명 14년 차이를 만드는 생활습관 6가지
마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장 | NSCA 국제자격·대한교정운동전문가(CES) 취득
세 줄 요약
■ 저위험 생활습관 5가지를 지킨 50세 여성은 그렇지 않은 사람보다 기대수명이 14.0년, 남성은 12.2년 길었습니다.
■ 핵심 요소는 영양, 신체활동, 수면, 스트레스 관리, 해로운 물질 피하기, 사회적 관계 여섯 가지입니다.
■ 70세에 식단을 바꿔도 기대수명이 5년 안팎 늘어난다는 추정이 나왔습니다. 시작이 늦었다고 포기할 이유가 없습니다.
회원님들께 제일 많이 듣는 말이 있습니다. "관장님, 이 나이에 시작해서 뭐가 달라지겠어요."
저는 그럴 때마다 숫자를 보여드립니다. 다행히 이건 감으로 하는 이야기가 아니라, 수십만 명을 수십 년 따라간 연구들이 답을 내놓은 영역이거든요. 최근 영국 매체에 실린 인터뷰에서 임페리얼칼리지런던의 영양 책임자이자 영양과학기업 조이(ZOE)의 수석 영양사인 페데리카 아마티 박사가 정리한 내용이 있어서, 원 논문들을 다시 찾아 확인하고 현장에서 쓰는 말로 옮겨 봤습니다.
아마티 박사는 생활습관의학을 "일상적인 행동으로 만성질환을 예방하고 치료하며 때로는 되돌리는 임상 진료"라고 설명합니다. 중요한 건 그다음 문장입니다. 약이나 수술을 대신하는 게 아니라 함께 쓰는 방식이라는 것. 의사가 스타틴을 처방하는 것도 현실이고, 몸이 잠을 필요로 하는 것도 현실이라는 표현이 인상적이었습니다.
생활습관을 바꾸면 정말 수명이 14년 늘어나나요?
과장된 숫자처럼 들리지만 출처가 분명합니다. 하버드 연구진이 간호사 건강연구와 보건전문가 추적연구 참가자 12만 3,219명을 최장 34년간 따라간 결과입니다. 2018년 순환기 분야 학술지 Circulation에 실렸습니다.
연구에서 말한 저위험 생활습관 5가지는 이렇습니다.
▪ 담배를 피우지 않을 것
▪ 체질량지수(BMI) 18.5~24.9 유지
▪ 중강도 이상 신체활동 하루 30분 이상
▪ 음주는 적당한 수준까지
▪ 식단의 질이 상위 40% 안에 들 것
이 다섯을 모두 지킨 사람의 50세 시점 남은 기대수명은 여성 43.1년, 남성 37.6년이었습니다. 하나도 지키지 않은 사람은 여성 29.0년, 남성 25.5년이었고요. 차이가 여성 14.0년, 남성 12.2년입니다. 전체 사망 위험은 74% 낮았고, 심혈관질환 사망은 82%, 암 사망은 65% 낮았습니다.
영국에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 45~79세 성인 2만 244명을 평균 11년간 추적한 EPIC-노퍽 연구인데요. 금연, 몸을 움직일 것, 적당한 음주, 채소·과일 하루 5회분 이 네 가지 중 하나도 못 지킨 사람은 넷 다 지킨 사람보다 사망 위험이 4.04배였습니다. 연구진은 이 차이를 "실제 나이로 14년에 해당하는 격차"라고 표현했습니다.
바꿔야 할 여섯 가지는 무엇인가요?
아마티 박사가 꼽은 생활습관의학의 여섯 기둥입니다. 하나씩은 다 아는 이야기인데, 묶어놓고 보면 우선순위가 보입니다.
| 요소 | 현장에서 붙잡는 기준 |
| 영양 | 채소, 콩류, 통곡물, 견과류를 늘리고 초가공식품을 줄이기 |
| 신체활동 | 유산소에 더해 근력운동을 주 30~60분 |
| 충분한 수면 | 7~8시간, 그리고 자고 나서 개운한지 |
| 스트레스 관리 | 회복할 틈을 일정에 미리 넣어두기 |
| 해로운 물질 피하기 | 담배, 과음부터 손대기 |
| 사회적 관계 | 혼자 하지 않을 것. 효과 크기가 생각보다 큽니다 |
여섯 번째를 그냥 넘기시는 분이 많습니다. 그런데 브리검영대 연구팀이 148편의 연구, 30만 8,849명 자료를 묶어 분석한 결과, 사회적 관계가 튼튼한 사람은 그렇지 않은 사람보다 생존 가능성이 50% 높았습니다. 여러 지표를 종합한 사회적 통합 정도로 보면 91%까지 올라갑니다. 연구진은 이 크기가 금연에 견줄 만하다고 썼습니다.
수면도 마찬가지입니다. 미국 성인 17만 2,321명을 분석한 연구에서 저위험 수면 요인 5가지를 모두 갖춘 사람은 30세 기준 기대수명이 남성 4.7년, 여성 2.4년 길었습니다. 5가지는 이렇습니다.
▪ 하루 7~8시간 수면
▪ 잠들기 어려운 날이 주 2회 이하
▪ 자다 깨는 날이 주 2회 이하
▪ 수면제를 쓰지 않음
▪ 주 5일 이상 개운하게 일어남
시간만 채우는 게 아니라 질을 함께 본다는 점이 중요합니다. 운동은 열심히 하는데 새벽 두 시에 주무시는 회원님들, 이 대목 한 번 보시면 좋겠습니다.
초가공식품, 한국인은 얼마나 먹고 있나요?
기사에는 미국인이 섭취 열량의 약 60%, 영국이 약 57%, 이탈리아가 약 10%를 초가공식품에서 얻는다는 수치가 나옵니다. 그럼 우리는 어떨까요.
연세대 의대 예방의학교실 연구팀이 국민건강영양조사 2016~2018년 참여자 2만 1,075명을 분석한 결과, 한국인이 초가공식품에서 얻는 열량은 하루 총 섭취 열량의 26.2%였습니다. 하루 평균 섭취 열량은 1,996kcal였고, 총당류 섭취량의 44.9%가 초가공식품에서 왔습니다.
미국이나 영국의 절반도 안 됩니다. 우리 식탁이 아직은 버티고 있다는 뜻이라 반가운 숫자입니다. 다만 젊은 연령대일수록 이 비율이 높다는 점은 짚어둘 만합니다.
왜 줄여야 하느냐. 2024년 BMJ에 실린 우산형 검토(45개 메타분석, 참가자 약 1,000만 명)에서 초가공식품 섭취가 많은 쪽은 전체 사망 위험이 21% 높게 나왔습니다. 2025년에 나온 용량-반응 메타분석(18편, 114만 8,387명)에서는 초가공식품 비중이 10%포인트 늘어날 때마다 사망 위험이 10%씩 올라가는 직선 관계가 확인됐습니다.
아마티 박사는 여기서 개인을 탓하지 말자고 합니다. "개인의 선택보다 지금 구축된 식품 시스템에 문제가 있다"는 말인데요. 저도 같은 생각입니다. 편의점 세 곳을 지나야 마트가 나오는 동네에서 의지만으로 버티라는 건 무리한 요구죠. 그래서 저는 회원님들께 "끊으세요"가 아니라 "한 끼만 바꿔봅시다"라고 말씀드립니다.
70세에 식단을 바꿔도 늦지 않나요?
이 부분은 원 논문을 직접 확인했습니다. 뉴캐슬대 존 매더스 교수가 참여한 연구팀이 영국 바이오뱅크 자료로 계산한 결과가 2023년 Nature Food에 실려 있습니다.
| 시작 나이와 변화 | 기대수명 증가 추정치 |
| 40세, 나쁜 식단에서 장수 식단으로 | 여성 10.4년 / 남성 10.8년 |
| 40세, 나쁜 식단에서 표준 식생활지침으로 | 여성 8.6년 / 남성 8.9년 |
| 40세, 평범한 식단에서 장수 식단으로 | 여성 3.1년 / 남성 3.4년 |
| 70세, 나쁜 식단에서 장수 식단으로 | 여성 5.4년 / 남성 5.0년 |
숫자를 정확히 읽어야 하는 부분
기사에는 "70세부터 바꿔도 최대 6년"이라고 나오는데, 논문의 중앙 추정치는 5.0~5.4년이고 6.0년은 불확실구간의 위쪽 끝값입니다. 그리고 이건 모형을 이용한 추정이지 사람을 직접 70세부터 따라가서 확인한 결과가 아닙니다. 논문 저자들도 그 점을 분명히 밝히고 있습니다. 그렇다고 의미가 작아지는 건 아니고요, "70세도 5년"이라는 것만으로 충분히 큰 숫자입니다.
가장 큰 이득이 어디서 나왔는지도 논문에 적혀 있습니다. 통곡물, 견과류, 과일을 늘리고 가당음료와 가공육을 줄이는 것이었습니다. 특별한 식품이 아닙니다.
나이가 들면 단백질을 더 먹어야 하나요?
네, 이건 국제 전문가 그룹의 공식 권고 사항입니다.
일반 성인 기준 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g 안팎입니다. 그런데 유럽노인의학회가 소집한 PROT-AGE 연구그룹은 2013년 입장문에서 65세 이상은 최소 1.0~1.2g/kg을 권고했습니다. 운동을 하거나 질환이 있으면 1.2~1.5g/kg까지 봅니다. 유럽임상영양대사학회(ESPEN) 전문가그룹도 이듬해 같은 결론을 냈고요.
이유는 동화 저항성입니다. 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 반응을 덜 합니다. 인슐린 저항성이 커지는 것도 겹칩니다. 그래서 젊을 때와 똑같이 먹으면 사실상 덜 먹는 셈이 됩니다.
총량만큼 중요한 게 배분입니다. 2014년 Journal of Nutrition에 실린 연구가 이걸 잘 보여줍니다. 같은 총량의 단백질을 세 끼에 30g씩 고르게 나눈 경우와 아침 10g·점심 16g·저녁 63g으로 몰아 먹은 경우를 비교했더니, 고르게 나눈 쪽의 24시간 근단백질 합성률이 25% 높았습니다. 7일간 적응한 뒤에도 차이가 유지됐습니다.
한눈에 정리
▪ 60kg이면 하루 60~72g, 70kg이면 70~84g이 최소선
▪ 저녁에 몰아 먹는 것으로는 총량을 채워도 근육 쪽 이득이 덜합니다
▪ 매끼 식물성 단백질을 깔고 달걀이나 등푸른생선을 곁들이는 방식이 현실적입니다
근력운동은 얼마나 해야 하나요?
여섯 요소 중에 제가 제일 할 말이 많은 항목입니다. 그런데 결론은 좀 싱겁습니다.
2022년 British Journal of Sports Medicine에 실린 메타분석은 코호트 연구 16편을 묶어서 근력운동과 사망 위험을 봤습니다. 근력운동을 하는 사람은 전체 사망, 심혈관질환, 암, 당뇨 위험이 10~17% 낮았습니다. 유산소 여부와 무관하게요.
그런데 이 효과가 가장 컸던 구간이 주 30~60분이었습니다. 그 이상 늘려도 추가 이득은 뚜렷하지 않았습니다.
주 30~60분이면 하루 30분씩 주 2회입니다. 저희 회원님들 중에도 "주 3회는 못 오겠다"고 미안해하시는 분들이 계신데, 주 2회만 제대로 하셔도 이 연구가 말하는 구간 안에 들어갑니다. 저는 그게 이 논문에서 제일 마음에 드는 대목이었습니다.
오늘 당장 뭘 하면 되나요?
여섯 개를 한 번에 손대면 하나도 못 지킵니다. 저는 순서를 이렇게 잡으시라고 말씀드립니다.
1주차. 하루 세 끼 중 한 끼만 통곡물과 콩류로 바꿉니다. 나머지 두 끼는 건드리지 않습니다.
2주차. 근력운동 주 2회, 회당 30분을 달력에 못 박습니다. 시간대를 고정하는 게 종목보다 중요합니다.
3주차. 취침 시각을 30분 당깁니다. 기상 시각은 그대로 둡니다.
4주차. 아침 단백질을 20~30g으로 올립니다. 달걀 두 개에 두유 한 팩이면 대략 맞습니다.
5주차. 같이 운동할 사람을 한 명 만듭니다. 여섯 번째 요소가 여기서 해결됩니다.
관장 한마디
저는 35년째 이 바닥에 있으면서 "한 번에 다 바꾸겠다"고 오신 분들이 어떻게 되는지 많이 봤습니다. 대개 3주를 못 넘깁니다. 반대로 한 끼만 바꾸고 주 2회만 나오시는 분들이 3년, 5년을 갑니다.
위 논문들이 말하는 14년은 완벽한 5년의 결과가 아니라 어중간한 30년의 결과입니다. 저는 그게 훨씬 해볼 만한 일이라고 생각합니다.
꼭 짚고 갈 것. 생활습관을 고쳤다고 드시던 약을 임의로 끊으시면 안 됩니다. 생활습관의학은 약이나 수술을 대체하는 치료가 아니라 함께 가는 방식입니다. 혈압약이나 콜레스테롤약을 복용 중이시라면 반드시 담당 의료진과 상의해서 조절하셔야 합니다.
자주 묻는 질문
Q1. 식단만 바꿔도 기대수명이 늘어나나요?
모형 연구 기준으로는 그렇습니다. 영국 바이오뱅크 자료에서 40세에 나쁜 식단을 장수 식단으로 바꾸면 여성 10.4년, 남성 10.8년 늘어난다는 추정이 나왔습니다. 다만 식단만 바꾸고 담배와 운동을 그대로 두면 이 숫자는 나오지 않습니다. 하버드 연구가 보여준 14년은 다섯 가지를 함께 지켰을 때의 결과입니다.
Q2. 이런 연구는 인과관계를 증명한 건가요?
아닙니다. 대부분 관찰연구이고, 기대수명 계산은 모형입니다. 애초에 사람을 무작위로 나눠 30년간 담배를 피우게 할 수는 없으니까요. 다만 서로 다른 나라, 다른 집단, 다른 방법론에서 같은 방향의 결과가 반복해서 나온다는 점은 무게가 있습니다.
Q3. 초가공식품을 완전히 끊어야 하나요?
현실적으로 어렵고, 연구도 그렇게 말하지 않습니다. 용량-반응 관계라서 줄이는 만큼 이득이 있습니다. 10%포인트만 줄여도 계산상 사망 위험이 약 10% 낮아집니다. 한국인 평균이 26.2%인데, 이걸 20% 아래로만 내려도 의미 있는 변화입니다.
Q4. 단백질을 많이 먹으면 콩팥에 무리가 가지 않나요?
신장 기능이 정상인 분에게 1.0~1.2g/kg 수준은 전문가 그룹이 안전하다고 본 범위입니다. 다만 만성 신장질환이 있으시면 이야기가 완전히 달라집니다. 이 경우엔 반드시 담당 의사와 상의하셔야 하고, 인터넷 정보나 저 같은 트레이너의 일반적인 안내로 판단하시면 안 됩니다.
Q5. 근력운동 주 30~60분이면 정말 충분한가요?
사망 위험 감소라는 건강 지표만 놓고 보면 그렇습니다. 근육을 키우거나 시합을 준비하는 목적이라면 당연히 더 필요합니다. 두 목표를 구분하시는 게 좋습니다. 건강 때문에 오셨는데 주 5회를 못 지켜서 죄책감을 느끼실 이유는 없다는 뜻입니다.
Q6. 60대 후반인데 지금 근력운동을 시작해도 되나요?
가능합니다. 오히려 그 연령대에서 효과가 더 잘 보입니다. 단, 시작 강도와 동작 선택은 개인차가 커서 처음 몇 주는 지도를 받으시는 편이 안전합니다. 기존 질환이나 관절 문제가 있으시면 시작 전에 그 부분부터 알려주세요.
참고 근거
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