보행 중 어깨 움직임과 세 개의 둔근 – 대둔근, 중둔근, 소둔근

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장 · NSCA 국제자격, 대한교정운동전문가(CES) 취득 · 현장 35년 · 체형 교정 운동 39

회원님들 걸음걸이를 뒤에서 보다 보면, 팔이 거의 안 흔들리는 분들이 계십니다. 반대로 한쪽 어깨만 크게 흔들리는 분도 계시고요. 이런 분들은 대개 엉덩이 쪽에서 원인이 나옵니다. 팔과 엉덩이가 무슨 상관인가 싶으시겠지만, 걷기라는 동작 안에서 둘은 같은 축을 공유합니다. 오늘은 보행 중 어깨 각도부터 시작해서 대둔근·중둔근·소둔근이 각각 무슨 일을 하는지, 그리고 그걸 어떻게 확인하고 훈련할지까지 정리해 보겠습니다.

■ 걸을 때 팔은 왜 흔들릴까요?

두 발로 걸을 때 다리는 번갈아 앞으로 나갑니다. 이때 몸통에는 수직축을 도는 회전력이 생깁니다. 오른다리가 앞으로 나가면 골반은 왼쪽으로 돌아가려 하고, 그대로 두면 상체가 지그재그로 흔들립니다. 팔은 이 회전을 반대 방향으로 상쇄해 줍니다. 그래서 오른팔은 오른다리와 반대로, 왼다리와 같은 방향으로 움직입니다.

미시간대 연구팀이 2009년에 이걸 실험으로 확인했습니다. 참가자 10명에게 트레드밀 위에서 팔을 일부러 붙잡고 걷게 했더니, 자연스럽게 흔들 때보다 대사 에너지가 약 12% 더 들었습니다. 그리고 팔을 멈추자 수직 방향 지면반력 모멘트가 63% 늘었습니다. 몸통이 좌우로 비틀리는 힘을 팔이 대신 받아주고 있었던 겁니다.

■ 보행 중 어깨는 몇 도나 움직일까요?

교재에서 흔히 쓰는 기준값은 이렇습니다.

■ 팔 흔들림과 반대쪽 엉덩이는 어떻게 연결될까요?

여기가 오늘 글에서 어깨와 둔근이 만나는 지점입니다. 등 뒤를 보면 광배근과 반대쪽 대둔근이 흉요근막을 사이에 두고 대각선으로 이어져 있습니다. 해부학에서는 이 배치를 후방 사선 연결이라고 부릅니다. 오른팔이 뒤로 갈 때 오른쪽 광배근이 당겨지고, 그 장력이 흉요근막을 지나 왼쪽 대둔근 쪽으로 전달되는 구조입니다.

그래서 걷는 동안 오른팔이 뒤로 가는 시점과 왼쪽 엉덩이가 몸을 밀어내는 시점이 겹칩니다. 팔 흔들림이 죽어 있는 분에게서 반대쪽 둔근 활성이 떨어져 있는 경우를 자주 보게 되는 이유입니다.

■ 대둔근은 걷기의 주동근일까요?

사람의 대둔근은 다른 영장류에 비해 유난히 큽니다. 그래서 흔히 "걷기 위한 근육"이라고들 하는데, 실측 데이터는 조금 다르게 말합니다.

하버드 연구팀이 2006년에 걷기와 달리기 중 대둔근 근전도를 비교했더니, 평지 보행에서는 활성이 낮았고 달릴 때 크게 올라갔습니다. 연구팀은 대둔근의 주된 역할이 다리를 뒤로 미는 것이 아니라, 착지할 때 앞으로 쏠리는 몸통을 붙잡아 세우는 것이라고 해석했습니다. 2014년 후속 연구에서는 걷기, 달리기, 전력 질주, 오르기를 나란히 비교했는데 대둔근 활성은 오르막과 전력 질주에서 가장 높았습니다.

■ 중둔근은 왜 골반의 수평을 지킬까요?

중둔근이 왜 중요한지는 한 발로 서는 순간에 드러납니다. 걷는 동안 우리 몸은 전체 시간의 대부분을 한 발로 버팁니다. 이때 반대쪽 다리 무게가 골반을 아래로 끌어내리는데, 이걸 잡아주는 것이 지지하는 쪽 중둔근입니다.

지렛대 구조상 이 근육이 내야 하는 힘은 상당합니다. 인공 고관절에 센서를 넣어 실제로 측정한 연구에서, 평지 보행 중 고관절에 걸리는 힘은 체중의 약 2.4배, 계단을 오를 때는 약 2.5배였습니다. 체중 70kg인 분이라면 걸음마다 170kg 가까운 힘이 고관절을 지나간다는 뜻입니다. 중둔근이 약하면 이 균형이 깨지면서 골반이 반대쪽으로 떨어집니다.

그때 나타나는 것이 트렌델렌버그 징후입니다. 오른쪽 중둔근이 약하면 오른발로 섰을 때 왼쪽 골반이 내려갑니다. 실제로는 몸이 이걸 그냥 두지 않고 상체를 지지하는 쪽으로 기울여 보상하는데, 이 걸음을 뒤에서 보면 좌우로 뒤뚱거리는 모양이 됩니다.

■ 소둔근은 중둔근의 축소판일까요?

소둔근은 중둔근 바로 아래에 깔려 있어서 겉에서는 보이지 않습니다. 크기만 보면 축소판처럼 보이지만, 역할에는 차이가 있습니다. 소둔근의 일부 섬유는 고관절 관절낭에 직접 붙어 있습니다. 그래서 다리를 움직일 때 관절낭이 관절 사이에 끼이지 않도록 당겨주는 역할을 합니다.

또 하나, 소둔근은 대퇴골두를 비구 안쪽으로 눌러 붙이는 방향으로 작용합니다. 관절을 흔들리지 않게 잡아두는 쪽에 가깝습니다. 근전도 연구에서 소둔근도 앞·뒤 분절이 보행 중 서로 다른 타이밍에 활성화되는 것이 보고됐습니다. 요약하면 중둔근이 골반을 붙잡는다면 소둔근은 관절을 붙잡습니다.

■ 내 둔근이 일하고 있는지 어떻게 확인할까요?

헬스장에서 회원님들과 실제로 해보는 순서입니다. 특별한 장비는 필요 없습니다.

■ 어떤 운동을 어떤 순서로 하면 될까요?

근전도로 둔근 활성을 비교한 연구들이 꽤 쌓여 있습니다. 21명을 대상으로 12가지 운동을 비교한 2009년 연구에서 나온 결론이 지금도 기준으로 쓰입니다.

이걸 현장 순서로 바꾸면 이렇게 됩니다.

■ 자주 묻는 질문

이 글은 일반적인 운동 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 고관절이나 허리에 통증이 있거나 최근 낙상 이력이 있으신 분은 전문가와 상의 후 진행하시기 바랍니다.

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