도화 PT 헬스 | 종아리에 쥐가 자주 나는 이유, 물 부족보다 먼저 봐야 할 것

회원분들께 가장 자주 듣는 질문 중 하나가 "관장님, 자다가 종아리에 쥐가 나서 잠을 설쳤어요"입니다. 그 다음에 거의 빠지지 않고 따라오는 말이 "물을 안 마셔서 그런가요", "마그네슘을 먹어야 하나요"입니다. 오래 들어온 설명이라 저도 예전에는 그렇게 답했습니다.

그런데 자료를 다시 찾아보니 생각보다 정리가 필요했습니다. 특히 운동 중에 나는 쥐는 지난 20여 년 사이에 설명이 상당히 바뀌었습니다. 오늘은 그 내용을 최대한 있는 그대로 옮겨 적어 보겠습니다.

 

쥐가 난다는 건 몸에서 무슨 일이 일어나는 건가요?

쥐는 의학 용어로 근육 경련입니다. 내 의지와 상관없이 근육이 강하게 수축한 뒤 잘 풀리지 않는 상태를 말합니다. 대부분 몇 초에서 몇 분 사이에 끝나고, 종아리와 발바닥, 허벅지 뒤쪽에 가장 잘 생깁니다.

중요한 건 이게 근육 자체가 고장 난 게 아니라는 점입니다. 근전도로 들여다본 연구들을 보면, 경련이 나는 동안 그 근육을 담당하는 운동 단위가 평소 최대로 힘을 쓸 때보다도 훨씬 빠른 속도로 계속 신호를 쏘고 있습니다. 켜진 스위치가 안 꺼지는 상태에 가깝습니다.

경련이 풀린 뒤에도 몇 시간에서 하루 정도 뻐근한 건 흔합니다. 그 짧은 시간에 근육이 아주 강하게 수축했기 때문입니다.

땀 흘리고 물을 안 마셔서 나는 게 맞나요?

이 설명은 100년 이상 된 이야기입니다. 1900년대 초 더운 갱도에서 일하던 광부들에게 경련이 잦았고, 소금물을 주면 나아진다는 관찰에서 출발했습니다. 지금도 가장 널리 퍼진 설명입니다.

그런데 선수를 실제로 측정한 연구들에서는 이 설명이 잘 재현되지 않았습니다. 아이언맨 철인3종 대회에서 경기 중 쥐가 난 선수와 나지 않은 선수의 혈중 나트륨, 칼륨, 마그네슘 농도와 수분 상태를 비교했는데, 두 집단 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다. 마라톤과 럭비에서도 비슷한 결과가 이어졌습니다.

대신 반복해서 나온 위험 요인은 다른 쪽이었습니다. 평소 훈련보다 빠른 페이스로 달렸는지, 예전에 쥐가 난 적이 있는지, 그 근육이 얼마나 지쳤는지였습니다.

이 설명은 현장 감각과도 잘 맞습니다. 종아리에 쥐가 나는 순간을 떠올려 보시면, 대개 발끝을 아래로 세워 종아리가 이미 짧아진 상태였을 겁니다. 짧아진 근육은 골지건기관의 장력이 낮아 억제가 덜 걸립니다.

자다가 종아리에 쥐가 나는 건 왜 그런가요?

이건 야간 다리 경련이라고 따로 부릅니다. 운동 중에 나는 쥐와는 상황이 다릅니다.

프랑스 1차 진료 25개 의원에서 60세 이상 516명을 조사한 연구가 있습니다. 보정 유병률이 46퍼센트였고, 그중 31퍼센트는 경련 때문에 잠에서 깬다고 답했습니다. 다른 조사에서는 성인의 약 30퍼센트가 한 달에 다섯 번 이상, 약 6퍼센트가 한 달에 열다섯 번 이상 겪는 것으로 나왔습니다. 나이가 들수록 늘어납니다.

자세를 한번 생각해 보십시오. 누워서 이불을 덮고 있으면 이불 무게에 발끝이 아래로 눕습니다. 종아리가 짧아진 채로 몇 시간을 있는 셈입니다. 앞에서 본 기전과 그대로 이어집니다. 그래서 밤 경련이 종아리와 발에 집중되는 것으로 설명합니다.

여기에 낮에 오래 서 있었거나 평소보다 많이 걸은 날, 임신 중, 신장 투석을 받는 경우, 하지정맥 문제, 척추관 협착, 갑상선이나 간 질환, 말초동맥질환이 배경으로 겹치면 더 자주 나타납니다.

마그네슘을 먹으면 쥐가 줄어드나요?

이 부분은 저도 답을 바꿔야 했던 대목입니다.

코크란 연합이 2020년에 이 주제를 다시 정리했습니다. 무작위 대조시험 11편, 참가자 735명을 모았습니다. 결론은 다음과 같았습니다. 주로 노년층에서 원인 없이 생기는 다리 경련에 대해, 마그네슘 보충이 임상적으로 의미 있는 예방 효과를 준다고 보기 어렵다는 것이었습니다. 근거의 확실성은 중등도로 평가됐습니다. 사용된 어떤 용량에서도 마찬가지였습니다.

임신 중 다리 경련에 대해서는 연구들의 질이 낮고 결과가 엇갈려 결론을 내리지 못했습니다. 운동 중 경련에 대해서는 애초에 제대로 된 무작위 시험이 거의 없었습니다. 부작용은 심각한 건 드물었지만 설사와 메스꺼움이 약 11퍼센트에서 나타났습니다.

비교적 최근에 나온 연구도 하나 소개하겠습니다. 2024년 JAMA Internal Medicine에 실린 중국 다기관 무작위 시험입니다. 65세 이상 199명에게 비타민 K2를 매일 180마이크로그램씩 8주간 투여했습니다. 주당 경련 횟수가 2.60회에서 0.96회로 줄었고, 위약군은 2.71회에서 3.63회로 오히려 늘었습니다. 강도와 지속 시간도 함께 줄었고 이상반응은 보고되지 않았습니다.

다만 한 나라에서 진행된 8주짜리 연구 하나입니다. 아직 권고로 굳히기에는 이릅니다. 그리고 와파린 같은 항응고제를 드시는 분은 비타민 K를 임의로 드시면 안 됩니다. 반드시 주치의와 상의하셔야 합니다.

참고로 예전에 널리 쓰이던 퀴닌은 미국 식품의약국이 2010년에 다리 경련 목적 사용을 경고했습니다. 혈소판 감소증과 용혈성 요독 증후군 같은 심각한 혈액 이상 보고가 있었기 때문입니다. 지금은 이 용도로 권하지 않습니다.

먹는 약 때문에 쥐가 날 수도 있나요?

가능합니다. 특히 이뇨제, 일부 천식 흡입제 성분, 그리고 콜레스테롤 약인 스타틴이 자주 거론됩니다.

그런데 스타틴에 대해서는 조금 균형 있게 말씀드리고 싶습니다. 2020년에 발표된 SAMSON 연구는 스타틴 부작용 때문에 약을 끊었던 60명에게, 스타틴이 든 약통, 위약이 든 약통, 빈 약통을 순서를 섞어 한 달씩 12개월간 복용하게 했습니다. 증상 강도는 약을 안 먹은 달 8.0, 위약을 먹은 달 15.4, 스타틴을 먹은 달 16.3이었습니다. 스타틴에서 느낀 증상 부담의 90퍼센트가 위약에서도 똑같이 나타났다는 뜻입니다.

영국에서 200명을 대상으로 한 StatinWISE 연구도 결과가 비슷했습니다. 근육 증상 점수에서 스타틴과 위약 사이에 차이가 없었고, 시험을 마친 사람의 3분의 2가 스타틴을 다시 시작하겠다고 답했습니다.

쥐가 났을 때 가장 먼저 무엇을 해야 하나요?

순서는 단순합니다.

스트레칭이 왜 듣는지도 앞의 기전으로 설명됩니다. 근육을 늘리면 힘줄의 장력이 올라가면서 골지건기관의 억제 신호가 커지고, 과하게 발화하던 신호가 끊깁니다. 그래서 강하게가 아니라 천천히, 끝까지 늘려주는 게 핵심입니다.

한 가지 재미있는 연구도 있습니다. 2010년 Medicine & Science in Sports & Exercise에 실린 실험인데, 탈수 상태에서 전기 자극으로 경련을 일으킨 뒤 피클 국물을 소량 마시게 했습니다. 경련이 84.6초 만에 풀렸고, 물을 마신 경우는 133.7초가 걸렸습니다. 마신 국물이 종아리까지 흡수될 시간이 아니라서, 연구진은 목 뒤쪽 수용체를 자극해 생기는 반사로 설명했습니다.

다만 참가자가 열 명뿐인 소규모 연구이고 나트륨이 상당히 많습니다. 혈압이 높거나 신장이 안 좋은 분께는 권하지 않습니다.

원문 기사에 나오는 얼음찜질과 소염제는 경련 자체를 끄는 수단이라기보다, 경련이 지나간 뒤 남는 통증과 부기에 쓰는 쪽으로 이해하시면 됩니다.

평소에 무엇을 하면 덜 생기나요?

근거가 가장 단순하고 확실한 건 스트레칭입니다.

2012년 Journal of Physiotherapy에 실린 무작위 대조시험을 보겠습니다. 밤 다리 경련이 있는 55세 이상 80명을 두 군으로 나누고, 한 군은 6주 동안 매일 잠들기 직전에 종아리와 햄스트링을 스트레칭하게 했습니다. 6주 뒤 경련 빈도가 하룻밤에 1.2회 더 줄었고, 통증도 10센티 척도에서 1.3센티 더 줄었습니다.

훈련하시는 분이라면 여기에 몇 가지가 더 붙습니다.

■ 운동량을 갑자기 올리지 않기. 쥐는 평소보다 빠르게, 평소보다 많이 한 날 잘 납니다.

■ 준비운동을 충분히 하고, 세트 사이에 종아리가 짧아진 자세로 오래 있지 않기.

■ 더운 날, 땀을 많이 흘리는 상황에서는 물만이 아니라 나트륨을 같이 채우기. 물만 많이 마시면 오히려 희석됩니다.

■ 오래 앉아 있는 날은 30분에서 한 시간에 한 번씩 일어나 다리를 움직이기.

식사에 대해서도 한 줄 덧붙이겠습니다. 바나나 하나에 든 칼륨은 400밀리그램 남짓입니다. 땀으로 빠져나가는 건 주로 나트륨입니다. 특정 식품 하나로 해결되는 문제가 아니고, 채소와 과일, 콩류, 견과, 유제품을 골고루 드시는 쪽이 맞습니다.

병원에 가봐야 하는 신호는 어떤 건가요?

대부분의 쥐는 심각하지 않습니다. 다만 아래에 해당하면 원인을 한번 확인해 보시는 편이 좋습니다.

▪ 항상 한쪽 다리에만 반복해서 생긴다

▪ 붓기, 열감, 피부색 변화가 같이 있다

▪ 저림이나 근력 저하가 동반된다

▪ 걸으면 종아리가 아프고 쉬면 가라앉는다

▪ 다리 외에 손이나 혀 등 다른 부위에도 생긴다

▪ 근육이 잔잔하게 떨리는 증상이 함께 있다

▪ 소변이 콜라색으로 나온다

▪ 새로운 약을 시작한 뒤부터 시작됐다

걸을 때만 아프고 쉬면 낫는 종아리 통증은 파행이라고 부르는데, 혈관이 좁아져 생기는 경우와 척추관이 좁아져 생기는 경우가 있습니다. 원인에 따라 대처가 완전히 달라서 정확히 감별할 필요가 있습니다. 이 밖에 갑상선 질환, 간경화, 신장 기능 저하, 당뇨병성 신경병증이 배경일 수 있습니다.

자주 묻는 질문