영양제 같이 먹으면 안 되는 조합, 어디까지가 사실일까요

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장 · NSCA 국제자격, 대한교정운동전문가(CES) 취득 · 현장 35년

"영양제는 같이 먹으면 안 되는 조합이 있다"는 이야기, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저희 헬스장에서도 PT 상담 중에 자주 나오는 질문입니다. 그런데 흔히 돌아다니는 목록을 하나씩 논문으로 확인해 보면, 근거가 탄탄한 조합도 있고 오래전에 반박된 이야기가 그대로 남아 있는 경우도 있었습니다.

아래에 하나씩 나눠서 정리했습니다. 어려운 이야기는 최대한 덜어냈습니다.

영양제는 꼭 먹어야 하나요?

모든 분이 반드시 드셔야 하는 것은 아닙니다. 기본은 식사입니다. 영양제는 식사만으로 채우기 어려운 부분을 메우는 역할입니다.

보충이 도움이 되는 경우는 대체로 이렇습니다.

마그네슘과 칼슘, 같이 먹으면 손해인가요?

나눠 드시는 편이 낫습니다. 마그네슘과 칼슘은 장에서 흡수 경로가 겹칩니다. 1991년 미국 영양학회지(Journal of Nutrition)에 실린 마그네슘 흡수 기전 리뷰는 마그네슘과 칼슘·인 사이의 장내 상호작용이 사람과 동물 모두에서 확인됐다고 정리하면서, 다만 그 성격을 지금 자료만으로 딱 잘라 설명하기는 어렵다고 덧붙였습니다.

즉 상호작용은 있지만, 일상적인 용량에서 이것이 얼마나 큰 차이를 만드는지는 아직 명확하지 않습니다. 그래도 두 가지를 다 챙겨 드시는 분이라면 두 시간쯤 간격을 두는 편이 손해 볼 일은 없습니다.

종합비타민과 마그네슘을 같은 시간에 드시는 것도 마찬가지입니다. 종합비타민 안에 들어 있는 철, 아연, 칼슘 같은 미네랄이 서로 자리를 다투기 때문입니다.

비타민D와 비타민K는 같이 먹으면 안 되나요?

이 부분은 오히려 반대로 알려져 있는 경우가 많아서 조금 자세히 적겠습니다.

비타민D와 비타민K2는 함께 먹는 쪽이 권장되는 조합입니다. 비타민D는 칼슘을 몸 안으로 잘 들어오게 하고, 비타민K는 그 칼슘이 뼈로 가도록 골단백질(오스테오칼신)과 혈관 단백질(MGP)을 활성화합니다. K가 부족하면 이 단백질들이 활성화되지 못한 채 남습니다.

2017년 영양학 저널 Nutrients에 실린 리뷰는 두 비타민을 함께 보충하는 쪽이 한 가지만 먹는 것보다 뼈와 심혈관 건강에 더 효과적일 수 있다고 정리했습니다. 2022년 체계적 문헌고찰에서도 한 편을 제외한 모든 연구가 두 비타민의 시너지를 지지했습니다.

그럼 지용성 비타민끼리 정말 부딪히는 조합은 없을까요. 있습니다. 비타민K와 고용량 비타민E입니다.

다만 하루 1000IU는 일반적인 종합비타민에 들어 있는 양보다 훨씬 많습니다. 고용량 비타민E를 따로 챙겨 드시는 분이 아니라면 크게 걱정하실 부분은 아닙니다.

아연과 구리는 왜 나눠서 먹으라고 하나요?

이 조합은 근거가 분명한 쪽입니다.

아연을 많이 먹으면 장 세포에서 메탈로티오네인이라는 단백질이 늘어납니다. 이 단백질은 구리를 아연보다 더 강하게 붙잡습니다. 붙잡힌 구리는 흡수되지 못한 채 장 세포가 교체될 때 같이 빠져나갑니다. 실제로 메탈로티오네인 유전자를 없앤 생쥐는 고아연 사료를 먹여도 구리 결핍이 잘 생기지 않았습니다.

중요한 것은 같은 시간에 먹느냐보다 고용량 아연을 얼마나 오래 먹느냐입니다. 하루 150mg 이상 아연을 2년까지 복용한 성인과 영아에서 구리 결핍 징후가 보고된 사례가 있습니다.

그래서 눈 건강 연구로 유명한 AREDS 처방은 아연 80mg에 구리 2mg을 일부러 함께 넣습니다. 아연을 오래 드실 계획이라면 구리를 빼는 게 아니라 챙기는 쪽이 맞습니다.

비타민C가 비타민B12를 파괴한다는 말은 사실인가요?

이 이야기는 출처가 분명합니다. 1974년 Herbert와 Jacob이 미국의사협회지(JAMA)에 고용량 비타민C가 음식 속 비타민B12를 상당량 파괴한다고 보고했습니다. 여기서 시작된 이야기가 지금까지 돌아다니고 있습니다.

그런데 2년 뒤인 1976년, Newmark 연구팀이 두 곳의 독립된 실험실에서 같은 식단을 그대로 재현해 다시 측정했습니다. 결과는 원래 보고와 크게 달랐습니다. 음식 속 비타민B12는 체온 조건에서 비타민C와 함께 있어도 안정적이었습니다. 음식에서는 B12가 단백질에 결합돼 있어 보호받기 때문입니다.

1980년 후속 연구에서는 사라진 것처럼 보였던 B12가 시안화물을 넣자 다시 측정됐습니다. 실제로 파괴된 게 아니라 측정 과정의 문제였다는 뜻입니다. 미국 국립보건원 산하 건강기능식품국(ODS) 자료도 고용량 비타민C의 이런 보고 중 적어도 일부는 검사법에서 비롯된 결과였고 이후 연구에서 확인되지 않았다고 명시하고 있습니다.

정리하면, 걱정하실 만한 근거는 약합니다. 다만 액상 형태의 종합 제품 안에서 두 성분이 오래 함께 있는 경우는 실험실 조건과 비슷할 수 있으니, 굳이 마음이 쓰이신다면 시간을 나누셔도 괜찮습니다.

오메가3와 은행잎추출물을 같이 먹으면 출혈 위험이 커지나요?

두 성분 모두 "피를 묽게 한다"고 알려져 있어서 함께 먹지 말라는 말이 많습니다. 그런데 이 부분도 최근 자료를 보면 이야기가 달라집니다.

은행잎추출물

18건의 무작위 대조시험, 참가자 1985명을 모은 2011년 메타분석에서 은행잎추출물은 ADP 유도 혈소판 응집, 피브리노겐 농도, aPTT, 프로트롬빈 시간 어느 쪽에도 의미 있는 변화를 만들지 않았습니다. 알츠하이머 환자 513명을 대상으로 한 이중맹검 시험에서도 응고 지표와 출혈 시간에 특별한 변화가 없었고, 출혈 관련 이상반응 건수도 위약군과 비슷했습니다.

아스피린 325mg을 매일 복용 중인 고령자에게 은행잎추출물 300mg을 4주간 함께 준 임상시험에서도 혈소판 기능에 차이가 없었고 출혈 사건도 관찰되지 않았습니다.

오메가3(어유)

심장수술을 앞둔 환자 1516명을 대상으로 한 OPERA 무작위 임상시험에서, 수술 전 오메가3를 6.5~8g 투여한 군은 수술 전후 출혈이 늘지 않았습니다. 오히려 수혈 단위 수가 줄었고, 수술 당일 아침 혈중 오메가3 농도가 높을수록 출혈 위험이 낮았습니다. 52편의 논문을 검토한 체계적 문헌고찰에서도 같은 결론이었습니다. 건강한 사람에서 혈소판 응집은 줄었지만, 그것이 실제 출혈 증가로 이어지지는 않았습니다.

철분은 왜 커피나 차와 같이 먹지 말라고 하나요?

위에서 다룬 조합들과 달리, 이건 숫자가 아주 분명한 쪽입니다.

1983년 미국임상영양학회지에 실린 이중동위원소 연구에서, 햄버거 식사와 함께 커피 한 잔을 마신 경우 비헴철 흡수가 39% 줄었습니다. 홍차는 64% 줄었습니다. 인스턴트 커피를 두 배 농도로 마셨을 때는 흡수율이 5.88%에서 0.53%까지 떨어졌습니다.

여기서 중요한 대목이 하나 있습니다. 같은 연구에서 식사 1시간 전에 커피를 마셨을 때는 흡수 감소가 나타나지 않았습니다. 반면 식사 1시간 후에 마신 경우는 같이 마셨을 때와 똑같이 줄었습니다.

2000년 영국영양학회지(BJN) 연구에서는 폴리페놀이 든 음료 전반이 철분 흡수를 낮췄습니다. 홍차 79~94%, 페퍼민트차 84%, 코코아 71%, 캐모마일차 47%였습니다. 우유를 넣어도 별 차이가 없었습니다.

그럼 실제로 어떻게 나눠 먹으면 될까요?

복잡하게 생각하실 필요는 없습니다. 아침·점심·저녁 세 구간으로 나누는 것만으로도 대부분 정리됩니다.

아연은 위가 불편하지 않으시면 공복에 흡수가 좋은 편이고, 오래 드실 계획이라면 구리를 함께 고려하시면 됩니다.

자주 묻는 질문

이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 복용 중인 약이 있거나 지병이 있으신 분은 담당 의료진과 상의해 주세요.

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