걷듯 천천히 10분만 달려도 기분과 집중력이 달라집니다

일본 쓰쿠바대 연구팀이 성인 24명에게 시속 3~6km로 10분간 달리게 했더니, 기분이 좋아지고 방해되는 정보를 걸러내는 능력이 좋아졌습니다. 뇌에서는 좌측 전전두엽 두 곳의 활동이 늘었습니다.

공덕에서 헬스장을 삼십 년 넘게 하다 보면 이런 말을 자주 듣습니다. "관장님, 오늘 시간이 십 분밖에 없는데 그냥 갈까요." 저는 그럴 때 트레드밀에 십 분만 올라가시라고 합니다. 근육이 붙는 시간은 아니지만, 그날 하루의 머리 상태는 분명히 달라지는 걸 옆에서 봐 왔기 때문입니다.

그런데 그게 제 경험담만은 아니었습니다. 최근 국제 학술지 영상신경과학(Imaging Neuroscience)에 실린 연구가 이 십 분을 실제로 재봤습니다. 정리해 두면 도움이 되실 것 같아 논문을 직접 찾아 읽고 옮깁니다.

천천히 10분만 달려도 정말 효과가 있나요

있었습니다. 다만 "효과"의 종류를 정확히 나눠서 봐야 합니다.

쓰쿠바대 연구진은 건강한 젊은 성인 24명에게 두 가지를 시켰습니다. 하루는 트레드밀에서 10분 아주 느리게 달리게 하고, 다른 하루는 같은 자리에 10분 앉아 있게 했습니다. 순서는 사람마다 무작위로 바꿨습니다. 그리고 두 조건에서 기분, 인지 검사 성적, 뇌 혈류를 각각 앞뒤로 쟀습니다.

결과는 세 가지가 같이 움직였습니다. 기분이 올라갔고, 검사 성적이 좋아졌고, 뇌의 해당 자리가 더 일했습니다. 세 가지가 따로 놀지 않고 한 방향으로 나왔다는 점이 이 연구의 무게입니다.

체력이 늘거나 살이 빠지는 이야기는 아닙니다. 딱 한 번 달린 직후에 나타난 변화입니다.

아주 느린 달리기는 정확히 어느 정도 속도인가요

각자의 최대산소섭취량 35%에 맞춰 개인별로 속도를 정했습니다. 결과적으로 나온 평균 속도는 이렇습니다.

여기서 한 가지 짚고 넘어가겠습니다. 기사에서 "시속 3~6km"라고 뭉뚱그려 나오는 경우가 많은데, 남녀 평균이 저렇게 다릅니다. 여성분들이 시속 6km를 목표로 잡으실 필요가 없습니다. 본인 기준으로 옆 사람과 말이 끊기지 않는 속도면 충분합니다.

기분은 실제로 얼마나 좋아졌나요

이 연구에서 제일 크게 나온 항목이 기분입니다. 이차원기분척도(TDMS)라는 도구로 "활력(각성)"과 "기분 좋음(쾌)" 두 축을 쟀습니다.

앉아 쉰 날과 비교했을 때 활력 쪽의 효과크기가 1.53, 기분 좋음 쪽이 0.98이었습니다(둘 다 p<0.001). 효과크기 0.8부터 "큰 효과"로 보는 게 통상적인 기준이니, 두 항목 모두 그 위에 있습니다.

연구진이 흥미롭게 본 지점은 따로 있습니다. 같은 강도의 자전거 페달링에서는 활력은 올라가도 기분 좋음은 잘 안 올라갔는데, 느린 달리기에서는 둘 다 올라갔다는 점입니다.

뇌에서는 무슨 일이 일어났나요

먼저 인지 검사부터 말씀드리겠습니다. 스트룹 검사라는 걸 썼습니다. 화면에 "빨강"이라는 글자가 파란색으로 적혀 있으면 뜻과 색이 서로 싸웁니다. 이때 방해되는 쪽을 눌러 두고 필요한 쪽에 반응하는 데 걸리는 추가 시간을 "간섭 시간"이라고 부릅니다.

10분 느리게 달린 뒤에는 이 간섭 시간이 앉아 쉰 날보다 줄었습니다(효과크기 0.57, p<0.05). 불필요한 정보를 밀어내는 힘이 잠깐 좋아진 겁니다.

뇌 쪽은 기능적 근적외선 분광법(fNIRS)으로 봤습니다. 머리에 광센서를 붙여 혈류 변화를 재는 방식입니다. 원래 스트룹 검사를 하면 좌측 배외측 전전두피질, 좌측 복외측 전전두피질, 양쪽 전두극 이렇게 네 군데가 켜집니다. 이 중에서 달리기 뒤에 유의하게 더 켜진 곳은 두 군데였습니다.

여기서 방법론을 하나 짚어드리고 싶습니다. 달리기 직후에 머리 혈류를 재면 두피 혈류나 몸 흔들림 때문에 신호가 오염됩니다. 그래서 연구진은 달리기가 끝나고 5분을 기다렸다가 쟀습니다. 미리 별도 실험으로 심박수, 호기말 이산화탄소 같은 지표가 5분 안에 원래대로 돌아온다는 걸 확인한 뒤였습니다. 이런 걸 챙긴 연구라서 결과를 좀 더 믿을 만합니다.

머리가 위아래로 흔들리는 게 왜 중요한가요

이 연구가 새로 던진 가설이 여기 있습니다. 연구진은 참가자 머리 꼭대기에 가속도 센서를 붙여 수직 방향 흔들림을 쟀습니다. 평균은 남성 2.14G, 여성 2.22G였습니다.

그리고 이 흔들림이 큰 사람일수록 운동 뒤 기분이 더 좋아지는 경향이 나왔습니다(상관계수 0.409). 기분 향상의 개인차 중 약 17%를 이 흔들림으로 설명할 수 있었다는 뜻입니다.

왜 흔들림이 기분과 엮이는지는 아직 가설 단계입니다. 쥐 실험에서 달릴 때 생기는 머리 수직 가속도가 전전두엽의 세로토닌 수용체 상태를 바꾼다는 보고가 있었고, 세로토닌은 감정 조절에 관여하니 그쪽을 후보로 보고 있습니다. 사람에서 확인된 회로는 아직 없습니다.

다만 실용적으로는 이렇게 정리하면 됩니다. 자전거는 아무리 빨리 밟아도 머리 흔들림이 거의 안 생깁니다. 달리기, 줄넘기처럼 두 발이 떴다가 착지하는 운동에만 있는 요소입니다.

그러면 그냥 걷는 것보다 나은가요

이 연구만으로는 답할 수 없습니다. 걷기 조건이 실험에 없었기 때문입니다. 비교 대상은 "앉아서 쉬기"였습니다.

연구진도 논문에서 이 한계를 명시했습니다. 앞으로 걷기와 달리기를 나란히 놓고 비교해야 인과관계를 확인할 수 있다고 적었습니다. 그러니 "걷기는 소용없다"는 식으로 읽으시면 안 됩니다.

다만 두 가지는 말씀드릴 수 있습니다. 하나, 이 연구의 속도는 빠른 걷기와 비슷한데 자세만 달리기였습니다. 둘, 앞선 연구들에서 같은 강도의 자전거 페달링은 기분 좋음까지는 못 올렸습니다. 그래서 "지면에서 발이 뜨는 동작" 자체가 뭔가 하는 것 같다는 게 이 팀의 잠정 해석입니다.

하루 10분이 길게 봐도 의미가 있나요

이 연구는 한 번 달린 직후만 봤으니, 오래 봤을 때는 다른 자료를 봐야 합니다.

미국에서 성인 55,137명을 평균 15년 추적한 연구가 있습니다. 달리기를 하는 사람은 안 하는 사람보다 전체 사망 위험이 30%, 심혈관 사망 위험이 45% 낮았고 기대수명이 약 3년 길었습니다. 눈여겨볼 대목은 용량입니다. 주당 51분 미만, 시속 약 10km 미만, 주 1~2회로 나눠 봐도 안 하는 사람보다는 나았습니다. 하루로 치면 5~10분입니다.

다만 이건 관찰연구입니다. 달리는 사람이 원래 다른 생활습관도 좋을 수 있으니 "달리기가 수명을 늘린다"고 단정할 수는 없습니다. 그래도 "짧게라도 하는 게 안 하는 것보다 낫다"는 방향은 여러 연구에서 반복해서 나옵니다.

인지 쪽 효과의 지속 시간도 궁금하실 텐데, 한 번 운동한 효과는 대체로 운동 후 30분 안팎까지 관찰됩니다. 즉 회의 전이나 공부 시작 전에 넣는 게 타이밍상 맞습니다.

어떻게 시작하면 되나요

저희 헬스장에서 PT 받으시는 분들께도 웨이트 끝나고 트레드밀 10분을 자주 붙입니다. 유산소를 길게 하자는 게 아니라, 마무리로 심박을 가볍게 올려두고 나가시게 하려는 목적입니다. 나가실 때 표정이 다릅니다.

자주 묻는 질문

Q. 트레드밀 말고 밖에서 뛰어도 같나요

이 실험은 트레드밀에서 했습니다. 밖에서 뛰면 오르막 내리막과 노면 때문에 강도가 들쭉날쭉해집니다. 속도보다 "말이 끊기지 않는 정도"를 기준으로 삼으시면 됩니다.

Q. 걷기만 해도 되나요

이 연구는 걷기와 비교하지 않았으니 "걷기는 안 된다"고 말할 근거가 없습니다. 걷기도 건강에 좋다는 근거는 따로 충분합니다. 다만 이번 결과가 나온 조건은 "두 발이 잠깐 뜨는 달리기 폼"이었다는 점은 사실대로 아셔야 합니다.

Q. 무릎이 안 좋은데 뛰어도 되나요

통증이 있으면 먼저 원인을 봐야 합니다. 정렬 문제인지 근력 문제인지에 따라 접근이 다릅니다. 자가 판단으로 뛰기 시작하시는 것보다 한 번 평가받고 시작하시는 편이 낫습니다.

Q. 효과가 얼마나 가나요

한 번 운동한 인지 효과는 대체로 30분 안팎까지 관찰됩니다. 그래서 중요한 일 직전에 넣는 게 실용적입니다.

Q. 아침이 좋나요 저녁이 좋나요

이 연구는 시간대를 비교하지 않았습니다. 집중해서 쓸 일이 있는 시간 앞에 붙이시는 게 목적에 맞습니다.

Q. 근력운동 하는 사람도 굳이 해야 하나요

근육을 키우는 목적으로는 필요 없습니다. 다만 목적이 다릅니다. 회복과 기분, 그날 컨디션 관리 쪽으로 보시면 됩니다. 웨이트 끝나고 마무리로 붙이기 좋습니다.

Q. 나이 든 사람에게도 같은 효과가 있나요

이 실험 참가자는 건강한 젊은 성인이라 그대로 확대하긴 어렵습니다. 다만 가벼운 강도의 운동을 꾸준히 하면 고령자에서도 전전두엽 기능이 좋아진다는 별개의 연구들이 있고, 한 번 운동한 효과는 오히려 고령자에서 더 크게 나온 메타분석도 있습니다.

참고한 자료