식사 중에 물을 많이 마시면 정말 덜 먹게 될까요 - 물 마시는 타이밍에 대해 근거를 정리했습니다

래미안헬스 몸빼관장 문종수 | 마포 공덕동 · 염리동 · 아현동 헬스·PT | 2026년 9월

회원분들과 식단 이야기를 하다 보면 "밥 먹을 때 물을 많이 마시면 배가 빨리 차서 덜 먹게 된다"는 말씀을 자주 듣습니다. 저도 예전에는 그렇게 알고 있었고, 시합 준비할 때 그렇게 해 본 적도 있습니다. 그런데 이 방법을 실제로 실험한 연구 결과는 조금 다르게 나왔습니다. 오늘은 물을 언제, 어떻게 마시는 것이 식사량 조절에 도움이 되는지 논문을 기준으로 차분하게 정리해 보겠습니다.

 

 

■ 식사 중에 물을 많이 마시면 덜 먹게 될까요?

미국 코넬대 영양과학부 페이지 커닝햄(Paige M. Cunningham) 교수와 펜실베이니아주립대 존 헤이즈(John E. Hayes) 교수는 성인 86명이 참여한 두 건의 식사 실험 자료를 다시 분석했습니다. 이 논문은 국제 학술지 애피타이트(Appetite) 2026년 226권 108698번으로 2026년 6월 24일 온라인 게재되었습니다.

▪ 참가자 평균 나이는 37세, 평균 체질량지수(BMI)는 25.6이었고 44%가 과체중 또는 비만이었습니다.
▪ 52명은 소고기 칠리를, 34명은 치킨 티카 마살라를 점심으로 먹었습니다.
▪ 음식은 최대 650g, 물은 450g이 제공되었고 원하는 만큼 자유롭게 먹고 마셨습니다.
▪ 한 사람이 두 번씩 식사해 총 172끼를 영상으로 촬영해 한 입, 한 모금을 전부 세었습니다.

결과는 예상과 반대였습니다. 물을 100g 더 마실 때마다 음식을 약 39g, 열량으로 약 49kcal 더 먹었습니다. 참가자들은 평균적으로 한 끼에 물 236g을 마셨고, 약 10번 물을 홀짝였습니다.

커닝햄 교수는 "물이 배를 채워준다는 조언이 널리 퍼져 있지만, 물은 위에서 빠르게 비워지기 때문에 포만감이 오래가지 않을 가능성이 크다"고 설명했습니다. 오히려 물이 입안을 매끄럽게 해 먹는 속도를 높이고, 입이 마르는 것을 막아 음식을 더 오래 즐기게 만들 수 있다는 것입니다.

■ 한 입 먹고 한 모금 마시는 습관은 왜 더 먹게 만들까요?

이 연구에서 더 눈에 띄는 부분은 물의 양보다 "번갈아 먹는 횟수"였습니다. 음식 한 입과 물 한 모금을 번갈아 먹는 행동을 연구진은 스위칭(switching)이라고 불렀습니다.

▪ 번갈아 먹는 횟수가 한 번 늘 때마다 음식 약 4.4g, 열량 약 5.8kcal을 더 먹었습니다.
▪ 참가자 평균은 한 끼에 약 8.5회였고, 평균보다 7번만 더 번갈아 먹어도 약 31g, 41kcal이 늘었습니다.
▪ 하루 세 끼, 일주일이면 무시하기 어려운 양입니다.

연구진이 가장 가능성 높게 보는 이유는 감각특이적 포만감(sensory-specific satiety)입니다. 같은 음식을 계속 먹으면 그 음식의 매력이 점점 떨어지는데, 이것이 식사를 멈추게 하는 자연스러운 신호 중 하나입니다. 그런데 물로 입안을 헹구면 다음 한 입의 맛이 다시 선명해집니다. 질리는 시점이 뒤로 밀리니 결과적으로 더 먹게 된다는 설명입니다.

같은 결과는 2023년에도 나왔습니다. 커닝햄 교수가 펜실베이니아주립대에 있을 때 바버라 롤스(Barbara J. Rolls) 교수팀과 함께 성인 44명에게 400~700g으로 양을 달리한 파스타와 물 700g을 제공한 연구입니다. 번갈아 먹는 횟수가 한 번 늘 때마다 음식 약 5.7g, 물 10g당 음식 약 1.1g을 더 먹었습니다. (Appetite 2023;182:106443)

어린이에게서도 같은 패턴이 확인되었습니다. 2024년 어린이 연구에서 번갈아 먹기가 섭취량과 관련이 있었고, 2025년 후속 연구에서는 비만 가족력이 높은 아이들에게서 1년간 체지방 증가와도 연관이 있었습니다.

■ 그런데 물을 빨리 마신 사람은 왜 덜 먹었을까요?

연구진 스스로도 설명하지 못한 결과가 하나 있습니다. 물을 마시는 속도가 빠른 사람은 오히려 음식을 덜 먹었습니다. 한 번에 많은 양을 빨리 마시는 것과 조금씩 자주 홀짝이는 것은 몸에 다르게 작용할 수 있다는 뜻인데, 연구진은 이 부분을 "앞으로 더 확인이 필요한 열린 질문"으로 남겨두었습니다. 저는 이 결과를 뒤에서 설명할 "식사 전 물"과 이어서 읽으면 이해가 쉽다고 봅니다.

■ 식사 전에 미리 마시는 물은 결과가 다를까요?

다릅니다. 물을 언제 마셨는지가 핵심입니다.

미국 버지니아공대 브렌다 데이비(Brenda M. Davy) 교수팀은 2007년 21~35세 성인 29명과 60~80세 성인 21명을 대상으로 실험했습니다. 한 번은 점심 30분 전에 물(여성 375mL, 남성 500mL)을 마셨고, 다른 날은 물 없이 식사했습니다.

▪ 젊은 성인은 식전 물을 마셔도 한 끼 열량에 차이가 없었습니다.
▪ 고령층은 물을 마시지 않았을 때 평균 682kcal, 식전 물을 마셨을 때 624kcal로 약 58kcal 적게 먹었습니다.
▪ 특히 고령 남성에서 감소 폭이 컸습니다. (Obesity 2007;15(1):93-99)

이듬해 같은 팀은 과체중·비만 고령자에게서도 식전 물이 아침 식사 열량을 줄인다는 것을 확인했습니다. (J Am Diet Assoc 2008;108(7):1236-1239)

젊은 사람에게 효과가 없었던 이유는 위 배출 속도로 설명됩니다. 젊고 건강한 위는 물을 빠르게 내려보내기 때문에 30분 뒤 식사할 때는 이미 포만감이 사라져 있습니다. 나이가 들면 위 배출이 느려지고 공복감 조절도 둔해져 식전 물의 효과가 더 오래 남는 것으로 보입니다.

■ 식전 물 500mL를 12주 실천하면 체중은 얼마나 달라질까요?

같은 버지니아공대 팀이 2010년에 발표한 무작위 대조 연구입니다. 55~75세 과체중·비만 성인 48명을 두 그룹으로 나눠 12주간 똑같이 저열량 식단을 하게 하고, 한 그룹만 매 끼니 30분 전에 물 500mL를 마시게 했습니다.

▪ 식전 물 그룹은 식단만 한 그룹보다 체중이 약 2kg 더 빠졌고, 감량 폭이 44% 컸습니다.
▪ 시작 시점의 실험 식사에서 식전 물을 마시면 498kcal, 안 마시면 541kcal로 약 43kcal 차이가 났습니다.
▪ 다만 12주 뒤에는 그 차이가 480 대 506kcal로 줄어 통계적 의미가 약해졌습니다. 몸이 어느 정도 적응한다는 뜻입니다. (Obesity 2010;18(2):300-307)

영국 버밍엄대 연구도 있습니다. 비만 성인 84명에게 12주간 세 끼 식사 30분 전 물 500mL를 마시게 했더니 대조군보다 1.3kg 더 빠졌고, 세 끼 모두 실천한 사람은 평균 4.3kg, 한 끼 이하로 실천한 사람은 0.8kg 감량으로 차이가 컸습니다. (Obesity 2015;23(9):1785-1791)

■ 국이나 찌개에 든 물은 왜 다르게 작용할까요?

물을 "따로 컵에 담아" 마시는 것과 "음식에 섞어" 먹는 것도 결과가 다릅니다. 롤스 교수팀의 1999년 연구에서 같은 재료로 만든 캐서롤에 물 한 컵을 따로 곁들여 먹은 경우는 다음 식사량에 변화가 없었지만, 같은 물을 넣어 수프로 만들어 먹은 경우는 이후 식사량이 줄고 포만감이 더 컸습니다. (Am J Clin Nutr 1999;70(4):448-455)

음식에 든 수분은 위에서 음식과 함께 천천히 내려가지만, 따로 마신 물은 먼저 빠져나가기 때문입니다. 우리 식탁의 맑은 국, 채소가 많이 든 찌개가 식사량 조절에 나쁘지 않은 이유이기도 합니다. 물론 나트륨은 따로 신경 쓰셔야 합니다.

■ 그러면 물은 언제, 어떻게 마시는 것이 좋을까요?

지금까지의 근거를 실천 순서로 정리하면 이렇습니다.

▪ 식사 30분 전에 물 한 컵(300~500mL)을 한 번에 마십니다. 홀짝이지 말고 여러 모금 이어서 마시는 것이 좋습니다.
▪ 식사 중에는 물컵을 손이 바로 닿는 자리에서 조금 떨어뜨려 둡니다. 한 입마다 마시는 습관을 끊는 것이 목적입니다. 목이 마르면 마시되, 음식 한 입과 물 한 모금을 기계적으로 번갈아 먹지 않습니다.
▪ 물 대신 국물이나 채소로 수분을 식사 안에 넣습니다. 같은 물이라도 음식 안에 들어가 있으면 포만감이 더 오래갑니다.
▪ 매운 반찬을 곁들이면 물을 더 찾게 됩니다. 이 연구가 두 가지 매운 정도의 음식으로 진행된 이유이기도 합니다. 물로 매운맛을 씻어내는 습관이 있다면 식사량이 늘기 쉽습니다.
▪ 하루 총 수분은 줄이지 않습니다. 식사 중 홀짝임을 줄이는 대신 식간과 운동 중에 충분히 마시면 됩니다.

■ 운동하는 사람은 어떻게 적용하면 좋을까요?

헬스장에서 제가 회원분들께 말씀드리는 방식은 단순합니다. 감량이 목표인 분은 식사 30분 전 물 한 컵을 "식단의 한 항목"처럼 정해두시라고 합니다. 반대로 근육량을 늘려야 하는데 식사량이 잘 안 나오는 분, 특히 시니어 회원분은 식전 물을 오히려 줄이고 식사 뒤에 마시는 편이 낫습니다. 같은 물이지만 목적에 따라 타이밍을 반대로 쓰는 것입니다.

운동 중 수분 섭취는 이 이야기와 별개입니다. 훈련 중에는 땀으로 빠지는 만큼 충분히 마셔야 하고, 특히 여름철 고중량 훈련에서는 목마름을 느끼기 전에 마시는 것이 안전합니다.

■ 자주 묻는 질문

Q. 밥 먹을 때 물을 아예 마시지 말라는 뜻인가요?
아닙니다. 목이 마르면 마시는 것이 맞습니다. 문제가 되는 것은 음식 한 입마다 반사적으로 물을 홀짝이는 습관입니다. 이 연구에서도 물의 양보다 번갈아 먹는 횟수가 섭취량과 더 관련이 있었습니다.

Q. 식사 중 물이 소화를 방해한다는 말은 사실인가요?
근거가 약한 이야기입니다. 위산이 물로 희석되어 소화가 안 된다는 주장은 임상적으로 확인된 바가 없고, 건강한 사람의 위는 물이 들어와도 산도를 빠르게 회복합니다. 오늘 글의 논점은 소화가 아니라 식사량입니다.

Q. 젊은 사람은 식전 물이 소용없다는 건가요?
한 끼 열량을 바로 줄이는 효과는 2007년 연구에서 젊은 층에 나타나지 않았습니다. 다만 2015년 버밍엄대 연구의 참가자는 50대 중반이 중심이었지만 폭넓은 연령이 포함되어 있었습니다. 젊은 분이라면 식전 물을 "습관을 정돈하는 신호" 정도로 기대치를 잡으시면 됩니다.

Q. 물 대신 탄산수나 제로 음료를 마셔도 같나요?
이번 연구는 맹물만 다뤘습니다. 단맛이 나는 음료는 열량이 없어도 식욕에 다르게 작용할 수 있어 같은 결과로 보기 어렵습니다.

Q. 국물을 많이 먹으면 살이 찌지 않나요?
1999년 롤스 교수팀 연구에서는 음식에 든 물이 오히려 이후 식사량을 줄였습니다. 살이 찌는 것은 국물의 물이 아니라 기름과 건더기 열량, 그리고 국물에 밥을 말아 빨리 먹는 습관 쪽입니다. 나트륨은 별도로 조절하셔야 합니다.

Q. 이 연구 결과를 어느 정도로 믿으면 될까요?
86명, 172끼를 실험실에서 영상으로 분석한 자료이고 앞선 2023년 연구, 어린이 연구와 방향이 같습니다. 다만 무작위로 물 섭취를 배정한 실험이 아니라 행동을 관찰한 연구라서 인과관계는 아직 확정이 아닙니다. "식사 중 물이 식사량을 줄인다"는 통념을 지지하는 자료가 없다는 점까지만 받아들이시면 됩니다.

■ 참고 근거

1. Cunningham PM, Hayes JE. Water intake, switching between bites and sips, and drinking behavior are associated with food intake across meals varying in spiciness: A secondary analysis of two randomized crossover studies. Appetite 2026;226:108698. doi:10.1016/j.appet.2026.108698
2. Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ. Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size. Appetite 2023;182:106443.
3. Neuwald NV 외. 어린이의 한 입-한 모금 번갈아 먹기와 섭취량·체지방 변화 연구, 2024·2025 (Cunningham & Hayes 2026 논문 서론에 인용).
4. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity 2007;15(1):93-99.
5. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc 2008;108(7):1236-1239.
6. Dennis EA 외. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity 2010;18(2):300-307.
7. Parretti HM 외. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity 2015;23(9):1785-1791.
8. Water intake and adiposity outcomes among overweight and obese individuals: systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutrients 2024;16(7):963.
9. Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70(4):448-455.
10. Rolls BJ, Rolls ET, Rowe EA, Sweeney K. Sensory specific satiety in man. Physiol Behav 1981;27(1):137-142.
11. Cornell Chronicle. Common diet tips about water intake and spicy foods could be dead wrong. 2026년 7월 15일.
12. Medscape Medical News. More water, more food; more spice, less food. 2026년 9월.