체형 교정 운동 · 래미안헬스 몸빼관장

근막의 3층 구조와 외측선
근외막·근주막·근내막이 하는 일 / 마포 헬스장 아현동 피티

 

 

근막은 무엇을 어떻게 감싸고 있나요?

현미경으로 근육을 잘라 보면 층이 뚜렷합니다. 아래 표가 세 층의 이름과 역할입니다.

이름	영문	감싸는 대상과 역할
근외막	Epimysium	근육 전체를 둘러싼 섬유성 막입니다. 이웃 근육, 근막과 맞닿아 힘을 주고받습니다.
근주막	Perimysium	근섬유 50~150개가 모여 1차 근섬유속을 이루고, 이것이 다시 모여 2차 근섬유속을 이룹니다. 이 다발들 사이를 나누는 결합조직 격벽이 근주막입니다. 다발끼리 미끄러지도록 하는 활주면 역할도 합니다.
근내막	Endomysium	근섬유 하나하나를 감싸는 가장 안쪽 막입니다. 근세포막, 기저막, 그 바깥의 얇은 결합조직 층까지 세 겹을 묶어 근초(Sarcolemma 복합구조)라 부르고, 그 최외층이 근내막입니다.

정리하면 근섬유 → 근내막 → 근섬유속 → 근주막 → 근육 전체 → 근외막 순서로 겹겹이 싸여 있습니다. 근육은 따로 떨어진 부품이 아니라 결합조직과 한 덩어리로 움직입니다.

근막은 힘을 어떻게 전달하나요?

근육이 만든 힘은 힘줄로만 빠져나가지 않습니다. 근내막은 옆에 붙은 근섬유끼리 힘과 변형을 나누고, 근주막과 근외막은 그 힘을 근육 밖으로 내보내는 통로가 됩니다. 이것을 근막성 힘 전달(Myofascial Force Transmission)이라고 합니다.

한 근육만 따로 강화한다는 생각이 왜 잘 맞지 않는지, 여기서 설명이 됩니다. 힘은 이미 옆으로 새어 나가고 있습니다.

근막의 결은 왜 방향이 바뀌나요?

근막의 결(콜라겐 섬유 배열)은 고정된 것이 아닙니다. 한 방향으로 계속 당겨지면 섬유아세포가 그 방향에 맞춰 콜라겐을 다시 배열합니다. 그래서 자세와 습관이 오래 지속되면 결 자체가 그 방향으로 굳어집니다.

▪ 적절한 부하는 근막을 튼튼하게 만듭니다.

▪ 같은 자극이 과하게 반복되면 밀집(densification)과 섬유화로 갑니다.

▪ 반대로 안 움직이면 층 사이 히알루론산의 점도가 올라가 활주가 나빠집니다.

회원님들께 "굳었다"는 표현을 자주 쓰는데, 실제로는 층과 층 사이가 잘 미끄러지지 못하는 상태에 가깝습니다. 그래서 스트레칭보다 움직임의 방향을 바꿔주는 것이 먼저일 때가 많습니다.

근막은 신호도 전달하나요?

근막은 감각기관이기도 합니다. 깊은 근막에는 자유신경종말과 기계수용기가 촘촘히 들어 있고, 관절 위치와 움직임 정보를 중추로 올려보냅니다.

신호가 오가는 속도도 한 번 짚어둘 만합니다. 신경 전도 속도는 굵은 유수신경에서 초당 최대 120m 정도입니다. 반면 조직을 타고 퍼지는 기계적 진동(음파)의 속도는 연부조직 평균 초당 약 1,540m, 근육 1,580m, 뼈는 4,080m에 이릅니다.

지진이 났을 때 소리나 흔들림을 먼저 감지하고 몸이 반응하는 것도 같은 이치입니다. 신경이 판단하기 전에 조직이 먼저 흔들림을 받습니다. 한 발로 서서 균형을 잡을 때 몸이 순식간에 반응하는 데에도 이 기계적 신호가 관여합니다.

참고로 무릎이 긁혀 피가 나도 간지럽기만 하고, 손에 가시 하나 박히면 그렇게 아픈 이유는 부위별 신경 분포 밀도 차이입니다. 손끝은 감각 수용기가 훨씬 촘촘합니다.

외측선이 왜 중요한가요?

외측선은 발 바깥쪽 아치에서 시작해 장비골근과 단비골근을 지나 무릎 바깥, 장경인대(IT Band), 대퇴근막장근과 중둔근, 대둔근 상부 섬유, 외복사근과 늑간, 그리고 목의 흉쇄유돌근과 두판상근까지 이어집니다. 좌우 균형과 몸통이 옆으로 무너지지 않도록 잡아주는 선입니다.

해부 연구를 모아 검증한 리뷰에서는 외측선의 5개 이행부 중 2개가 확인되었고, 특히 장경인대와 장비골근 근막의 연속성은 여러 연구에서 일관되게 보고되었습니다. (Wilke 등, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2016)

첫째, 발뒤꿈치 안쪽이 먼저 닿으면 활성도가 떨어집니다

정상 보행의 초기 접지에서는 종골(발뒤꿈치뼈)의 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿습니다. 그다음 회내(pronation)로 넘어가면서 충격을 흡수합니다. 그런데 처음부터 안쪽이 먼저 닿으면 발 바깥 아치에서 시작되는 외측선에 걸리는 장력이 약해집니다. 출발점이 흐려지면 그 위로 이어지는 선 전체의 반응도 늦어집니다.

둘째, 대퇴가 내회전되고 장경인대가 뻣뻣해지면 기능이 떨어집니다

과도한 회내가 이어지면 정강이와 대퇴가 안쪽으로 돌아갑니다. 그러면 장경인대는 뻣뻣해지는데 정작 중둔근은 제 일을 못 하는 상태가 됩니다. 외측선에 적당한 장력이 유지되지 않으면 한 발 지지 구간에서 골반이 반대쪽으로 떨어지고, 무릎은 안쪽으로 무너집니다. 무릎 바깥 통증, 발목 반복 염좌, 한쪽만 닳는 신발 밑창이 대개 여기서 나옵니다.

현장에서는 어떻게 확인하고 무엇을 하나요?

래미안헬스에서 외측선을 볼 때 쓰는 순서입니다. 특별한 장비 없이 확인할 수 있습니다.

여기서 중요한 건 순서입니다. 굳은 곳을 푸는 것으로 끝내지 않고, 반드시 한 발 서기나 사이드 플랭크로 다시 확인합니다. 장력이 살아났는지는 결국 서 있는 모습이 알려줍니다.

세포외기질(ECM)이란 무엇인가요?

근막을 이루는 재료를 세포외기질이라고 합니다. 세포와 세포 사이를 채우는 물질입니다.

▪ 콜라겐 — 장력을 견디는 섬유입니다. 결합조직의 뼈대 역할을 합니다.

▪ 엘라스틴 — 늘어났다 돌아오는 탄성을 담당합니다.

▪ 기질(프로테오글리칸, 히알루론산) — 층과 층 사이가 미끄러지게 해주는 젤 성분입니다.

▪ 섬유아세포, 파시아사이트 — 위 성분들을 만들고, 몸에 걸리는 힘에 맞춰 다시 배치하는 세포입니다.

움직임이 줄면 히알루론산의 점도가 올라가고 활주가 떨어집니다. 반대로 방향을 바꿔가며 규칙적으로 움직이면 이 성분들이 다시 정리됩니다. 교정 운동이 결국 재료를 다시 배치하는 일인 이유가 여기에 있습니다.

자주 받는 질문

Q. 장경인대는 스트레칭으로 늘어나나요?
장경인대 자체는 인장 강도가 매우 높아 스트레칭으로 길이가 늘어난다고 보기 어렵습니다. 위쪽에 붙는 대퇴근막장근과 중둔근의 상태를 바꾸는 쪽이 현실적입니다.

Q. 근막 이완만 받으면 자세가 좋아지나요?
일시적으로 편해질 수 있지만 유지되기는 어렵습니다. 풀어준 뒤 그 자리에서 쓰는 운동이 따라와야 몸이 그 상태를 기억합니다.

Q. 외측선 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
가벼운 강도라면 매일 해도 무리가 없습니다. 한 발 서기와 사이드 플랭크는 하루 5분이면 충분합니다.

참고 자료

Purslow PP. The Structure and Role of Intramuscular Connective Tissue in Muscle Function. Frontiers in Physiology, 2020.
Huijing PA. Epimuscular myofascial force transmission. Journal of Biomechanics, 2009.
Stecco C. Functional Atlas of the Human Fascial System. Elsevier, 2015.
Fede C, Stecco C 등. Evidence of a new hidden neural network into deep fasciae. Scientific Reports, 2021.
Tesarz J 등. Sensory innervation of the thoracolumbar fascia in rats and humans. Neuroscience, 2011.
Wilke J 등. What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2016.
Myers TW. Anatomy Trains, 4th ed. Elsevier, 2020.

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