근력운동을 하면 치매 위험이 74% 낮아진다는 연구, 어디까지 믿어도 될까요

일본 지역 노인 5,074명을 최장 4년 추적한 결과가 나왔습니다. 근력운동을 하는 사람의 치매 발생 위험비가 0.26으로 가장 낮았고, 게이트볼이 0.68로 뒤를 이었습니다. 다만 걷기와 골프, 체조는 이 연구에서 뚜렷한 차이가 없었고, 근력운동의 숫자도 신뢰구간이 아주 넓습니다. 무엇이 확인됐고 무엇이 아직 확인되지 않았는지 나눠서 정리했습니다.

 

이번 연구는 무엇을 확인했나요

일본체육대학과 쓰쿠바대 공동 연구팀이 지역에 사는 65세 이상 5,074명을 대상으로 진행한 전향적 관찰연구입니다. 국제학술지 Geriatrics & Gerontology International 2026년 8월호에 실렸습니다.

■ 조사 방식

▪ 2013년 6월에 예비 조사, 2017년 8월에 기준 시점 조사를 우편으로 실시했습니다.

▪ 2021년 7월까지 추적했고, 추적 기간 중앙값은 4.0년입니다.

▪ 치매 판정은 일본 후생노동성의 개호보험 표준화 척도를 사용했습니다.

▪ 17종목의 운동 참여 여부를 물었고, 참가자가 150명 이상인 5종목만 분석했습니다. 체조, 걷기, 게이트볼, 골프, 근력운동입니다.

■ 결과

▪ 추적 기간 중 5,074명 가운데 430명, 즉 8.5%에게 치매가 발생했습니다.

▪ 근력운동: 보정 위험비 0.26 (95% 신뢰구간 0.08~0.81)

▪ 게이트볼: 보정 위험비 0.68 (95% 신뢰구간 0.46~0.99)

▪ 체조, 걷기, 골프: 비운동군과 비교해 통계적으로 뚜렷한 위험 감소가 확인되지 않았습니다.

74%라는 숫자는 어디까지 믿을 수 있나요

위험비 0.26을 백분율로 바꾸면 74% 낮다는 표현이 됩니다. 숫자 자체는 맞습니다. 다만 이 값에 붙은 95% 신뢰구간이 0.08에서 0.81입니다. 폭이 대단히 넓습니다.

▪ 신뢰구간의 아래쪽 끝(0.08)을 읽으면 92% 낮다는 뜻이 됩니다.

▪ 위쪽 끝(0.81)을 읽으면 19% 낮다는 뜻이 됩니다.

▪ 실제 효과는 이 사이 어딘가에 있습니다. 74%는 그 구간의 한가운데 값일 뿐입니다.

구간이 이렇게 넓어진 이유는 근력운동을 한다고 답한 인원이 5종목 중 가장 적었기 때문으로 보입니다. 분석 기준선이 150명이었으니, 그 근처에서 소수의 치매 발생 건수로 계산된 값입니다. 사람 수가 적으면 방향은 보이지만 크기는 흔들립니다.

한 가지 더 짚어야 할 부분이 있습니다. 관찰연구에서는 인과의 방향이 뒤집혀 있을 수 있습니다. 치매가 시작되기 전 몇 년 동안 인지기능이 서서히 떨어지는 시기가 있는데, 이때 가장 먼저 그만두게 되는 것이 헬스장에 나가서 순서를 지키며 하는 계획적인 운동입니다. 걷기는 습관처럼 남지만 근력운동은 먼저 빠집니다. 그렇다면 "근력운동을 해서 치매가 덜 왔다"가 아니라 "치매가 오지 않은 사람이라 근력운동을 계속할 수 있었다"는 해석도 가능해집니다.

연구팀이 여러 요인을 보정했지만 이 문제를 완전히 없앨 수는 없습니다. 그래서 이 결과는 "근력운동이 치매를 74% 막아 준다"가 아니라 "근력운동을 하는 노인 집단에서 치매가 적게 나타났다"로 읽는 것이 정확합니다.

그럼 걷기는 소용없다는 뜻인가요

아닙니다. 이 부분은 오해가 생기기 쉬워서 길게 씁니다. 이번 연구에서 걷기가 유의하지 않았던 것은 사실이지만, 걷기를 다룬 연구는 이 한 편이 전부가 아닙니다.

■ 훨씬 큰 규모의 자료

▪ 미국 간호사 건강연구와 보건전문가 추적연구를 합쳐 최장 37년을 본 코호트 연구가 2026년 Lancet Public Health에 실렸습니다. 치매 발생 10,695건을 확인했습니다.

▪ 총 신체활동량 최상위 25% 집단의 치매 위험비는 0.72(95% 신뢰구간 0.68~0.76)였습니다.

▪ 이 연구에서는 걷기와 고강도 유산소 운동 모두 치매 위험과 반대 방향의 연관을 보였습니다.

사람 수와 추적 기간을 놓고 보면 걷기의 근거가 부족하다고 말하기는 어렵습니다. 이번 일본 연구는 5,074명을 4년 본 것이고, 위 연구는 수십만 명을 수십 년 본 것입니다. 규모가 다릅니다.

■ 여기에 한 가지 더 덧붙일 자료가 있습니다

▪ 2026년 Lancet Public Health에 실린 영역별 메타분석에서, 여가 시간에 하는 신체활동은 치매 위험이 24% 낮았습니다(상대위험 0.76, 95% 신뢰구간 0.65~0.88).

▪ 반면 일하면서 몸을 쓰는 직업적 신체활동은 치매 위험이 20% 높게 나왔습니다(1.20, 1.01~1.42).

▪ 현장에서 "저는 일하면서 하루 종일 몸 씁니다"라고 하시는 분들이 많은데, 그것과 운동은 다른 범주로 봐야 한다는 뜻입니다. 노동 강도가 높은 직군의 다른 조건이 섞여 있을 가능성도 있어 이 숫자 하나로 단정할 일은 아니지만, 적어도 "일하면서 몸을 쓰니 운동은 안 해도 된다"는 말의 근거로 쓸 수는 없습니다.

게이트볼은 왜 낮게 나왔을까요

연구가 기전을 확인한 것은 아니라서 여기부터는 해석입니다. 다만 게이트볼이라는 종목의 구성을 보면 짐작되는 부분이 있습니다.

▪ 걸어 다니면서 동시에 거리와 방향을 계산합니다. 몸을 쓰는 동안 머리도 씁니다.

▪ 힘 조절이 필요합니다. 같은 스윙이라도 상황마다 세기가 달라집니다.

▪ 여러 명이 팀으로 합니다. 약속을 잡고 나가고, 대화하고, 순서를 지킵니다.

몸을 쓰는 동시에 다른 과제를 함께 수행하는 방식을 이중과제라고 부릅니다. 이 방식이 인지기능에 도움이 될 수 있다는 연구는 여러 편 있습니다. 사회적 접촉이 유지된다는 점도 무시하기 어렵습니다.

골프도 같은 요소를 갖고 있는데 왜 유의하지 않았는지는 이 연구만으로 설명하기 어렵습니다. 골프 참가자의 배경 조건이 다를 수도 있고, 인원과 발생 건수 문제일 수도 있습니다. 확실하지 않은 것을 확실한 것처럼 적지는 않겠습니다.

근육을 쓰면 왜 뇌에 영향이 갈까요

여러 경로가 제시되어 있습니다. 다만 사람에서 확정된 것과 아직 가설인 것을 구분해서 적겠습니다.

■ 비교적 확인된 쪽

▪ 혈관 경로입니다. 규칙적인 운동은 혈관 기능과 뇌 혈류에 영향을 줍니다. 치매의 상당 부분이 혈관 문제와 겹쳐 있다는 점에서 이 경로는 설명력이 있습니다.

▪ 대사 경로입니다. 근육은 혈당을 가장 많이 받아들이는 조직입니다. 근육량이 늘면 혈당 처리가 달라지고, 당뇨와 고혈압은 치매의 알려진 위험 요인입니다.

▪ 근력 자체가 지표 역할을 합니다. UK 바이오뱅크 274,194명 자료에서 악력 저하를 포함한 신체적 허약이 있는 사람의 치매 위험비는 2.30, 그 전 단계도 1.40이었습니다. 힘이 빠지는 것과 인지가 떨어지는 것은 같이 움직입니다.

■ 아직 가설 단계인 쪽

▪ 마이오카인입니다. 근육이 수축할 때 내보내는 신호 물질을 통틀어 부르는 이름인데, 이 중 일부가 뇌에 작용한다는 동물 연구가 있습니다. 사람에서 근력운동을 얼마나 하면 어떤 마이오카인이 얼마나 나오고 그것이 치매를 얼마나 줄이는지는 아직 정리되지 않았습니다.

▪ 뇌유래신경영양인자(BDNF)입니다. 운동 후 혈중 농도가 오른다는 보고가 많지만, 유산소 운동에서 더 일관되게 관찰되었고 근력운동에서는 결과가 엇갈립니다. 혈액에서 잰 값이 뇌 안에서 벌어지는 일을 얼마나 반영하는지도 논쟁 중입니다.

실제로 운동을 시켜서 인지기능이 좋아진 근거도 있나요

있습니다. 관찰연구가 아니라 무작위배정 시험을 모은 자료라 성격이 다릅니다.

2026년 Frontiers in Aging Neuroscience에 실린 네트워크 메타분석입니다. 중국 하이난사범대 연구진이 경도인지장애 노인을 대상으로 한 무작위대조시험 74건, 총 5,578명을 모아 운동 종류별로 비교했습니다.

▪ 근력운동은 ADAS-Cog 점수를 5.02점 낮췄습니다(95% 신뢰구간 -7.30~-2.74, 확실성 높음). ADAS-Cog는 점수가 낮을수록 좋은 검사이고, 임상적으로 의미 있다고 보는 기준이 2점 정도입니다.

▪ 다만 이 항목을 다룬 연구는 8편, 1,003명이었습니다. 앞의 74건 전체가 아니라 그중 일부입니다.

▪ 그리고 모든 지표에서 근력운동이 1위였던 것은 아닙니다. MoCA와 MMSE에서는 태극권, 요가 같은 심신운동이 앞섰습니다(MoCA 3.94점, MMSE 4.52점 향상).

근력운동을 해야 할 이유는 인지기능 하나만이 아닙니다. 2026년에 나온 대규모 코호트 분석에서, 147,374명을 최장 30년 추적한 결과 주당 90~119분의 근력운동은 전체 사망 위험이 13% 낮고(위험비 0.87), 심혈관 사망 위험이 19% 낮았습니다(0.81). 유산소 운동과 별개로 나타난 값입니다.

낙상과 골절, 근감소증까지 포함하면 시니어에게 근력운동을 권할 근거는 충분합니다. 치매 이야기는 그 위에 얹히는 이유 중 하나로 보시면 됩니다.

우리나라 상황은 어떤가요

보건복지부와 중앙치매센터가 2024년에 발표한 2023년 치매역학조사 결과입니다.

▪ 65세 이상 치매 유병률은 9.25%입니다. 2016년 조사(9.50%)보다 0.25%p 낮아졌습니다.

▪ 경도인지장애 유병률은 28.42%입니다. 2016년 22.25%에서 6.17%p 늘었습니다.

▪ 2025년 치매 환자 수는 약 97만 명으로 추정되며, 100만 명을 넘는 시점은 2026년으로 예측되었습니다.

눈여겨볼 숫자는 경도인지장애 28.42%입니다. 65세 이상 세 분 중 한 분 가까이가 여기에 해당합니다. 앞서 소개한 무작위배정 시험들이 대상으로 삼은 집단이 바로 이 구간입니다. 이미 치매가 온 뒤가 아니라, 검사에서는 떨어진 게 보이지만 생활은 그대로 하실 수 있는 시기입니다. 운동으로 개입할 여지가 남아 있는 시기이기도 합니다.

어떻게 시작하면 되나요

현장에서 시니어 회원분들께 적용하는 방식으로 적겠습니다. 연구에서 쓰인 프로그램들과 크게 다르지 않습니다.

■ 빈도와 구성

▪ 주 2회부터 시작합니다. 인지기능을 본 시험들 대부분이 주 2~3회, 12~24주 프로그램이었습니다.

▪ 큰 근육 위주로 6~8종목이면 충분합니다. 다리, 등, 가슴, 어깨 순서로 짜면 빠지는 곳이 없습니다.

▪ 한 종목당 8~12회를 힘들지만 자세가 무너지지 않는 무게로 2~3세트 합니다.

■ 시니어라면 이렇게

▪ 프리웨이트보다 기구부터 시작합니다. 앉아서 하고 잡을 곳이 있는 종목이 안전합니다. 레그프레스, 렛풀다운, 체스트프레스가 기본입니다.

▪ 밴드도 좋습니다. 앞의 메타분석에 포함된 시험들 중에도 밴드를 쓴 연구가 많았습니다.

▪ 처음 몇 주는 무게보다 자세와 호흡을 잡습니다. 혈압이 있으신 분은 숨을 참지 않도록 따로 배우셔야 합니다.

▪ 지도를 받는 편이 낫습니다. 앞의 메타분석에서도 근력운동은 감독하에 시행할 것을 권했습니다. 74편 중 56편이 전면 감독하에 진행된 프로그램이었습니다.

■ 걷기는 그대로 두십시오

▪ 하루 30분 걷던 분이 근력운동을 시작한다고 걷기를 줄일 이유는 없습니다. 근력운동은 걷기 대신이 아니라 걷기 위에 얹는 것입니다.

■ 게이트볼 결과에서 가져올 것

▪ 혼자 조용히 하는 것보다 사람들과 시간 맞춰 나오는 쪽이 오래갑니다. 운동 자체의 효과와 별개로 약속이 있는 운동은 빠지지 않게 됩니다. 저희 헬스장에서도 오전 시간대에 늘 같은 분들이 같이 나오시는데, 몇 년째 이어지는 분들은 대부분 그 그룹에 계신 분들입니다.

자주 묻는 질문

근력운동을 하면 치매를 예방할 수 있나요

예방한다고 단정할 수 있는 단계는 아닙니다. 근력운동을 하는 노인 집단에서 치매가 적게 나타났다는 관찰 결과와, 경도인지장애 환자에게 근력운동을 시켰을 때 일부 인지 검사 점수가 개선됐다는 시험 결과가 있습니다. 방향은 일관되지만 "예방"이라는 말을 쓰기엔 아직 근거가 부족합니다.

74%면 엄청난 숫자 아닌가요

숫자만 보면 큰 값이지만 신뢰구간이 0.08~0.81로 아주 넓습니다. 참여 인원이 적어서 생긴 폭입니다. 다음에 비슷한 연구가 나오면 훨씬 작은 값으로 좁혀질 가능성이 있습니다.

걷기만 해도 되나요

걷기의 치매 관련 근거는 이번 일본 연구보다 훨씬 큰 자료에서 나와 있습니다. 걷기만 하셔도 안 하는 것보다 낫습니다. 다만 걷기로는 근육량과 근력이 잘 늘지 않고, 근력 저하는 그 자체로 치매 위험과 연관되어 있습니다. 두 가지를 같이 하시는 편이 낫습니다.

몇 살부터 시작해야 늦지 않나요

이번 연구는 65세 이상을 봤고, 인지기능 시험들도 평균 65~78세를 대상으로 했습니다. 그 나이대에 시작해서 12~24주 만에 검사 점수가 달라졌습니다. 늦었다고 보기 어렵습니다.

무거운 무게를 들어야 효과가 있나요

앞의 메타분석에 포함된 프로그램 대부분이 중강도였습니다. 밴드나 기구로 8~12회 정도 가능한 무게면 됩니다. 시니어에게 무게를 급하게 올리는 것은 득보다 실이 큽니다.

게이트볼이나 파크골프를 하면 헬스는 안 해도 되나요

게이트볼의 위험비는 0.68로 근력운동의 0.26보다 위쪽에 있었습니다. 다만 두 값 모두 신뢰구간이 겹치는 부분이 있어 우열을 가리기는 어렵습니다. 둘 다 하시면 가장 좋고, 하나만 하신다면 근력이 빠지고 있는 분께는 근력운동을 먼저 권합니다.

이미 기억력이 떨어진 것 같은데 지금 시작해도 되나요

앞서 소개한 무작위배정 시험들이 바로 경도인지장애 진단을 받은 분들을 대상으로 한 것입니다. 다만 기억력 변화가 뚜렷하게 느껴지신다면 운동보다 먼저 병원 진료를 받으시길 권합니다. 운동은 진료를 대신하지 않습니다.

참고 근거

1. Nagata K, et al. Geriatrics & Gerontology International. 2026;26(8). 일본체육대학·쓰쿠바대. 지역 노인 5,074명, 추적 중앙값 4.0년, 치매 430건. 근력운동 보정 HR 0.26 (95% CI 0.08~0.81), 게이트볼 0.68 (0.46~0.99).

2. Liu BY, Zhuang CK, Ruan H. Front Aging Neurosci. 2026;18:1866613. doi:10.3389/fnagi.2026.1866613. 하이난사범대. 경도인지장애 노인 대상 RCT 74건 5,578명 네트워크 메타분석. 근력운동 ADAS-Cog MD -5.02 (-7.30~-2.74, 높은 확실성), SUCRA 92.7%.

3. 위 논문의 MoCA·MMSE 결과. 심신운동 MoCA MD 3.94 (2.28~5.59), MMSE MD 4.52 (2.34~6.70), 중간 확실성.

4. 위 논문 방법부. ADAS-Cog 네트워크는 8편 1,003명. 임상적 의미 기준(MID) 2점. 74편 중 56편이 전면 감독하 시행.

5. Association of long-term physical activity levels with dementia risk and cognitive function in US adults. Lancet Public Health. 2026. 간호사 건강연구·보건전문가 추적연구, 최장 37년, 치매 10,695건. 총 신체활동 최상위 4분위 HR 0.72 (0.68~0.76).

6. 위 논문. APOE ε4 비보유자 HR 0.61 (0.53~0.71), 보유자 0.73 (0.62~0.90), 상호작용 p=0.0030. 걷기와 고강도 유산소 모두 치매와 역상관.

7. Feter N, et al. Domain-specific physical activity levels and risk of dementia. Lancet Public Health. 2026;11:e650-e664. 여가 신체활동 RR 0.76 (0.65~0.88), 직업적 신체활동 RR 1.20 (1.01~1.42).

8. 근력운동과 사망률 코호트 분석. 2026. 보건전문가 추적연구·간호사 건강연구 I·II, 147,374명, 최장 30년, 사망 35,798건. 주 90~119분 근력운동 전체 사망 HR 0.87 (0.81~0.95), 심혈관 사망 0.81 (0.67~0.97).

9. UK Biobank 신체적 허약과 치매. 274,194명, 치매 3,353건. 허약 HR 2.304 (2.030~2.616), 전허약 1.396 (1.294~1.506). 허약 지표에 악력 저하 포함.

10. Liu-Ambrose T, et al. Neurobiol Aging. 2012;33:1690-1698. 12개월 근력운동 무작위대조시험, 노화 뇌의 기능적 가소성.

11. Nagamatsu LS, et al. 근력운동과 경도인지장애 노인의 인지·뇌 기능. 근력운동의 해마·설전부 관련 보고.

12. 보건복지부·중앙치매센터. 2023년 치매역학조사 및 실태조사 결과(2024년 발표). 65세 이상 치매 유병률 9.25%, 경도인지장애 유병률 28.42%.

13. 위 조사. 2025년 치매 환자 수 약 97만 명(유병률 9.17%), 100만 명 돌파 시점 2026년 추정.

14. Petersen RC, et al. American Academy of Neurology 지침. 경도인지장애에 대해 약 6개월간의 운동 훈련이 인지 결과를 개선할 가능성, 주 2회 이상 규칙적 운동 권고. WHO 2019 인지저하·치매 위험 감소 지침도 신체활동 권고.

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