이제 슬슬 운동 좀 해볼까 - 여름 지나고 잔병이 잦다면, 면역력 회복법 어디까지가 사실일까요

환절기가 되면 회원님들께 가장 많이 듣는 말이 "요즘 자꾸 잔병치레를 한다"입니다. 인터넷에는 면역력을 올린다는 방법이 넘치는데, 실제 연구 결과를 찾아보면 효과가 큰 것과 생각보다 근거가 약한 것이 확실히 나뉩니다. 결론부터 말씀드리면 가장 확실한 것은 잠과 운동이고, 영양제는 기대만큼은 아닙니다. 근거를 하나씩 정리해 보겠습니다.

 

■ 여름이 지나면 정말 면역력이 떨어지나요?

"면역력이 떨어졌다"는 말은 검사로 확인되는 수치가 아닙니다. 다만 계절에 따라 몸의 면역 관련 유전자 발현이 실제로 달라진다는 연구는 있습니다.

케임브리지대 연구진은 유럽, 오세아니아, 아프리카 등 여러 지역 사람들의 혈액과 지방 조직을 분석해 4,000개가 넘는 유전자가 계절에 따라 발현량이 달라진다는 것을 확인했습니다. 여름에는 염증을 억제하는 쪽 유전자가 더 활발했고, 겨울에는 염증 관련 유전자와 단핵구 수가 올라갔습니다.

그래서 정확하게 표현하면 "여름 동안 면역력이 망가졌다"기보다는, 여름철 수면 부족, 냉방 환경, 불규칙한 식사와 음주 같은 생활 패턴이 흐트러진 상태로 환절기를 맞는 것이 문제입니다. 회복해야 할 것은 면역력이라는 막연한 수치가 아니라 생활 습관 쪽입니다.

■ 비타민D를 먹으면 감기에 덜 걸리나요?

이 부분은 최근 몇 년 사이에 결론이 바뀐 대표적인 주제라 조금 자세히 적겠습니다.

2021년 랜싯 계열 학술지에 실린 메타분석에서는 임상시험 43건, 4만8천여 명을 모아 비타민D 복용군의 급성 호흡기감염 위험이 8% 낮다는 결과가 나왔습니다(교차비 0.92, 95% 신뢰구간 0.86~0.99). 이 결과가 언론에 많이 인용됐습니다.

그런데 같은 연구팀이 2025년에 대규모 시험 세 건을 추가해 다시 분석했습니다. 임상시험 46건, 6만4천여 명으로 규모가 커지자 교차비는 0.94(95% 신뢰구간 0.88~1.00, p=0.057)로, 신뢰구간이 1.00을 포함하면서 통계적으로 유의한 예방 효과가 사라졌습니다. 연구진도 결론에서 "유의한 보호 효과는 확인되지 않았다"고 명시했습니다.

정리하면 많이 먹을수록 좋은 것이 아니라, 적은 양을 매일 꾸준히 먹는 쪽이 그나마 이득이 보였다는 이야기입니다. 몰아서 고용량으로 넣는 방식은 이득이 확인되지 않았습니다.

감염 예방과 별개로 자가면역질환 쪽은 근거가 조금 더 있습니다. 미국에서 2만5,871명을 대상으로 하루 2,000 IU를 평균 5.3년간 복용시킨 대규모 임상시험(VITAL)에서, 류마티스관절염과 자가면역 갑상선질환 등을 포함한 자가면역질환 발생이 22% 낮았습니다(위험비 0.78, 95% 신뢰구간 0.61~0.99).

■ 하루 30분 햇볕이면 충분한가요?

"햇볕만 잘 쬐면 하루 필요량의 80%를 얻는다"는 말은 여름철, 팔다리를 드러낸 상태, 낮 시간대라는 조건이 다 맞을 때의 이야기입니다. 조건이 빠지면 이야기가 달라집니다.

서울은 북위 약 37.5도입니다. 늦가을부터 초봄까지는 태양 고도가 낮아 피부에서 비타민D 합성이 거의 일어나지 않습니다. 여기에 자외선차단제, 긴팔 옷, 실내 근무, 나이가 들면서 떨어지는 피부 합성 능력이 겹칩니다.

실제 국내 자료를 보면 혈중 25(OH)D 20 ng/mL 미만을 기준으로 할 때 우리나라 남성의 약 75%, 여성의 약 83%가 부족 범위에 들어갑니다. 국민건강영양조사 자료를 분석한 연구에서 우리 국민 평균은 16.1 ng/mL 수준이었습니다.

그래서 저는 회원님들께 "햇볕 쬐면 되니까 영양제는 필요 없다"고도, "무조건 고용량 드시라"고도 말씀드리지 않습니다. 9월까지는 점심 산책으로 챙기시고, 겨울에는 하루 1,000 IU 안팎을 매일 드시는 정도가 근거에 맞는 선입니다. 이미 골다공증이나 신장질환으로 치료받는 분은 반드시 주치의와 상의하셔야 합니다.

■ 운동은 면역에 얼마나 도움이 되나요?

이 항목이 이 글에서 근거가 가장 튼튼한 부분입니다.

미국에서 18~85세 성인 1,002명을 가을과 겨울 12주 동안 추적한 연구가 있습니다. 매일 증상 설문으로 상기도감염을 기록했는데, 주 5일 이상 유산소 운동을 한 그룹은 주 1일 이하로 거의 움직이지 않은 그룹보다 감기 증상이 있던 날이 43% 적었습니다. 체력이 상위인 그룹과 하위인 그룹을 비교하면 46% 차이였고, 증상의 정도도 32~41% 가벼웠습니다.

나이 든 분들께는 더 흥미로운 연구가 있습니다. 영국 버밍엄대와 킹스칼리지런던 연구진이 평생 자전거를 타온 55~79세 125명과, 같은 나이대의 운동하지 않는 성인 75명, 20대 성인 55명의 면역세포를 비교했습니다. 사이클리스트 그룹은 새 감염을 인식하는 나이브 T세포와 흉선에서 갓 나온 T세포의 비율이 또래보다 높았고, 흉선에서 새로 나온 T세포 비율은 20대 젊은 성인과 차이가 없었습니다.

다만 이 연구는 정직하게 한 가지를 더 보고합니다. 이미 노화가 진행된 일부 T세포(CD28 음성 세포)의 비율은 운동군과 비운동군이 다르지 않았습니다. 운동이 노화의 모든 부분을 막아주지는 않습니다. 그래도 흉선 기능이라는 핵심 지표에서 차이가 났다는 것만으로도 충분히 큰 이야기입니다.

■ 잠이 부족하면 실제로 감염에 잘 걸리나요?

설문 조사가 아니라, 실제로 감기 바이러스를 넣어보고 확인한 연구가 있습니다.

18~55세 건강한 성인 164명에게 손목 활동량계를 7일간 채워 실제 수면 시간을 측정한 뒤, 격리 상태에서 코에 리노바이러스를 투여하고 5일간 관찰했습니다. 결과는 이렇습니다.

즉 이 연구에서 결정적이었던 것은 깊게 자느냐가 아니라 총 몇 시간을 자느냐였습니다. 그리고 이 결과는 노인만의 이야기가 아니라 18세부터 55세까지의 일반 성인에서 나온 것입니다. 젊다고 예외가 아닙니다.

운동하는 분들께는 특히 중요합니다. 잠을 줄여 새벽 운동을 하는 것보다, 7시간 자고 저녁에 운동하는 쪽이 회복에도 면역에도 낫습니다.

■ 장 건강과 유산균은 어느 정도 효과가 있나요?

장에는 면역세포가 많이 모여 있고, 장내 미생물이 면역 체계와 상호작용한다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그럼 유산균 제품은 실제로 도움이 될까요.

코크란 연합이 2022년에 임상시험들을 모아 분석한 결과입니다.

방향은 긍정적이지만 대부분 근거 확실성이 낮음에서 중간 수준이고, 균주와 용량이 시험마다 제각각이라 "이 제품을 이만큼 드시면 됩니다"라고 딱 잘라 말하기는 어렵습니다.

제 생각에 순서는 이렇습니다. 채소, 과일, 콩류, 통곡물로 식이섬유를 먼저 채우고, 그다음에 발효식품, 마지막이 보충제입니다. 유산균 캡슐 하나로 식단을 대신할 수는 없습니다.

■ 비타민C를 많이 먹으면 감기를 막을 수 있나요?

코크란 분석이 이 질문에 가장 명확하게 답을 줍니다. 일반인 1만708명을 대상으로 한 시험들에서 비타민C를 꾸준히 먹어도 감기에 걸리는 횟수 자체는 줄지 않았습니다(위험비 0.97, 95% 신뢰구간 0.94~1.00).

대신 걸린 뒤의 기간은 조금 짧아졌습니다. 성인은 8%(3~12%), 어린이는 14%(7~21%) 단축이었습니다. 성인 기준으로 감기를 일주일 앓는다면 반나절 정도 줄어드는 셈입니다.

예외가 하나 있습니다. 마라톤 선수, 스키 선수, 극지 훈련 중인 군인 598명에서는 위험비가 0.48로, 감기 위험이 절반으로 줄었습니다. 극단적인 신체 스트레스 상황에서는 이야기가 달라진다는 뜻입니다.

참고로 증상이 시작된 뒤에 고용량으로 먹는 방식은 기간이나 중증도에 일관된 효과가 확인되지 않았습니다. 감기 기운이 있을 때 비타민C를 털어 넣는 습관은 근거가 약합니다.

■ 술과 담배는 얼마나 영향을 주나요?

술부터 보겠습니다. 성인 15명(여성 8명, 남성 7명, 중앙 연령 27세)에게 보드카를 폭음 기준까지 마시게 하고 시간대별로 채혈한 연구가 있습니다. 결과가 흥미롭습니다.

중요한 부분은 5시간 시점이 회복된 시점이 아니라 여전히 떨어져 있던 시점이라는 것입니다. 저녁 회식 뒤 잠까지 줄어들면 그 영향은 다음 날까지 이어집니다. 술과 수면 부족은 대체로 세트로 옵니다.

담배는 더 단순합니다. 니코틴을 비롯한 담배 연기 성분은 해로운 균을 잡아먹는 호중구의 기능을 떨어뜨리고, 코 뒤쪽 인두부의 세균 구성을 병원균 쪽으로 바꿉니다. 흡연자가 독감과 폐렴에 취약한 이유입니다. 영양제 열 가지보다 금연 한 가지가 큽니다.

■ 그럼 9월에 무엇부터 하면 되나요?

근거의 강도 순서대로 정리하면 이렇습니다.

첫째, 예방접종 일정을 확인하십시오. 질병관리청은 2026~2027절기 인플루엔자 국가예방접종을 2026년 9월 21일부터 2027년 4월 30일까지 시행합니다. 이번 절기부터 어린이 지원 대상이 생후 6개월~13세에서 생후 6개월~14세로 확대됐고, 임신부와 65세 이상 어르신도 무료입니다. 어르신은 10월 12일부터 연령대별로 순차 시행됩니다. 전국 위탁의료기관은 약 2만3천 개소이며 주소지와 관계없이 접종할 수 있습니다.

둘째, 수면 시간을 7시간으로 맞추십시오. 이 글에서 가장 효과 크기가 큰 항목입니다. 취침 시각을 30분 앞당기는 것부터 시작하시면 됩니다.

셋째, 주 3회 이상 몸을 움직이십시오. 근력 운동과 유산소를 나눠서 생각하실 필요는 없습니다. 헬스장에 오시는 날은 근력 위주로, 안 오시는 날은 30분 걷기 정도면 충분합니다.

넷째, 식단은 단백질과 식이섬유부터 채우십시오. 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g, 채소는 매 끼니 한 접시가 기준입니다.

다섯째, 영양제는 그다음입니다. 비타민D는 겨울철 하루 1,000 IU 안팎으로 매일, 나머지는 부족한 것이 확인된 경우에 챙기시면 됩니다.

■ 자주 묻는 질문

Q1. 면역력이란 정확히 무엇인가요?

세균과 바이러스 같은 외부 병원체로부터 몸을 방어하고 손상된 조직을 회복하는 방어 체계 전체를 말합니다. 다만 혈액검사 한 번으로 "면역력 점수"를 매길 수 있는 단일 지표는 없습니다.

Q2. 피곤하고 입안이 헐면 면역력이 떨어진 건가요?

꼭 그렇지는 않습니다. 피로와 구내염은 수면 부족, 스트레스, 영양 불균형, 국소 자극 등 여러 원인으로 생깁니다. 증상이 반복되거나 오래가면 병원에서 원인을 확인하시는 것이 낫습니다.

Q3. 비타민D는 얼마나 먹어야 하나요?

연구 결과로만 보면 하루 400~1,000 IU를 매일 나눠 먹는 쪽에서만 이득이 확인됐습니다. 2,000 IU를 넘는 고용량이나 한 달에 한 번 몰아서 넣는 방식은 예방 효과가 확인되지 않았습니다. 혈중 농도 검사 후 의사와 상의해 정하시는 것이 가장 정확합니다.

Q4. 비타민C를 많이 먹으면 면역력이 크게 좋아지나요?

비타민C는 정상적인 면역 기능에 필요한 영양소지만, 결핍이 없는 사람이 고용량으로 먹는다고 감기에 걸리는 횟수가 줄지는 않았습니다. 다만 마라톤이나 극한 훈련처럼 신체 스트레스가 극심한 상황에서는 위험이 절반으로 줄었습니다.

Q5. 면역력을 높이려면 고기를 많이 먹어야 하나요?

육류만 늘릴 필요는 없습니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 견과류를 포함해 다양한 단백질 식품을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 다만 나이가 들수록 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우니 매 끼니 손바닥 크기 정도는 챙기시는 편이 낫습니다.

Q6. 운동을 많이 할수록 면역에 좋은가요?

아닙니다. 앞에서 소개한 연구들은 규칙적인 중강도 운동에 대한 것입니다. 반대로 마라톤 직후처럼 극단적으로 몰아붙인 뒤에는 일시적으로 감염에 취약해질 수 있습니다. 컨디션이 떨어졌을 때는 강도를 낮추고 세트 사이 휴식을 늘리는 편이 낫습니다.

Q7. 감기 기운이 있을 때 운동해도 되나요?

코 위쪽 증상(콧물, 재채기)만 있고 열이 없으면 가벼운 강도로는 무리가 없다는 것이 일반적인 견해입니다. 다만 발열, 근육통, 기침, 가래가 있으면 쉬셔야 합니다. 열이 있는 상태의 고강도 운동은 피하시는 것이 안전합니다.

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14. 대한민국의학한림원 및 국민건강영양조사 기반 국내 비타민D 영양상태 분석 자료.

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