공덕동 PT 헬스 | 블루베리와 딸기가 노화를 늦춘다는 이야기, 어디까지가 사실일까요

블루베리와 딸기가 노화를 늦춘다는 이야기, 어디까지가 사실일까요

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장 · 좀비세포, 심장, 뇌 근거를 하나씩 확인했습니다

환절기 들어 회원분들께 요즘 뭘 챙겨 먹느냐는 질문을 자주 받습니다. 얼마 전 영국 방송에 나온 신경과학자가 매일 먹는 음식으로 베리류를 꼽았다는 기사가 돌면서 더 그렇습니다. 관장으로서 근거를 하나씩 짚어 봤는데, 맞는 부분과 조금 앞서 나간 부분이 섞여 있었습니다. 그대로 옮기기보다 확인한 대로 정리해 두겠습니다.

 

신경과학자가 매일 먹는다는 음식은 무엇인가요

영국 ITV의 시사 프로그램 '투나잇(Tonight)'에 신경과학자이자 건강 저널리스트인 데이비드 콕스 박사가 출연했습니다. 《에이지 코드(The Age Code)》의 저자입니다. 그는 매일 챙겨 먹는 음식으로 베리류, 그중에서도 블루베리와 딸기를 꼽았습니다.

이 프로그램이 다룬 배경이 흥미롭습니다. 영국에서 100세 이상 인구는 지난 20년 동안 두 배가 됐는데, 정작 건강수명은 남녀 모두 61세 안팎까지 떨어졌습니다. 오래 살긴 하는데 아픈 채로 오래 사는 구간이 길어졌다는 뜻입니다. 콕스 박사는 스무 살이든 아흔 살이든 식단을 조금만 바꿔도 차이가 난다는 취지로 말했습니다.

저는 이 대목에는 동의합니다. 예순 넘어 처음 운동하러 오신 분들도 6개월이면 몸이 바뀌는 걸 계속 봐 왔습니다. 문제는 그다음, 왜 좋으냐는 설명 쪽입니다.

좀비세포가 정확히 무엇인가요

정식 명칭은 노화세포, 세포노화(cellular senescence)입니다. 세포가 DNA 손상이나 텔로미어 단축 같은 스트레스를 충분히 받으면 두 갈래로 갑니다. 스스로 죽거나(세포자멸), 분열을 영구히 멈춘 채 그냥 남아 있거나입니다. 후자가 좀비세포입니다.

이 세포들은 죽지 않고 남아서 염증 신호를 계속 뿜어냅니다. 이걸 노화세포 관련 분비 표현형(SASP)이라고 부르고, IL-6나 TNF 같은 염증물질이 여기 포함됩니다. 나이가 들수록 이런 세포가 조직에 쌓이고, 만성 염증이 깔리면서 회복이 느려지고 혈관과 관절이 나빠집니다.

여기까지는 기사에 나온 설명이 대체로 맞습니다. 쥐에서 유전자 조작으로 좀비세포를 골라 없앴더니 건강수명이 늘어난 실험들이 나오면서, 이 세포를 약으로 없애 보자는 분야(senolytics)가 만들어졌습니다.

좀비세포를 없애는 성분이 살리실산염인가요

여기는 조심해서 봐야 합니다. 딸기에서 좀비세포를 없애는 후보로 실제로 연구된 물질은 살리실산염이 아니라 피세틴(fisetin)이라는 플라보놀입니다.

2018년 미국 메이요클리닉과 미네소타대 연구팀이 플라보노이드 10종을 걸러 보니 피세틴이 노화세포를 가장 선택적으로 죽였습니다. 늙은 쥐에 간헐적으로 투여했더니 여러 조직의 노화세포 표지가 줄었고 수명도 늘었습니다. 사람 조직 조각에서도 같은 방향의 반응이 나왔습니다. 그리고 피세틴이 가장 많이 들어 있는 식품이 딸기입니다.

살리실산염은 아스피린의 모체가 되는 물질이고 베리류에 들어 있는 것은 맞습니다. 다만 살리실산염이 좀비세포를 직접 무력화한다는 사람 대상 근거는 아직 없습니다. 방송에서 나온 설명은 피세틴 쪽 연구를 옮기는 과정에서 성분 이름이 바뀐 것으로 보입니다.

▪ 딸기의 피세틴 함량은 약 160μg/g입니다. 한 컵(150g)이면 약 24mg입니다.
▪ 사람 대상 senolytic 임상에서 쓰는 용량은 체중 1kg당 20mg입니다. 70kg이면 하루 1,400mg입니다.
▪ 딸기로 채우려면 하루 9kg 가까이 먹어야 합니다.

그래서 딸기를 먹어서 좀비세포를 청소한다는 이야기는 아직 이릅니다. 식품으로 들어가는 양은 약으로 쓰는 양과 자릿수가 다릅니다. 베리류를 먹을 이유는 충분하지만, 그 이유가 좀비세포 청소는 아니라는 뜻입니다.

심장에는 실제로 도움이 되나요

기사에 인용된 《순환(Circulation)》 연구가 이 부분입니다. 영국 이스트앵글리아대와 미국 하버드 연구진이 미국 간호사건강연구(NHS II)의 여성 93,600명을 18년 추적했습니다. 기준 시점 나이는 25~42세, 그 기간 심근경색은 405건 발생했습니다.

안토시아닌 섭취 최상위 5분의 1은 최하위 5분의 1보다 심근경색 위험비가 0.68이었습니다. 95% 신뢰구간은 0.49~0.96입니다. 약 32% 낮았다는 뜻입니다.

다만 같은 논문에서 블루베리와 딸기를 주 3회 이상 먹은 사람들만 따로 보면 위험비 0.66에 신뢰구간이 0.40~1.08이었습니다. 1을 넘어가므로 통계적으로 확실하다고 말하기 어렵습니다. 그리고 관찰연구라 안토시아닌을 많이 먹는 사람이 담배를 덜 피우고 운동을 더 하는 성향까지 완전히 걷어내지는 못합니다.

그래서 실제로 먹여 본 시험을 봐야 합니다. 2019년 미국임상영양학회지에 실린 6개월 무작위 대조시험이 지금까지 가장 깁니다. 대사증후군 환자 115명(평균 63세)에게 하루 블루베리 한 컵 분량(동결건조 26g)을 6개월 먹였습니다.

▪ 혈관내피 기능(FMD)이 1.45%포인트 개선됐습니다.
▪ 동맥 경직도 지표(AIx)가 2.24% 낮아졌습니다.
▪ 스타틴을 먹지 않는 참가자에서는 HDL 콜레스테롤이 올랐습니다.
▪ 인슐린 저항성, 혈압, 맥파속도는 변하지 않았습니다.
▪ 그리고 반 컵을 먹은 군은 어떤 지표도 움직이지 않았습니다.

마지막 줄이 실무적으로 제일 중요합니다. 조금 곁들이는 정도로는 지표가 안 움직였습니다.

머리가 좋아진다는 말은 사실인가요

《영양신경과학(Nutritional Neuroscience)》에 실린 2023년 연구가 가장 정리가 잘 돼 있습니다. 65~80세를 대상으로, 인지 저하가 시작된 86명을 야생 블루베리 분말군과 위약군으로 나누고, 인지 저하가 없는 43명을 참조군으로 뒀습니다. 6개월간 매일 먹였습니다.

개선된 것은 정보 처리속도였습니다. 위약군보다 좋아졌을 뿐 아니라, 인지 저하가 없는 참조군 수준까지 회복됐습니다. 두피에 전극을 붙여 잰 뇌파(ERP) 결과도 같은 방향이었습니다.

다만 좋아진 것이 처리속도라는 점은 정확히 알아 두시는 게 좋습니다. 기억력이나 실행기능 전반이 좋아졌다는 결과는 아닙니다. 다른 연구에서는 16주 뒤 뇌 활성 영역이 늘었지만 작업기억 성적 자체는 뚜렷하게 좋아지지 않았습니다. 머리가 좋아진다기보다, 반응이 굼떠지는 속도를 조금 늦춘다는 쪽에 가깝습니다.

나이 들어 몸이 약해지는 것과도 관계가 있나요

체육관에서 일하는 사람으로서 제일 관심이 가는 부분입니다. 2025년 미국임상영양학회지에 60세 이상만 따로 본 대규모 분석이 실렸습니다. 여성 62,743명(1990~2014년), 남성 23,687명(2006~2018년)입니다.

플라보노이드가 풍부한 식품 섭취 점수가 가장 높은 군은 가장 낮은 군에 비해

▪ 노쇠(frailty) 위험이 15% 낮았습니다 (HR 0.85, 0.80~0.90)
▪ 신체기능 저하 위험이 12% 낮았습니다 (HR 0.88, 0.84~0.91)
▪ 정신건강 악화 위험이 12% 낮았습니다 (HR 0.88, 0.82~0.94)

여기서 두 가지는 정확히 짚어야 합니다. 첫째, 남성에서는 정신건강만 15% 낮았고 노쇠와 신체기능에서는 차이가 나오지 않았습니다. 연구진은 남성 추적 기간이 12년으로 짧았던 것이 원인일 수 있다고 밝혔습니다. 둘째, 이 점수는 베리류만이 아니라 차, 사과, 오렌지, 적포도주까지 합친 식단 점수입니다. 블루베리 하나로 만든 결과가 아닙니다.

그래도 노쇠와 신체기능이라는 지표가 여기 걸렸다는 건 의미가 있습니다. 저희가 시니어 회원분들께 매주 확인하는 것이 바로 그 두 가지입니다.

운동하는 사람에게는 어떤가요

근육통 회복에 베리류를 기대하고 물어보시는 분들이 많습니다. 이 부분은 기대를 낮춰 잡으시는 게 맞습니다.

2026년에 나온 네트워크 메타분석은 무작위 대조시험 30편, 595명, 보충제 8종을 비교했습니다. 운동 후 48시간 근육통을 유의하게 줄인 것은 타트체리와 석류뿐이었습니다. 블루베리, 블랙커런트, 코코아 플라바놀은 효과가 작거나 연구가 부족해 결론을 내리지 못했습니다.

근력 회복, 근손상 지표(CK), 염증 지표(CRP)는 어떤 보충제도 뚜렷한 이득을 보이지 않았습니다. 근거 확실성 자체도 낮음으로 평가됐습니다. 정리하면 베리류는 세트 사이에 챙겨 먹는 회복 보조제가 아니라, 평소 식단에 자리를 잡아 두는 쪽 음식입니다.

하루에 얼마나, 어떻게 먹으면 되나요

시험에서 지표가 움직인 양을 기준으로 잡으시면 됩니다.

▪ 하루 한 컵, 150g. 블루베리는 대략 100알, 딸기는 중간 크기 8~10개입니다. 반 컵은 시험에서 효과가 없었습니다.
▪ 냉동도 괜찮습니다. 영하 20도에서 3개월 보관해도 안토시아닌이 유의하게 줄지 않았습니다. 오히려 냉장 2주 보관이 21% 감소했습니다. 말린 것은 41~49%가 손실됩니다.
▪ 베리만 챙기지 마십시오. 노쇠 연구의 점수에는 차, 사과, 오렌지가 함께 들어갑니다. 하루 한 잔 차, 사과 한 개를 같이 얹으세요.
▪ 당은 계산하세요. 블루베리 150g은 약 85kcal, 탄수화물 약 21g입니다. 감량 중이면 추가가 아니라 기존 간식 대체로 넣으십시오.

먹는 시간은 상관없습니다. 아침 요거트나 오트밀에 얹는 게 가장 오래 갑니다. 와파린 같은 항응고제를 드시거나 신장결석 병력이 있으면 양을 늘리기 전에 주치의와 상의하십시오.

자주 묻는 질문

Q. 딸기와 블루베리 중 어느 쪽이 낫습니까
목적에 따라 다릅니다. 피세틴은 딸기에 압도적으로 많고, 안토시아닌은 블루베리가 많습니다. 사람 대상 시험이 가장 많이 쌓인 쪽은 블루베리입니다. 굳이 고르실 필요 없이 번갈아 드시면 됩니다.

Q. 피세틴 영양제를 사 먹는 건 어떻습니까
아직 권하지 않습니다. 쥐 실험 결과는 분명하지만 사람 대상 임상은 안전성과 실행 가능성을 보는 초기 단계이고, 수명이나 건강수명이 늘었다는 결과는 나오지 않았습니다. 고용량 장기 복용의 안전성도 확립되지 않았습니다.

Q. 냉동 블루베리는 영양이 떨어지지 않나요
안토시아닌 기준으로는 오히려 유리합니다. 영하 20도 3개월 보관 시 유의한 감소가 없었고, 냉장 보관 2주가 21% 감소했습니다. 가격과 보관을 생각하면 냉동이 현실적입니다.

Q. 주스나 잼으로 먹어도 됩니까
주스는 섬유질이 빠지고 당이 농축됩니다. 잼은 가열과 설탕이 더해집니다. 통과일 형태를 권합니다.

Q. 며칠 만에 효과가 나옵니까
기간을 밝힌 시험들은 6개월짜리입니다. 혈관 지표가 움직이는 데 그만큼 걸렸습니다. 2주 먹고 몸이 달라지는 종류의 음식이 아닙니다.

Q. 당뇨가 있는데 매일 먹어도 되나요
150g 기준 탄수화물이 약 21g이므로 하루 총량 안에서 조정하시면 됩니다. 다만 대사증후군 시험에서 인슐린 저항성 자체는 개선되지 않았으니, 혈당 관리 목적으로는 기대하지 마십시오.

Q. 운동 직후에 먹으면 회복이 빨라집니까
메타분석 결과로는 아닙니다. 회복 목적이라면 타트체리 쪽 근거가 그나마 낫고, 그마저도 줄어드는 건 통증 감각이지 근력 회복은 아닙니다. 운동 후에는 단백질과 잠이 먼저입니다.

저도 시합 준비할 때 과일부터 줄이는 습관이 있었는데, 이 자료들을 보면서 딸기 정도는 남겨 두기로 했습니다. 다만 회원분들께는 이렇게 말씀드립니다. 여섯 달을 매일 한 컵씩 먹어야 혈관 지표가 겨우 움직인 연구입니다. 같은 여섯 달 동안 주 두 번 나오셔서 스쿼트를 하시면 훨씬 큰 게 바뀝니다. 블루베리는 그 위에 얹는 것이지, 그걸 대신하는 게 아닙니다. 순서를 바꾸지 마십시오.

참고 근거

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