아현 교정운동 PT | 족척근과 척추기립근 - 무릎 뒤 작은 근육부터 허리를 세우는 세 줄까지

족척근과 척추기립근 - 무릎 뒤 작은 근육부터 허리를 세우는 세 줄까지

체형 교정 운동 노트 · 마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장 · 아현동 애오개 일대 PT

교정 수업을 하다 보면 종아리에서 시작한 문제가 허리까지 올라가는 경우를 자주 봅니다. 이번에는 무릎 뒤에 숨어 있는 작은 근육 하나와, 허리를 세우는 큰 근육 세 줄을 같이 정리해 두겠습니다. 회원분들께 설명드릴 때 쓰는 순서 그대로입니다.

 

족척근은 어디에 붙어 있고 무슨 일을 하나요

족척근은 우리말로 장딴지빗근이라고 부릅니다. 무릎 뒤, 비복근 외측두 바로 위에서 시작해 종아리 안쪽으로 비스듬히 내려갑니다.

▪ 기시 대퇴골 외측상과 능선, 무릎 뒤 사슬와 인대(사선 오금인대)
▪ 정지 종골 후면. 아킬레스건 안쪽을 따라 내려가 붙습니다
▪ 작용 발목 저측굴곡, 무릎 굴곡. 둘 다 힘은 아주 약합니다
▪ 신경 경골신경 S1~S2

신경 분절을 S1~S2로 적어 두시는 게 좋습니다. 하퇴삼두근 전체가 S1을 중심으로 지배받고, 아킬레스건 반사가 S1 반사인 것과 같은 맥락입니다.

이 근육의 특징은 근복은 7~13cm로 아주 짧은데 힘줄은 30cm 넘게 길다는 점입니다. 해부 실습에서 신경으로 착각하는 일이 잦아 별명까지 붙어 있을 정도입니다.

그리고 전체 인구의 7~20%는 이 근육이 아예 없습니다. 없어도 걷고 뛰는 데 지장이 없습니다. 힘줄이 길고 질겨서 다른 부위 인대 재건 시 이식재로 떼어 쓰기도 하는데, 떼어내도 기능 저하가 거의 없습니다.

그렇다면 왜 남아 있느냐. 근방추 밀도가 유난히 높습니다. 그래서 힘을 내는 근육이 아니라 종아리 큰 근육들에게 발의 위치를 알려 주는 감각 기관에 가깝다는 견해가 힘을 얻고 있습니다. 다만 이건 확정된 사실이 아니라 유력한 가설 단계입니다.

현장에서 의미가 있는 대목은 종아리 통증입니다. 종아리 안쪽이 갑자기 찢어지는 듯한 통증, 이른바 테니스 레그는 대부분 비복근 내측두 손상이고 족척근 파열은 그보다 드뭅니다. 종아리가 아프다고 무조건 족척근을 의심하지는 마십시오.

레그컬과 스티프 데드리프트는 왜 다른 운동인가요

이건 회원분들이 제일 많이 헷갈려 하는 부분입니다. 둘 다 뒤 허벅지 운동인데 쓰는 근육이 다릅니다. 슬괵근은 하나가 아니라 대퇴이두 장두와 단두, 반건양근, 반막양근 네 갈래이기 때문입니다.

호주 연구팀이 근전도와 기능적 MRI로 열 가지 운동을 비교한 결과가 명확합니다.

▪ 고관절 신전 계열 (스티프 데드리프트, 45도 힙 익스텐션, 루마니안 데드리프트)
   대퇴이두 장두와 반막양근이 우세하게 동원됩니다

▪ 무릎 굴곡 계열 (레그컬, 노르딕 햄스트링)
   반건양근과 대퇴이두 단두가 우세하게 동원됩니다

여기서 정확히 짚어 둘 것이 있습니다. 레그컬을 반건양근과 반막양근 운동으로 묶어 두면 안 됩니다. 레그컬에서 두드러지게 켜지는 건 반건양근이고, 반막양근은 오히려 고관절 신전 쪽에서 더 크게 활성화됩니다. 안쪽 두 근육이 이름이 비슷하다고 같은 운동에 묶이지 않습니다.

10주 훈련 연구에서도 같은 방향입니다. 노르딕 위주로 훈련한 군은 반건양근 부피가 커졌고, 고관절 신전 위주로 훈련한 군은 대퇴이두 장두 부피가 커졌습니다. 그러니 노트에 적힌 "성격이 다른 운동이다"라는 문장은 정확합니다. 다만 이유는 기시부와 정지부가 아니라 관절이 다르기 때문입니다. 고관절을 쓰느냐 무릎을 쓰느냐로 갈립니다.

앉아서 오래 일하면 뒤 허벅지가 정말 짧아지나요

앉은 자세를 분해해 보면 이렇습니다. 고관절이 굽으니 좌골 쪽, 즉 슬괵근 기시부는 늘어난 상태로 유지됩니다. 무릎도 굽어 있으니 정지부 쪽은 짧아진 상태로 유지됩니다. 골반이 뒤로 말리면 좌골이 앞으로 돌아가면서 기시부까지 짧아지는 방향으로 바뀝니다.

여기까지는 기하학적으로 맞습니다. 다만 한 가지는 짚고 넘어가야 합니다.

앉아 일하는 분들이 호소하는 "뒤 허벅지가 뻣뻣하다"는 느낌은 근육이 실제로 짧아져서가 아닌 경우가 많습니다. 스트레칭을 몇 주 해서 각도가 늘어나는 것도 근육 길이가 변해서가 아니라, 같은 장력을 견디는 내성이 올라간 결과라는 연구가 여럿입니다. 그래서 저는 "짧아졌으니 늘리자"보다 "쓰는 범위가 좁아졌으니 넓히자"로 설명드립니다.

실무적으로는 결론이 같습니다. 늘리기만 해서는 오래 못 갑니다. 늘린 범위에서 힘을 쓰게 만들어야 유지됩니다.

남녀에 따라 뒤 허벅지 뻣뻣함이 다른가요

이 부분은 초음파 탄성 영상으로 실제 측정한 자료들이 있습니다. 결과는 대체로 한 방향입니다.

쉬는 자세에서 남녀 차이가 나온 근육은 반건양근 하나뿐이었고, 남성이 여성보다 더 뻣뻣했습니다(전단파 속도 2.96 대 2.71 m/s). 고등학교 농구 선수를 대상으로 한 연구에서도 대퇴이두 강성이 남학생 쪽이 모든 자세에서 더 높았습니다. 여성이 특정 슬괵근이 더 뻣뻣하다는 근거는 찾기 어렵습니다.

대신 실제로 확인되는 건 근육별 차이입니다. 다리를 늘려 갈 때 장력이 가장 가파르게 올라가는 근육이 반막양근이었습니다. 같은 조건에서 반건양근이나 대퇴이두는 그만큼 오르지 않았습니다.

반막양근은 반건양근보다 더 깊은 층에 있습니다. 표면에서 만져지는 건 반건양근 힘줄이고, 반막양근은 그 아래에 넓적하게 깔려 있습니다. 늘렸을 때 안쪽 깊은 데서 당기는 느낌이 나는 건 대체로 이 근육입니다.

레그컬부터 하면 안 되는 이유가 있나요

레그컬만 오래 하면 기시부가 약해진다는 표현을 쓰는 분들이 있는데, 근육이 약해진다기보다 자극이 그쪽으로 가지 않는다가 정확합니다. 무릎만 굽히는 동작에서는 고관절을 넘어가는 긴 근육에 걸리는 부하 자체가 작습니다.

그래서 순서를 이렇게 잡습니다.

▪ 1순위 스티프 데드리프트나 루마니안 데드리프트로 고관절 신전을 먼저 넣습니다. 대퇴이두 장두와 반막양근, 즉 기시부 쪽입니다
▪ 2순위 레그컬로 반건양근과 대퇴이두 단두를 채웁니다
▪ 주의 둘 중 하나만 하면 슬괵근 네 갈래 중 절반만 훈련됩니다. 순서를 바꾸지 말고, 빼지도 마십시오

백 스쿼트에서 그립을 좁게 잡는 이유는 무엇인가요

견갑을 뒤로 모으면 흉추가 펴집니다. 어깨뼈가 척추 쪽으로 붙으면서 등 위쪽에 단단한 받침이 생기고, 그 위에 바가 얹힙니다. 그립을 좁게 잡으면 견갑 후인이 자연스럽게 강해지므로 이 받침이 더 확실해집니다.

다만 어깨 가동성이 부족한 분에게 무리하게 좁히라고 하면 손목과 어깨 앞쪽이 먼저 아파집니다. 좁게 잡는 건 목적이 아니라 수단입니다. 등 상부가 무너지지 않는 선에서 가장 편한 폭을 찾으시면 됩니다. 저는 회원분께 그립부터 손대지 않고, 흉추 신전 가동성을 먼저 확인합니다.

흉추가 얼마나 굽어야 정상인가요

흉추 후만은 40도 정도를 기준선으로 잡습니다. 다만 이 숫자는 하나의 정답이 아니라 정상 범위의 위쪽 경계로 쓰이는 값입니다.

▪ 젊은 성인 기준 정상 범위는 대략 20~40도입니다
▪ 전 연령을 놓고 보면 20~50도까지 정상으로 봅니다
▪ 50세 이후에는 10년마다 3도가량 늘어납니다
▪ 고령에서는 평균 자체가 44~50도로 올라갑니다

그래서 예순 넘으신 분께 40도를 그대로 들이대면 대부분이 비정상이 됩니다. 저는 절대값보다 변화 속도와 펴지는지 여부를 봅니다. 누웠을 때나 팔을 들었을 때 펴지면 자세 문제이고, 어떻게 해도 안 펴지면 구조 문제로 접근합니다.

척추기립근은 어떻게 나뉘나요

척추기립근은 안쪽에서 바깥쪽으로 세 줄입니다. 극근, 최장근, 장늑근 순서입니다. 각 줄이 다시 부위별로 이름을 나눠 가집니다.

▪ 두경부 두극근(Spinalis capitis), 두최장근(Longissimus capitis)
▪ 경추부 경극근(Spinalis cervicis), 경최장근(Longissimus cervicis), 경장늑근(Iliocostalis cervicis)
▪ 흉추부 흉극근(Spinalis thoracis), 흉최장근(Longissimus thoracis), 흉장늑근(Iliocostalis thoracis)
▪ 요추부 요장늑근(Iliocostalis lumborum), 그리고 최장근의 요부 근속

몇 가지 정리해 두시면 좋습니다. 첫째, 요추부에는 극근이 따로 없습니다. 극근은 흉추와 경추까지입니다. 둘째, 머리 쪽에는 장늑근이 없습니다. 장늑근은 경추부까지만 올라갑니다. 셋째, 두극근은 반극근과 섞여 있어 따로 떼어내기 어려운 경우가 많습니다.

기립근이 생각보다 얇다는 게 무슨 뜻인가요

허리를 만져 보면 척추 양옆으로 두툼한 기둥이 잡힙니다. 그래서 그게 전부 근육이라고 생각하기 쉬운데, 실제 구조는 다릅니다.

최장근과 장늑근에는 각각 흉추에서 시작하는 부분과 요추에서 시작하는 부분이 따로 있습니다. 흉추에서 시작한 근속은 근복이 아주 작고, 대신 긴 힘줄이 요추 전체를 건너뛰어 천골과 장골에 붙습니다. 이 힘줄들이 합쳐진 것이 기립근 널힘줄입니다.

그래서 허리 높이에서 만져지는 두께 중 상당 부분은 근육이 아니라 널힘줄입니다. 요추에 직접 붙어 요추를 직접 움직이는 근속은 그 밑에 따로 있고, 우리가 상상하는 것보다 얇습니다. 노트에 적어 둔 "생각보다 면적이 없다"는 이 이야기입니다.

여기에 하나 더 붙습니다. 기립근은 지근 비율이 높은 근육입니다. 다열근과 기립근 모두 1형 섬유가 우세하고, 특히 다열근은 1형 섬유의 단면적 자체가 더 큽니다. 지근은 오래 버티도록 설계된 섬유라 웬만해서는 뻣뻣해지지 않습니다. 정말 긴 시간 긴장 상태가 유지돼야 굳습니다.

그러니 허리가 뻐근하다고 곧장 기립근을 풀러 가는 건 순서가 틀린 경우가 많습니다. 저는 먼저 골반이 어떤 각도로 서 있는지, 흉추가 펴지는지를 봅니다.

다열근은 어디에서 어디까지 이어지나요

다열근은 기립근보다 한 층 깊습니다. 아래쪽 부착부는 천골 뒷면, 후상장골극과 장골능, 천장관절 인대, 그리고 기립근 널힘줄입니다. 요추에서는 유두돌기에서 시작합니다.

여기서 좌골은 들어가지 않습니다. 좌골은 슬괵근과 대내전근이 붙는 자리이지 다열근 자리가 아닙니다. 골반 뒤쪽이라 헷갈리기 쉬운데, 다열근은 천골과 장골 쪽입니다.

위쪽으로는 두세 마디에서 다섯 마디 위의 극돌기에 붙습니다. 그래서 마디마다 짧게 걸쳐 있는 구조가 되고, 이것이 분절 안정성을 만듭니다. 다열근에도 근방추가 많아 감각 역할이 큽니다.

한쪽만 수축하면 어떤 움직임이 나오나요

양쪽이 같이 수축하면 척추가 뒤로 펴집니다. 이건 그대로입니다. 한쪽만 수축할 때가 조금 더 정확히 볼 필요가 있는 대목입니다.

▪ 기립근 일측성 수축 주 작용은 같은 쪽으로 측굴입니다. 회전은 보조적으로 따라 나옵니다
▪ 다열근 일측성 수축 같은 쪽 측굴과 함께 반대쪽 회전을 만듭니다
▪ 양측성 수축 둘 다 척추 신전

회전을 만드는 주역은 기립근보다 다열근, 회선근 같은 심부 가로돌기가시근 무리입니다. 옆으로 굽히는 동작에서는 기립근이 앞서고, 비트는 동작에서는 다열근 비중이 커집니다. 실제로 옆으로 누워 몸통을 세우는 과제에서는 기립근이 주도하고, 새-개 자세처럼 회전 부하가 걸리는 과제에서는 다열근 비중이 올라간다는 근전도 자료가 있습니다.

그래서 현장에서는 어떻게 적용하나요

▪ 1 종아리 통증이 있으면 족척근보다 비복근 내측두를 먼저 확인합니다
▪ 2 뒤 허벅지는 고관절 신전 운동을 먼저, 레그컬을 나중에 넣습니다
▪ 3 뻣뻣하다는 호소에는 늘리기만 하지 않고, 늘린 범위에서 힘을 쓰게 합니다
▪ 4 흉추 각도는 절대값보다 펴지는지 여부로 판단합니다
▪ 5 허리가 뻐근하면 기립근을 푸는 대신 골반 각도와 흉추 신전을 먼저 봅니다
▪ 6 회전이 필요한 사람에게는 심부 근육이 켜지는 과제를 따로 넣습니다

자주 묻는 질문

Q. 족척근이 없으면 운동에 지장이 있습니까
없습니다. 비복근과 가자미근이 정상이면 기능 차이를 느끼기 어렵습니다. 힘줄을 이식재로 떼어내도 마찬가지입니다.

Q. 종아리 안쪽이 찢어지는 느낌이 났는데 족척근일까요
가능성은 낮습니다. 그 증상은 대부분 비복근 내측두 손상입니다. 부기와 멍이 있으면 정형외과에서 초음파로 확인하시는 게 빠릅니다.

Q. 뒤 허벅지 운동을 하나만 골라야 한다면요
고관절 신전 계열을 고르십시오. 부상이 잦은 대퇴이두 장두가 여기서 훈련됩니다. 다만 하나만 하면 반건양근 쪽이 비게 됩니다.

Q. 스트레칭을 해도 왜 며칠 지나면 돌아옵니까
늘어난 것이 근육 길이가 아니라 견디는 내성인 경우가 많기 때문입니다. 늘린 각도에서 버티고 힘을 쓰는 동작을 붙이셔야 남습니다.

Q. 여성 회원이 뒤 허벅지가 더 뻣뻣하다고 하는데요
측정값으로는 남성 쪽이 더 뻣뻣하게 나옵니다. 다만 느끼는 뻣뻣함과 측정되는 강성은 다른 이야기이므로, 호소를 무시하지 말고 실제 각도와 좌우 차이를 재서 확인하십시오.

Q. 백 스쿼트 그립은 무조건 좁을수록 좋습니까
아닙니다. 어깨 가동성이 부족하면 손목과 어깨 앞쪽이 먼저 상합니다. 등 상부가 무너지지 않는 선에서 가장 편한 폭이 정답입니다.

Q. 기립근을 폼롤러로 자주 밀어도 됩니까
일시적으로 편해질 수는 있습니다. 다만 기립근은 지근 비율이 높아 잘 굳지 않는 근육입니다. 반복해서 밀어야 한다면 원인이 다른 데 있을 가능성이 큽니다.

저도 오랫동안 뒤 허벅지는 레그컬로 마무리하면 된다고 생각하던 시기가 있었습니다. 그런데 시합 준비하면서 데드리프트 무게를 올리는 구간마다 걸리는 건 늘 무릎이 아니라 고관절 쪽이었습니다. 근육 네 갈래가 서로 다른 관절에 걸려 있다는 걸 알고 나니 순서가 정리됐습니다. 해부학은 외우려고 보는 게 아니라, 오늘 프로그램의 순서를 정하려고 보는 겁니다.

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