■ 숫자 넷

100럭스  방 천장등 정도 밝기에서 하룻밤만 자도 다음날 아침 인슐린 저항성이 올라갔습니다. 멜라토닌은 그대로였고, 교감신경이 밤새 깨어 있던 게 원인으로 지목됐습니다.

55%  똑같은 식단인데 5.5시간만 잤을 때, 빠진 체지방량이 8.5시간 잔 조건보다 55% 적었습니다. 근육 손실은 반대로 60% 늘었습니다.

270kcal  잠을 하루 1.2시간 늘리자 식단 지시 없이도 하루 섭취 열량이 이만큼 줄었습니다.

40분  낮잠은 여기까지가 안전 구간입니다. 60분을 넘기면 당뇨병 위험이 1.46배로 올라갔습니다.

① TV를 켜놓고 잠들지 않습니다. 빛과 소음이 동시에 들어오는 조합이 가장 나쁩니다.

② 스마트폰 충전기를 침대에서 팔이 안 닿는 곳으로 옮깁니다.

③ 침실이 큰길 쪽이라면 안쪽 방과 바꾸는 것을 검토합니다. 도로 소음과 파킨슨병 연구의 핵심이 이 부분이었습니다.

④ 커피 마지막 잔을 오후 2시로 당깁니다. 취침 6시간 전 카페인도 잠을 줄입니다.

⑤ 낮잠을 자게 되면 30분 알람을 맞춥니다. 낮잠 시간과 대사질환은 J자 곡선입니다.

⑥ 저녁 먹고 10분 걷습니다. 식후 걷기와 혈당은 2~5분만 걸어도 차이가 납니다.

운동일지는 꼼꼼히 쓰시면서 잠은 안 적으시는 분들이 많습니다. 2주만 침실을 손보고 아침 컨디션과 그날 나오는 중량을 같이 적어보십시오. 잠이 바뀌면 거기서 먼저 티가 납니다.

일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 불면이 오래 이어지거나 낮 시간 졸음이 심하시면 전문의 상담을 권해드립니다.

래미안헬스 · 몸빼관장

마포 공덕동 PT · 1:1 피티 전문

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