[체형교정] 슬괵근 3형제, 왜 따로 훈련해야 하나요 - 마포 헬스장 아현동 피티

마포 헬스장 래미안헬스 몸빼관장입니다. 아현동 피티 회원님, 공덕동과 염리동에서 오시는 회원님들께 뒷벅지 이야기를 하다 보면 대부분 "햄스트링" 한 덩어리로 알고 계십니다. 그런데 뒤 넙다리에는 근육이 세 개, 머리로 세면 네 개가 들어 있습니다.

이게 왜 중요하냐면, 이 네 갈래가 붙는 자리도 다르고, 지배하는 신경도 다르고, 다치는 빈도까지 다르기 때문입니다. 레그컬 하나로 뒷벅지를 다 잡았다고 생각하시면 안 되는 이유가 여기 있습니다. 오늘은 해부부터 훈련까지 순서대로 정리해 드리겠습니다.

대퇴이두근(넓다리 두갈래근, Biceps femoris)

두 갈래가 이름부터 다른 이유는 출발점이 완전히 다르기 때문입니다. 장두는 골반 좌골에서, 단두는 허벅지뼈 중간에서 시작해 아래에서 합류합니다. 그래서 장두는 엉덩이와 무릎 두 관절을 지나고, 단두는 무릎 하나만 지납니다.

신경도 갈립니다. 슬괵근 넷 중 단두 하나만 총비골신경 계열의 지배를 받습니다. 나머지 셋은 모두 경골신경 계열입니다. 좌골신경 문제로 발등 들기가 약해진 분에게서 대퇴이두 단두만 유독 약해져 있는 경우를 보게 되는데, 배선이 이렇게 갈라져 있기 때문입니다.

 

반건양근(반힘줄모양근, Semitendinosus)

이름에 '반(半) 힘줄'이 들어간 데는 이유가 있습니다. 이 근육은 근복 중간에 힘줄띠(건획, tendinous inscription)가 하나 지나가면서 위아래 두 덩이로 나뉩니다. 해부 연구에서 이 힘줄띠 위쪽 부분의 길이가 대략 5~9cm로 보고됩니다. 정지 힘줄도 유난히 길어서, 무릎 뒤 안쪽에서 손으로 잡으면 굵은 줄처럼 만져지는 게 바로 이 근육입니다.

십자인대 재건 수술 때 이식건으로 가장 많이 쓰이는 것도 이 반건양근 힘줄입니다. 무릎 수술 이력이 있는 회원님을 볼 때 제가 안쪽 뒷벅지 힘을 따로 확인하는 이유입니다.

반막양근(반막모양근, Semimembranosus)

여기서 노트에 꼭 적어두셔야 할 대목이 있습니다. 반건양근과 반막양근은 둘 다 안쪽 슬괵근이지만 층이 다릅니다. 반건양근이 피부에 가까운 표층이고, 반막양근은 그 아래 심층에 넓게 깔립니다. 그래서 손으로 만져지는 건 대부분 반건양근이고, 반막양근은 그 밑에 숨어 있습니다.

크기도 반막양근이 가장 큽니다. 시신 해부 연구에서 슬괵근 네 갈래 중 생리적 단면적이 가장 큰 근육이 반막양근이고, 그 다음이 대퇴이두 장두였습니다. 얇은 막 같은 힘줄이 근육 안쪽으로 길게 파고들어 있어서 이름이 '반막'입니다. 힘을 가장 많이 내는 근육인데 정작 손에는 안 잡힌다는 뜻이기도 합니다.

걷고 뛸 때 슬괵근은 무슨 일을 하나요?

교과서적으로는 무릎을 굽히고 엉덩이를 펴는 근육입니다. 그런데 실제 달리기에서 슬괵근이 가장 크게 일하는 순간은 다리를 앞으로 뻗는 후기 유각기입니다. 이때 슬괵근은 힘을 쓰면서 동시에 늘어납니다. 앞으로 뻗어 나가는 정강이에 제동을 걸고, 몸통이 앞으로 접히지 않게 붙잡는 겁니다.

즉 슬괵근은 수축하며 짧아질 때보다 버티며 늘어날 때 더 큰 부하를 받습니다. 그리고 이 시점에 대퇴이두 장두가 자기 길이의 110%까지 늘어난다는 측정이 있습니다. 뒷벅지 부상이 유독 이 근육에 몰리는 첫 번째 이유입니다.

왜 대퇴이두 장두만 그렇게 다치나요?

구조적인 위험 요인도 밝혀져 있습니다. 엘리트 축구선수를 대상으로 한 전향적 연구에서 대퇴이두 장두의 근속(근섬유다발) 길이가 10.56cm보다 짧은 선수의 부상 위험이 약 4배였습니다. 반대로 근속 길이가 0.5cm 늘어날 때마다 위험이 크게 떨어졌습니다.

여기서 훈련의 방향이 나옵니다. 근속을 길게 만드는 훈련, 다시 말해 늘어난 상태에서 힘을 쓰게 하는 훈련이 필요하다는 뜻입니다. 스트레칭으로 늘리는 게 아니라, 늘어난 자리에서 부하를 견디게 하는 겁니다. 이 둘은 완전히 다릅니다.

그러면 어떤 운동을 해야 하나요?

근전도와 MRI로 슬괵근 운동 열 가지를 비교한 연구(Bourne 등, 2017)가 좋은 지도가 됩니다. 결론이 이렇습니다.

그래서 저는 뒷벅지를 고관절 과제 하나 + 무릎 과제 하나로 짝지어 넣습니다. 힙 익스텐션이나 루마니안 데드리프트로 늘어난 자리에서 버티는 훈련을 먼저 하고, 레그컬이나 노르딕으로 무릎 쪽을 채웁니다. 순서를 바꾸면 정작 필요한 근육이 지쳐서 제 몫을 못 합니다.

예방 효과도 숫자가 나와 있습니다. 선수 8,459명을 모은 메타분석에서 노르딕 컬을 예방 프로그램에 넣은 쪽의 햄스트링 부상률이 약 51% 낮았습니다. 다만 그 연구에서도 함께 지적된 게 있는데, 실제 현장에서 이걸 꾸준히 하는 팀이 드물다는 점입니다. 효과가 있는 게 아니라 하는 사람에게만 효과가 있습니다.

이미 다쳤다면 어떻게 하나요?

스웨덴 프로축구 선수 75명을 무작위 배정한 연구가 참고가 됩니다. 한쪽은 통상적인 재활, 다른 쪽은 근육이 최대로 늘어나는 구간에 부하를 거는 재활을 했습니다.

다만 최근 연구(Vermeulen 등, 2022)에서는 이 늘리기 운동을 재활 첫날부터 넣든, 달리기가 가능해진 뒤에 넣든 복귀 시점에 뚜렷한 차이가 없었습니다. 언제 시작하느냐보다 결국 넣느냐가 중요하다는 쪽으로 정리하시면 되겠습니다. 물론 부상 직후 판단은 전문의와 물리치료사의 몫입니다. 저는 복귀 이후 훈련을 맡습니다.

현장에서 쓰는 점검 순서

자주 묻는 질문

Q1. 슬괵근이 세 개인가요, 네 개인가요?

근육 이름으로 세면 셋(대퇴이두근·반건양근·반막양근), 머리로 세면 넷(대퇴이두 장두·단두 포함)입니다. 훈련에서는 넷으로 보시는 게 정확합니다. 단두가 나머지 셋과 성격이 완전히 다르기 때문입니다.

Q2. 뒷벅지가 뻣뻣한데 스트레칭을 더 하면 되나요?

뻣뻣함이 곧 짧음은 아닙니다. 유연성 훈련으로 늘어나는 건 근육의 실제 길이보다 늘어남을 견디는 내성 쪽이라는 연구가 여러 편입니다. 그래서 저는 늘리기만 시키기보다, 늘어난 자리에서 힘을 쓰게 합니다. 그쪽이 근속 길이도 같이 늘려줍니다.

Q3. 레그컬만 해도 되지 않나요?

레그컬은 무릎만 씁니다. 가장 자주 다치는 대퇴이두 장두는 고관절을 함께 써야 제대로 걸립니다. 레그컬을 빼라는 게 아니라, 고관절 과제를 한 가지 더 붙이시라는 이야기입니다.

Q4. 하루 종일 앉아 있는데 뒷벅지에 영향이 있나요?

앉은 자세는 슬괵근이 짧아진 상태로 오래 고정되는 자세입니다. 여기에 골반이 뒤로 말리면 좌골에 닿는 부착부가 계속 눌립니다. 오래 앉는 분들이 좌골 바로 아래가 뻐근하다고 하시는 게 이 경우가 많습니다. 한 시간에 한 번 일어나 걷는 것만으로 다릅니다.

Q5. 무릎 뒤 안쪽이 콕콕 쑤십니다.

그 자리는 반막양근 힘줄과 거위발이 지나는 구간입니다. 힘줄 자극일 수도 있고 점액낭 문제일 수도 있습니다. 다만 무릎 뒤는 자가 판단이 어려운 부위입니다. 통증이 2주 넘게 이어지거나 붓는다면 정형외과 진료를 먼저 받으시는 게 맞습니다.

Q6. 노르딕 컬을 몇 세트나 해야 하나요?

처음부터 많이 하실 필요 없습니다. 근육통이 심하게 와서 중간에 그만두는 경우가 가장 흔한 실패입니다. 주 1~2회, 한 번에 2~3세트로 낮게 시작해 몇 주에 걸쳐 늘리시는 편이 낫습니다. 낮은 볼륨으로도 편심성 근력과 근속 길이가 늘어난다는 연구가 나와 있습니다.

Q7. 햄스트링 한 번 다치면 계속 다치나요?

재발률이 높은 건 사실입니다. 다만 재발의 상당수가 복귀가 일렀던 경우에 몰립니다. 아프지 않다고 다 나은 게 아닙니다. 통증이 없어진 뒤에도 늘어난 구간에서 힘을 쓰는 훈련을 몇 주 더 이어가시는 게 재발을 줄이는 가장 확실한 방법입니다.

참고 근거

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