염리동 PT 헬스 | 우유 안 마셔도 칼슘은 채울 수 있습니다 중년 여성 뼈 건강 반찬 5가지와 흡수율 이야기

우유 안 마셔도 칼슘은 채울 수 있습니다
중년 여성 뼈 건강 반찬 5가지와 흡수율 이야기

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장의 건강·영양 이야기

마포 공덕동 래미안헬스에서 50대 전후 여성 회원님들과 운동하다 보면 자주 받는 질문이 있습니다. "관장님, 저는 우유만 마시면 배가 아픈데 칼슘은 뭘로 챙겨요?"

중년 여성 뼈 건강은 칼슘 섭취와 근력운동, 이 두 가지를 같이 가져가야 지킬 수 있습니다. 칼슘은 뼈를 만드는 재료이고, 운동은 그 재료를 뼈에 붙게 만드는 자극입니다. 오늘은 우리 식탁에 흔한 깻잎, 청경채, 시래기, 두부, 아몬드로 칼슘을 채우는 방법과, 음식만으로는 부족한 부분을 헬스장에서 어떻게 채우는지 정리해 두겠습니다.

 

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■ 폐경 이후 뼈는 얼마나 빨리 약해지나요?

골밀도는 뼈 속에 칼슘 같은 무기질이 얼마나 촘촘하게 차 있는지를 나타내는 수치입니다. 여성은 폐경 전후로 여성호르몬(에스트로겐)이 줄면서 뼈가 만들어지는 속도보다 없어지는 속도가 빨라집니다.

▪ 미국 다인종 여성 코호트(SWAN) 연구에서 마지막 생리 전후 10년 동안 허리뼈(요추) 골밀도가 누적 10.6% 줄었습니다.

▪ 그중 7.38%는 마지막 생리를 전후한 몇 년 사이, 즉 폐경 이행기에 집중적으로 빠졌습니다.

▪ 대한골대사학회 팩트시트(2023)에 따르면 국내 50세 이상 여성의 골다공증 유병률은 37.3%, 골감소증은 48.9%입니다. 50세 넘은 여성 10명 중 8명 이상이 뼈 관리가 필요한 상태라는 뜻입니다.

▪ 2022년 한 해 국내 50세 이상 여성 골다공증 골절 환자는 32만 9,104명이었습니다.

그래서 50대가 되기 전, 늦어도 폐경을 앞둔 시기부터 칼슘과 운동을 챙기는 것이 좋습니다.

■ 하루에 칼슘은 얼마나 먹어야 하나요?

보건복지부와 한국영양학회가 2025년 12월 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 칼슘 기준은 다음과 같습니다.

① 50~64세 여성 권장섭취량 하루 750mg

② 65세 이상 여성 권장섭취량 하루 750mg

③ 50세 이상 남성 권장섭취량 하루 800mg

④ 50세 이상 여성 상한섭취량 하루 2,000mg (보충제 포함 총량)

문제는 실제로 먹는 양입니다. 2024년 국민건강영양조사 기준으로 한국인의 칼슘 섭취량은 수년째 권장량 대비 60~70%에 머물러 있고, 모든 연령대에서 60% 이상이 평균필요량에도 못 미치고 있습니다. 우유 한 컵(200mL)에 들어 있는 칼슘이 약 200~250mg이니, 우유 한 컵으로는 하루치의 3분의 1 정도를 채우는 셈입니다.

■ 우유 말고 칼슘 많은 반찬은 무엇인가요?

농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준으로 먹는 부분(가식부) 100g당 칼슘을 비교했습니다. 같은 무게의 우유는 113mg입니다.

식품	100g당 칼슘	현실적인 1회량	1회 칼슘
깻잎(생것)	296mg	10장(약 20g)	약 59mg
청경채(생것)	87mg	데친 한 접시(100g)	약 87mg
시래기(삶은 것)	108mg	나물 한 접시(70g)	약 76mg
두부	64mg	반 모(150g)	약 96mg
아몬드(볶은 것)	337mg	한 줌(25g)	약 84mg

① 깻잎 - 100g당 296mg

고기 먹을 때 몇 장씩 집어 먹는 깻잎은 같은 무게 우유의 약 2.6배 칼슘을 가지고 있습니다. 다만 깻잎 한 장이 2g 정도라 100g이면 50장입니다. 한 번에 많이 먹기보다 쌈, 무침, 비빔밥에 10장씩 세 끼 나눠 넣는 쪽이 현실적입니다. 깻잎장아찌는 나트륨이 많아지니 생깻잎이나 싱거운 무침을 권합니다.

② 청경채 - 100g당 87mg

숫자만 보면 우유보다 적지만, 청경채는 흡수율이 좋은 편에 속하는 배추과 채소입니다. 살짝 데치거나 볶으면 부피가 확 줄어서 한 접시 100g은 어렵지 않게 먹을 수 있습니다. 국, 볶음, 샤부샤부에 넉넉히 넣어 보세요.

③ 시래기 - 100g당 108mg

말린 뒤 삶은 무시래기 100g에는 칼슘이 108mg 들어 있어 같은 무게 우유(113mg)와 거의 비슷합니다. 무청 역시 배추과 채소이고, 식이섬유까지 함께 챙길 수 있습니다. 된장국이나 나물로 할 때 간을 세게 하면 나트륨이 늘어나니 싱겁게 드시는 게 좋습니다.

④ 두부 - 100g당 64mg

칼슘 함량은 앞의 식품들보다 낮지만 단백질을 같이 먹을 수 있다는 점이 큽니다. 중년 이후에는 뼈와 함께 근육도 줄기 쉬워서 두부는 저희 회원님들 식단에 자주 넣는 반찬입니다. 두부는 굳힐 때 쓰는 응고제에 따라 칼슘량이 달라지는데, 포장지 원재료명에 황산칼슘이나 염화칼슘이 적혀 있으면 칼슘이 더 들어간 두부입니다.

⑤ 아몬드 - 100g당 337mg

볶은 아몬드는 같은 무게 우유의 약 3배 칼슘을 가지고 있고, 단백질과 불포화지방도 함께 들어 있습니다. 대신 100g이면 열량이 약 600kcal입니다. 하루 한 줌(약 25g, 150kcal 안팎)을 간식으로 드시거나 잘게 부숴 샐러드에 올리는 정도가 적당합니다.

※ 식품의 칼슘 함량은 품종, 제품, 조리·가공 상태에 따라 차이가 있습니다.

■ 칼슘이 많이 들어 있으면 그만큼 다 흡수되나요?

아닙니다. 칼슘은 들어 있는 양보다 몸에 흡수되는 양이 더 중요합니다. 칼슘 흡수율 연구를 정리한 미국임상영양학회지(1999) 자료를 보면 식품마다 차이가 꽤 큽니다.

▪ 우유 약 32%

▪ 청경채 약 54%

▪ 아몬드 약 21%

▪ 시금치 약 5%

시금치는 칼슘이 많아 보여도 옥살산(수산)이 칼슘을 붙잡아 대부분 흡수되지 않고 빠져나갑니다. 반대로 청경채, 브로콜리, 무청 같은 배추과 채소는 옥살산이 적어 흡수가 잘 됩니다. 15명의 여성을 대상으로 한 흡수 실험에서도 청경채 칼슘 흡수율이 약 52%로 우유와 비슷하거나 조금 높게 나왔습니다. 아몬드 같은 견과류와 콩류는 피트산 때문에 흡수율이 조금 낮은 편입니다.

깻잎과 시래기는 흡수율을 직접 잰 연구가 많지 않습니다. 그래서 저는 회원님들께 한 가지 식품만 믿고 몰아 드시기보다, 여러 반찬에 조금씩 나눠 담으시라고 말씀드립니다.

흡수를 돕고 방해하는 요인도 함께 기억해 두시면 좋습니다.

① 비타민 D - 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕습니다. 2025 섭취기준의 충분섭취량은 50~64세 10μg, 65세 이상 15μg인데, 한국 여성의 평균 섭취량은 2.4μg에 그칩니다. 낮 시간 햇볕 쬐기와 등푸른 생선, 달걀이 도움이 됩니다.

② 짠 음식 - 나트륨을 많이 먹으면 소변으로 빠져나가는 칼슘도 늘어납니다. 칼슘 반찬일수록 싱겁게 드세요.

③ 한꺼번에 몰아 먹기 - 한 번에 많은 양을 먹으면 흡수 효율이 떨어지므로 세 끼에 나눠 드시는 편이 좋습니다.

■ 칼슘만 잘 먹으면 골밀도가 올라가나요?

칼슘은 꼭 필요하지만, 칼슘만으로 골밀도가 크게 오르지는 않습니다.

▪ 50세 이상을 대상으로 한 무작위 대조시험 59편을 묶어 분석한 영국의학저널(BMJ, 2015) 연구에서, 음식으로 칼슘을 늘렸을 때 1년 뒤 골밀도는 0.6~1.0% 올랐습니다.

▪ 보충제로 먹은 경우도 0.7~1.8%로 비슷했고, 1년 이후에는 더 늘지 않았습니다.

▪ 폐경 이행기 여성을 추적한 SWAN 연구에서도 칼슘 보충제를 먹은 여성은 골밀도가 덜 빠졌지만, 골절 위험까지 줄지는 않았습니다.

뼈는 무게와 충격을 받을 때 그 자극에 맞춰 단단해집니다. 칼슘이 벽돌이라면 운동은 벽돌을 쌓으라고 보내는 신호입니다. 이 부분을 잘 보여준 연구가 호주의 LIFTMOR 임상시험입니다.

가볍게 움직인 쪽은 골밀도가 계속 빠졌고, 무게를 제대로 실은 쪽은 오히려 올랐습니다. 물론 이 결과는 철저한 감독과 단계적인 무게 증가가 있었기에 가능했다는 점도 같이 기억해야 합니다.

■ 중년 여성은 헬스장에서 어떻게 운동해야 뼈에 도움이 되나요?

래미안헬스에서는 50~60대 여성 회원님들도 스쿼트와 데드리프트처럼 뼈에 무게를 싣는 운동을 합니다. 처음부터 무거운 무게를 드는 것이 아니라 아래 순서를 지킵니다.

① 정렬평가 - 흉추가 얼마나 굽었는지, 골반이 어느 쪽으로 기울었는지 먼저 확인합니다.

② 동작 익히기 - 머신과 맨몸으로 엉덩이를 접는 동작(힙힌지)과 앉았다 일어서는 패턴을 몸에 익힙니다.

③ 척추 중립 유지 - 허리를 둥글게 굽힌 채 무게를 받는 동작은 피합니다. 영국 골다공증 운동 합의문(2022)도 위험한 것은 무게 자체가 아니라 굽힌 자세로 받는 부하라고 정리하고 있습니다.

④ 단계적으로 무게 올리기 - 자기 가동범위 안에서 조금씩 무게를 늘려 갑니다.

⑤ 주 2회 이상 꾸준히 - 뼈는 몇 주가 아니라 몇 달 단위로 반응합니다.

저희 체육관에는 머신으로 시작해서 프리웨이트 스쿼트까지 올라오신 60대 회원님이 계십니다. 그 과정은 제가 잘 가르쳐서라기보다 회원님이 꾸준히 나와 주신 덕분입니다. 걷기도 좋은 운동이지만 뼈에 주는 자극은 크지 않은 편이라, 1:1 피티(PT)에서는 걷기에 근력운동을 더하는 방향으로 프로그램을 짭니다.

내 몸의 정렬 상태가 궁금하시면 래미안헬스 홈페이지(ptgym.co.kr)의 회원 정렬평가 사례를 먼저 둘러보셔도 좋습니다.

■ 오늘부터 칼슘 챙기는 하루 식단은 어떻게 짜나요?

오늘 소개한 다섯 가지만 하루 식단에 나눠 넣어도 우유 없이 약 400mg을 채울 수 있습니다.

▪ 아침 - 두부 반 모 부침 또는 조림 (약 96mg)

▪ 점심 - 쌈 채소에 깻잎 10장 (약 59mg)

▪ 간식 - 아몬드 한 줌 25g (약 84mg)

▪ 저녁 - 시래기나물 70g + 청경채 볶음 100g (약 163mg)

합계 약 402mg

여기에 우유나 요거트 한 컵(약 200~250mg)을 더하면 600mg을 넘기고, 멸치볶음 같은 다른 반찬이 더해지면 권장량 750mg에 닿습니다.

① 칼슘 반찬은 한 끼에 몰지 말고 세 끼에 나눕니다.

② 나물과 국은 싱겁게 간합니다.

③ 두부는 원재료명에서 응고제를 확인하고 고릅니다.

④ 아몬드는 하루 한 줌까지만 먹습니다.

⑤ 낮 시간 산책으로 햇볕을 쬡니다.

⑥ 주 2회 이상 무게를 싣는 근력운동을 합니다.

⑦ 국가건강검진에서 54세·66세 여성은 골밀도 검사를 받을 수 있으니 꼭 챙기세요.

■ 자주 묻는 질문

Q1. 우유를 마시면 배가 아픈데 칼슘은 어떻게 챙기나요?

A. 유당을 줄인 락토프리 우유나 요거트, 치즈는 대부분 편하게 드실 수 있습니다. 유제품이 아예 안 맞으면 오늘 소개한 깻잎, 청경채, 시래기, 두부, 아몬드를 세 끼에 나눠 드시면 하루 약 400mg을 채울 수 있습니다.

Q2. 시금치에 칼슘이 많다던데 시금치로 챙기면 안 되나요?

A. 시금치 칼슘은 옥살산에 묶여 약 5%만 흡수됩니다. 시금치는 엽산이나 비타민 K를 위해 드시고, 칼슘은 청경채나 무청 같은 배추과 채소로 챙기시는 편이 낫습니다.

Q3. 칼슘 보충제를 먹어도 되나요?

A. 음식으로 먼저 채우고, 부족한 만큼만 보충제를 고려하는 것이 기본입니다. 보충제와 음식을 합쳐 하루 2,000mg을 넘기지 않도록 하고, 탄산칼슘 제품은 위산이 있어야 잘 흡수되니 식후에 드세요. 신장결석이나 신장질환이 있다면 먼저 의사와 상의하셔야 합니다.

Q4. 아몬드를 매일 먹으면 살이 찌지 않나요?

A. 한 줌(약 25g)은 150kcal 안팎이라 간식으로 적당합니다. 봉지째 두고 드시면 금방 100g을 넘기니 한 줌씩 덜어 두고 드시길 권합니다.

Q5. 골다공증 진단을 받았는데 무게를 들어도 되나요?

A. LIFTMOR 연구에서는 골감소증·골다공증 여성이 감독 아래 고강도 운동을 해도 부작용이 거의 없었습니다. 다만 먼저 담당 의사와 상의하고, 정렬평가 후 가벼운 무게부터 단계적으로 올려야 합니다. 허리를 굽히거나 비틀면서 무게를 받는 동작은 피합니다.

Q6. 걷기만 해도 뼈에 도움이 되나요?

A. 걷기는 심폐 건강과 체력에 좋은 운동입니다. 다만 뼈에 주는 자극은 크지 않은 편이라, 주 2회 정도 근력운동을 더하시면 뼈와 근육을 함께 챙길 수 있습니다.

Q7. 남성도 칼슘을 챙겨야 하나요?

A. 네. 50세 이상 남성의 칼슘 권장섭취량은 하루 800mg으로 여성보다 오히려 많습니다. 50세 이상 남성의 골다공증 유병률은 7.5%로 여성보다 낮지만, 골감소증은 46.8%로 여성과 비슷한 수준입니다.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 신장결석, 신장질환, 갑상선·부갑상선 질환이 있거나 골다공증 약을 드시는 분은 식단과 보충제, 운동 강도를 반드시 담당 의사와 상의하세요.

■ 참고 근거

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