대흥 교정운동 PT | 후두하근과 표면전방선 목 뒤 작은 근육이 몸 뒤쪽 전체를 여는 이유

염리동 헬스장 래미안헬스에서 마포 피티 수업을 하다 보면 "목이 뻐근한데 왜 햄스트링을 풀어요?", "종아리 운동하는데 왜 발끝 방향을 바꿔요?" 같은 질문을 자주 받습니다. 오늘은 그 답이 되는 두 가지, 후두하근과 표면전방선을 해부학 그림과 함께 정리해 두겠습니다.

후두하근은 목 뒤 가장 깊은 곳에 있는 손가락 한 마디 크기의 근육이지만, 몸의 뒤쪽 라인과 눈, 머리 균형까지 연결되어 있습니다. 표면전방선은 몸 앞면을 따라 이어지는 근막 라인으로, 사람이 오래 걷고 달릴 수 있는 구조와 관련이 깊습니다.

 

 

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■ 후두하근은 어떤 근육인가요?

후두하근(Suboccipitals)은 뒤통수뼈(후두골) 바로 아래, 1번 목뼈(환추)와 2번 목뼈(축추) 사이에 있는 좌우 4쌍의 작은 근육입니다. 모양에 따라 곧게 뻗은 '직근' 2개와 비스듬한 '사근' 2개로 나눕니다.

① 소후두직근 - 1번 목뼈 뒤쪽 가운데에서 뒤통수뼈로 올라갑니다.

② 대후두직근 - 2번 목뼈 가시돌기에서 뒤통수뼈 바깥쪽으로 올라갑니다.

③ 상두사근 - 1번 목뼈 옆 가로돌기에서 뒤통수뼈로 비스듬히 올라갑니다.

④ 하두사근 - 2번 목뼈 가시돌기에서 1번 목뼈 가로돌기로 이어지며, 유일하게 뒤통수뼈에 붙지 않습니다.

이 네 근육은 고개를 살짝 끄덕이고, 젖히고, 좌우로 돌리는 아주 미세한 움직임을 담당합니다. 모두 1번 목신경에서 나온 후두하신경의 지배를 받습니다.

■ 후두하근에는 왜 근방추가 그렇게 많나요?

근방추는 근육이 얼마나 늘어나고 있는지를 뇌에 알려주는 감각 센서입니다. 후두하근은 이 센서가 유난히 촘촘한 근육입니다.

▪ 성인 후두하근의 근방추 밀도는 근육 1g당 대후두직근·하두사근 약 30개, 소후두직근 36개, 상두사근 40~43개입니다(Peck 외, 1984).

▪ 바로 위를 덮고 있는 큰 근육인 두판상근보다 약 5배 촘촘합니다.

▪ 태아 후두하근을 조사한 연구에서는 1g당 98~242개까지 측정되었습니다(Kulkarni 외, 2001).

▪ 척추를 따라 붙어 있는 다열근·회선근처럼 깊은 층의 작은 근육들도 옆의 큰 근육보다 근방추가 훨씬 촘촘한 편입니다(Nitz & Peck, 1986).

큰 근육은 힘을 내고, 깊은 층의 작은 근육은 위치를 감지합니다. 후두하근은 힘보다 '머리가 지금 어디에 어떤 각도로 있는지'를 뇌에 알려주는 역할이 큰 근육이라고 이해하시면 됩니다.

■ 눈과 후두하근은 어떻게 연결되어 있나요?

후두하근에서 올라오는 감각 신호는 눈과 평형감각의 신호와 뇌에서 함께 처리됩니다. 그래서 눈이 움직이면 목 깊은 근육도 따라 반응합니다.

▪ 11명을 대상으로 목 근육 속에 전극을 넣어 측정한 연구에서, 목을 돌릴 때 시선 방향을 바꾸자 하두사근과 다열근의 활동이 달라졌습니다(Bexander 외, 2005).

▪ 소후두직근은 결합조직으로 척수를 싸는 경막과 이어져 있다는 해부 연구도 있습니다(Hack 외, 1995). 목 뒤 긴장과 뒷머리 두통을 연결해서 보는 이유 중 하나입니다.

▪ 후두하 부위를 이완하는 기법을 할 때 눈을 감게 하는 것도, 눈동자 움직임이 후두하근 긴장을 바꾸기 때문입니다.

모니터나 스마트폰을 보려고 턱을 앞으로 내밀면, 위쪽 목은 뒤로 젖혀진 상태로 버티게 됩니다. 이때 후두하근은 짧아진 채로 하루 종일 일을 합니다. 거북목 회원님들이 뒷머리가 묵직하다고 하시는 이유가 여기에 있습니다.

■ 후두하근이 표면후방선 전체를 여는 이유는 무엇인가요?

표면후방선은 토마스 마이어스가 『근막경선 해부학(Anatomy Trains)』에서 정리한 근막 라인으로, 발바닥에서 시작해 이마까지 몸 뒤쪽을 한 줄로 잇습니다.

발가락 바닥 → 족저근막 → 발뒤꿈치 → 아킬레스건·비복근 → 슬괵근 → 천결절인대 → 척추기립근 → 후두하근 부위 → 두피 근막 → 이마

▪ 해부 연구 62편을 모은 체계적 문헌고찰에서, 표면후방선은 근육과 근육 사이 연결 3곳이 모두 확인되어 가장 근거가 탄탄한 라인으로 분류되었습니다(Wilke 외, 2016).

▪ 햄스트링이 짧은 70명을 나눠 실험한 연구에서, 햄스트링은 건드리지 않고 후두하 부위만 이완했는데도 햄스트링 유연성 검사 결과가 바로 좋아졌습니다(Aparicio 외, 2009).

▪ 다만 이것이 근막이 실제로 당겨져서인지, 신경계가 늘어나는 감각을 덜 경계하게 되어서인지는 아직 결론이 나지 않았습니다.

현장에서 느끼는 것도 비슷합니다. 목 뒤가 굳은 회원님은 앞으로 숙이는 동작 전체가 뻣뻣한 경우가 많고, 후두하 부위를 먼저 풀어주면 힙힌지 동작이 한결 편해지는 경우가 많습니다. 그래서 저는 후두하근을 표면후방선의 '열쇠 구멍'이라고 설명합니다.

■ 비복근과 슬괵근은 발 방향에 따라 쓰이는 쪽이 달라지나요?

표면후방선에 있는 비복근과 슬괵근은 안쪽과 바깥쪽으로 나뉘어 있고, 발끝 방향에 따라 더 많이 쓰이는 쪽이 달라집니다. 재미있는 점은 두 근육이 서로 반대로 반응한다는 것입니다.

① 슬괵근 - 발끝 방향과 같은 쪽

브릿지, 레그컬, 한 다리 데드리프트에서 발끝을 안쪽으로 돌리면(정강이 내회전) 안쪽 슬괵근인 반건양근·반막양근 비율이 높아지고, 바깥쪽으로 돌리면(외회전) 바깥쪽 대퇴이두근 비율이 높아졌습니다(Lynn & Costigan, 2009). 반건양근·반막양근은 정강이를 안쪽으로, 대퇴이두근은 바깥쪽으로 돌리는 근육이기 때문입니다.

② 비복근 - 발끝 방향과 반대쪽

체중의 130~135% 무게로 카프레이즈를 한 20명을 측정한 연구에서, 발끝을 바깥으로 벌리면 안쪽 머리(내측두)가, 발끝을 안으로 모으면 바깥쪽 머리(외측두)가 더 많이 쓰였습니다(Riemann 외, 2011).

비복근은 원래 안쪽 머리가 바깥쪽보다 더 크고 아래로 길게 내려와 있어서 평소에도 안쪽이 일을 더 많이 하는 편입니다. 종아리 안쪽만 유난히 뭉친다면 발이 바깥으로 벌어진 채 걷고 있지 않은지 먼저 확인해 보세요.

■ 표면전방선은 어떤 근육 라인인가요?

표면전방선은 몸 앞면을 따라 발등에서 뒤통수 옆까지 이어지는 라인입니다.

발가락 신전근 → 전경골근 → 무릎뼈 힘줄 → 대퇴직근(대퇴사두근) → 복직근 → 흉골 근막 → 흉쇄유돌근 → 두피 근막

▪ 몸 앞면을 보호하고, 깜짝 놀랄 때 몸을 앞으로 웅크리게 만드는 라인입니다.

▪ 달릴 때 다리를 앞으로 차고 나가는 동작에도 쓰입니다. 이 라인에 속한 고관절 굴곡근은 대퇴직근이고, 흔히 말하는 장요근은 더 깊은 층의 '심부전방선'에 속합니다.

▪ 대퇴직근은 표층 쪽에 순간적인 힘을 내는 속근 섬유가 많은 편입니다.

▪ 반면 전경골근은 섬유의 70% 안팎이 지구력형 지근입니다(Johnson 외, 1973). 걷고 뛰는 내내 쉬지 않고 발목을 들어 올리고, 발이 땅에 닿는 순간 충격을 받아내야 하기 때문입니다.

제가 표면전방선에서 가장 먼저 보는 근육이 전경골근입니다. 이 근육이 약하면 발끝이 걸려 넘어지기 쉽고, 착지할 때 발바닥이 '탁' 하고 떨어지며 무릎과 정강이로 충격이 올라갑니다.

한 가지 솔직하게 말씀드리면, 앞의 체계적 문헌고찰에서 표면전방선은 해부 연구로 근육 사이 연결이 확인된 곳이 한 군데도 없었습니다. 특히 대퇴직근과 복직근 사이에는 구조적인 연결이 없습니다(Wilke 외, 2016). 그래서 저는 표면전방선을 '한 줄로 붙은 끈'이라기보다 '함께 일하는 근육 팀'으로 이해하고 운동을 짭니다.

■ 사람은 왜 다른 동물보다 오래 달릴 수 있나요?

사람은 단거리 속도로는 치타나 말을 이길 수 없지만, 오래 달리기로는 대부분의 포유류보다 앞섭니다. 하버드대 리버먼 교수팀은 2004년 네이처 논문에서 사람 몸에 오래 달리기에 맞춰진 특징이 여럿 있다고 정리했습니다(Bramble & Lieberman, 2004).

① 땀으로 식히는 몸 - 사람은 털이 거의 없고 온몸에 땀샘이 있어 달리면서도 땀으로 열을 내보냅니다. 털이 덮인 네발짐승은 주로 헐떡이는 호흡으로 열을 식히는데, 전력으로 달리면서는 헐떡일 수가 없어 결국 멈춰야 합니다.

② 스프링 같은 다리 - 긴 아킬레스건과 발 아치가 착지 때 에너지를 저장했다가 돌려줍니다. 달릴 때 아킬레스건은 한 걸음에 약 30~40J, 발 아치는 약 17J의 탄성 에너지를 저장하고 돌려줍니다(Ker 외, 1987).

③ 흔들리지 않는 머리 - 목덜미인대가 달릴 때 머리가 앞뒤로 흔들리지 않게 잡아줍니다. 그 아래에서 머리 위치를 섬세하게 감지하는 것이 오늘 이야기한 후두하근입니다.

④ 큰 엉덩이 근육 - 대둔근은 걸을 때보다 달릴 때 훨씬 강하게 일하며 몸통이 앞으로 쏠리지 않게 잡아줍니다.

실제로 아프리카 칼라하리 사막의 산족 사냥꾼들은 기온이 39~42도까지 오르는 한낮에 쿠두 같은 영양류를 몇 시간씩 쫓아가, 동물이 지쳐 쓰러질 때까지 달리는 '지구력 사냥'을 해 왔습니다(Liebenberg, 2006).

■ 발바닥 아치와 평발은 어떤 라인과 연결되나요?

발바닥은 앞뒤 두 라인이 만나는 곳입니다.

▪ 발바닥 족저근막은 표면후방선의 출발점입니다. 발뒤꿈치를 지나 아킬레스건, 종아리로 이어집니다.

▪ 표면전방선은 발등의 발가락 신전근과 전경골근에서 출발합니다.

▪ 전경골근은 발 안쪽 쐐기뼈와 1번 발허리뼈 바닥에 붙어, 바깥쪽에서 발바닥 밑으로 돌아 들어오는 장비골근과 함께 발 아치 아래에 등자 모양의 고리를 만듭니다.

평발이 되면 체중이 발 안쪽으로 쏠리고, 무너지는 안쪽 아치를 근육이 대신 버텨야 합니다.

평발은 발 안쪽 근육들이 아치를 받치느라 과로하는 발입니다. 정강이 안쪽이 자주 아프거나 발 안쪽이 쉽게 피곤하다면 이 근육들의 부담을 먼저 의심해 봐야 합니다.

■ 교정운동에서는 어떤 순서로 적용하나요?

래미안헬스 1:1 PT에서는 정렬평가로 목, 등, 골반, 발의 상태를 먼저 확인한 뒤 아래 순서로 진행합니다.

① 후두하 이완 - 누워서 양말에 넣은 테니스공 2개를 뒤통수뼈 바로 아래에 대고, 눈을 감은 채 2~3분 머리 무게로 눌러 줍니다.

② 턱 당기기 - 누운 채 뒤통수를 바닥에 붙이고 턱을 살짝 당겨 5초 버티기를 10회 합니다. 위쪽 목을 젖히는 습관을 반대로 풀어줍니다.

③ 눈과 목 분리 - 머리는 고정하고 눈만 좌우로 움직이기, 반대로 한 점을 바라본 채 머리만 천천히 돌리기를 각각 10회 합니다.

④ 앞으로 숙이기 다시 확인 - 후두하 이완 전후로 서서 앞으로 숙이는 동작을 비교해 봅니다. 햄스트링만 늘리는 것보다 몸 뒤쪽 전체가 부드러워지는 느낌을 찾습니다.

⑤ 전경골근 강화 - 벽에 등을 기대고 뒤꿈치로 서서 발끝을 들어 올리기를 15~20회, 2~3세트 합니다.

⑥ 발 방향 활용 - 카프레이즈와 레그컬에서 발끝 방향을 바꿔 약한 쪽을 골라 씁니다. 비복근은 발끝 방향의 반대쪽, 슬괵근은 같은 쪽이 더 쓰인다는 점만 기억하시면 됩니다.

⑦ 평발이라면 - 발가락을 구부리지 않고 발바닥 안쪽 아치만 살짝 끌어올리는 '숏풋' 동작을 앉아서부터 연습합니다.

책상 앞에 오래 앉아 계시는 직장인 회원님들은 ①~④만 해도 목과 허리가 가벼워졌다고 많이들 말씀하십니다. 매일 조금씩 해 오신 회원님들 본인의 꾸준함 덕분입니다. 내 몸의 정렬 상태가 궁금하시면 래미안헬스 회원 정렬평가 사례를 먼저 둘러보셔도 좋습니다.

■ 자주 묻는 질문

Q1. 후두하근이 굳으면 어떤 증상이 생기나요?

A. 뒷머리가 묵직하고 목 뒤가 뻐근하며, 오래 화면을 본 날 눈이 쉽게 피로해지는 경우가 많습니다. 뒷머리에서 시작되는 두통이 잦다면 목 위쪽 상태를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

Q2. 거북목이면 후두하근을 늘려야 하나요, 강화해야 하나요?

A. 거북목에서는 위쪽 목이 뒤로 젖혀져 후두하근이 짧아진 채 버티는 경우가 많아 먼저 이완이 필요합니다. 그다음 턱 당기기로 목 앞쪽 깊은 근육을 깨우고, 등을 펴는 운동으로 머리가 앞으로 나가지 않게 받쳐 줍니다.

Q3. 테니스공 마사지는 얼마나 하면 되나요?

A. 한 번에 2~3분이면 충분합니다. 세게 누를수록 좋은 것이 아니고, 머리 무게만 싣고 눈을 감은 채 호흡을 편하게 하세요. 어지럽거나 손이 저리면 바로 멈춥니다.

Q4. 햄스트링 스트레칭 대신 후두하 이완만 해도 되나요?

A. 후두하 이완은 즉각적인 유연성 변화를 돕는 보조 수단입니다. 오래 가는 변화는 햄스트링을 늘린 범위에서 힘을 쓰는 근력운동에서 나옵니다. 둘을 함께 하시길 권합니다.

Q5. 종아리 안쪽만 굵어요. 카프레이즈 발 방향을 어떻게 할까요?

A. 비복근은 발끝을 안으로 모으면 바깥쪽 머리가 더 쓰입니다. 발끝을 11자 또는 살짝 안쪽으로 두고, 평소 걸을 때 발이 바깥으로 벌어지지 않는지도 함께 살펴보세요.

Q6. 평발도 운동으로 좋아지나요?

A. 발 안쪽을 받치는 근육을 강화하면 걸을 때 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 뼈 구조 자체가 평평한 경우도 있어서, 통증이 계속되면 족부 전문 의료진과 깔창 등을 상의하시는 것이 좋습니다.

Q7. 표면전방선, 표면후방선은 과학적으로 입증된 개념인가요?

A. 표면후방선은 해부 연구로 근육 사이 연결이 모두 확인되었습니다. 표면전방선은 아직 구조적 연결이 확인되지 않았습니다. 그래서 표면후방선은 실제 이어진 라인으로, 표면전방선은 함께 일하는 근육들의 기능적 묶음으로 이해하시는 것이 정확합니다.

※ 이 글은 일반적인 운동 정보입니다. 목 디스크, 어지럼증, 손 저림, 두통이 계속되는 분은 운동 전에 전문 의료진의 진료를 먼저 받으세요.

■ 참고 근거

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