대흥동 PT 헬스 | 간에 좋은 음식과 나쁜 음식, 지방간을 줄이는 데는 운동이 먼저입니다

간에 좋은 음식과 나쁜 음식, 지방간을 줄이는 데는 운동이 먼저입니다

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장 · 공덕동 PT 현장에서 자주 받는 간 건강 질문

공덕동 PT 수업을 하다 보면 건강검진 결과지에 '지방간' 소견을 받아 오시는 회원님이 적지 않습니다. 그리고 거의 같은 질문을 하십니다. "관장님, 간에 좋은 음식이 뭐예요?"

결론부터 말씀드리겠습니다. 간에 좋은 음식은 분명히 있습니다. 하지만 음식 하나로 지방간이 사라지지는 않습니다. 지방간을 실제로 줄였다는 근거가 가장 단단한 것은 주 150분 운동과 체중 5~10% 감량입니다.

간은 왜 '침묵의 장기'라고 부르나요?

간은 우리 몸의 화학 공장입니다. 하는 일을 정리하면 이렇습니다.

① 해독 : 약물, 알코올, 각종 대사 부산물을 처리합니다.
② 영양소 대사 : 탄수화물, 지방, 단백질을 가공해 에너지로 쓸 수 있게 만듭니다.
③ 담즙 생성 : 지방을 소화하고 흡수하는 데 필요한 담즙을 만듭니다.
④ 혈당 조절 : 남는 포도당을 글리코겐으로 저장했다가 필요할 때 혈액으로 내보냅니다.
⑤ 단백질 합성 : 알부민과 혈액 응고에 필요한 단백질을 만듭니다.
⑥ 방어 : 혈액으로 들어온 일부 세균과 이물질을 걸러냅니다.

이렇게 일이 많은데도 간 자체에는 통증을 느끼는 신경이 거의 없습니다. 그래서 상당히 손상될 때까지 증상이 없는 경우가 많습니다. 진행되면 피로감, 식욕 저하, 메스꺼움, 오른쪽 윗배 불편감이 생기고, 더 진행되면 황달이나 진한 소변 색이 나타날 수 있습니다.

그래서 아픈 곳이 없더라도 과음, 비만, 지방간, 바이러스성 간염, 장기간 약물 복용 중 하나라도 해당되면 간은 미리 챙겨야 합니다.

'비알코올성 지방간'이라는 이름은 왜 바뀌었나요?

예전에는 술을 많이 마시지 않는데 생긴 지방간을 '비알코올성 지방간'이라고 불렀습니다. 2023년 국제 간학회들이 이 이름을 MASLD로 바꾸었고, 대한간학회도 2025년 진료 가이드라인에서 공식 한글 이름을 '대사이상지방간질환'으로 정했습니다.

이름이 바뀐 이유가 중요합니다. '술을 안 마셨다'가 기준이 아니라 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 같은 대사 문제가 원인이라는 점을 분명히 한 것입니다.

현장 말로 풀면 이렇습니다. 술을 안 마셔도 뱃살과 혈당이 문제면 지방간이 생깁니다. 그리고 뱃살과 혈당은 운동으로 가장 직접 손댈 수 있는 영역입니다.

커피는 정말 간에 좋은가요?

하루 2~3잔 블랙커피는 간에 도움이 되는 쪽으로 근거가 가장 많이 쌓인 음식입니다.

▪ 영국 바이오뱅크 참가자 494,585명을 평균 10.7년 추적한 연구에서, 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 만성 간질환 발생 위험이 21% 낮았고, 만성 간질환으로 사망할 위험은 49% 낮았습니다. 이득은 하루 3~4잔에서 가장 컸고, 원두·인스턴트·디카페인 모두 같은 방향이었습니다.
▪ 18개 코호트, 약 227만 명을 묶은 분석에서는 하루 커피를 2잔 더 마실 때마다 간세포암 위험이 35% 낮았습니다.

다만 정직하게 덧붙일 부분이 있습니다. 이 연구들은 대부분 관찰 연구입니다. 간이 이미 안 좋은 분들이 커피를 줄였을 가능성도 있어서, 위 분석도 스스로 근거 수준을 '매우 낮음'으로 매겼습니다. 그래서 저는 "커피를 약처럼 드시라"가 아니라 "이미 드신다면 설탕과 시럽을 빼고 블랙으로 드시라"고 말씀드립니다. 카페인에 예민하거나 잠이 잘 안 오시는 분은 오후에는 디카페인이 낫습니다.

 

 

간에 좋은 음식 7가지는 무엇인가요?

① 견과류(아몬드)
비타민E가 풍부합니다. 다만 지방간염 임상시험에서 효과를 본 비타민E는 하루 800IU(약 530mg)라는 약 용량이었고, 아몬드 한 줌(약 30g)에는 7mg 남짓 들어 있습니다. 그래서 견과류는 '간 치료제'가 아니라 과자 대신 먹는 간식으로 보시면 됩니다. 칼로리가 높으니 하루 한 줌이 적당합니다.

② 오트밀(귀리)
수용성 식이섬유인 베타글루칸이 많아 포만감이 오래가고 식후 혈당이 천천히 오릅니다. 체중과 뱃살이 줄면 간 지방도 따라 줄어듭니다.

③ 브로콜리
설포라판 성분이 연구되고 있습니다. 서구식 식단을 먹인 쥐에서 브로콜리가 지방간 진행을 늦췄다는 실험이 있습니다. 사람에서는 '채소를 넉넉히 먹는 식단'이라는 전체 흐름으로 보시는 게 정확합니다.

④ 시금치 같은 잎채소
글루타치온이 들어 있다고 알려져 있지만, 먹은 글루타치온이 그대로 간까지 가는 것은 아닙니다. 섬유질과 비타민이 많고 칼로리가 낮은 잎채소로서 가치가 있습니다. 마늘과 올리브오일에 살짝 볶으면 먹기 편합니다.

⑤ 블루베리 등 폴리페놀 식품
블루베리, 다크초콜릿, 올리브, 자두에 폴리페놀이 많습니다. 비만과 지방간 예방 쪽으로 연구가 이어지고 있습니다.

⑥ 허브와 향신료
오레가노, 세이지, 로즈마리, 계피, 카레 가루, 커민이 좋습니다. 폴리페놀도 있지만, 제가 더 좋게 보는 이유는 소금과 소스를 줄일 수 있기 때문입니다.

⑦ 물
가장 쉬운 방법입니다. 탄산음료와 스포츠음료 대신 물을 드시면 매일 상당한 칼로리가 빠집니다.

녹차는 많이 마실수록 좋은가요?

녹차에는 카테킨(대표 성분 EGCG)이라는 항산화 물질이 많습니다. 카테킨은 뜨거운 물에서 더 잘 우러나서, 따뜻하게 우린 녹차가 차갑게 잠깐 우린 녹차보다 카테킨이 많습니다.

여기서 꼭 구분하셔야 할 것이 있습니다. 녹차를 찻잔으로 마시는 것과 녹차 추출물 알약을 먹는 것은 전혀 다릅니다.

▪ 유럽식품안전청(EFSA)은 2018년, 전통 방식으로 우려 마시는 녹차는 일반적으로 안전하다고 봤습니다.
▪ 반면 녹차 추출물 보충제로 EGCG를 하루 800mg 이상 먹은 임상시험에서는 간수치(간 효소)가 유의하게 올랐습니다. 800mg 미만이라도 안전하다고 단정할 수 있는 용량은 정하지 못했습니다.

다이어트 보조제 성분표에 '녹차 추출물'이 들어 있는 경우가 많습니다. 간 때문에 녹차를 챙기신다면 알약보다 찻잔을 권합니다.

간에 나쁜 음식은 무엇인가요?

① 설탕과 가당 음료
단 음식을 많이 먹으면 남는 당이 간에서 지방으로 바뀌어 쌓입니다. 이것이 지방간입니다. 미국 폐경 후 여성 98,786명을 약 21년 추적한 연구에서, 가당 음료를 하루 1잔 이상 마신 분은 한 달 3잔 이하로 마신 분보다 간암 위험이 1.85배, 만성 간질환 사망 위험이 1.68배였습니다. 관찰 연구라 인과관계를 단정할 수는 없지만, 줄여서 손해 볼 것이 없는 음료입니다.

② 기름진 음식
감자튀김, 햄버거처럼 포화지방이 많은 음식을 자주 먹으면 간이 제 기능을 하기 어렵고, 시간이 지나면서 염증과 간경변으로 이어질 위험이 있습니다.

③ 포장 과자와 구운 스낵
설탕, 소금, 지방이 한꺼번에 들어 있습니다. 가방에 사과, 견과류 한 줌, 삶은 콩을 챙겨 다니시면 자판기와 편의점을 덜 찾게 됩니다.

④ 술
아래에서 따로 정리했습니다.

술은 어느 정도까지 괜찮나요?

과음은 간을 직접 손상시킵니다. 알코올성 지방간에서 알코올성 간염, 간경변으로 이어질 수 있고, 가끔 하는 폭음도 해롭습니다.

▪ 가장 좋은 것은 마시지 않는 것입니다. 세계보건기구(WHO)도 2023년, 건강에 안전한 음주량은 없다고 밝혔습니다.
▪ 꼭 마셔야 한다면 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 이내가 흔히 쓰이는 기준입니다. 여기서 1잔은 순수 알코올 약 14g으로, 소주로 치면 2잔 남짓입니다.
▪ 우리나라에서는 한 번에 남성 7잔(여성 5잔) 이상을 주 2회 이상 마시면 '고위험 음주'로 봅니다.

회식이 잦은 회원님께는 '줄이는 날'보다 '안 마시는 날'을 먼저 정하시라고 말씀드립니다. 일주일에 이틀 이상 술 없는 날을 만드는 것부터 시작하시면 됩니다.

운동하면 지방간이 정말 줄어드나요?

이 부분 때문에 이 글을 썼습니다. 음식 이야기는 많은데, 지방간을 실제로 줄였다는 근거는 운동과 체중 감량 쪽이 훨씬 단단합니다.

■ 운동만으로도 간 지방이 줄어듭니다

14개 무작위 임상시험(551명)을 묶은 분석에서, 운동한 사람은 운동하지 않은 사람보다 MRI로 잰 간 지방이 30% 이상 줄어들 가능성이 3.5배 높았습니다. 이 효과는 체중이 5% 이상 줄었는지와 상관없이 나타났습니다. 효과가 뚜렷했던 운동량은 주 750 MET-분 이상, 쉽게 말해 빠르게 걷기 주 150분이었습니다. 그보다 적은 양에서는 차이가 뚜렷하지 않았습니다.

■ 체중은 빼는 만큼 좋아집니다

조직검사로 지방간염이 확인된 293명이 52주 동안 생활습관을 바꾼 연구입니다.
① 체중 5% 이상 감량 : 58%에서 지방간염이 사라졌습니다.
② 체중 10% 이상 감량 : 90%에서 지방간염이 사라졌고, 45%에서 섬유화가 되돌아갔습니다.

그런데 이 연구에서 1년 동안 5% 이상 뺀 사람은 30%뿐이었습니다. 방법을 몰라서가 아니라 1년을 버티기가 어렵다는 뜻입니다.

■ 근력운동도 효과가 있습니다

유산소와 근력운동을 비교한 체계적 문헌고찰에서, 근력운동은 유산소보다 낮은 강도와 적은 에너지 소모로 지방간을 개선했습니다. 효과를 본 근력운동의 중간값은 주 3회, 회당 45분, 12주였습니다. 숨이 차서 오래 걷기 힘든 분, 무릎 때문에 달리기가 어려운 분은 근력운동으로 시작하셔도 됩니다.

헬스장에서는 무엇부터 하면 되나요?

공덕동 헬스장 현장에서 지방간 소견이 있는 회원님께 권하는 순서입니다. 연구에서 효과를 본 양을 그대로 옮겼습니다.

① 근력운동 주 3회, 40~45분 : 하체와 등처럼 큰 근육 위주로 합니다. 스쿼트, 레그프레스, 로우 같은 동작입니다. 식후 혈당의 상당 부분을 근육이 처리하기 때문에 혈당 관리와 바로 이어집니다.
② 걷기 주 150분 : 하루 30분씩 5일이면 됩니다. 한 번에 어려우면 10~15분씩 나눠도 됩니다.
③ 체중 목표는 두 단계로 : 먼저 5%, 그다음 10%입니다. 80kg이면 1단계 목표는 4kg입니다.
④ 음료부터 바꾸기 : 가당 음료는 물로, 믹스커피는 블랙커피로 바꿉니다. 식단 전체를 한 번에 바꾸는 것보다 오래 갑니다.
⑤ 3개월 뒤 다시 확인 : 체중과 허리둘레를 재고, 담당 의사와 상의해 간수치와 초음파를 다시 보시면 변화를 숫자로 확인할 수 있습니다.

간수치가 정상이면 안심해도 되나요?

반드시 그렇지는 않습니다. AST, ALT 같은 간 효소는 약이나 보충제 때문에 일시적으로 오를 수 있고, 반대로 수치가 정상이어도 지방간이나 섬유화가 있을 수 있습니다. 초음파나 섬유화 검사 같은 다른 결과와 함께 판단해야 합니다.

헬스하시는 분들이 특히 아셔야 할 것이 있습니다. 평소 안 하던 고강도 근력운동을 하면 근육에서 나온 효소 때문에 AST와 ALT가 일주일 가까이 높게 나올 수 있습니다. 건강검진 며칠 전에는 강한 운동을 쉬고 검사받으시는 게 좋습니다.

■ 간염 검사는 국가건강검진으로 받을 수 있습니다

▪ B형간염 : 만 40세 국가건강검진에서 검사합니다.
▪ C형간염 : 2025년부터 만 56세에 생애 1회 항체검사가 국가건강검진에 들어갔습니다. 국내 간암의 약 10~15%가 C형간염 때문입니다. 항체가 양성이면 확진검사가 필요하고, 확진검사비도 지원됩니다.

만성 B형·C형 간염은 간경변과 간암의 중요한 원인입니다. 감염 여부를 알고, 필요하면 정기 추적검사를 받는 것이 무엇보다 중요합니다.

자주 묻는 질문

Q1. 간이 나빠지면 어떤 증상이 나타나나요?
초기에는 대부분 증상이 없습니다. 진행되면 피로감, 식욕 저하, 메스꺼움, 오른쪽 윗배 불편감, 황달, 진한 소변 색이 나타날 수 있습니다.

Q2. 술을 안 마시는데 왜 지방간이 생기나요?
과체중, 복부비만, 당뇨병, 높은 중성지방이 주요 원인입니다. 그래서 이름도 대사이상지방간질환으로 바뀌었습니다.

Q3. 지방간이 간암으로 발전하나요?
단순 지방간이 곧 간암을 뜻하지는 않습니다. 염증과 섬유화가 진행되어 간경변이 생기면 간암 위험이 높아집니다. 그 전 단계에서 되돌리는 것이 핵심입니다.

Q4. 간수치를 낮추려면 어떻게 해야 하나요?
음주를 줄이고, 체중을 5~10% 줄이고, 주 150분 이상 운동하고, 가당 음료와 포화지방을 줄이는 것입니다. 약이나 보충제 때문에 오른 경우에는 원인부터 확인해야 합니다.

Q5. 근력운동만 해도 지방간에 도움이 되나요?
됩니다. 주 3회, 회당 45분 정도의 근력운동으로 간 지방이 줄었다는 연구가 있고, 유산소보다 에너지 소모가 적어 체력이 약한 분도 시작하기 쉽습니다.

Q6. 간경변은 회복될 수 있나요?
초기 손상은 원인을 없애면 상당 부분 좋아질 수 있습니다. 진행된 간경변은 완전히 정상으로 돌아가기 어려워 원인 치료와 정기 관리가 중요합니다.

Q7. B형·C형 간염은 간암과 관련이 있나요?
네. 만성 B형·C형 간염은 간경변과 간암의 중요한 위험 요인입니다. 국가건강검진(B형 만 40세, C형 만 56세)을 꼭 받으시기 바랍니다.

Q8. 간에 좋다는 영양제를 먹어도 되나요?
녹차 추출물처럼 오히려 간수치를 올릴 수 있는 성분도 있습니다. 간이 안 좋다면 영양제는 담당 의사와 상의한 뒤 드시기 바랍니다.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 간질환 진단을 받으셨거나 간수치 이상이 있다면 운동과 식단을 바꾸기 전에 담당 의사와 먼저 상의하시기 바랍니다.

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