고기를 자주 드신다면, 대장암 예방은 식탁과 운동에서 시작합니다

결론부터 말씀드리면, 고기를 끊을 필요는 없습니다. 가공육과 탄 고기를 줄이고, 잡곡·우유·채소를 곁들이고, 몸을 꾸준히 움직이면 대장암 위험을 낮추는 쪽으로 식습관을 옮길 수 있습니다. 그리고 초기에는 증상이 거의 없기 때문에 만 50세부터는 검진을 꼭 챙기셔야 합니다.

우리나라 대장암, 얼마나 많이 생기나요?

올해 초 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계를 보면, 그해 새로 암 진단을 받은 분은 모두 28만 8,613명입니다.

이 가운데 대장암은 3만 2,610명으로 전체 암의 11.3%를 차지합니다. 갑상선암, 폐암 다음으로 많은 3위입니다.

남성은 1만 9,156명, 여성은 1만 3,454명입니다. 나이가 들수록 환자가 많아져 50~60대 이후에 특히 많고, 80세 이상에서는 가장 많이 생기는 암이 대장암입니다.

술·담배를 덜 하는 여성도 왜 많이 걸리나요?

일반적으로 남성이 술과 담배를 더 많이 합니다. 그런데 대장암 환자 수는 그 차이만큼 벌어지지 않습니다.

대한대장항문학회 자료에 따르면 65세 이상 여성에서는 대장암이 발생률 1위입니다.

그래서 대장암은 술·담배만의 문제가 아니라, 남녀가 함께 먹는 식단과 조리 방식, 체중, 운동량 같은 생활 습관 전체를 봐야 하는 암이라고 생각합니다.

어떤 증상이 있으면 병원에 가봐야 하나요?

대장암은 초기에 대부분 증상이 없습니다. 증상이 느껴질 때는 이미 어느 정도 진행된 경우가 많습니다.

아래와 같은 변화가 2~3주 이상 이어진다면 미루지 말고 진료를 받아보시길 권합니다.

국가암등록통계에서도 암을 조기에 발견한 경우의 5년 생존율은 92.7%, 멀리 전이된 뒤 발견한 경우는 27.8%로 차이가 큽니다. 대장암도 1기에 발견하면 5년 생존율이 95% 수준으로 알려져 있습니다.

 

 

고기는 얼마나, 어떻게 먹어야 하나요?

저는 운동하는 사람이라 단백질 이야기를 매일 합니다. 그래서 고기를 무조건 줄이라고는 말씀드리지 않습니다. 대신 어떤 고기를, 어떻게 익혀서 드시는지가 중요합니다.

■ 가공육이 먼저입니다. 국제암연구소(IARC)는 햄·소시지·베이컨 같은 가공육을 대장암의 1군 발암요인으로, 붉은 고기를 2A군으로 분류했습니다.

■ 양이 늘수록 위험도 늘어납니다. 전향적 연구를 모은 메타분석에서 가공육은 하루 50g 늘 때마다 대장암 위험이 약 18%, 붉은 고기는 하루 100g 늘 때마다 약 17% 높아졌습니다.

■ 보통 먹는 양에서도 차이가 보입니다. 영국 UK Biobank 약 47만 명 분석에서 붉은 고기·가공육을 하루 평균 76g 먹은 분들은 21g 먹은 분들보다 대장암 위험이 20% 높았습니다.

■ 조리법도 봐야 합니다. 고기를 센 불에 직접 굽거나 태우면 헤테로사이클릭아민(HCA), 다환방향족탄화수소(PAH) 같은 물질이 생깁니다. 삶거나 찌는 수육, 국, 찜으로 드시고 탄 부분은 잘라내는 편이 낫습니다.

채소만 먹으면 장이 깨끗해지나요?

흔히 채소를 먹으면 장 청소가 된다고 말씀들 하십니다. 방향은 맞지만, 연구를 보면 조금 더 정확하게 말씀드릴 필요가 있습니다.

■ 전향적 연구 25편을 모은 BMJ 메타분석에서 식이섬유를 하루 10g 더 먹을 때마다 대장암 위험이 약 10% 낮았습니다.

■ 그런데 섬유의 출처별로 나눠보면 곡물 섬유는 약 10% 감소로 뚜렷했고, 채소 섬유만 따로 봤을 때는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다. 통곡물은 하루 3회분을 더 먹을 때 위험이 약 17% 낮았습니다.

■ 2019년 Lancet에 실린 분석에서도 하루 식이섬유 25~29g 정도를 드시는 분들에게서 대장암을 포함한 여러 질환 위험이 낮게 나타났습니다.

그래서 저는 회원님들께 쌈채소는 그대로 곁들이시고, 흰쌀밥을 현미·보리·귀리 섞은 잡곡밥으로 바꾸시라고 말씀드립니다. 채소의 항산화 성분과 섬유는 여전히 좋고, 여기에 곡물 섬유를 더하는 것이 핵심입니다.

섬유는 변의 양을 늘리고 장 통과 시간을 줄여, 발암물질이 장 점막에 닿아 있는 시간을 줄이는 데 도움을 줍니다. 해조류와 나물도 좋은 섬유 공급원입니다.

우유·요구르트는 도움이 되나요?

2025년 Nature Communications에 실린 영국 여성 54만 2,778명, 평균 16.6년 추적 연구가 있습니다. 이 기간에 1만 2,251명이 대장암 진단을 받았고, 연구진은 97가지 식품·영양소를 함께 분석했습니다.

■ 칼슘을 하루 300mg 더 섭취할 때마다 대장암 위험이 약 17% 낮았습니다. 300mg은 우유 한 컵 정도의 양입니다.

■ 우유, 요구르트도 위험 감소와 관련이 있었고, 통곡물·과일·식이섬유는 이보다 약한 감소 관련성을 보였습니다.

관찰 연구라서 우유만 마시면 예방된다고 말씀드리기는 어렵습니다. 다만 식단 전체에서 칼슘을 채우는 습관은 근육과 뼈 건강에도 도움이 되기 때문에 저는 권하는 편입니다. 우유가 맞지 않는 분은 요구르트, 치즈, 두부, 멸치로 나눠 드셔도 됩니다.

술은 얼마나 영향을 주나요?

같은 영국 여성 연구에서 가장 뚜렷하게 위험을 높인 식이 요인은 술이었습니다. 알코올을 하루 20g 더 마실 때마다 대장암 위험이 약 15% 높았습니다.

알코올 20g은 소주로 세 잔 남짓입니다. UK Biobank 분석에서도 알코올 하루 10g당 약 8%씩 위험이 높아졌습니다.

고기 구이에 술까지 곁들이는 회식 자리가 잦다면, 두 가지를 함께 줄이는 것이 효과적입니다.

운동은 대장암과 어떤 관계가 있나요?

세계암연구기금(WCRF)은 신체 활동이 결장암 위험을 낮춘다는 근거를 높은 수준으로 평가합니다. 몸을 움직이면 장의 연동 운동이 활발해지고, 체지방과 인슐린 수치, 염증이 줄어드는 방향으로 몸이 바뀝니다.

이미 대장암 치료를 받은 분들에 대한 연구도 나왔습니다. 2025년 NEJM에 실린 CHALLENGE 연구입니다.

운동량 목표는 주당 10 MET-시간을 늘리는 것이었습니다. 빠르게 걷기로 치면 주 3시간 안팎을 더하는 정도입니다.

한 가지 눈여겨볼 점도 있습니다. 운동 그룹에서 근골격계 불편이 18.5%로, 교육 그룹 11.5%보다 많았습니다. 운동은 하되 강도를 천천히 올리고 관절 상태를 보면서 진행해야 한다는 뜻입니다. 현장에서 PT를 할 때 제가 가장 신경 쓰는 부분이기도 합니다.

검사는 언제부터 받아야 하나요?

■ 국가암검진에서는 만 50세 이상이면 매년 분변잠혈검사를 받을 수 있고, 이상이 나오면 대장내시경으로 확인합니다.

■ 정부는 2028년부터 대장암 검진 1차 검사에 대장내시경을 도입할 계획입니다.

■ 가족 중 대장암 환자가 있거나, 50세 전이라도 앞에서 말씀드린 증상이 있다면 담당 의사와 검사 시기를 상의하시길 권합니다. 최근에는 50세 미만에서 생기는 대장암도 늘고 있다는 보고가 있습니다.

내시경으로 용종을 찾아 미리 떼어내면 암으로 진행하는 것을 막을 수 있습니다. 식습관과 운동이 예방이라면, 검진은 조기 발견입니다. 두 가지는 함께 가야 합니다.

오늘부터 무엇을 바꾸면 되나요?

■ 1단계 햄·소시지·베이컨은 장바구니에서 먼저 뺍니다.

■ 2단계 고기는 구이보다 수육·찜·국으로, 구울 때는 탄 부분을 잘라냅니다.

■ 3단계 고기를 드실 때 쌈채소·양파·마늘·나물을 함께 드십니다.

■ 4단계 흰쌀밥을 현미·보리·귀리를 섞은 잡곡밥으로 바꿉니다.

■ 5단계 우유나 요구르트를 하루 한 번 챙깁니다.

■ 6단계 술은 횟수와 양을 함께 줄입니다.

■ 7단계 빠르게 걷기를 기본으로, 주 2회 이상 근력운동을 더합니다.

■ 8단계 만 50세가 넘었다면 올해 대장암 검진 일정을 확인합니다.

자주 받는 질문

Q1. 삼겹살을 좋아하는데 아예 끊어야 하나요?
A. 끊지 않으셔도 됩니다. 횟수와 양을 조절하시고, 직화로 태우기보다 수육이나 보쌈으로 드시고, 쌈채소와 잡곡밥을 곁들이시길 권합니다.

Q2. 닭고기와 생선도 위험한가요?
A. UK Biobank 분석에서 생선, 가금류는 대장암 위험과 뚜렷한 관련이 나타나지 않았습니다. 단백질을 채우실 때 좋은 대안입니다.

Q3. 채소를 많이 먹는데 잡곡도 꼭 먹어야 하나요?
A. 채소는 계속 드시면 좋습니다. 다만 연구에서 대장암과의 관련성이 더 뚜렷했던 쪽은 곡물 섬유와 통곡물이었으니 함께 챙기시는 것이 좋습니다.

Q4. 식이섬유 보충제로 대신해도 되나요?
A. 연구 대부분은 음식으로 먹은 섬유를 본 것입니다. 보충제는 도움이 될 수 있지만, 잡곡·콩·채소·과일로 먼저 채우시길 권합니다. 갑자기 양을 늘리면 배가 불편할 수 있으니 물과 함께 천천히 늘리세요.

Q5. 우유를 마시면 배가 아픈데 어떻게 하나요?
A. 요구르트, 치즈, 락토프리 우유, 두부, 멸치, 뼈째 먹는 생선으로 칼슘을 나눠 채우셔도 됩니다.

Q6. 운동은 어느 정도 해야 하나요?
A. 빠르게 걷기를 주 150분 이상 기본으로 하시고, 주 2회 이상 근력운동을 더하시길 권합니다. 치료 중이거나 치료 후라면 담당 의사와 먼저 상의해 주세요.

Q7. 50세가 안 됐는데 검사를 받아도 되나요?
A. 가족력이 있거나 배변 습관 변화, 혈변 같은 증상이 있다면 나이와 관계없이 진료를 받아보시는 게 좋습니다. 검사 시기는 의사와 상의해 정하시면 됩니다.

이 글은 건강 정보를 나누기 위한 글이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 치료 중인 분은 반드시 전문의와 상담해 주세요.

참고 근거

1. 보건복지부·중앙암등록본부(국립암센터). 2023년 국가암등록통계. 2026년 발표.
2. 국가암정보센터. 통계로 보는 암 - 암 발생률.
3. 대한대장항문학회. 2026 골드리본 캠페인(대장암 인식의 달) 자료.
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11. World Cancer Research Fund / AICR. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. Continuous Update Project Report.
12. Courneya KS, et al. Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer. N Engl J Med. 2025;393(1):13-25.
13. 보건복지부. 국가암검진 사업 안내(대장암 만 50세 이상 매년 분변잠혈검사).

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