장은 음식을 소화만 하는 기관이 아니라 면역·대사·신경계와 신호를 주고받는 기관입니다. 유익균 한 가지를 많이 넣는 것보다, 먹는 식물성 식품의 가짓수를 늘리고 발효식품을 곁들이고 몸을 꾸준히 움직이는 쪽이 장내 환경을 바꾸는 데 더 확실합니다. 회원분들께 식단 이야기를 할 때 제가 가장 먼저 말씀드리는 부분이기도 합니다.

장내 미생물이 왜 중요한가요?

장 속에는 세균을 중심으로 바이러스, 곰팡이 등 다양한 미생물이 함께 살고 있습니다. 이 집단을 장내 미생물군이라고 부릅니다.

중요한 이유는 장이 소화만 담당하는 기관이 아니기 때문입니다. 장에는 면역 세포가 많이 모여 있고, 미생물과의 상호작용이 면역 반응의 균형에 관여합니다.

또 장내 미생물은 담즙산 대사, 에너지 대사, 혈당과 지방 대사에도 영향을 줄 수 있습니다. 장과 뇌도 신경·면역·호르몬·미생물 대사산물을 통해 서로 신호를 주고받는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

짧은사슬지방산은 무엇을 하나요?

사람의 소화효소로는 식이섬유를 분해하지 못합니다. 대신 대장의 미생물이 이 섬유를 발효합니다.

이 과정에서 만들어지는 물질이 뷰티르산(부티레이트), 아세트산, 프로피온산 같은 짧은사슬지방산입니다.

이 물질들은 대장 점막 세포의 에너지원으로 쓰이고, 장 안의 산도를 낮추며, 장벽 기능과 염증 반응에 관여하는 것으로 보고됩니다. 쉽게 말해 장 안쪽 벽을 관리하는 데 쓰이는 재료입니다.

유익균을 많이 넣으면 무조건 좋아지나요?

그렇지는 않습니다. 사람마다 장내 미생물 구성이 다르기 때문입니다.

특정 균이 얼마나 많은지보다, 전체적인 다양성과 균형, 그리고 그 미생물들이 실제로 어떤 기능을 하는지가 더 중요하게 다뤄집니다.

그래서 저는 "이 균이 좋다더라"는 이야기보다, 식탁에 올라오는 재료의 가짓수를 늘리시라는 말씀을 먼저 드립니다.

일주일에 식물성 식품 30가지가 무슨 뜻인가요?

미국 UC 샌디에이고 연구팀이 주도한 아메리칸 것 프로젝트(American Gut Project)는 2018년 mSystems에 첫 대규모 결과를 발표했습니다. 시민 참여 방식으로 모은 1만 5,000여 건의 표본을 분석한 연구입니다.

여기서 채식·비건 같은 식단 이름과 상관없이, 일주일에 30가지가 넘는 식물성 식품을 먹은 참가자(41명)가 10가지 이하를 먹은 참가자(44명)보다 장내 미생물 다양성이 높았습니다.

30가지에는 채소와 과일뿐 아니라 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 허브와 향신료까지 모두 들어갑니다. 생각보다 어렵지 않습니다. 밥에 잡곡 세 가지를 섞고, 반찬에 들어간 마늘·파·깨를 세면 한 주에 30가지는 충분히 채워집니다.

프리바이오틱스는 어떤 음식에 들어 있나요?

프리바이오틱스는 장내 유익한 미생물이 먹이로 이용하는 성분을 말합니다. 대표적으로 식이섬유와 일부 난소화성 탄수화물이 여기에 해당합니다.

양파, 마늘, 대파, 부추, 아스파라거스, 덜 익은 바나나에 비교적 많이 들어 있습니다. 보충제도 있지만 저는 음식으로 드시는 쪽을 권합니다. 음식에는 섬유 말고도 다른 성분이 함께 들어 있기 때문입니다.

섬유가 풍부한 식품으로는 사과, 돼지감자, 블루베리, 병아리콩, 렌틸콩이 있습니다. 이런 식품들은 비피더스균이나 유산균처럼 발효를 담당하는 균의 먹이가 됩니다.

식이섬유만 늘리면 다양성이 올라가나요?

여기가 제가 꼭 말씀드리고 싶은 부분입니다. 섬유를 늘린다고 미생물 가짓수가 바로 늘지는 않습니다.

스탠퍼드대 연구팀이 2021년 셀(Cell)에 발표한 무작위 배정 연구를 보면, 건강한 성인 36명을 두 그룹으로 나눠 10주간 각각 고섬유 식단과 발효식품 식단을 진행했습니다.

고섬유 그룹은 하루 섬유 섭취가 평균 21.5g에서 45.1g으로 두 배 넘게 올라갔습니다. 그런데 미생물 다양성은 평균적으로 변하지 않았습니다. 대신 식물성 탄수화물을 분해하는 효소 유전자가 늘어나는 변화가 관찰됐습니다.

연구진은 짧은 기간에 섬유만 늘리는 것으로는 다양성을 끌어올리기 어렵다고 해석했습니다. 다만 섬유가 필요 없다는 뜻은 결코 아닙니다. 섬유는 짧은사슬지방산의 원재료이고, 혈당과 대장 건강에서 근거가 탄탄한 영양소입니다.

김치와 요거트는 정말 도움이 되나요?

같은 스탠퍼드 연구에서 발효식품 그룹은 하루 발효식품 섭취가 평균 0.4회에서 6.3회로 늘었습니다. 요거트, 케피어, 발효 코티지치즈, 김치를 비롯한 발효 채소, 채소 절임 국물, 콤부차가 포함됐습니다.

이 그룹에서는 장내 미생물 다양성이 꾸준히 증가했고, 많이 먹을수록 그 경향이 뚜렷했습니다. 혈액에서 측정한 염증 관련 단백질 19종이 줄었고, 면역세포 네 종류의 활성도 낮아졌습니다.

김치 자체를 다룬 임상시험도 있습니다. 무작위 대조시험 11편(참가자 638명)을 모아 정리한 2023년 종설에서는 김치 섭취 후 혈중 지질과 체지방이 줄어드는 결과가 여러 편에서 보고됐습니다.

다만 두 가지는 짚고 넘어가겠습니다. 첫째, 설탕이 많이 든 가공 요거트는 피하시는 게 좋습니다. 둘째, 김치는 나트륨이 함께 들어옵니다. 혈압 관리 중이시라면 국물까지 드시지 마시고 건더기 위주로 드시면 됩니다.

녹차·코코아 같은 폴리페놀은 어떤 역할인가요?

폴리페놀은 식물에 들어 있는 화합물입니다. 상당 부분이 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가 미생물에 의해 분해됩니다.

아몬드, 블루베리, 브로콜리, 녹차, 코코아에 비교적 풍부합니다. 항산화 작용과 함께 혈압·콜레스테롤 관련 지표에서 긍정적 결과가 보고돼 있습니다.

특히 코코아 폴리페놀은 유익균 증식과 염증 지표 개선 쪽에서 연구가 이어지고 있습니다. 다만 설탕과 유지방이 많이 들어간 밀크초콜릿과는 다른 이야기입니다. 카카오 함량이 높은 제품 기준으로 보셔야 합니다.

운동도 장내 미생물을 바꾸나요?

바꿉니다. 그리고 이 부분이 제가 트레이너로서 가장 흥미롭게 본 연구입니다.

일리노이대 연구팀이 2018년 Medicine & Science in Sports & Exercise에 발표한 연구에서, 평소 운동을 하지 않던 성인 32명(마른 체형 18명, 비만 14명)에게 6주간 주 3회 유산소 운동을 시켰습니다. 하루 30분에서 60분으로, 중강도에서 고강도로 점차 올렸습니다.

그 결과 대변 속 짧은사슬지방산 농도가 늘었습니다. 다만 이 증가는 마른 체형 그룹에서 뚜렷했고 비만 그룹에서는 확인되지 않았습니다. 식단은 검사 전 3일간 통제했으니 음식 때문에 생긴 변화는 아닙니다.

중요한 건 그다음입니다. 운동을 멈추고 6주간 앉아 지내게 하자 변화가 대부분 원래대로 돌아갔습니다. 장내 환경도 근육과 같습니다. 만들어 두고 쉬면 되돌아갑니다.

오늘부터 무엇을 바꾸면 되나요?

거창하게 시작하실 필요는 없습니다. 순서대로 하나씩 올리시면 됩니다.

1. 가짓수부터 셉니다. 이번 주에 먹은 식물성 식품 종류를 세어 보세요. 10가지 아래라면 우선 20가지를 목표로 하시면 됩니다.

2. 밥에서 늘립니다. 흰쌀에 보리·귀리·현미를 섞는 것만으로 가짓수가 셋 늘어납니다.

3. 발효식품을 매 끼 한 가지 올립니다. 김치 한 접시, 아침 요거트 한 컵이면 충분합니다.

4. 프리바이오틱스를 요리에 섞습니다. 양파·마늘·대파는 따로 챙겨 먹는 게 아니라 원래 들어가는 재료입니다. 빼지만 않으셔도 됩니다.

5. 섬유는 천천히 올립니다. 갑자기 늘리면 가스와 더부룩함이 생깁니다. 2주에 걸쳐 조금씩 올리고 물을 함께 드세요.

6. 주 2~3회는 몸을 움직입니다. 근력 운동이든 빠르게 걷기든, 중단하지 않는 쪽이 중요합니다.

자주 받는 질문

Q1. 유산균 제품을 먹으면 장내 미생물이 좋아지나요?

일부 분들에게 도움이 될 수 있지만 모든 제품이 같은 효과를 내지는 않습니다. 균주와 섭취 목적에 따라 결과가 다릅니다. 제품을 먹더라도 음식이 먼저입니다.

Q2. 장내 미생물이 체중에도 영향을 주나요?

에너지 대사와 식욕 조절에 관여할 가능성이 연구되고 있습니다. 다만 특정 균 하나로 체중이 결정되지는 않습니다. 총 섭취량과 활동량이 여전히 큰 축입니다.

Q3. 혈당 관리에도 도움이 되나요?

섬유를 발효하며 만들어지는 물질들이 혈당 대사와 관련될 수 있습니다. 섬유가 풍부한 식단은 장 건강과 혈당 관리 양쪽에서 권장됩니다.

Q4. 항생제를 먹으면 장내 미생물이 없어지나요?

없어지지는 않지만 구성이 일시적으로 변합니다. 회복 속도에는 개인차가 있습니다. 항생제는 필요할 때 반드시 복용하시고, 그 기간 식단을 더 신경 쓰시면 됩니다.

Q5. 장내 미생물이 기분이나 뇌 건강과도 관련이 있나요?

장-뇌 축(gut-brain axis)이라는 개념으로 연구되고 있습니다. 다만 특정 미생물이 우울증이나 치매를 직접 치료한다고 보기는 어렵습니다.

Q6. 변비에도 도움이 되나요?

관련성이 보고돼 있습니다. 다만 변비는 수분 섭취, 섬유, 활동량, 복용 중인 약 등 여러 요인의 영향을 함께 받습니다.

Q7. 운동 전후 언제 발효식품을 먹는 게 좋나요?

시간을 맞추실 필요는 없습니다. 운동 직전 많은 양은 더부룩함을 만들 수 있으니, 그 부분만 피하시면 하루 중 언제든 괜찮습니다.

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이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성했으며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 소화기 질환이 있으시거나 약을 복용 중이시라면 담당 의료진과 상의하신 뒤 식단을 조정하세요.

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