장내 환경을 바꾸는 방법은 유산균 제품 하나를 고르는 일이 아니라, 식탁에 올라오는 재료의 가짓수를 늘리는 일에 가깝습니다. 오늘은 연구에서 나온 숫자 네 개만 짧게 정리해 드리겠습니다.
숫자 4가지
■ 30가지 - 일주일에 먹은 식물성 식품 종류. 이 이상 먹은 그룹이 10가지 이하 그룹보다 미생물 다양성이 높았습니다.
■ 19종 - 10주간 발효식품을 늘린 그룹에서 줄어든 염증 관련 혈중 단백질 수.
■ 21g → 45g - 같은 연구에서 섬유만 두 배로 늘린 그룹. 다양성 자체는 변하지 않았습니다.
■ 6주 - 주 3회 유산소 운동 기간. 짧은사슬지방산이 늘었지만 운동을 멈추자 되돌아갔습니다.
오늘의 핵심 한 가지
"어떤 유산균이 좋은가요"라는 질문을 자주 받습니다. 그런데 연구가 가리키는 방향은 조금 다릅니다.
특정 균 하나의 양보다 전체 다양성과 균형이 먼저입니다. 그리고 다양성을 만드는 가장 확실한 방법은 먹는 재료의 가짓수를 늘리는 것입니다.
밥에 잡곡 세 가지를 섞고, 반찬에 들어간 마늘·파·깨를 세고, 김치 한 접시를 매 끼 올리면 한 주에 30가지는 어렵지 않게 채워집니다.
오늘 실천할 것 세 가지
▪ 흰쌀에 보리·귀리·현미를 섞습니다. 한 번에 가짓수 셋이 늘어납니다.
▪ 아침 요거트 또는 매 끼 김치 한 접시를 고정합니다. 설탕이 많이 든 가공 요거트는 피하시고, 김치는 국물보다 건더기 위주로 드세요.
▪ 섬유는 2주에 걸쳐 천천히 올리고 물을 함께 드십니다. 갑자기 늘리면 가스와 더부룩함이 생깁니다.
연구 설계와 수치, 프리바이오틱스·폴리페놀 식품 목록, 운동과 장내 환경의 관계까지 다룬 전체 글은 건강정보 게시판에 있습니다. https://ptgym.co.kr/index.php?mid=nutrition&document_srl=40294
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근거: Wastyk HC 외. Cell. 2021;184(16):4137-4153 / McDonald D 외. mSystems. 2018;3(3) / Allen JM 외. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(4):747-757 / Journal of Ethnic Foods. 2023;10:19.
건강 정보 제공을 목적으로 한 글이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
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