체형교정 해부노트 · 근막 경선 시리즈

표면 후방상지선, 목덜미에서 손등까지 이어지는 바깥 라인

표면 후방상지선(Superficial Back Arm Line)은 뒤통수와 등뼈에서 시작해 승모근, 어깨뼈, 삼각근, 위팔 바깥 칸막이, 팔꿈치 바깥 돌기, 손목 신전근을 지나 손가락 손등까지 이어지는 등 쪽 바깥 라인입니다. 어깨가 으쓱 올라간 채 굳어 있거나, 옆으로 팔을 들 때 어깨 위가 먼저 긴장하거나, 무거운 걸 들고 나서 팔꿈치 바깥이 욱신거린다면 이 라인을 한 줄로 이어서 보셔야 합니다.

표면 후방상지선은 어떤 라인인가요?

토마스 마이어스(Thomas Myers)의 근막 경선 개념에서 팔에는 네 개의 라인이 있습니다. 앞쪽 얕은 라인, 앞쪽 깊은 라인, 뒤쪽 깊은 라인, 그리고 오늘 정리할 뒤쪽 얕은 라인입니다.

표면 후방상지선은 네 라인 중 가장 바깥, 가장 뒤쪽 겉면을 지나갑니다. 등에서 보면 목덜미에서 어깨 꼭대기로 흘러내린 승모근이 삼각근으로 이어지고, 그 힘이 팔 바깥쪽을 따라 손등까지 내려가는 모양입니다.

이 라인의 주된 역할은 팔을 옆과 뒤로 들어 올리고, 들어 올린 팔을 제자리에 붙잡아 두는 것입니다. 지난 글에서 정리한 심부 후방상지선이 어깨뼈와 위팔뼈 머리를 안쪽에서 잡아준다면, 표면 후방상지선은 바깥에서 팔 전체를 끌어올리는 쪽에 가깝습니다.

 

 

11개 지점은 어떻게 이어지나요?

제가 수업에서 이 라인을 설명할 때 쓰는 순서입니다. 홀수는 뼈, 짝수는 그 뼈와 뼈를 잇는 근육이나 근막이라고 보시면 외우기 쉽습니다.

승모근이 붙는 자리(5번)와 삼각근이 시작하는 자리(5번)가 같은 뼈라는 점이 이 라인의 핵심입니다. 두 근육이 견갑극과 견봉, 쇄골 바깥 1/3을 사이에 두고 거의 마주 보며 붙어 있습니다. 그래서 승모근이 굳으면 삼각근이 쓰는 발판부터 흔들립니다.

승모근은 이 라인에서 무슨 일을 하나요?

승모근은 뒤통수와 목뼈, 등뼈 12개까지 넓게 시작해서 어깨뼈 위쪽 가장자리로 모여듭니다. 윗부분·가운데·아랫부분이 결 방향이 달라서 하는 일도 나뉩니다.

▪ 윗부분: 어깨뼈를 들어 올리고 위쪽으로 돌립니다.
▪ 가운데: 어깨뼈를 척추 쪽으로 모읍니다.
▪ 아랫부분: 어깨뼈를 끌어내리고, 팔을 머리 위로 올릴 때 위쪽 회전을 돕습니다.

어깨 충돌 증상이 있는 분들을 측정한 연구에서는 팔을 들 때 윗부분 승모근 활동이 더 커지고 전거근 활동은 줄어드는 경향이 보고됐습니다. 수업에서도 옆으로 팔을 들라고 하면 어깨부터 귀 쪽으로 솟는 분들이 많습니다. 이런 분들은 삼각근 운동보다 아랫부분 승모근을 깨우는 것을 먼저 합니다.

삼각근은 왜 앞·옆·뒤 세 갈래인가요?

삼각근은 쇄골 바깥 1/3(앞), 견봉(옆), 견갑극(뒤) 세 곳에서 시작해 위팔뼈 바깥 가운데의 삼각근 조면 한 점으로 모입니다. 부채를 접어 손잡이 하나로 모은 모양입니다.

▪ 앞 삼각근: 팔을 앞으로 들고 안쪽으로 돌립니다.
▪ 옆 삼각근: 팔을 옆으로 들어 올리는 주동근입니다.
▪ 뒤 삼각근: 팔을 뒤로 빼고 바깥쪽으로 돌립니다.

표면 후방상지선에서 주로 다루는 것은 옆과 뒤 삼각근입니다. 책상 앞에 오래 앉아 있는 분들은 앞 삼각근과 가슴은 짧아지고, 뒤 삼각근은 늘어난 채 힘을 잃는 경우가 많습니다. 어깨가 앞으로 말려 보이는 모습의 한 부분이 여기서 나옵니다.

외측 근간중격은 무엇이고 왜 알아야 하나요?

외측 근간중격은 위팔 앞칸(이두근·상완근)과 뒤칸(삼두근)을 나누는 단단한 근막 칸막이입니다. 삼각근이 붙는 자리 바로 아래에서 시작해 팔꿈치 바깥 돌기까지 이어집니다. 7번에서 9번까지를 정확히 잇는 구조라서 이 라인의 다리 역할을 합니다.

이 칸막이를 알아야 하는 이유는 요신경(radial nerve) 때문입니다. 요신경은 위팔 뒤쪽을 돌아 내려오다가 이 칸막이를 뚫고 앞쪽으로 넘어갑니다.

시신 19개 팔을 해부한 2021년 연구에서 그 관통 지점은 팔꿈치 바깥 돌기에서 평균 약 10.7cm 위였고, 삼각근 부착부 끝에서 약 3cm 이내였습니다. 신경이 칸막이와 뼈 사이에 끼어 움직일 여유가 적은 구간이기도 합니다.

팔꿈치 바깥 통증도 이 라인과 관련 있나요?

관련이 깊습니다. 팔꿈치 바깥 돌기(9번)는 손목과 손가락을 펴는 근육들(10번)이 한데 모여 시작하는 자리입니다. 흔히 테니스 엘보라고 부르는 외측 상과 통증이 바로 여기서 생깁니다.

핀란드 30~64세 성인 4,783명을 조사한 연구에서 이 통증의 유병률은 1.3%였습니다. 테니스를 치지 않는 분들이 훨씬 많고, 손목을 반복해서 쓰는 일이나 무거운 물건 드는 일과 관련이 있었습니다.

치료 선택에서 알아두실 연구가 있습니다. 호주에서 165명을 무작위로 나눈 2013년 JAMA 연구에서 스테로이드 주사는 초반 통증은 빨리 줄였지만, 1년 안 재발이 54%로 가짜 주사 그룹 12%보다 높았습니다.

저는 팔꿈치 바깥이 아픈 회원분께 팔꿈치만 보지 않습니다. 어깨가 솟아 있는지, 옆 삼각근이 제 일을 하는지, 그립을 쥘 때 손목이 꺾이는지를 위에서부터 같이 봅니다. 위쪽이 버티지 못하면 그 몫이 아래쪽 작은 근육으로 내려가기 때문입니다.

손목 신전근은 악력과 어떤 관계인가요?

쥐는 힘은 손바닥 쪽 굴곡근이 만듭니다. 그런데 굴곡근이 최대 힘을 내려면 손목이 뒤로 살짝 젖혀진 채 고정돼 있어야 합니다. 그 고정을 맡는 것이 손등 쪽 신전근입니다.

손목 각도별 악력을 측정한 연구에서는 사람들이 스스로 고른 가장 센 자세가 손목을 약 35도 뒤로 젖힌 위치였습니다. 손목이 앞으로 꺾이면 쥐는 힘이 눈에 띄게 떨어집니다.

데드리프트나 로우에서 바가 손가락 끝으로 미끄러지는 분들을 보면, 손가락 힘보다 손목이 앞으로 꺾이는 경우가 더 많습니다. 그래서 저는 그립 운동 전에 손목을 세우는 연습부터 시킵니다.

근막 라인은 연구로 확인됐나요?

근막 경선은 현장에서 널리 쓰이지만, 모든 라인이 같은 수준으로 확인된 것은 아닙니다. 저는 이 부분을 회원분들께 솔직하게 말씀드리는 편입니다.

독일 프랑크푸르트 괴테대 연구팀은 2016년 시신 해부 연구 62편을 모아 마이어스의 6개 라인을 검토했습니다. 표면후방선, 뒤 기능선, 앞 기능선은 모든 연결이 확인됐습니다. 나선선은 9개 연결 중 5개, 외측선은 5개 중 2개가 확인됐습니다. 몸통의 표면전방선은 확인된 연결이 없었습니다.

팔 라인은 2019년 같은 연구팀이 따로 정리했습니다. 목·어깨에서 아래팔까지 조직이 이어진다는 해부학적 근거는 비교적 좋았지만, 그 연결로 실제 힘이 얼마나 전달되는지는 아직 연구 중입니다.

기능선은 왜 나중에 써야 하나요?

제 수업의 원칙입니다. 표면 전방선·표면 후방선·나선선을 먼저 쓸 수 있게 된 다음에 기능선을 씁니다.

▪ 표면 전방선과 후방선: 몸의 앞뒤를 세우고 버팁니다.
▪ 나선선: 몸을 감싸듯 돌아가며 몸통의 회전을 담당합니다.
▪ 기능선: 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 대각선으로 이어 던지기·차기·방향 전환 같은 폭발적인 힘을 전달합니다.

기능선은 힘을 한쪽 끝에서 반대쪽 끝으로 넘기는 통로입니다. 그런데 넘겨받을 몸통이 앞뒤로 버티지 못하고 회전을 조절하지 못하면, 그 힘은 허리나 어깨 같은 약한 고리에서 새어 나갑니다.

그래서 처음 오신 분께는 폭발적인 동작보다 서 있는 자세, 들고 버티는 자세, 천천히 도는 동작부터 드립니다. 그게 되고 나서 무게를 올리고, 그다음에 속도를 붙입니다.

건강체력과 기능체력은 어떻게 다른가요?

1985년 미국 공중보건 학술지에 실린 정의가 지금까지 기본으로 쓰입니다.

▪ 건강체력: 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체구성
▪ 기능(기술)체력: 민첩성, 평형성, 협응력, 순발력, 반응시간, 스피드

저는 중력을 견디며 일상을 사는 데는 건강체력이 기본이고, 대부분 그것으로 충분하다고 봅니다. 운동을 처음 시작하는 분께 화려한 기술 훈련부터 권하는 경우를 종종 보는데, 제 생각에는 순서가 바뀐 것입니다.

다만 한 가지는 덧붙입니다. 나이가 들수록 기능체력 중 균형 능력은 따로 챙기셔야 합니다. 65세 이상 1만 2,981명이 참여한 시험 59편을 모은 코크란 리뷰에서 운동은 낙상 발생률을 23% 줄였고, 균형·기능 훈련이 그 중심이었습니다. 세계보건기구도 고령자에게 균형과 근력을 강조한 복합 운동을 주 3일 이상 권합니다.

이 라인이 굳었다는 신호는 무엇인가요?

▪ 가만히 서 있어도 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있습니다.
▪ 옆으로 팔을 들 때 어깨 위가 먼저 솟고, 90도 전에 목이 뻐근합니다.
▪ 뒤 삼각근 운동을 하면 등보다 목덜미가 먼저 지칩니다.
▪ 무거운 것을 든 다음 날 팔꿈치 바깥이 욱신거립니다.
▪ 그립을 오래 쥐면 손등이 뻐근하고 손목이 앞으로 꺾입니다.

두 가지 이상 해당하시면 삼각근이나 팔꿈치 한 곳만 보시기보다 위에서 아래로 한 줄로 점검하시는 게 좋습니다.

수업에서는 어떤 순서로 진행하나요?

1단계. 어깨 내리기
엎드려서 팔을 Y자로 두고 어깨를 귀에서 멀리 끌어내린 채 들어 올립니다. 아랫부분 승모근이 먼저 일하게 만드는 단계입니다.

2단계. 뒤 삼각근 깨우기
엎드려 팔을 T자로 벌리거나, 케이블·밴드로 리어 델트 플라이를 합니다. 엄지를 살짝 위로 돌리면 어깨 앞이 편해집니다.

3단계. 옆 삼각근
사이드 레터럴 레이즈를 합니다. 어깨가 솟기 시작하는 지점까지만 들고, 그 범위 안에서 무게를 올립니다. 마지막 몇 개는 반동을 써서 끝까지 버티는 것도 저는 적극적으로 씁니다.

4단계. 손목 세우기
덤벨을 쥐고 손등이 위로 가게 한 뒤 손목을 들어 올리고, 3초에 걸쳐 천천히 내립니다. 팔꿈치 바깥이 불편한 분도 가벼운 무게로 내리는 동작부터는 대부분 가능합니다.

5단계. 한 줄로 잇기
리버스 그립 컬, 페이스 풀처럼 어깨부터 손등까지 동시에 쓰는 동작으로 마무리합니다. 여기까지 버텨지면 그때 기능선 동작으로 넘어갑니다.

자주 받는 질문

Q1. 표면 후방상지선과 심부 후방상지선은 어떻게 다른가요?

표면선은 승모근·삼각근·신전근을 지나 손등까지 가는 바깥 라인이고, 팔을 들어 올리는 쪽에 가깝습니다. 심부선은 능형근·회전근개·삼두근을 지나 새끼손가락까지 가는 안쪽 라인이고, 어깨뼈와 위팔뼈 머리를 잡아주는 쪽에 가깝습니다.

Q2. 승모근이 튀어나와 보이는데 운동을 쉬어야 하나요?

쉬기보다 순서를 바꾸시는 게 좋습니다. 윗부분 대신 아랫부분 승모근과 뒤 삼각근을 먼저 쓰게 하면 어깨 높이가 내려오는 경우가 많습니다.

Q3. 사이드 레터럴 레이즈는 몇 도까지 드는 게 맞나요?

정해진 각도보다 어깨가 솟기 시작하는 지점이 기준입니다. 그 범위 안에서 무게를 올리시면 됩니다.

Q4. 팔꿈치 바깥이 아픈데 운동해도 되나요?

통증이 심하지 않다면 가벼운 손목 신전 운동을 천천히 내리는 방식으로 시작할 수 있습니다. 밤에도 아프거나 손 저림이 함께 있으면 먼저 진료를 받으세요.

Q5. 위팔 바깥을 폼롤러로 세게 밀어도 되나요?

위팔 바깥 중간은 요신경이 지나는 구간이라 강하게 누르지 않는 것이 좋습니다. 삼각근이나 아래팔 근육 쪽을 부드럽게 푸시면 됩니다.

Q6. 근막 라인이 연구로 확인이 덜 됐는데 왜 쓰나요?

몸을 한 줄로 읽게 해주는 지도로서 쓸모가 있기 때문입니다. 효과 판단은 라인이 아니라 근력·가동범위·통증 변화로 합니다.

Q7. 나이가 들면 기능체력은 필요 없나요?

기본은 건강체력이지만, 균형 능력은 나이가 들수록 따로 챙기셔야 합니다. 낙상 예방에서 가장 근거가 좋은 부분입니다.

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이 글은 운동 정보 제공을 목적으로 작성했으며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 저림, 힘 빠짐, 밤에 심해지는 통증이 있으시면 먼저 진료를 받으세요.

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