쪼그려 걸레질, 무릎에는 체중 몇 배가 실릴까요
집안일 뒤 무릎이 아프다면 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 발 고정한 채 몸 돌리기, 바닥에 오래 앉기, 짐 들고 일어나기부터 바꿔 보세요. 도구와 높이만 바꿔도 무릎 부담이 줄어듭니다.
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306만 명 2022년 무릎관절증 진료 인원 |
약 6배 깊게 쪼그릴 때 무릎 관절에 |
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1.7배 일하며 무릎 꿇기·쪼그려 앉기를 |
10.4점 운동으로 줄어든 무릎 통증 |
Q. 쪼그려 앉아 걸레질하면 왜 무릎이 아픈가요?
무릎을 깊게 굽히면 관절 압력이 크게 오릅니다. 그 자세로 앞뒤로 움직이면 반월상연골과 무릎 앞쪽에 체중이 반복해서 실립니다. 긴 밀대로 서서 닦거나 낮은 의자에 앉아서 하세요.
Q. 무릎 꿇고 청소한 뒤 무릎 앞이 부었어요.
무릎뼈 앞의 점액낭이 바닥에 눌려 생기는 점액낭염일 수 있습니다. 두꺼운 패드를 대고 반무릎으로 좌우를 바꿔 가며 하세요. 빨갛고 뜨겁거나 열이 나면 바로 진료를 받으셔야 합니다.
Q. 청소기 돌리다 방향을 틀면 무릎 안쪽이 찌릿해요.
발은 그대로 두고 몸만 돌리면 굽힌 무릎에 비틀림이 걸립니다. 발부터 방향을 바꾸고, 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
Q. 바닥에 앉아 빨래 개는 것도 문제가 되나요?
무릎을 굽힌 시간이 오래 쌓일수록 무릎 관절염이 많았다는 연구들이 있습니다. 누적 5,000시간마다 위험이 약 1.26배씩 높아졌다는 분석도 있습니다. 빨래는 식탁에서 개고 20~30분마다 일어나세요.
Q. 무거운 빨래 바구니는 어떻게 들어야 하나요?
나눠서 옮기고, 몸에 바짝 붙인 뒤 한 발을 앞으로 내밀고 엉덩이와 허벅지 힘으로 일어나세요. 짐을 든 채 계단을 오르내리는 일은 줄이는 것이 좋습니다.
■ 오늘 정리
▪ 걸레질은 밀대로, 낮은 곳은 의자에 앉아서
▪ 무릎을 댈 땐 두꺼운 패드와 반무릎, 10분마다 일어나기
▪ 방향 전환은 발부터, 무릎은 발끝 방향으로
▪ 빨래는 식탁에서, 바구니는 의자 위에
▪ 짐은 나눠서, 몸에 붙여서
▪ 주 2~3회 의자 앉았다 일어서기·다리 들기로 허벅지 힘 채우기
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일어설 때 무릎이 안쪽으로 모이는지 궁금하다면
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몸빼관장 문종수 | NSCA 국제자격·대한교정운동전문가(CES) 취득
근거: 국민건강보험공단 무릎관절증 진료현황(2023), Indian J Orthop(2022), Verbeek 외 Saf Health Work(2017), StatPearls 전슬개 점액낭염(2024), Lawford 외 Cochrane(2024). 일반 건강 정보이며 진단을 대신하지 않습니다.
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