아현 교정운동 PT| SLR할 때 허리가 아프고 허벅지 앞에 쥐가 난다면 - 골반과 척추 굴곡 검사까지

누워서 다리를 들 때 스스로는 안 올라가는데 남이 들어주면 올라간다면 고관절 굴곡근 쪽을, 남이 들어도 막힌다면 슬괵근이나 신경 긴장 쪽을 먼저 봅니다. 서서 몸을 앞으로 말아 보는 '골반과 척추 굴곡' 검사를 함께 하면 몸 뒤쪽 라인 가운데 어디가 뻣뻣한지 좁혀 갈 수 있습니다.

수업 첫날 회원님을 매트에 눕히고 다리를 들어 보면 반응이 제각각입니다. "허리가 찌릿해요", "허벅지 앞에 쥐가 나요", "더는 안 올라가요." 같은 검사인데 말씀이 다르니 원인도 다르게 봐야 합니다. 오늘은 현장에서 제가 이 세 가지를 어떻게 나눠 보는지 정리해 보겠습니다.

1. SLR 검사는 무엇을 보는 검사인가요?

SLR(Straight Leg Raise)은 바로 누운 자세에서 무릎을 편 채 한쪽 다리를 들어 올리는 검사입니다. 본인이 직접 드는 것을 능동 SLR, 검사자가 들어주는 것을 수동 SLR이라고 합니다.

병원에서는 이 검사를 주로 허리 신경뿌리가 자극받고 있는지 확인하는 데 씁니다. 다리를 들면 좌골신경이 당겨지기 때문입니다. 헬스장에서 저는 이 검사를 진단이 아니라 "어느 쪽에서 움직임이 막히는가"를 보는 출발점으로 씁니다.

2. 남이 들면 올라가는데 스스로는 안 올라가는 이유는?

검사자가 들어줄 때는 충분히 올라가는데 본인이 들 때만 덜 올라간다면, 길이는 괜찮은데 들어 올리는 힘이 부족하다는 뜻입니다. 이때는 고관절 굴곡근, 그중에서도 허리뼈에서 넓적다리뼈 안쪽으로 이어지는 장요근을 먼저 봅니다.

이 경우에는 스트레칭을 더 할 필요가 없습니다. 굴곡근을 강화하는 운동을 해야 합니다. 저는 두 값의 차이, 즉 "남이 들 때 각도 - 내가 들 때 각도"를 기록해 두고 운동 전후로 그 간격이 줄어드는지를 봅니다.

3. 다리를 들 때 허벅지 앞에 쥐가 나는 이유는?

대퇴직근은 허벅지 앞 네 갈래 근육 가운데 유일하게 골반에서 시작해 고관절과 무릎을 함께 지나는 근육입니다. 그래서 고관절을 굽히는 일과 무릎을 펴는 일을 동시에 합니다.

SLR은 무릎을 편 채 고관절을 굽히는 동작입니다. 대퇴직근 입장에서는 양쪽 끝이 모두 짧아진 상태에서 계속 힘을 내야 합니다. 근육이 너무 짧아진 위치에서는 힘을 잘 내지 못하는데, 이를 능동 불충분이라고 부릅니다. 이 상태에서 무리하게 버티다 보면 쥐가 나기 쉽습니다.

현장에서 보면 장요근이 제 몫을 못 하는 분일수록 대퇴직근이 그 일을 떠안는 경우가 많습니다. 그래서 쥐가 나는 분께는 대퇴직근을 늘리기보다 장요근이 먼저 일하도록 가르치는 쪽을 택합니다.

4. 남이 들어도 막힌다면 슬괵근일까요, 신경일까요?

검사자가 들어줘도 각도가 제한된다면 허벅지 뒤 슬괵근이 짧거나 뻣뻣한 경우가 흔합니다. 다만 같은 동작에서 좌골신경도 함께 당겨지기 때문에 둘을 나눠 봐야 합니다.

제가 쓰는 방법은 간단합니다. 막히는 지점에서 다리는 그대로 두고 발목만 몸 쪽으로 당기거나 고개를 숙여 봅니다. 이 동작들은 슬괵근 길이를 바꾸지 않고 신경 긴장만 바꿉니다. 이때 증상이 달라지면 신경 쪽 가능성을 더 높게 봅니다. 허벅지 뒤가 뻐근한 정도가 아니라 무릎 아래까지 저리거나 뻗친다면 병원 진료를 권합니다.

연구를 보면 SLR의 성격이 분명합니다. 2000년 체계적 문헌고찰에서 디스크 탈출을 찾는 SLR의 민감도는 0.91, 특이도는 0.26이었습니다. 2010년 코크란 리뷰도 민감도 0.92, 특이도 0.28로 비슷했습니다. 반대쪽 다리를 들 때 아픈 쪽이 당기는 '교차 SLR'은 민감도 0.29, 특이도 0.88이었습니다.

쉽게 말하면 이렇습니다. SLR에서 아무 반응이 없으면 신경뿌리 문제일 가능성이 낮아집니다. 반대로 반응이 있다고 해서 곧바로 디스크라고 할 수는 없습니다. 햄스트링이 당기는 느낌만으로도 양성처럼 보일 수 있다는 지적이 있습니다.

하나 더 알아두실 점이 있습니다. 스트레칭으로 각도가 늘어나는 것은 근육이 실제로 길어져서라기보다 당김을 견디는 힘(신장 내성)이 늘어난 영향이 크다는 것이 여러 연구의 결론입니다. 그래서 저는 각도 숫자보다 그 각도에서 편안하게 힘을 쓸 수 있는지를 더 중요하게 봅니다.

 

5. 다리를 들 때 허리가 아픈 이유는?

슬괵근은 골반 아래쪽 좌골에 붙어 있습니다. 슬괵근이 뻣뻣한 상태에서 다리를 올리면 어느 순간부터 골반이 뒤로 말려 올라가고, 그만큼 허리가 굽혀집니다. 다리가 아니라 허리가 대신 움직이는 셈입니다.

스스로 다리를 들 때 허리가 아프다면 다리 무게를 골반과 허리가 버텨 주지 못하는 경우도 있습니다. 이를 확인하는 검사가 '능동 하지 직거상 검사(ASLR)'입니다. 누워서 무릎을 편 채 다리를 20cm 정도 들고, 좌우 중 어느 쪽이 더 무겁고 힘든지를 0~5점으로 매깁니다.

네덜란드 연구진이 출산 후 골반 뒤쪽 통증이 있는 여성 200명과 건강한 여성 50명을 비교했을 때 민감도 0.87, 특이도 0.94로 구분력이 좋았습니다. 골반 벨트를 차면 다리 들기가 쉬워지는 경우도 관찰됐습니다. 이 결과는 출산 관련 골반통 연구에서 나온 것이라 모든 허리 통증에 그대로 적용하기는 어렵습니다. 그래도 수업에서는 배에 가볍게 힘을 주거나 손으로 골반 양옆을 눌러 줬을 때 다리가 가벼워지는지 확인합니다. 가벼워진다면 늘리는 운동보다 버티는 운동이 먼저입니다.

6. 관절에서 통증이 나면 무엇을 의심하나요?

근육이 당기는 느낌이 아니라 고관절 앞쪽이나 사타구니, 엉치 관절 부위가 찌르듯 아프다면 정렬 문제를 의심합니다. 골반이 한쪽으로 돌아가 있거나 다리가 안쪽으로 돌아간 채 올라가면 관절 면이 고르게 움직이지 못합니다.

이런 경우는 다리를 억지로 더 올리지 않습니다. 병원에서 구조적인 문제가 없다는 것을 먼저 확인하고, 그 뒤에 골반 위치와 다리 회전 방향을 바로잡는 순서로 갑니다.

7. 골반과 척추 굴곡 검사는 어떻게 하나요?

누워서 한 SLR이 다리 한쪽을 보는 검사라면, 서서 하는 골반과 척추 굴곡 검사는 몸 뒤쪽 전체 라인을 한 번에 보는 검사입니다.

자세	양발은 좌골 너비로 벌리고 무릎을 끝까지 편 채, 머리부터 척추 마디를 하나씩 말아 내려가며 골반까지 굽힙니다.
볼 곳	뒤에서 좌우 견쇄관절, 즉 쇄골 바깥 끝의 높이를 비교합니다.
목적	표면후방선의 긴장이 좌우로 얼마나 차이 나는지 확인합니다.
흔한 보상	무릎이 슬쩍 굽혀지거나, 어깨가 앞으로 빠지면서(견갑 전인) 손을 더 내리려 합니다.
판단	높이 차이를 확인한 뒤 뻣뻣한 구간이 발·종아리·허벅지·허리 중 어디인지 찾고, 한 부위만 과하게 꺾이는 곳이 있는지 봅니다.

예를 들어 등 위쪽은 거의 굽혀지지 않고 허리 아래만 확 꺾인다면, 굽힘을 허리가 혼자 떠맡고 있다는 뜻입니다. 이런 분이 SLR에서 허리 통증을 호소하는 경우가 적지 않습니다.

같은 자세에서 한쪽 등이나 갈비뼈가 불룩 올라와 보이면 척추측만을 선별하는 '아담스 전방굴곡검사'와 같은 소견일 수 있습니다. 이때는 운동으로 판단하지 않고 정형외과에서 엑스레이로 확인하시길 권합니다.

8. 표면후방선에서 족저근막은 얼마나 중요한가요?

표면후방선은 발바닥 족저근막에서 시작해 발뒤꿈치(종골), 아킬레스건과 종아리, 슬괵근, 천결절인대, 척추기립근을 지나 머리의 두피 근막까지 이어지는 몸 뒤쪽 라인입니다. 2016년 시신 연구들을 모아 분석한 결과, 여러 근막 경선 가운데 이 라인이 구간마다 실제로 연결돼 있다는 근거가 가장 튼튼한 편이었습니다.

발바닥과 아킬레스건의 연결은 나이에 따라 달라집니다. 1995년 해부 연구에서는 신생아는 두 조직이 굵은 섬유로 이어져 있었고, 20대 중반에는 뼈를 감싼 막의 얕은 섬유만 이어져 있었으며, 노인은 두 조직이 각자 종골에 따로 붙어 있었습니다. 2013년 연구는 종골을 감싼 얇은 막(골막)이 아킬레스건을 싼 막과 이어진다고 보고했고, 2021년 연구는 섬유가 끊김 없이 이어진 모습은 확인하지 못했다고 밝혔습니다.

그래서 저는 족저근막이 아킬레스건을 직접 잡아당긴다기보다, 종골을 사이에 두고 한 팀으로 움직인다고 설명합니다.

그럼 발바닥을 풀면 뒤쪽이 풀릴까요? 2015년 영국 예비 연구에서 건강한 성인 24명이 테니스공으로 양쪽 발바닥을 한 번 풀었더니, 햄스트링과 허리 유연성(앉아 윗몸 앞으로 굽히기)이 바로 좋아졌습니다. 2021년 스페인 연구에서는 94명을 여섯 그룹으로 나눠 발바닥, 종아리 아래, 종아리 위, 허리, 두피 가운데 한 곳만 10분간 풀게 했습니다. 그 결과 어느 구간을 풀어도 햄스트링 유연성과 발목 가동범위가 좋아졌고, 좋아진 양의 절반 정도는 처음 2분 안에 나타났습니다.

9. 어떤 순서로 확인하고 운동하나요?

1단계 통증 성격 확인 - 저림, 무릎 아래로 뻗침, 힘 빠짐이 있으면 병원이 먼저입니다.

2단계 능동 SLR과 수동 SLR 각도를 좌우 모두 기록합니다.

3단계 차이가 크면 굴곡근 강화, 둘 다 막히면 슬괵근과 신경 구분으로 갈라집니다.

4단계 서서 골반과 척추 굴곡 검사로 견쇄관절 높이 차이와 과하게 꺾이는 구간을 봅니다.

5단계 발바닥부터 1~2분씩 풀고 굴곡 검사를 다시 해서 가장 달라지는 구간을 찾습니다.

6단계 늘어난 범위에서 힘을 쓰는 운동(힙힌지, 장요근 강화, 복부 버티기)으로 마무리합니다.

10. 집에서 할 수 있는 교정 운동은?

목적	동작	양
뒤쪽 라인 풀기	서서 발바닥 아래 공 굴리기(뒤꿈치에서 발가락 쪽으로)	한 발 1~2분
뒤쪽 라인 풀기	폼롤러로 종아리 뒤와 허벅지 뒤 천천히 누르기	부위당 1~2분
굴곡근 강화	누워서 무릎·고관절 90도로 들고 한 발씩 내렸다 올리기	좌우 8~10회 × 2세트
굴곡근 강화	의자에 바르게 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 들고 3초 버티기	좌우 6~8회 × 2세트
골반 버티기	데드버그(허리를 바닥에 붙인 채 팔다리 번갈아 뻗기)	좌우 8회 × 2세트
골반 버티기	배에 힘을 준 채 무릎 펴고 20cm 들었다 내리기	좌우 5회
늘린 범위 쓰기	벽 보고 엉덩이 뒤로 빼는 힙힌지(무릎은 살짝만 굽힘)	10회 × 2~3세트

허벅지 앞에 쥐가 나는 분은 굴곡근 운동을 할 때 무릎을 굽힌 상태로 시작하세요. 무릎을 굽히면 대퇴직근이 덜 짧아져서 장요근이 일을 맡기 쉬워집니다. 쥐가 나지 않는 범위에서 조금씩 무릎을 펴 가면 됩니다.

11. 운동보다 병원이 먼저인 신호는?

▪ 다리를 들 때 무릎 아래, 발까지 저리거나 뻗치는 통증
▪ 반대쪽 다리를 들었는데 아픈 쪽 다리가 당길 때
▪ 발목이나 엄지발가락에 힘이 빠질 때
▪ 대소변 조절이 어렵거나 엉덩이·회음부 감각이 둔해질 때(응급)
▪ 열, 이유 없는 체중 감소, 밤에 누워도 심해지는 통증
▪ 넘어지거나 부딪힌 뒤 시작된 통증
▪ 서서 몸을 굽혔을 때 한쪽 등이 눈에 띄게 솟아 보일 때

12. 자주 받는 질문

Q1. 다리를 몇 도까지 들면 정상인가요?

사람마다 차이가 커서 숫자 하나로 정하기 어렵습니다. 저는 좌우 차이와, 스스로 들 때와 남이 들 때의 차이를 더 중요하게 봅니다. 한쪽만 확연히 낮다면 그쪽부터 살핍니다.

Q2. 허벅지 앞에 쥐가 나면 스트레칭부터 해야 하나요?

쥐가 난 순간에는 무릎을 굽혀 대퇴직근을 가볍게 늘려 주면 됩니다. 반복된다면 늘리는 것보다 장요근이 먼저 일하도록 하는 굴곡근 운동을 권합니다.

Q3. SLR에서 허리가 아프면 디스크인가요?

허리만 아픈 것과 다리로 뻗치는 것은 다르게 봅니다. SLR은 양성이라도 디스크가 아닌 경우가 많은 검사라서 스스로 판단하기 어렵습니다. 다리 저림이 함께 있다면 진료를 받아 보세요.

Q4. 발바닥만 풀어도 허리가 편해지나요?

발바닥을 푼 뒤 유연성이 바로 좋아졌다는 연구는 있습니다. 다만 대부분 건강한 사람을 대상으로 짧게 본 결과이고, 허리 통증이 줄었다는 근거는 아닙니다. 풀고 나서 힘 쓰는 운동까지 이어가야 오래 갑니다.

Q5. 견쇄관절 높이가 다르면 문제가 있는 건가요?

약간의 차이는 흔합니다. 차이가 크고, 굴곡 검사에서 한쪽만 유난히 당기거나 한 부위만 꺾인다면 그쪽 라인을 우선 관리합니다. 한쪽 등이 솟아 보이면 병원 확인이 먼저입니다.

Q6. 서서 손이 바닥에 안 닿으면 유연성이 부족한 건가요?

손끝 위치만으로는 알기 어렵습니다. 무릎이 굽혀지거나 어깨가 앞으로 빠지면서 손이 내려가는 경우가 많기 때문입니다. 무릎을 편 채 척추가 고르게 말리는지가 더 중요합니다.

Q7. 혼자 해도 되나요, PT를 받아야 하나요?

위 운동은 혼자 하셔도 됩니다. 다만 능동·수동 각도 차이나 견쇄관절 높이는 혼자 보기 어렵습니다. 저희 피티 첫 수업은 이 두 가지를 확인하고 기록하는 것부터 시작합니다.

이 글은 일반적인 운동·건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 저림이 있다면 전문 의료기관에서 먼저 확인하세요.

참고 근거

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