오래 앉아 있으면 뇌까지 달라진다는 말, 어디까지 사실일까요

마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장입니다. 회원님들께 가장 많이 듣는 이야기가 "하루 종일 앉아 있는데 괜찮을까요"입니다. 자료를 정리해 보니 답이 생각보다 분명했습니다.

하루 몇 시간부터 문제가 되나요

질병관리청 국민건강영양조사를 보면 19세 이상 성인의 하루 좌식행동 시간은 2018년 8.3시간에서 2023년 9.0시간으로 늘었습니다. 청소년은 하루 평균 11시간을 넘습니다. 이미 대부분이 위험 구간 근처에 있다는 뜻입니다.

기준선으로 자주 쓰이는 숫자는 하루 8시간입니다. 다만 더 중요한 숫자가 따로 있습니다. 미국에서 45세 이상 7,985명에게 가속도계를 채워 관찰한 연구에서, 참가자들은 깨어 있는 16시간 중 평균 12.3시간을 앉아서 보냈습니다. 그리고 한 번에 앉아 있는 시간이 30분 미만인 사람들의 사망 위험이 가장 낮았습니다. 총 시간이 12.5시간을 넘으면서 한 번에 30분 이상 붙어 있는 조합이 가장 나빴습니다.

현장에서 회원님들께 "하루 몇 시간 앉으세요"보다 "한 번 앉으면 몇 분이나 안 일어나세요"를 먼저 여쭤보는 이유가 여기에 있습니다.

 

오래 앉으면 정말 뇌가 달라지나요

뇌 이야기는 조심해서 봐야 합니다. 흔히 인용되는 연구는 2018년 UCLA에서 45~75세 35명을 MRI로 촬영한 것입니다. 앉아 있는 시간이 길수록 기억을 담당하는 안쪽 관자엽 두께가 얇은 경향이 나왔습니다(상관계수 -0.37). 다만 35명짜리 예비 연구이고, 연구진 스스로도 "예비적"이라고 적어 두었습니다. 치매 환자의 뇌와 같았다는 의미는 아닙니다.

더 큰 자료는 2023년 JAMA에 실린 것입니다. 영국 60세 이상 49,841명에게 손목 가속도계를 채워 평균 6년 넘게 지켜봤고, 치매 414건이 확인됐습니다. 여기서 나온 기준선이 하루 10시간입니다. 10시간 아래에서는 위험 증가가 뚜렷하지 않았고, 10시간을 넘어서면서 치매 위험이 올라갔습니다.

심장에는 어떤 영향이 있나요

이 분야의 출발점은 1953년 랜싯에 실린 런던 2층 버스 연구입니다. 하루 종일 앉아 운전하는 기사와 계단을 오르내리며 표를 받던 차장을 비교했더니, 식사와 생활 습관이 비슷해도 운전기사 쪽 관상동맥질환 발생이 뚜렷하게 높았습니다. 70년이 지났지만 아직도 인용되는 이유는 직업만 다르고 나머지 조건이 비슷한, 보기 드문 비교였기 때문입니다.

최근 연구들도 방향은 같습니다. 앉아 있는 시간이 길수록 심혈관질환과 총사망 위험이 올라갑니다. 다만 뒤에서 말씀드릴 것처럼 운동량에 따라 그 크기가 크게 달라집니다.

혈당은 왜 나빠지나요

허벅지와 엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육 덩어리입니다. 식사 후 올라간 포도당을 가장 많이 받아 쓰는 곳도 여기입니다. 그런데 앉아 있으면 이 근육들이 일을 하지 않습니다. 쓸 데가 없어진 포도당은 혈액에 남습니다.

컬럼비아대 연구팀이 40~60대 성인을 대상으로 8시간 동안 앉혀 놓고 다섯 가지 조건을 비교했습니다. 30분마다 1분 걷기, 30분마다 5분 걷기, 60분마다 1분 걷기, 60분마다 5분 걷기, 그리고 계속 앉아 있기입니다.

혈압 4~5mmHg는 작아 보이지만, 연구진은 6개월간 운동을 꾸준히 했을 때 얻는 감소폭과 비슷한 수준이라고 설명했습니다. 피로감과 기분도 함께 좋아졌습니다.

다리에 혈전이 생긴다는 말은 사실인가요

부분적으로 사실입니다. 131,421명을 모은 메타분석에서 TV를 하루 4시간 넘게 보는 사람은 2.5시간 미만인 사람보다 정맥혈전색전증 위험이 약 1.35배 높았습니다. 마른 사람, 운동하는 사람도 예외가 아니었습니다.

다만 직업적으로 오래 앉는 것과 혈전의 관계는 아직 근거가 충분하지 않다는 것이 2021년 직업환경의학 분야 체계적 문헌고찰의 평가입니다. TV 시청은 몇 시간을 정말 꼼짝 않고 있는 경우가 많고, 사무실에서는 그래도 중간중간 움직이게 되는 차이로 보입니다. 장거리 비행이나 장시간 운전처럼 진짜로 움직이지 않는 상황이 더 조심할 대목입니다.

하지정맥류도 오래 앉아서 생기나요

하지정맥류는 오히려 오래 서 있는 쪽의 근거가 훨씬 뚜렷합니다. 21편의 연구를 모아 본 결과, 하루 3~4시간 이상 서서 일하는 경우 하지정맥류 위험이 최대 2.5배까지 올라갔습니다. 미용사, 간호사, 조리 종사자, 매장 판매직처럼 계속 서 있는 직업에서 발병률이 높게 나옵니다.

오래 앉아 있을 때 생기는 것은 저녁이 되면 다리가 무겁고 붓는 증상 쪽입니다. 종아리 근육이 펌프 역할을 못 하기 때문입니다. 그러니 서서 일하시는 분은 자주 걸어야 하고, 앉아서 일하시는 분도 자주 일어나야 합니다. 정답은 어느 한쪽 자세가 아니라 자세를 바꾸는 것입니다.

뼈는 약해지나요

여기는 생각과 다른 답이 나왔습니다. 2024년 골대사 분야 학술지에 실린 캐나다 다기관 골다공증 연구를 보면, 25세 이상 8,272명의 앉아 있는 시간을 조사하고 10년 뒤 골밀도와 골절을 확인했습니다. 결과는 앉아 있는 시간이 골밀도 감소나 골절을 예측하지 못했다는 것이었습니다.

뼈는 "안 앉는다"고 튼튼해지지 않습니다. 뼈는 실어 준 만큼 반응합니다. 스쿼트, 데드리프트, 계단 오르기, 가볍게라도 뛰는 동작처럼 뼈에 실제로 힘이 걸리는 자극이 있어야 합니다. 일어나서 서 있기만 하는 것으로는 부족합니다. 어르신 뼈 걱정을 하신다면 산책보다 먼저 근력 운동을 권해 드립니다.

암 위험도 올라가나요

43편의 연구, 암 환자 68,936명을 모은 분석 결과입니다. 앉아 있는 시간이 가장 긴 군과 가장 짧은 군을 비교했습니다.

유방암은 연구마다 결과가 갈립니다. 이 분석에서는 관련이 없었고, 같은 해 다른 분석에서는 1.17배로 나왔습니다. 확실하다고 말씀드리기 어려운 항목입니다.

허리와 목은 왜 아픈가요

앉는 자세 자체가 나쁜 게 아니라 같은 자세로 오래 있는 것이 문제입니다. 30분만 지나도 골반은 뒤로 말리고, 허리의 곡선이 사라지고, 그 보상으로 목이 앞으로 나갑니다. 소파에 비스듬히 기대는 자세는 이 과정이 훨씬 빠르게 진행됩니다.

교정 수업에서 제일 먼저 보는 것도 등받이에 기대는 각도가 아니라 골반이 어느 쪽으로 누워 있는지입니다. 허리 근육을 아무리 풀어도 골반 각도와 등뼈가 펴지지 않으면 며칠 지나 똑같이 돌아옵니다.

본인 체형이 어느 쪽으로 틀어져 있는지 확인해 보고 싶으시면 래미안헬스 정렬평가 안내를 참고해 주세요.

운동을 하면 다 상쇄되나요

상당 부분 상쇄됩니다. 100만 명이 넘는 자료를 모은 2016년 랜싯 분석에서, 하루 60~75분 중강도 신체활동을 하는 사람들은 하루 8시간 넘게 앉아 있어도 사망 위험 증가가 사라졌습니다. 오히려 이 그룹은 가장 안 움직이면서 4시간 미만으로 앉는 사람보다 사망 위험이 낮았습니다.

다만 두 가지 단서가 있습니다. 첫째, TV 시청 시간으로 보면 위험이 줄기는 해도 완전히 사라지지 않았습니다. 둘째, 60~75분은 적은 양이 아닙니다. 일반적인 권장량인 주 150분(하루 20~30분)의 두세 배입니다.

그래서 현실적인 답은 "운동으로 다 해결한다"가 아니라 "운동도 하고, 앉은 시간도 끊는다"입니다.

그래서 어떻게 해야 하나요

여기서 중요한 이야기를 하나 더 드려야 합니다. 앉은 시간을 그냥 짧게 쪼개기만 해서는 효과가 없었습니다. 2019년 분석을 보면 긴 좌식 시간을 짧은 좌식 시간으로 바꾸는 것만으로는 사망 위험이 줄지 않았습니다. 같은 30분을 가벼운 움직임으로 바꾸면 위험이 17%, 중강도 이상 활동으로 바꾸면 35% 낮아졌습니다.

자리에서 일어나 실제로 움직여야 한다는 뜻입니다. 앉았다 일어났다만 반복하는 것으로는 부족합니다.

헬스장에서는 무엇을 하면 되나요

오래 앉아 계신 분들이 수업 오시면 순서를 이렇게 잡습니다.

순서를 이렇게 잡는 이유는 굳어 있는 몸에 바로 무게를 실으면 원래 쓰던 보상 패턴이 그대로 강화되기 때문입니다. 안 되는 관절을 먼저 열어 놓고 무게를 붙이는 편이 결과가 낫습니다.

자주 묻는 질문

Q1. 하루에 몇 시간 이상 앉아 있으면 위험한가요?

기준선으로는 하루 8시간이 자주 쓰입니다. 치매 관련 연구에서는 10시간이 분기점이었고, 사망 위험은 12.5시간을 넘으면서 뚜렷해졌습니다. 다만 총 시간만큼이나 한 번에 앉는 길이가 중요합니다.

Q2. 운동을 하면 오래 앉아 있는 영향이 없어지나요?

하루 60~75분 중강도 활동을 하면 총 앉은 시간과 관련된 사망 위험은 사라졌습니다. 다만 TV 시청 시간과 관련된 위험은 줄기만 하고 없어지지는 않았습니다. 운동과 자주 끊기를 함께 하시는 것이 가장 낫습니다.

Q3. 얼마나 자주 일어나 움직여야 하나요?

30분마다 5분이 가장 좋은 결과를 냈습니다. 여건이 안 되면 30분마다 1분이라도 걷는 것이 혈당에 도움이 됐습니다. 60분마다 걷는 조건은 혈당에 효과가 없었습니다.

Q4. 일어나서 스트레칭만 해도 되나요?

걷는 편이 낫습니다. 연구에서 효과가 확인된 것은 가볍게 걷는 움직임이었습니다. 다리 근육을 실제로 쓰면서 혈액을 밀어 올리고 포도당을 소비하는 것이 핵심이기 때문입니다.

Q5. 스탠딩 데스크를 쓰면 해결되나요?

앉아만 있는 것보다는 낫지만 그것만으로 충분하지는 않습니다. 오래 서 있는 것은 하지정맥류 위험을 올립니다. 앉기와 서기를 번갈아 하면서 중간중간 걷는 형태가 가장 좋습니다.

Q6. 오래 앉아 있으면 허리 통증이 생기나요?

같은 자세를 오래 유지하면 골반이 뒤로 말리면서 허리와 목에 부담이 쌓입니다. 소파에 비스듬히 기대는 자세는 더 빨리 진행됩니다. 자세를 고치는 것보다 자세를 자주 바꾸는 것이 먼저입니다.

Q7. 다리 붓기와 저림도 관련이 있나요?

종아리 근육이 움직이지 않으면 정맥 혈액을 위로 밀어 올리는 펌프가 멈춥니다. 저녁에 다리가 무겁고 신발이 끼는 느낌이 그것입니다. 장거리 비행이나 장시간 운전처럼 정말 움직이지 않는 상황에서는 혈전 위험도 고려해야 합니다.

Q8. 오래 앉아 있으면 살이 찌나요?

에너지 소비가 줄고 간식 섭취가 늘어나기 쉬운 조건이 됩니다. 다만 앉아 있는 것 자체보다 총 섭취량과 근육량이 더 큰 변수입니다. 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 남는 양이 늘어납니다.

Q9. 혈당이 높다는 말을 들었는데 무엇부터 하면 되나요?

식사 후 2~5분 걷기부터 시작해 보시길 권합니다. 가장 쉽고 효과가 확인된 방법입니다. 그다음이 주 2회 하체 근력 운동입니다. 근육이 포도당을 받아 주는 그릇 역할을 합니다.

Q10. 나이가 많으면 근력 운동은 위험하지 않나요?

오히려 나이가 있을수록 필요합니다. 뼈와 근육은 실어 준 만큼 반응하기 때문입니다. 다만 강도와 동작 선택은 관절 상태에 맞춰 조절해야 하므로, 처음에는 지도를 받으면서 배우시는 편이 안전합니다.

참고 근거

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2. 한국건강증진개발원 - 청소년 하루 평균 좌식 시간 11시간 이상, 학습 외 좌식 2017년 2.6시간 → 2023년 3.4시간
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