대흥 교정운동 PT | 보행분석, 가만히 선 자세보다 5분 걸은 뒤의 걸음을 봐야 하는 이유

CORRECTIVE EXERCISE · GAIT ANALYSIS

애오개 헬스장 아현동 피티 · 래미안헬스 몸빼관장 교정운동 노트 (보행분석 1·2편)

01 의식적 움직임과 무의식적 움직임은 무엇이 다른가요?

함께 찾는 질문 : 무의식적 움직임 뜻 / 심부근육 표층근육 차이 / 지근 속근 차이

움직임은 크게 두 가지로 나눠 볼 수 있습니다. "이제 들어야지" 하고 마음먹고 하는 움직임과, 생각하지 않아도 저절로 나오는 움직임입니다.

걸음의 리듬 자체는 척수의 신경 회로(중추패턴발생기)와 뇌간이 만들어 냅니다. 소뇌는 한 걸음 한 걸음의 오차를 실시간으로 바로잡는 역할을 맡습니다. 그래서 걸음은 머리로 고치려고 해도 몇 걸음만 지나면 원래 습관으로 돌아갑니다. 걸음을 바꾸려면 걷는 데 쓰이는 작은 근육부터 다시 깨워야 합니다.

02 FMS는 무엇을 보는 검사인가요?

함께 찾는 질문 : FMS 검사 / 기능적 움직임 검사 / FMS 14점

FMS(Functional Movement Screen)는 미국의 물리치료사 그레이 쿡(Gray Cook)과 리 버튼(Lee Burton)이 만든 움직임 선별 검사입니다. 딥스쿼트, 허들 스텝, 인라인 런지 등 7가지 동작을 0~3점으로 매겨 21점 만점으로 봅니다.

주로 운동선수의 시즌 전 점검에 많이 쓰입니다. 정해진 동작을 "잘 해 보세요" 하고 시키는 검사라, 의식적 움직임을 보는 쪽에 가깝습니다. 힘을 쓰는 사람의 약점을 보려면 1RM 가까운 무게에서 자세가 어디서 무너지는지 보는 것도 효과적입니다.

다만 FMS 점수만으로 부상을 예측하기는 어렵습니다. 2019년 스페인 말라가대 연구팀이 12개 연구를 묶어 분석했더니, 14점 이하인 사람의 부상 가능성은 약 1.86배였습니다. 하지만 연구마다 결과 차이가 컸고, 12개 중 5개 연구에서만 연관성이 나타났습니다. FMS는 하나의 참고 자료이고, 걸음 같은 무의식적 움직임은 따로 봐야 합니다.

03 서 있는 자세 사진만으로 판단하면 안 되나요?

함께 찾는 질문 : 체형 사진 분석 정확도 / 정적 자세 평가 한계 / 허리 커브와 요통

정적인 자세 사진은 오류 가능성이 큽니다. 검사받는다는 생각에 몸에 힘이 들어가고, 찍는 날의 피로나 신발, 서는 위치에 따라서도 달라집니다.

연구도 비슷한 방향을 가리킵니다. 2014년 호주 연구팀이 허리 통증이 있는 사람과 없는 사람을 비교한 연구들을 모아 봤더니, 서 있을 때 허리 커브 각도는 두 그룹이 크게 다르지 않았습니다. 차이는 움직일 때 나왔습니다. 통증이 있는 사람은 허리를 움직이는 범위가 좁고 속도가 느렸습니다.

2020년 발표된 체계적 문헌고찰에서도 특정 척추 자세가 허리 통증의 원인이라고 말할 수 있는 근거는 부족하다고 결론 내렸습니다. 사진 한 장보다 움직임을 봐야 하는 이유입니다.

04 보행분석은 왜 5분 걸은 뒤에 하나요?

함께 찾는 질문 : 보행분석 방법 / 트레드밀 보행분석 적응 시간 / 걸음걸이 분석

처음 몇 분의 걸음은 평소 걸음이 아니기 때문입니다. 누가 보고 있다는 걸 알면 사람은 자세를 고쳐서 걷습니다. 몇 분이 지나 긴장이 풀려야 몸에 밴 걸음이 나옵니다.

2000년 호주 라트로브대 연구팀이 16명을 대상으로 트레드밀 걸음을 측정했습니다. 무릎 움직임과 보폭 같은 걸음 지표는 6분쯤 걸은 뒤에야 안정적으로 재현됐고, 이때의 측정값은 평지 걸음과 거의 같았습니다.

05 가벼운 힘에는 왜 작은 근육이 먼저 일하나요?

함께 찾는 질문 : 크기의 원리 / 저강도 운동 지근 / 견갑하근 대흉근 차이

몸은 필요한 힘만큼만 근육을 씁니다. 1957년 미국의 신경생리학자 헤네만(Henneman)이 밝힌 "크기의 원리"입니다. 힘이 작을 때는 작은 운동단위, 즉 지근섬유 위주의 운동단위부터 쓰고, 힘이 커질수록 큰 운동단위와 속근섬유를 차례로 더합니다.

대략 최대 힘의 30% 아래에서는 지근섬유가 대부분의 일을 합니다. 걷기처럼 가벼운 힘이 오래 이어지는 움직임이 지근섬유와 심부근육의 몫인 이유입니다.

어깨로 예를 들면 이렇습니다. 위팔뼈를 안쪽으로 돌리는 내회전은 가벼운 힘에서는 깊은 곳의 견갑하근이 주로 맡고, 힘이 커지면 겉의 대흉근이 앞에 나섭니다. 그래서 회전근개 운동은 가벼운 밴드로 합니다. 무겁게 하면 대흉근이 일을 가져가 버립니다.

반대로 가벼운 힘인데도 큰 근육부터 딱딱하게 굳는 분들이 있습니다. 대부분 몸이 불안하다고 느껴 반사적으로 힘을 주는 경우이고, 현장에서는 햄스트링에서 가장 자주 봅니다. 가볍게 다리를 드는데 허벅지 뒤가 먼저 긴장한다면, 그 근육이 약해서라기보다 깊은 곳의 안정성이 부족해 대신 버티고 있는 경우가 많습니다.

06 보행분석은 어디서부터 시작하나요?

함께 찾는 질문 : 무게중심 보행 / 보행은 넘어짐의 연속 / 역진자 보행

보행분석은 몸의 무게중심(Center of Mass)을 보는 것에서 시작합니다. 서 있는 사람의 무게중심은 대략 골반 안쪽, 엉치뼈 앞쪽에 있습니다.

걸음은 균형을 잃었다가 되찾는 과정의 연속입니다. 몸을 앞으로 기울여 넘어지려는 순간 다른 발을 내밀어 받치고, 다시 넘어가고, 다시 받칩니다. 생체역학에서는 이를 거꾸로 선 시계추(역진자)에 비유합니다.

그래서 무게중심은 걸을 때 위아래로 물결치듯 움직입니다. 한 발로 몸을 받치는 중간입각기에 가장 높고, 두 발이 모두 땅에 닿아 있는 순간에 가장 낮습니다. 그 높이 차이는 보통 4~5cm 정도입니다. 이 물결이 한쪽만 크거나 좌우로 크게 흔들리면 어딘가에서 보상이 일어나고 있다는 신호입니다.

07 걸음 한 번은 몇 단계로 나뉘나요?

함께 찾는 질문 : 보행 주기 8단계 / 입각기 유각기 / 보행 주기별 근육

한쪽 발뒤꿈치가 땅에 닿고 같은 발뒤꿈치가 다시 닿을 때까지를 한 주기로 봅니다. 발이 땅에 닿아 있는 입각기가 약 60%, 공중에 떠 있는 유각기가 약 40%입니다. 미국 란초 로스 아미고스 재활센터의 재클린 페리(Jacquelin Perry) 박사가 정리한 8단계가 지금도 표준으로 쓰입니다.

이렇게 보면 걸음에서 햄스트링은 다리를 당기는 근육이라기보다 속도를 줄이는 브레이크에 가깝습니다. 햄스트링이 늘 뭉쳐 있는 분이라면 걸음의 이 구간을 먼저 봅니다.

 

08 걸을 때 충격은 어느 근육이 받나요?

함께 찾는 질문 : 걸을 때 무릎 충격 / 대퇴사두근 역할 / 대둔근 충격 흡수

걸을 때 충격의 대부분은 대퇴사두근과 대둔근이 받습니다. 뒤꿈치가 닿은 직후 무릎이 살짝 굽으면서 대퇴사두근이 늘어나며 힘을 쓰고, 대둔근은 골반과 상체가 앞으로 꺾이지 않게 버팁니다. 여기에 발목 앞 전경골근과 발바닥 아치가 먼저 충격을 한 번 걸러 줍니다.

무릎이 굽는 이 15~20도가 사라지고 다리를 막대처럼 편 채로 걷는 분들이 있습니다. 이 경우 충격이 근육이 아니라 관절로 바로 전해집니다. 무릎이 불편한 분들의 걸음에서 제가 가장 먼저 확인하는 부분입니다.

09 발바닥은 어느 쪽부터 땅에 닿나요?

함께 찾는 질문 : 걸을 때 발바닥 압력 순서 / 외측선 근막 / 발바닥 바깥쪽 체중

정상 걸음에서는 뒤꿈치 바깥쪽이 먼저 닿습니다. 그다음 체중의 중심이 발바닥 바깥쪽을 따라 앞으로 이동하고, 발가락 뿌리 부분에서 안쪽으로 넘어가 엄지발가락으로 빠져나갑니다.

토마스 마이어스(Thomas Myers)의 근막 이론에서는 발 바깥쪽의 비골근에서 장경인대, 옆구리 복사근, 목 옆까지 이어지는 줄을 외측선이라고 부릅니다. 발바닥 바깥쪽이 먼저 닿으며 전해지는 진동과 체중을 이 외측선이 받아 몸의 좌우 흔들림을 잡아 준다는 설명입니다.

다만 시신 해부 연구를 모은 2016년 독일 바이로이트대 연구팀의 분석에서, 외측선은 이어지는 구간 중 일부만 실제 연결이 확인됐습니다. 전 구간 연결이 뚜렷하게 확인된 것은 몸 뒤쪽을 따라가는 표면후방선 쪽입니다. 외측선은 현장에서 몸을 이해하는 지도로 쓰되, 모든 연결을 사실로 단정하지는 않습니다.

10 신발이 발과 무릎에 어떤 영향을 주나요?

함께 찾는 질문 : 쿠션 신발 발 근육 / 맨발 걷기 효과 / 중년 여성 무릎 통증 이유

쿠션과 지지가 강한 신발은 편하지만, 발이 할 일을 신발이 대신합니다. 발바닥으로 들어오는 감각이 줄고, 발의 작은 근육과 종아리가 땅을 읽고 조절하는 능력이 떨어집니다.

연구로도 확인됩니다. 2019년 미국 브리검영대 연구팀은 러너 57명을 세 그룹으로 나눠 8주 동안 비교했습니다. 얇고 유연한 신발로 걷기만 늘린 그룹이 발 근육 운동을 따로 한 그룹만큼 발 근육의 크기와 힘이 늘었습니다. 2021년 영국 연구팀의 연구에서는 얇은 신발로 6개월 생활한 사람들의 발 힘이 평균 57.4% 늘었습니다.

무릎도 신발의 영향을 받습니다. 무릎 골관절염이 있는 사람들의 걸음을 분석한 미국 러시대 연구(2006년)에서는 맨발로 걸을 때 무릎 안쪽에 걸리는 부하가 신발을 신었을 때보다 약 12% 적었습니다. 굽 높은 구두는 무릎 안쪽 부하를 더 키운다는 연구도 있습니다.

중년 이후 여성에게 무릎 통증이 더 많은 것도 이런 요인과 무관하지 않습니다. 국민건강영양조사 자료로 50세 이상 한국인을 분석한 연구에서 방사선상 무릎 골관절염 유병률은 여성 41.2%, 남성 24.9%였습니다. 폐경 뒤 호르몬 변화와 근육량 감소가 큰 원인이고, 오랜 신발 습관과 걸음 패턴도 여기에 더해진다고 봅니다.

11 래미안헬스에서는 걸음을 어떤 순서로 보나요?

함께 찾는 질문 : 보행분석 PT / 걸음걸이 교정 헬스장 / 아현동 교정운동

1단계 · 5분 이상 편하게 걷기. 대화를 하며 걷게 해서 평소 걸음이 나오게 합니다.

2단계 · 무게중심의 물결 보기. 머리 높이가 위아래로 얼마나 오르내리는지, 좌우로 어느 쪽이 더 흔들리는지 봅니다.

3단계 · 뒤꿈치가 닿을 때 무릎 보기. 무릎이 살짝 굽으며 체중을 받는지, 막대처럼 편 채로 받는지 확인합니다.

4단계 · 발바닥 압력 길 보기. 뒤꿈치 바깥쪽 → 바깥 아치 → 엄지 쪽으로 가는지, 안쪽으로 너무 일찍 무너지는지 봅니다. 신발 밑창 닳은 모양도 같이 봅니다.

5단계 · 밀어내기 보기. 뒤꿈치 떼기에서 종아리로 밀어내는지, 허리를 비틀거나 고관절로 끌어서 다리를 내미는지 확인합니다.

6단계 · 그다음에 무게. 걸음에서 찾은 약한 고리(발, 가자미근, 중둔근, 심부근)를 가벼운 강도로 먼저 깨우고, 그 뒤에 스쿼트와 데드리프트 같은 의식적 움직임의 무게를 올립니다.

12 자주 묻는 질문

Q. 보행분석은 병원에서만 받을 수 있나요?

A. 센서와 카메라로 수치를 재는 정밀 보행분석은 병원이나 연구소에서 합니다. 헬스장에서는 눈과 영상으로 무게중심, 무릎, 발바닥, 밀어내기를 봅니다. 통증이 심하거나 신경 증상이 있으면 병원 검사가 먼저입니다.

Q. 걸음걸이를 의식해서 고치면 되지 않나요?

A. 몇 걸음은 바뀌지만 금방 원래대로 돌아갑니다. 걸음은 무의식적 움직임이라, 걷는 데 쓰이는 작은 근육과 감각을 먼저 바꿔야 오래 유지됩니다.

Q. 팔자걸음이나 안짱걸음도 볼 수 있나요?

A. 네. 발끝 방향과 함께 무릎이 어디를 향하는지, 고관절이 어느 쪽으로 돌아가 있는지를 같이 봅니다. 발끝만 억지로 돌리면 무릎이 비틀릴 수 있어서 원인이 되는 관절부터 찾습니다.

Q. 신발 밑창 바깥쪽이 많이 닳는데 괜찮은가요?

A. 뒤꿈치 바깥쪽이 조금 더 닳는 것은 정상입니다. 뒤꿈치가 닿는 자리가 원래 바깥쪽이기 때문입니다. 한쪽 신발만 유독 많이 닳거나 앞쪽 바깥까지 심하게 닳는다면 걸음을 한 번 확인해 보시는 것이 좋습니다.

Q. 햄스트링이 늘 뭉치는데 스트레칭만 하면 되나요?

A. 걸음에서 햄스트링은 브레이크 역할을 합니다. 깊은 곳의 안정성이 부족해 햄스트링이 대신 버티는 경우라면 스트레칭만으로는 금방 다시 뭉칩니다. 골반과 몸통의 심부 안정성을 같이 챙겨야 합니다.

Q. 맨발 걷기는 매일 해도 되나요?

A. 짧게 시작해서 천천히 늘리시면 좋습니다. 평소 쿠션 좋은 신발만 신던 분이 처음부터 오래 걸으면 발바닥이나 발등 뼈에 무리가 올 수 있습니다. 당뇨가 있거나 발 감각이 둔한 분은 맨발 걷기 전에 의사와 상의하세요.

Q. 무릎이 아픈데 걷기 운동을 계속해도 되나요?

A. 걷고 난 다음 날 통증이 더 심해지지 않는 범위라면 대부분 괜찮습니다. 다만 무릎을 편 채로 쿵쿵 딛는 걸음이라면 걷는 양보다 걷는 방식부터 바꾸는 것이 먼저입니다.

래미안헬스 (마포 공덕동 헬스·PT · 교정운동)

▪ 위치 : 공덕역 3번출구 도보 3분 (애오개·아현동·공덕동·염리동·대흥동·도화동 인근)
▪ 전화 : 02-711-1815
▪ 관장 : 몸빼관장 문종수 · NSCA 국제자격 · 대한교정운동전문가(CES) 취득 · 현장 35년
▪ 홈페이지 : ptgym.co.kr
▪ 유튜브·인스타그램 : @flex_mun
▪ 정렬평가 기록 : ptgym.co.kr 정렬평가 게시판

이 글은 운동 지도 현장의 관점에서 정리한 정보이며 의료 진단을 대신하지 않습니다. 걸을 때 저림, 힘 빠짐, 심한 통증이 있으면 먼저 의료기관 진료를 받으세요.

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