내장지방 빼는 법, 윗몸일으키기보다 먼저 바꿔야 할 7가지 습관
내장지방은 복근 운동 하나로는 빠지지 않습니다. 식사량을 하루 500kcal 정도 줄이고, 유산소와 근력운동을 함께 하면서 섬유질·단백질·수면을 챙길 때 줄어듭니다. 다행히 내장지방은 피하지방보다 먼저 빠지는 편이라, 12주만 제대로 해도 배 속에서는 변화가 시작됩니다.
공덕동에서 PT를 하면서 상담 때 가장 많이 듣는 말이 "관장님, 배만 좀 들어가게 해주세요"입니다. 팔다리는 가는데 배만 나온 분, 체중은 정상인데 건강검진에서 지방간 이야기를 들은 분이 생각보다 많습니다. 이런 분들은 손으로 잡히는 뱃살보다 배 안쪽에 쌓인 내장지방을 먼저 의심해 봐야 합니다.
오늘은 제가 수업에서 회원님들께 실제로 드리는 이야기와, 논문으로 확인된 내용을 함께 정리해 두겠습니다.
내장지방이란 무엇이고, 왜 위험한가요?
많이 찾는 질문 : 내장지방 피하지방 차이 / 내장지방 위험성
내장지방은 복근 뒤쪽, 간·위·췌장·장 같은 장기 사이에 쌓이는 지방입니다.
손가락으로 집히는 피하지방과 달리 겉에서 만져지지 않고, CT 같은 영상검사로만 정확히 확인할 수 있습니다.
소량의 내장지방은 장기를 보호하는 역할을 하기 때문에 누구에게나 있습니다. 미국 클리블랜드 클리닉 등 의료기관에서는 내장지방이 전체 체지방의 10% 이하로 유지되는 것을 권합니다.
문제는 양이 많아질 때입니다. 내장지방은 대사가 활발해서 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 제2형 당뇨병, 지방간, 심장질환 위험과 밀접하게 연결됩니다.
내장지방과 피하지방 한눈에 비교
| 구분 | 내장지방 | 피하지방 |
| 위치 | 복근 안쪽, 장기 사이 | 피부 바로 아래 |
| 확인 방법 | CT·MRI 등 영상검사 | 손으로 집힘 |
| 건강 영향 | 당뇨·지방간·심장질환 위험과 밀접 | 상대적으로 덜 위험 |
| 빠지는 속도 | 대사가 활발해 먼저 빠지는 편 | 천천히 빠짐 |
| 복근 운동 | 배 부위만 골라서 빼지 못함 | 배 부위만 골라서 빼지 못함 |
내 뱃살이 내장지방인지 어떻게 알 수 있나요?
많이 찾는 질문 : 복부비만 기준 허리둘레 / 내장지방 자가진단
집에서 가장 쉽게 확인하는 방법은 허리둘레입니다.
대한비만학회 기준으로 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 봅니다.
재는 위치는 배꼽이 아니라, 갈비뼈 가장 아래와 골반뼈 윗부분의 중간 지점입니다. 숨을 편하게 내쉰 상태에서 줄자를 수평으로 둘러 재면 됩니다.
체성분 측정기에 나오는 '내장지방 레벨'은 추정치입니다. 숫자 하나보다는 한 달에 한 번, 같은 시간대에 재서 흐름을 보는 것이 더 정확합니다.
내장지방 빼는 방법에는 어떤 것이 있나요? 7가지 습관
많이 찾는 질문 : 내장지방 빼는 법 / 내장지방 줄이는 음식 / 내장지방 빼는 운동
한 가지 방법만으로는 내장지방이 빠지지 않습니다. 아래 7가지를 한꺼번에 다 하려고 하기보다, 쉬운 것 두세 가지부터 시작해서 하나씩 늘려가는 것을 권합니다.
1. 하루 500kcal만 덜 먹기
평소 필요한 열량보다 하루 500kcal 정도 적게 먹으면 일주일에 0.5~1kg 정도 빠집니다.
밥 반 공기와 오후 간식 하나를 줄이는 정도입니다. 굶듯이 확 줄이면 근육이 같이 빠지고 요요가 오기 쉬워서, 저는 이 정도 속도를 가장 권합니다.
2. 유산소 30분 + 근력운동을 같이
윗몸일으키기를 매일 100개씩 해도 배 속 지방만 골라서 빠지지는 않습니다. 복근 운동은 근육을 단단하게 할 뿐입니다.
운동의 효과는 연구로도 확인됩니다. 2013년 PLoS ONE에 실린 메타분석(연구 15편, 852명)에서는 식사 제한 없이 유산소 운동만 해도 12주 뒤 CT상 내장지방 면적이 여성은 30㎠, 남성은 40㎠ 넘게 줄었습니다. 중강도 이상의 유산소 운동이 가장 효과가 컸습니다.
2016년 Obesity Reviews에 실린 더 큰 메타분석(연구 117편, 4,815명)에서는 식단 조절이 체중을 더 많이 줄였지만, 내장지방은 운동 쪽이 더 많이 줄어드는 경향을 보였습니다. 운동을 하면 체중계 숫자가 덜 움직여도 배 속은 바뀌고 있을 수 있다는 뜻입니다.
그래서 수업에서는 스쿼트·데드리프트·로우처럼 하체와 등의 큰 근육을 쓰는 근력운동을 먼저 하고, 빠르게 걷기나 사이클 같은 유산소를 하루 30분 이상 붙이도록 권합니다. 근력운동은 감량 중에 근육이 빠지는 것을 막아 줍니다.
3. 수용성 섬유질을 하루 10g 더
섬유질은 위에 오래 머물러 포만감을 줍니다.
미국 웨이크포레스트 의대 연구팀이 1,114명을 5년간 CT로 추적한 연구(Obesity, IRAS 가족 연구)에서는 수용성 섬유질을 하루 10g 더 먹을 때마다 내장지방이 3.7% 줄었습니다. 같은 연구에서 적당한 운동량을 늘린 사람은 내장지방이 쌓이는 속도가 7.4% 줄었습니다.
흥미로운 점은 섬유질이 피하지방과는 관련이 없고 내장지방과만 관련이 있었다는 것입니다. 다만 미국 흑인·히스패닉 성인을 대상으로 한 관찰 연구라, 우리에게 그대로 적용하기보다는 방향을 참고하는 정도로 보시면 됩니다.
수용성 섬유질은 귀리, 보리, 콩, 사과, 미역·다시마, 브로콜리에 많습니다. 전체 식이섬유는 하루 25g 이상을 목표로 하고, 섬유질을 늘릴 때는 물도 충분히 드셔야 변비가 생기지 않습니다.
4. 단백질은 세 끼에 나눠서
단백질은 근육을 지키고 포만감을 높여서 덜 먹게 도와줍니다. 식욕을 조절하는 호르몬에도 영향을 줍니다.
한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 드시고, 특히 아침을 달걀·두부·그릭요거트·생선처럼 단백질로 시작해 보세요. 단, 단백질을 많이 먹는다고 내장지방이 저절로 빠지는 것은 아닙니다. 전체 열량 조절이 먼저입니다.
5. 가공육·단 음료·정제 탄수화물 줄이기
지방세포는 아디포카인이라는 염증성 물질을 내보냅니다. 가공육, 첨가당, 흰 밀가루 음식이 많은 식단은 이런 염증과 내장지방을 함께 늘리기 쉽습니다.
탄산음료, 가당 커피, 과일맛 음료처럼 마시는 당은 양이 쉽게 늘어나니 가장 먼저 줄이시길 권합니다. 탄수화물을 끊을 필요는 없습니다. 흰쌀밥 일부를 현미·잡곡으로 바꾸는 것부터 시작하면 됩니다.
6. 잠·스트레스·술 관리
잠이 부족하거나 스트레스가 쌓이면 코르티솔 같은 호르몬이 늘어나 내장지방이 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다.
술은 술 자체의 열량에 안주까지 더해지고, 담배와 함께 염증을 키웁니다. 잠들기 전 휴대폰 화면을 멀리하고 잠드는 시간을 일정하게 지키는 것만으로도 도움이 됩니다.
7. 같은 시간에 규칙적으로 먹기
아침·점심·저녁을 매일 비슷한 시간에 비슷한 양으로 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 연구들이 있습니다.
하루 종일 굶다가 저녁에 몰아 먹는 패턴이 가장 손해입니다. 너무 배가 고픈 상태를 만들지 않아야 과식도 줄어듭니다.
몸빼관장이 수업에서 자주 하는 말
"배는 배 운동으로 빼는 게 아닙니다. 다리랑 등을 움직이고, 입을 조금 쉬게 하면 배가 따라옵니다."
내장지방에 대해 자주 묻는 질문
많이 찾는 질문 : 내장지방 빠지는 기간 / 걷기 내장지방 / 크런치 뱃살
Q. 윗몸일으키기를 많이 하면 내장지방이 빠지나요?
아닙니다. 배 부위 지방만 골라서 빼는 운동은 없습니다. 전체 식사량 조절과 유산소·근력운동을 함께 해야 내장지방이 줄어듭니다.
Q. 걷기만 해도 효과가 있나요?
있습니다. 빠르게 걷기 같은 유산소를 꾸준히 하면 허리둘레가 줄어듭니다. 약간 숨이 차고 말은 할 수 있는 정도의 속도로, 하루 30분부터 시작해 조금씩 늘려 보세요.
Q. 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
그럴 필요는 없습니다. 흰쌀밥·빵·과자·설탕을 줄이고 잡곡, 통곡물, 채소, 콩처럼 섬유질이 많은 탄수화물로 바꾸는 것이 오래 갑니다.
Q. 뱃살이 빠지면 내장지방도 같이 빠지나요?
대체로 그렇습니다. 체중과 허리둘레가 줄면 내장지방도 함께 줄어드는 경향이 있습니다. 운동을 병행하면 체중이 적게 빠져도 내장지방은 줄어 있을 수 있습니다.
Q. 술을 줄이면 도움이 되나요?
도움이 됩니다. 술 자체의 열량과 함께 먹는 안주가 하루 섭취 열량을 크게 늘리기 때문입니다.
Q. 얼마나 해야 효과가 보이나요?
연구에서는 유산소 운동만으로도 12주 뒤 내장지방 감소가 확인됐습니다. 현장에서도 식단과 운동을 같이 한 분들은 두세 달이면 허리둘레 변화를 느끼시는 경우가 많습니다. 한 달 단위로 허리둘레를 재서 기록해 두시길 권합니다.
정리
하나. 내장지방은 장기 사이에 쌓이는 지방으로, 당뇨·지방간·심장질환 위험과 밀접합니다.
둘. 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만입니다.
셋. 윗몸일으키기만으로는 빠지지 않습니다. 하루 500kcal 줄이기와 유산소 30분·근력운동 병행이 기본입니다.
넷. 수용성 섬유질 하루 10g 추가, 단백질 세 끼 분배, 단 음료·가공육 줄이기가 식단의 핵심입니다.
다섯. 잠·스트레스·술을 관리하고, 같은 시간에 규칙적으로 드세요.
참고 자료
Cleveland Clinic, Visceral Fat 건강정보
Vissers D 외, The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults, PLoS ONE, 2013
Verheggen RJHM 외, Exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue, Obesity Reviews 17(8), 2016
Hairston KG 외, Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study, Obesity, 2012
대한비만학회, 비만 진료지침 복부비만 기준
당뇨, 지방간, 심장질환 등으로 치료 중이시라면 식단과 운동 강도는 담당 의사와 먼저 상의하세요.
글쓴이 : 래미안헬스 몸빼관장 문종수
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