아현동 피티 교정운동 · 근골격 해부학과 정렬평가
발목 인대와 정렬평가, 발목을 자주 삐는 이유는 뼈 모양에 있습니다
발목을 자주 삐는 사람은 대부분 바깥쪽 인대, 그중에서도 전거비인대를 다칩니다. 바깥 복사뼈가 안쪽보다 더 길게 내려와 있어서 발이 안쪽으로 꺾이는 움직임이 더 자유롭기 때문입니다. 그래서 정렬평가에서는 주상골 높이와 뒤꿈치 각도부터 확인하고, 교정운동은 균형 훈련으로 시작합니다.
수업 전 정렬평가를 하면 발부터 봅니다. 서 있는 동안 몸무게를 가장 먼저 받는 곳이 발이고, 발이 무너지면 무릎과 골반이 그 각도를 따라가기 때문입니다. 오늘은 제가 평가 때 실제로 확인하는 발의 기준점과, 발목 안쪽·바깥쪽 인대 구조를 정리해 두겠습니다.
이 글에서 다루는 질문
▪ 발은 어떤 구조인가요
▪ 주상골 높이는 어떻게 재나요
▪ 뒤꿈치가 기울면 평발인가요
▪ 오다리면 발목에 무슨 일이 생기나요
▪ 발목 안쪽 인대는 무슨 일을 하나요
▪ 발목 바깥쪽 인대 3개와 자주 삐는 이유
▪ Sprain과 Strain은 어떻게 다른가요
▪ 다시 안 삐려면 무엇을 해야 하나요
발은 어떤 구조로 되어 있나요?
많이 찾는 질문 : 발 뼈 개수 / 발 관절 개수
한쪽 발에는 뼈 26개, 관절 33개가 있고, 근육·힘줄·인대를 모두 합치면 100개가 넘습니다.
양발을 합치면 뼈가 52개로, 우리 몸 전체 뼈의 약 4분의 1이 발에 모여 있습니다.
이 작은 구조물들이 걸을 때마다 충격을 흡수하고, 울퉁불퉁한 바닥에 맞춰 모양을 바꾸고, 앞으로 밀어내는 힘을 만듭니다. 그래서 발의 작은 틀어짐이 위쪽 관절 전체에 영향을 줍니다.
많이 찾는 질문 : 주상골 위치 / 주상골 낙하 검사 / 평발 자가진단
주상골은 발 안쪽, 안쪽 복사뼈 앞 아래에 있는 뼈입니다. 안쪽 복사뼈 다음으로 손에 두 번째로 튀어나와 만져지는 부분이 주상골 결절입니다.
주상골은 발 안쪽 아치의 꼭대기 역할을 합니다. 그래서 이 뼈가 얼마나 내려앉는지를 보면 아치가 얼마나 무너지는지 알 수 있습니다.
주상골 낙하 검사 하는 법
■ 의자에 앉아 맨발을 바닥에 가볍게 올리고, 주상골 결절에 펜으로 점을 찍습니다.
■ 발 옆에 카드를 세우고 바닥에서 점까지의 높이를 표시합니다.
■ 일어서서 체중을 발에 싣고, 같은 카드에 다시 높이를 표시합니다.
■ 두 표시 사이의 거리가 주상골 낙하 값입니다.
보통 6~9mm 내려가면 정상 범위로 보고, 10mm 이상 내려가면 발이 안쪽으로 많이 무너지는 과회내 경향으로 봅니다. 이 검사를 처음 소개한 Brody는 약 10mm를 보통, 15mm 이상을 비정상으로 봤습니다.
주상골이 많이 내려앉으면 정강이 안쪽 통증, 족저근막 통증, 무릎 앞쪽 통증과의 연관이 보고되어 있습니다. 전방십자인대를 다쳤던 사람들이 다치지 않은 사람보다 주상골 낙하 값이 더 컸다는 연구도 있습니다. 숫자 하나로 판단하기보다는 양쪽 발을 비교하고 통증 부위와 함께 보는 것이 정확합니다.
뒤꿈치가 기울어 있으면 평발인가요?
많이 찾는 질문 : 뒤꿈치 외반 / 아킬레스건 정렬 / 평발 뒤꿈치
뒤에서 서 있는 모습을 보면 종아리 가운데에서 내려온 아킬레스건 선과 뒤꿈치뼈(종골)의 선이 거의 수직으로 이어지는 것이 보통입니다.
뒤꿈치가 바깥쪽으로 꺾여 발목 안쪽이 무너져 보이면 평발일 가능성이 큽니다. 이 상태로 달리거나 점프를 반복하면 안쪽 구조물에 부담이 쌓여 부상 위험이 올라갑니다.
다만 모든 평발이 뒤꿈치가 기울어 있는 것은 아닙니다. 타고난 평발 중에는 아치는 낮아도 뒤꿈치 정렬은 곧은 경우가 있어서, 발바닥 모양만 보고 판단하지 않습니다.
또 뒤꿈치 아래에는 충격을 받아 주는 지방 패드가 있는데, 발이 안쪽으로 무너지면 이 패드가 바깥쪽으로 밀려 쿠션 역할을 제대로 못 할 수 있습니다. 뒤꿈치 바닥이 아프다는 분은 이 부분도 함께 봅니다.
오다리면 발목에는 어떤 일이 생기나요?
많이 찾는 질문 : 오다리 발목 통증 / 오다리 교정운동
오다리는 무릎이 바깥으로 벌어진 정렬이라, 체중이 무릎 안쪽 관절면에 더 많이 실립니다.
그 아래에서 발은 바닥을 평평하게 딛기 위해 발목 안쪽으로 힘을 모으며 버티는 경우가 많습니다.
평가를 해 보면 오다리 체형인 분들은 허벅지 바깥쪽 장경인대 라인과 종아리 안쪽(내측 비복근)이 뻣뻣한 경우가 많습니다. 그래서 오다리 교정은 무릎만 보지 않고 발목과 종아리, 허벅지 바깥쪽을 함께 풀고 엉덩이 근육을 깨우는 순서로 진행합니다.
내 발이 어느 쪽으로 무너지는지 직접 확인해 보고 싶으시면 정렬평가 사례를 먼저 보셔도 좋습니다.
발목 안쪽 인대(삼각인대)는 무슨 일을 하나요?
많이 찾는 질문 : 삼각인대 역할 / 발목 안쪽 인대
발목 안쪽에는 안쪽 복사뼈에서 부채처럼 퍼지는 삼각인대가 있습니다. 발목 인대 중 가장 튼튼한 인대입니다.
▪ 심층 : 앞쪽 경거인대, 뒤쪽 경거인대. 경골과 거골을 깊숙이 붙잡습니다.
▪ 표층 : 경주상 섬유(주상골까지), 경종 섬유(종골까지). 넓게 덮어 줍니다.
삼각인대의 역할은 발이 바깥으로 꺾이는 외번을 막는 것입니다. 발목 관절(거퇴관절), 그 아래 거골하관절, 앞쪽 거주상관절까지 세 관절의 외번을 함께 제한합니다. 워낙 튼튼해서 삼각인대만 단독으로 다치는 경우는 드뭅니다.
발목 바깥쪽 인대는 몇 개이고, 왜 바깥쪽을 더 자주 삐나요?
많이 찾는 질문 : 전거비인대 손상 / 발목 염좌 인대 / 발목 자주 삐는 이유
발목 바깥쪽에는 바깥 복사뼈(비골)에서 부채꼴로 퍼지는 인대 3개가 있습니다. 앞에서부터 전거비인대, 종비인대, 후거비인대입니다.
발목 바깥쪽 인대 3개 비교
| 인대 | 연결 | 잘 다치는 자세 | 손상 빈도 |
| 전거비인대 ATFL | 비골 앞 → 거골 목 | 발끝을 내린 채 안쪽으로 꺾일 때 | 가장 많음 |
| 종비인대 CFL | 비골 끝 → 종골 바깥면 | 발끝을 든 채 안쪽으로 꺾일 때 | 두 번째, 주로 전거비인대와 함께 |
| 후거비인대 PTFL | 비골 뒤 → 거골 뒤쪽 | 아주 심한 염좌 | 드묾 |
바깥쪽을 더 자주 삐는 이유는 뼈 모양에 있습니다. 바깥 복사뼈가 안쪽 복사뼈보다 더 아래까지 길게 내려와 있어서, 발이 바깥으로 꺾이는 것은 뼈가 막아 줍니다. 반대로 안쪽으로 꺾이는 내번은 막아 주는 뼈가 짧아 훨씬 자유롭게 일어납니다.
여기에 거골은 앞쪽이 넓고 뒤쪽이 좁은 모양이라, 발끝을 내리면 관절이 헐거워집니다. 계단을 내려오거나 점프 후 착지할 때 발목을 잘 삐는 이유입니다. 이때 가장 먼저 버티는 것이 바깥쪽 인대 중 가장 약한 전거비인대입니다.
바깥쪽 염좌의 66~85%에서 전거비인대 손상이 확인되고, 전체 발목 염좌의 약 65%는 전거비인대만 끊어진 경우라는 보고가 있습니다. 전거비인대와 종비인대가 함께 다치는 경우는 약 20%입니다. 처음 삔 사람 중 20~40%는 이후 발목이 자꾸 꺾이는 만성 불안정으로 이어질 수 있어서, 첫 염좌 관리가 중요합니다.
Sprain과 Strain은 어떻게 다른가요?
많이 찾는 질문 : 염좌 좌상 차이 / sprain strain 뜻
| 구분 | Sprain (염좌) | Strain (좌상) |
| 다치는 조직 | 인대 (뼈와 뼈를 연결) | 근육이나 힘줄 (근육과 뼈를 연결) |
| 대표 예 | 발목 삠, 전거비인대 손상 | 종아리 근육 파열, 햄스트링 부상 |
| 운동 복귀 핵심 | 균형·고유감각 훈련 | 근력과 늘어난 길이에서의 힘 |
한 번 삔 발목, 다시 안 삐려면 무엇을 해야 하나요?
많이 찾는 질문 : 발목 염좌 재활운동 / 발목 균형 운동 / 발목 자주 삐는 사람 운동
가장 근거가 좋은 방법은 균형 훈련입니다. 인대가 다치면 인대 안에 있던 위치 감각 센서도 함께 다쳐서, 발목이 꺾이는 순간을 몸이 늦게 알아차립니다.
2009년 BMJ에 실린 네덜란드 연구에서는 발목을 삔 지 두 달 이내인 운동하는 사람 522명을 나눠, 한쪽만 8주 동안 집에서 균형 훈련을 하게 했습니다. 1년 동안 다시 삔 비율은 훈련군 22%, 비훈련군 33%로, 재발 위험이 35% 줄었습니다. 9명이 훈련하면 1명의 재발을 막는 셈입니다.
수업에서 쓰는 단계
■ 1단계 : 맨발로 한 발 서기 30초. 흔들리지 않으면 다음 단계로.
■ 2단계 : 한 발 서기에서 눈 감기, 또는 고개 좌우로 돌리기.
■ 3단계 : 쿠션이나 밸런스 패드 위에서 한 발 서기.
■ 4단계 : 한 발로 서서 반대 발로 공 차기, 가벼운 한 발 점프 착지.
■ 함께 : 밴드로 발목 바깥쪽(비골근) 강화, 종아리 스트레칭.
여기에 앞에서 본 주상골 높이와 뒤꿈치 각도를 같이 잡아 주면, 발목만이 아니라 무릎과 골반의 정렬까지 함께 안정됩니다.
몸빼관장이 평가 때 자주 하는 말
"발목은 한 번 삐면 인대보다 감각이 먼저 둔해집니다. 아픈 게 사라졌다고 끝난 게 아니라, 한 발로 30초 버틸 수 있을 때 끝난 겁니다."
발목과 발 정렬에 대해 자주 묻는 질문
많이 찾는 질문 : 평발 운동 / 발목 인대 회복 기간
Q. 평발이면 무조건 교정해야 하나요?
아닙니다. 아치가 낮아도 통증이 없고 뒤꿈치 정렬이 곧으면 기능적으로 문제없는 경우가 많습니다. 통증이 있거나 한쪽만 심하게 무너질 때 교정운동을 권합니다.
Q. 발목을 삐었을 때 바로 운동해도 되나요?
붓기와 통증이 심한 초기에는 쉬면서 병원 진료를 먼저 받으세요. 걸을 수 있을 정도가 되면 가벼운 가동 범위 운동과 한 발 서기부터 시작합니다.
Q. 발목 보호대를 계속 차야 하나요?
운동 복귀 초기에는 도움이 됩니다. 다만 보호대만 믿기보다 균형 훈련을 같이 해야 재발이 줄어듭니다.
Q. 주상골 낙하 검사는 혼자 해도 정확한가요?
대략적인 경향은 볼 수 있지만 재는 사람에 따라 몇 mm씩 차이가 납니다. 양쪽 발을 같은 방법으로 재서 비교하는 용도로 쓰시길 권합니다.
Q. 발목을 삐었는데 왜 무릎이 아픈가요?
발목 움직임이 줄면 걷거나 계단을 오를 때 무릎이 대신 비틀리며 보상하기 쉽습니다. 무릎 통증이 있으면 발목과 발 정렬도 함께 확인합니다.
정리
하나. 한쪽 발에는 뼈 26개, 관절 33개, 근육·힘줄·인대 100개 이상이 있습니다.
둘. 주상골은 안쪽 복사뼈 다음으로 튀어나온 뼈이고, 섰을 때 6~9mm 내려가면 보통, 10mm 이상이면 과회내 경향입니다.
셋. 뒤에서 봤을 때 뒤꿈치와 아킬레스건이 수직이 아니면 평발 가능성이 큽니다.
넷. 안쪽 삼각인대는 외번을 막고, 바깥쪽은 전거비·종비·후거비 3개 인대가 부채꼴로 붙어 있습니다.
다섯. 바깥 복사뼈가 더 길어 내번이 쉽고, 그래서 염좌의 66~85%가 전거비인대 손상입니다.
여섯. 8주 균형 훈련으로 발목 염좌 재발 위험이 35% 줄었습니다.
참고 자료
StatPearls, Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Foot Joints
Brody DM, Techniques in the evaluation and treatment of the injured runner, Orthop Clin North Am, 1982
McPoil TG 외, Journal of Foot and Ankle Research 1:3, 2008 (주상골 낙하 정상치 6~9mm 정리)
Allen MK, Glasoe WM, Journal of Athletic Training 35(4):403-406, 2000
Casado-Hernández I 외, Quantitative Imaging in Medicine and Surgery 11(1):84-94, 2021
Broström L, Sprained ankles, Acta Chir Scand, 1964 (전거비인대 단독 파열 65%)
StatPearls, Ankle Sprain
Hupperets MDW 외, BMJ 339:b2684, 2009
발목이 심하게 붓거나 멍이 넓게 들고 체중을 싣기 어렵다면 골절 가능성이 있으니 운동보다 병원 진료를 먼저 받으세요.
글쓴이 : 래미안헬스 몸빼관장 문종수
NSCA 국제자격·대한교정운동전문가(CES) 취득, 현장 35년, 2025 서울특별시장배 보디빌딩 1위
마포 아현동·공덕동·염리동 교정운동과 1:1 피티(PT)
공덕역 3번출구 도보 3분 / 02-711-1815
진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.
#발목염좌 #전거비인대 #평발교정 #정렬평가 #아현동피티
대흥 교정운동 PT | 보행분석, 가만히 선 자세보다 5분 걸은 뒤의...
