도화동 교정운동 PT | 족관절 가동범위와 거골, 발목이 안 접히면 무릎부터 아픈 이유

발목(족관절)은 발등 쪽으로 약 20도, 발바닥 쪽으로 약 50도 움직이고, 발등 쪽으로 충분히 접히지 않으면 그 부족한 각도를 무릎과 발 안쪽이 대신 떠안습니다. 그래서 무릎이 아프다고 오시는 분도 저는 발목부터 봅니다.

이 글에서는 발목이 접힐 때 거골이 어떻게 움직이는지, 아치를 받치는 후경골근과 족저근막이 어떤 역할을 하는지, 그리고 래미안헬스에서 실제로 진행하는 순서를 정리했습니다.

발목 정상 가동범위는 몇 도인가요

함께 찾는 질문 ▪ 발목 배측굴곡 정상 각도 ▪ 족관절 ROM

■ 배측굴곡(발등 쪽으로 접기) ▪ 약 20도

■ 저측굴곡(발끝 내리기) ▪ 약 50도

■ 내번(발바닥이 안쪽을 보게) ▪ 약 20도

■ 외번(발바닥이 바깥쪽을 보게) ▪ 약 10도

내번과 외번은 재는 방법에 따라 내번 20~35도, 외번 10~15도까지 차이가 납니다. 숫자보다 중요한 것은 내번이 외번보다 약 두 배 크다는 비율입니다. 바깥쪽 복사뼈가 더 길게 내려와 외번을 막기 때문에, 발목을 삘 때 대부분 안쪽으로 꺾이는 것도 이 구조 때문입니다.

미국 질병통제예방센터가 2세부터 69세까지 674명을 측정한 자료를 보면, 발목 배측굴곡은 나이가 들수록 조금씩 줄어드는 경향이 있었습니다(Soucie, 2011).

 

걷고 스쿼트하려면 발목이 얼마나 접혀야 하나요

함께 찾는 질문 ▪ 스쿼트 발목 유연성 ▪ 발목이 뻣뻣하면 스쿼트

평지를 걸을 때는 발등 쪽으로 약 10도만 접혀도 됩니다. 계단을 내려가거나 뒤꿈치를 붙이고 깊게 앉으려면 훨씬 더 필요합니다. 일상 동작을 측정한 연구에서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 쪼그려 앉기는 평균 약 38도의 배측굴곡이 필요했습니다(Hemmerich, 2006).

서서 무게를 실었을 때는 누워서 잰 20도보다 더 접히기 때문에 이런 차이가 생깁니다. 스쿼트할 때 뒤꿈치가 들리는 분은 대부분 여기서 걸립니다.

발목이 안 접히면 왜 무릎이 아픈가요

함께 찾는 질문 ▪ 발목 가동성 무릎 통증 ▪ 스쿼트 무릎 안으로 모임

발목이 막히면 몸은 다른 길로 앉습니다. 발 안쪽이 무너지면서 정강이가 안으로 돌고, 무릎이 안쪽으로 모입니다. 이 자세에서는 무릎뼈(슬개골) 아래와 앞쪽에 부담이 몰립니다.

발목 앞에 쐐기를 대서 일부러 배측굴곡을 막고 스쿼트를 시키자 무릎이 안으로 모이는 각도가 커지고 대퇴사두근 사용 패턴이 바뀌었습니다(Macrum, 2012). 한 발로 계단을 내려가는 동작이 무너지는 여성들도 발목 배측굴곡이 부족했습니다(Rabin, 2010).

청소년 엘리트 배구 선수 연구에서는 서서 잰 배측굴곡이 45도보다 작은 선수가 무릎 힘줄 부상 위험이 약 2~3배 높았습니다(Malliaras, 2006).

발목이 안 접히면 정강이 앞 전경골근이 계속 버티면서 뻣뻣해지는 경우도 흔합니다. 무릎이 아픈데 정강이 앞까지 당긴다면 발목부터 확인해 보셔야 합니다.

발목을 접을 때 앞쪽이 끼며 아픈 이유는 무엇인가요

함께 찾는 질문 ▪ 발목 앞쪽 통증 스쿼트 ▪ 발목 충돌증후군

발등 쪽으로 접을 때 거골은 경골 아래에서 앞으로 구르면서 동시에 뒤로 미끄러져야 합니다. 구르기와 미끄러짐이 짝을 이뤄야 관절 공간이 유지됩니다.

발목을 여러 번 삔 분들은 이 뒤로 미끄러지는 움직임이 줄어 있는 경우가 많습니다. 그러면 거골이 앞으로만 구르면서 경골 앞 모서리와 부딪히고, 스쿼트나 런지 때 발목 앞쪽이 끼는 느낌과 통증이 생깁니다.

발목을 반복해서 삔 16명에게 체중을 실은 상태로 거골을 뒤로 밀어 주는 도수 기법을 적용하자, 거골 후방 활주와 배측굴곡이 바로 늘었습니다(Vicenzino, 2006). 만성 발목 불안정성이 있는 사람에게 2주 동안 관절 가동술을 했을 때도 배측굴곡과 균형 능력이 좋아졌습니다(Hoch, 2011).

거골은 어떤 뼈인가요

함께 찾는 질문 ▪ 거골 위치 ▪ 거골 역할

거골은 정강이뼈(경골·비골)와 발뒤꿈치뼈(종골) 사이에 끼어 있는 뼈로, 다리의 체중을 발로 넘겨주는 연결점입니다. 위에서 받은 체중을 뒤쪽 종골과 앞쪽 주상골로 나누고, 이 힘이 뒤꿈치, 안쪽 세로아치, 바깥쪽 세로아치로 퍼집니다.

거골에는 근육이 하나도 붙지 않습니다. 표면의 약 60%가 연골로 덮여 있고, 주변 뼈와 인대에 의해서만 위치가 정해집니다. 그래서 스스로 자리를 잡는 힘이 없고, 주변이 틀어지면 거골도 따라 틀어집니다.

거골 자체는 다른 포유류에도 있지만, 사람의 거골은 두 발로 서서 걷기에 맞게 모양이 바뀌었습니다. 도르래 모양의 윗면과 발끝을 앞으로 향하게 하는 목 부분이 대표적입니다(Harcourt-Smith, 2004).

거골은 왜 한 번 다치면 회복이 느린가요

함께 찾는 질문 ▪ 거골 골절 회복 ▪ 거골 무혈성 괴사

거골은 대부분 연골로 덮여 있어 혈관이 들어올 자리가 좁습니다. 피가 들어오는 통로가 몇 곳 안 되기 때문에 골절이 생기면 혈류가 끊겨 뼈가 괴사할 위험이 있습니다(Gelberman, 1983).

근육이 없으니 근육 수축으로 혈류를 돕는 효과도 기대하기 어렵습니다. 발목을 다친 뒤 오래 고정해 두면 관절 주변이 굳기 쉬운 이유이기도 합니다. 통증이 가라앉으면 전문가와 함께 발목을 조금씩 움직여 주는 것이 좋습니다.

발목 견인 스트레칭은 어떻게 하나요

함께 찾는 질문 ▪ 발목 관절 견인 방법 ▪ 거골 정렬

회원님은 편하게 누워 계시고, 저는 한 손으로 뒤꿈치를 감싸 쥐고 다른 손으로 발등을 잡습니다. 그 상태로 다리 길이 방향으로 천천히 당겨 관절 사이를 살짝 벌립니다.

벌어진 상태에서 발등을 쥔 손으로 거골을 뒤쪽으로 부드럽게 밀어 주면 앞에서 말한 후방 활주를 도울 수 있습니다. 세게 비틀거나 반동을 주지 않고, 통증 없는 범위에서만 합니다.

족저근막은 아치를 어떻게 지키나요

함께 찾는 질문 ▪ 족저근막 역할 ▪ 윈드라스 기전

족저근막은 뒤꿈치뼈에서 시작해 다섯 발가락으로 퍼지는 두꺼운 막입니다. 그중 엄지발가락으로 가는 가운데·안쪽 부분이 가장 두껍고 강해서 힘을 받기 좋은 구조입니다.

걸을 때 뒤꿈치가 들리고 엄지발가락이 젖혀지면 족저근막이 도르래처럼 감기면서 아치가 저절로 올라갑니다. 이것을 윈드라스 기전이라고 부릅니다(Hicks, 1954). 엄지발가락이 잘 젖혀지고 그 위로 체중이 넘어가야 아치가 제 기능을 합니다.

그래서 두꺼운 막이 있다는 것만으로는 부족하고, 아치를 세워 주는 움직임을 매일 쓰는 것이 중요합니다.

발 안쪽으로 체중이 쏠리면 무슨 일이 생기나요

함께 찾는 질문 ▪ 과회내 증상 ▪ 주상골 튀어나옴 ▪ 평발 원인

체중이 발 안쪽으로 쏠리면 거골이 안쪽과 아래로 돌아가고, 그 앞에 있는 주상골이 내려앉습니다. 서 있을 때 안쪽 복사뼈 아래에서 주상골이 툭 튀어나와 보인다면 이런 상태일 가능성이 큽니다.

앉아서 발에 체중을 싣지 않았을 때와 섰을 때 주상골 높이 차이를 재는 방법을 주상골 하강 검사라고 합니다(Brody, 1982). 차이가 약 10mm를 넘으면 아치가 많이 내려앉는 편으로 봅니다.

후경골근은 왜 발목 안정에 중요한가요

함께 찾는 질문 ▪ 후경골근 강화 운동 ▪ 후경골근 역할

후경골근은 종아리 가장 깊은 곳에서 시작해 안쪽 복사뼈 뒤를 돌아 주상골과 발바닥 뼈들에 붙습니다. 안쪽 세로아치를 아래에서 끌어올려 주는 가장 중요한 근육입니다.

이 근육이 약해지거나 힘줄이 늘어나면 성인 평발이 진행됩니다. 후경골근 힘줄 기능이 떨어진 환자들에게 보조기와 함께 12주 동안 저항 운동을 시켰더니 통증과 기능이 좋아졌습니다(Kulig, 2009).

후경골근만 골라 쓰려면 발끝을 살짝 내린 상태에서 발을 안쪽으로 모으는 동작이 효과적이라는 MRI 연구가 있습니다(Kulig, 2004). 여기에 발가락을 구부리지 않고 발바닥 아치만 끌어올리는 짧은 발 운동을 함께 하면, 아치 높이와 주상골 하강이 좋아졌다는 보고가 있습니다(Mulligan, 2013).

아치가 서면 발 길이가 몇 mm 줄어들고 발등이 올라와, 발이 더 작고 단단해 보이는 효과도 있습니다.

발이 무너지면 무릎·골반까지 영향을 주나요

함께 찾는 질문 ▪ 평발 골반 전방경사 ▪ 발과 무릎 연결

영향을 줄 수 있습니다. 발이 안쪽으로 무너지면 정강이와 허벅지뼈가 안으로 돌고, 무릎이 안쪽으로 모이며, 허벅지 안쪽 내전근과 고관절 앞쪽 장요근이 긴장하기 쉽습니다. 이 연결은 무릎뼈가 받는 부담을 설명하는 모델로 오래전부터 쓰였습니다(Tiberio, 1987).

서 있는 사람의 발밑에 쐐기를 넣어 일부러 발을 안쪽으로 기울이자 골반이 앞으로 더 기울어졌다는 연구도 있습니다(Khamis, 2007).

골반이 앞으로 많이 기울면 배와 갈비뼈 위치가 바뀌어 호흡할 때 횡격막이 편하게 움직이기 어려운 자세가 되기도 합니다. 발에서 호흡까지 곧바로 이어진다고 보기는 어렵지만, 현장에서는 발, 무릎, 골반, 호흡을 한 줄로 놓고 같이 봅니다.

거골머리는 어디서 만져지나요

함께 찾는 질문 ▪ 거골 촉진 ▪ 거골하 중립 찾기

안쪽 복사뼈와 바깥쪽 복사뼈 사이에 끼어 있는 것은 거골의 몸통(도르래)입니다. 거골머리는 그보다 앞쪽, 두 복사뼈를 잇는 선의 바로 앞 발등 쪽에서 만져집니다.

엄지와 검지로 두 복사뼈 바로 앞을 동시에 누르고 발을 안팎으로 천천히 기울여 보면, 한쪽이 튀어나오고 다른 쪽이 꺼지는 곳이 있습니다. 양쪽이 똑같이 느껴지는 지점이 거골이 가운데 자리 잡은 위치입니다.

집에서 발목 상태를 확인하는 방법이 있나요

함께 찾는 질문 ▪ 발목 가동성 테스트 ▪ 무릎 벽 닿기 테스트

벽 앞 런지 테스트가 가장 쉽습니다. 벽을 보고 서서 한 발을 벽 앞에 두고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎이 벽에 닿도록 앞으로 밉니다. 무릎이 닿으면 발을 조금씩 뒤로 빼서, 닿는 마지막 거리를 재면 됩니다. 이 방법은 측정할 때마다 결과가 잘 일치하는 검사로 알려져 있습니다(Bennell, 1998).

절대 거리보다 좌우 차이를 보세요. 한쪽이 확실히 짧다면 그쪽 발목부터 풀어야 합니다. 발목 앞쪽이 끼며 아프다면 무리해서 밀지 마시고 확인을 받으시길 권합니다.

래미안헬스에서는 어떤 순서로 교정하나요

함께 찾는 질문 ▪ 발목 교정운동 순서 ▪ 평발 교정 운동

1단계 ▪ 벽 런지 테스트로 좌우 발목 차이를 확인합니다.

2단계 ▪ 앉았을 때와 섰을 때 주상골 높이를 비교합니다.

3단계 ▪ 발목 견인과 거골 후방 활주로 접히는 길을 엽니다.

4단계 ▪ 짧은 발 운동과 후경골근 운동으로 아치를 세웁니다.

5단계 ▪ 한 발 서기와 스텝다운에서 무릎이 발끝 방향을 따라가는지 봅니다.

6단계 ▪ 뒤꿈치를 붙인 스쿼트가 되면 그때 무게를 올립니다.

순서를 거꾸로 해서 무게부터 올리면 무너진 발 위에 무게를 쌓게 됩니다. 발목이 열리고 아치가 서는 것을 먼저 확인하는 이유입니다.

자주 묻는 질문

Q1. 스쿼트할 때 뒤꿈치가 들리면 발목이 문제인가요?

가장 흔한 원인이 발목 배측굴곡 부족입니다. 벽 런지 테스트로 좌우를 먼저 비교해 보세요. 신발 뒤꿈치를 높이는 것은 임시방편이고, 발목을 여는 운동을 함께 해야 합니다.

Q2. 발목을 자주 삐는데 스트레칭만 하면 되나요?

자주 삐는 발목은 뻣뻣함과 불안정이 함께 있는 경우가 많습니다. 거골이 잘 미끄러지도록 가동성을 되찾은 다음, 한 발 서기 같은 균형 훈련을 꼭 더하셔야 합니다.

Q3. 평발도 운동으로 좋아지나요?

뼈 모양 자체를 바꾸기는 어렵지만, 서 있을 때 아치가 내려앉는 정도는 후경골근과 발바닥 작은 근육 운동으로 줄일 수 있습니다. 통증이 있거나 한쪽만 점점 무너진다면 진료를 먼저 받으세요.

Q4. 짧은 발 운동은 어떻게 하나요?

발가락을 구부리지 않은 채 엄지발가락 뿌리와 뒤꿈치를 가까이 당긴다는 느낌으로 발바닥 아치만 끌어올립니다. 5초 버티고 10회, 앉아서 시작해 서서 하는 쪽으로 넘어갑니다.

Q5. 깔창을 쓰면 운동은 안 해도 되나요?

깔창은 부담을 덜어 주는 도구이고 근육을 대신 키워 주지는 않습니다. 연구에서도 보조기와 저항 운동을 함께 했을 때 결과가 좋았습니다.

Q6. 무릎이 아픈데 왜 발목 운동을 시키나요?

발목이 막히면 무릎이 그 각도를 대신 만들기 때문입니다. 무릎만 강화하면 원인이 그대로 남아 같은 통증이 반복되는 경우가 많습니다.

Q7. 발목 앞쪽이 찌릿하게 끼면 계속 늘려도 되나요?

끼는 통증은 늘리는 것으로 해결되지 않습니다. 거골이 뒤로 미끄러지는 길을 먼저 열어야 합니다. 부기나 체중을 싣기 어려운 통증이 있으면 병원 진료가 먼저입니다.

참고근거

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