추석 뒤 늘어난 2kg, 전부 살은 아닙니다 - 공덕동 헬스장 현장 기록

추석 연휴가 끝나고 체중계가 1~2kg 올라가 있어도, 그 대부분은 지방이 아니라 탄수화물과 함께 저장된 물, 짠 음식 때문에 머문 물, 아직 소화 중인 음식의 무게입니다.

명절이 지나고 첫 수업에 들어오시는 회원분들께 가장 많이 듣는 말이 "관장님, 사흘 만에 2kg 쪘어요"입니다. 그러고는 그날부터 저녁을 거르겠다고 하십니다. 저는 그때마다 같은 이야기를 드립니다. 굶지 마시고, 평소대로 드시고, 3~5일 뒤에 다시 올라가 보시라고요. 올해 추석을 앞두고 그 이유를 연구 자료와 함께 한 번에 정리해 둡니다.

 

명절 뒤 늘어난 체중은 전부 지방인가요?

아닙니다. 연휴 직후 늘어난 숫자에는 물과 음식의 무게가 크게 섞여 있습니다.

체중계는 지방만 재는 기계가 아닙니다. 몸에 있는 모든 것의 무게를 한꺼번에 보여 줍니다. 추석 상에는 밥, 송편, 잡채, 전처럼 탄수화물이 많은 음식과 갈비찜, 나물, 김치처럼 간이 센 음식이 함께 올라옵니다. 이 두 가지가 겹치면 몸에 붙잡히는 물이 늘어납니다. 여기에 위와 장에 아직 남아 있는 음식의 무게도 더해집니다.

그래서 연휴 다음 날 아침 체중은 실제 몸의 변화보다 크게 보이는 경우가 많습니다.

탄수화물을 많이 먹으면 왜 체중이 바로 늘어나나요?

남은 포도당이 글리코겐으로 저장될 때 물을 함께 끌고 들어가기 때문입니다.

먹은 탄수화물은 포도당으로 바뀌어 에너지로 쓰이고, 쓰고 남은 일부는 간과 근육에 글리코겐 형태로 보관됩니다. 운동할 때나 끼니 사이에 꺼내 쓰는 연료 창고라고 보시면 됩니다.

스페인 연구팀이 2015년 유럽응용생리학저널(European Journal of Applied Physiology)에 발표한 근육 조직검사 연구에서, 글리코겐 1g이 근육에 저장될 때 물이 최소 3g 함께 저장됐습니다. 물을 넉넉히 마신 조건에서는 이 비율이 더 높게 나왔습니다.

미국임상영양학회지(Am J Clin Nutr) 1992년 논문은 이 현상을 두고 "빨리 빠지고 빨리 찌는 착각"의 원인이라고 설명합니다. 몸 전체 글리코겐은 대략 500g 안팎인데, 여기에 붙는 물까지 합치면 며칠 사이 1~2kg이 오르내릴 수 있다는 것입니다. 저탄수화물 식단 첫 주에 체중이 쭉 빠지는 것도, 다시 밥을 먹으면 금세 돌아오는 것도 같은 원리입니다.

짠 음식을 먹으면 몸이 붓는 이유는 무엇인가요?

몸이 혈액 속 나트륨 농도를 일정하게 맞추려고 물을 더 붙잡아 두기 때문입니다.

갈비찜 양념, 전을 찍는 간장, 국과 김치까지 명절 한 끼에는 평소보다 나트륨이 훨씬 많이 들어갑니다. 짜게 먹은 다음 날 얼굴과 손이 붓고 반지가 빡빡하게 느껴지는 것도 같은 이유입니다. 이 물은 평소 식사로 돌아가 싱겁게 드시고 물을 충분히 마시면 며칠 안에 빠져나갑니다.

사흘 만에 지방 2kg이 찌려면 얼마나 먹어야 하나요?

계산해 보면 평소보다 약 15,000kcal를 더 먹어야 합니다.

체중 1kg이 늘거나 줄 때 필요한 에너지는 대략 7,700kcal로 봅니다. 미국 국립보건원(NIH) 케빈 홀 박사가 국제비만학회지(Int J Obes) 2008년 논문에서 정리한 기준입니다.

이 기준으로 지방 2kg이면 약 15,400kcal입니다. 사흘로 나누면 하루에 5,000kcal 넘게 평소보다 더 먹어야 합니다. 평소 먹는 양에 하루 두 사람 몫을 더 얹어야 하는 수준입니다. 명절에 많이 먹었어도 이만큼을 사흘 내내 이어 가기는 쉽지 않습니다. 그래서 연휴 직후 2kg은 대부분 물과 음식 무게로 보는 것이 맞습니다.

연구에서는 명절에 실제로 몇 kg이 늘었나요?

평균 0.4kg 안팎이었습니다. 적은 양이지만 다시 빠지지 않고 남았다는 점이 핵심입니다.

미국 국립보건원 연구팀은 성인 195명의 체중을 연휴 전후로 직접 측정해 2000년 뉴잉글랜드의학저널(NEJM)에 발표했습니다. 추수감사절부터 새해까지 평균 증가량은 0.37kg이었습니다. 흔히 말하는 "연휴에 2kg 이상 찐다"는 사람은 10%도 되지 않았습니다.

그런데 이듬해 가을까지 다시 측정한 165명을 보니, 연휴에 늘어난 무게는 봄과 여름을 지나면서도 빠지지 않았습니다. 해마다 조금씩 쌓이는 체중의 상당 부분이 이 시기에 생긴다는 뜻입니다. 같은 연구에서 비만인 분일수록 연휴에 크게 늘 가능성이 높았습니다.

2016년 같은 학술지에는 미국, 독일, 일본 성인 2,924명의 스마트 체중계 기록을 1년 동안 분석한 결과가 실렸습니다. 세 나라 모두 크리스마스 열흘 뒤 체중이 열흘 전보다 0.4~0.6% 높았고, 일본은 5월 황금연휴 뒤에도 체중이 올랐습니다. 나라와 명절이 달라도 연휴 뒤 체중이 오르는 모습은 비슷했습니다.

정리하면 이렇습니다. 연휴 직후 체중계 숫자는 부풀려져 있지만, 그 안에 섞인 진짜 지방 몇백 그램은 그대로 두면 남습니다. 겁먹을 일도, 넘길 일도 아닙니다.

며칠 안에 빠지는 무게와 남는 무게는 어떻게 구분하나요?

평소 식사로 돌아간 뒤 3~5일 지나서도 남아 있는 무게가 실제로 늘어난 몸입니다.

많이 먹은 다음 날 굶으면 도움이 되나요?

도움이 되지 않습니다. 굶으면 다음 끼니 과식이 오고, 줄어드는 무게에 근육이 섞입니다.

하루를 통째로 굶으면 체중계 숫자는 빨리 내려갑니다. 그런데 그중 상당 부분은 앞에서 말한 글리코겐과 물이 빠진 것입니다. 배고픔이 쌓이면 다음 식사에서 더 많이 먹게 되고, 그러면 물이 다시 들어오면서 숫자가 제자리로 돌아옵니다. 명절 전에 급하게 빼고, 연휴에 먹고, 다시 굶는 흐름을 해마다 반복하는 분들이 결국 제일 힘들어하십니다.

근육도 문제입니다. 중년 이후 성인을 대상으로 한 체계적 문헌고찰(Nutr Rev 2010)에서는 식사만 줄여서 뺀 체중의 약 4분의 1이 근육을 포함한 제지방이었고, 운동을 함께 한 경우에는 그 비율이 절반 이하로 줄었습니다. 2016년 미국임상영양학회지 연구에서는 섭취 열량을 줄이면서 체중 1kg당 단백질 2.4g을 먹고 근력운동을 한 젊은 남성들이 4주 동안 근육량은 오히려 늘리고 지방은 더 많이 뺐습니다.

체중 감량이 필요한 분이라면 대한비만학회 진료지침처럼 하루 섭취량을 평소보다 500~1,000kcal 줄이는 정도가 적당합니다. 이렇게 하면 일주일에 약 0.5~1kg 감량을 기대할 수 있습니다. 연휴 직후에는 이것조차 서두를 필요 없이 평소 식사량과 식사 시간으로 돌아가는 것이 먼저입니다.

추석 상에서는 무엇을 어떻게 줄이면 되나요?

음식을 빼기보다 그릇에 담는 양과 먹는 속도, 식사 뒤 간식을 줄이는 것이 현실적입니다.

전이나 송편을 아예 안 먹겠다고 하면 오래 못 갑니다. 대신 이렇게 해 보시기 바랍니다.

▪ 개인 접시에 한 번만 덜어 드세요. 미국 펜실베이니아주립대 연구(Am J Clin Nutr 2002)에서 같은 음식을 두 배 크기로 내놓자 사람들이 약 30% 더 먹었습니다. 큰 접시 가운데 놓고 계속 집어 먹는 방식이 가장 많이 먹게 됩니다.
▪ 천천히 드세요. 건강한 여성 30명을 대상으로 한 연구(J Am Diet Assoc 2008)에서 천천히 먹었을 때 한 끼 섭취량이 646kcal에서 579kcal로 줄었고, 포만감은 오히려 더 컸습니다.
▪ 채소와 단백질을 먼저 담으세요. 나물, 달걀, 두부, 생선, 살코기를 먼저 담고 밥은 평소 양만 뜹니다.
▪ 국물과 양념은 남기세요. 나트륨 대부분이 국물과 양념에 있습니다.
▪ 식사가 끝나면 상에서 일어나세요. 명절에 제일 많이 먹게 되는 때는 배가 부른 뒤 이야기를 나누며 과일, 한과, 과자, 음료를 계속 집는 시간입니다.

연휴 중에 운동은 어떻게 하면 되나요?

연휴 중에는 거창한 운동보다 식사 뒤 걷기 한 가지만 챙기셔도 충분합니다.

오래 앉아 있는 중간에 가볍게 걸어 준 효과를 모은 메타분석(Sports Med 2022)에서는 몇 분짜리 가벼운 걷기만으로도 식후 혈당이 눈에 띄게 낮아졌습니다. 명절에는 식사 뒤 바로 앉아서 TV를 보고, 다시 먹고, 다시 앉는 시간이 깁니다. 밥상을 물리고 가족과 동네를 10~15분 한 바퀴 도는 것, 가까운 거리는 차 대신 걸어 가는 것만으로도 연휴 활동량이 달라집니다.

헬스장에 오실 수 있는 분은 연휴 중 하루라도 평소 루틴을 가볍게 한 번 도는 것을 권합니다. 무게보다 몸을 한 번 깨워 두는 데 의미가 있습니다.

연휴가 끝난 뒤 운동은 어떻게 다시 시작하나요?

첫 주는 강도를 욕심내지 말고, 걷기와 가벼운 근력운동부터 단계적으로 올리세요.

연휴 동안 쉬다가 첫날부터 강하게 하면 심박수와 혈압이 급하게 오르고 근육통과 피로가 크게 옵니다. 평소 운동량이 적었던 분이라면 심장에도 부담이 됩니다. 미국심장협회(AHA)도 운동에 익숙하지 않은 사람일수록 가볍게 시작해 시간과 강도를 서서히 올리라고 권합니다.

기준은 보건복지부 한국인을 위한 신체활동 지침서입니다. 성인은 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 운동을 일주일에 150~300분, 근력운동을 일주일에 2일 이상 하도록 권고합니다. 하루 30분씩 주 5일 걷고, 그중 이틀은 근력운동을 더하면 기준을 채웁니다.

래미안헬스 수업에서도 순서는 똑같이 지킵니다. 스트레칭은 길지 않게 하고, 빈 봉으로 10회, 이어서 저중량에서 3~5회씩 단계별로 무게를 올려 몸을 데운 다음 본 운동에 들어갑니다. 연휴 뒤 첫 수업일수록 이 단계를 건너뛰지 않는 것이 부상을 막는 가장 확실한 방법입니다.

체중계는 언제 다시 확인하면 되나요?

평소 식사로 돌아가고 3~5일 뒤, 아침 같은 조건에서 재 보세요.

아침에 일어나 화장실에 다녀온 뒤, 먹거나 마시기 전에 재는 것이 가장 정확합니다. 하루 이틀 숫자에 흔들리지 말고 며칠의 흐름을 보세요.

핀란드 연구팀이 성인 80명의 체중을 매일 기록해 분석한 연구(Obes Facts 2014)에서도 체중은 주말 뒤에 오르고 평일 동안 내려가는 파도를 그렸습니다. 체중이 잘 빠지던 사람들은 주말에 오른 만큼을 평일에 자연스럽게 되돌렸습니다. 명절도 조금 긴 주말이라고 생각하시면 됩니다. 평소 생활로 돌아가서 되돌아오는 부분이 대부분입니다.

비만치료제로 명절 살을 빨리 빼도 되나요?

세마글루타이드나 터제파타이드는 명절 전후 급하게 쓰는 약이 아니라, 의료진과 장기 계획을 세워 쓰는 치료입니다.

이 약들의 효과를 확인한 대표 임상시험은 세마글루타이드가 68주(NEJM 2021, 1,961명), 터제파타이드가 72주(NEJM 2022, 2,539명)였습니다. 두 연구 모두 식사 조절과 운동 상담을 함께 했습니다. 세마글루타이드 연구의 연장 분석에서는 약을 끊은 뒤 1년 동안 줄었던 체중의 약 3분의 2가 다시 돌아왔습니다.

약이든 비만대사수술이든 비만 정도, 혈당·혈압·혈중 지방·지방간·수면무호흡 같은 동반 질환을 보고 의료진이 결정할 일입니다. 비만은 몸무게 숫자 하나의 문제가 아니라 이런 여러 건강 문제와 이어져 있기 때문입니다. 어떤 방법을 쓰든 근육을 지키는 근력운동과 단백질 섭취는 함께 가야 합니다.

추석 체중 관리, 자주 받는 질문

Q1. 연휴 다음 날 2kg이 늘었습니다. 며칠이면 돌아오나요?

평소 식사로 돌아가면 물과 음식 무게는 대개 3~5일 안에 빠집니다. 그 뒤에도 남아 있는 무게가 실제로 늘어난 부분입니다.

Q2. 송편 몇 개 정도는 괜찮나요?

괜찮습니다. 아예 금지하기보다 한 번에 먹는 개수를 정해 두고 개인 접시에 덜어 드시는 편이 오래 갑니다. 식사를 마친 뒤 이어서 먹는 것보다 식사 안에 포함시키는 편이 낫습니다.

Q3. 명절 전에 미리 굶어서 빼 두면 어떨까요?

권하지 않습니다. 굶어서 빠진 무게는 대부분 글리코겐과 물이라 연휴에 먹으면 금세 돌아옵니다. 빼고 찌기를 반복할수록 근육만 조금씩 손해를 봅니다.

Q4. 술을 마신 다음 날은 운동을 쉬어야 하나요?

몸 상태가 무겁다면 근력운동은 미루고 가볍게 걷는 정도로 바꾸세요. 수분을 충분히 보충한 다음 날부터 평소 순서대로 돌아오시면 됩니다.

Q5. 연휴 뒤 첫 운동은 유산소와 근력 중 무엇부터 하나요?

둘 다 필요합니다. 첫 이틀은 식후 걷기로 몸을 풀고, 사흘째부터 근력운동을 가볍게 더하는 순서를 권합니다. 근력운동은 체중이 줄어들 때 근육이 함께 빠지는 것을 막아 줍니다.

Q6. 붓기를 빼려면 물을 덜 마셔야 하나요?

반대입니다. 짠 음식 때문에 머문 물은 물을 충분히 마시고 싱겁게 먹을 때 더 잘 빠집니다. 물을 줄이면 오히려 몸이 물을 더 붙잡아 둡니다.

Q7. 매일 체중을 재는 게 좋은가요?

매일 재도 괜찮지만, 하루 숫자로 판단하지 말고 일주일 흐름을 보세요. 아침 같은 시간, 같은 조건에서 재야 비교가 됩니다.

Q8. 연휴 내내 운동을 못 했는데 근육이 빠졌을까요?

며칠 쉰 정도로 근육이 크게 줄지는 않습니다. 몸이 작아 보이는 느낌은 대개 글리코겐과 물이 줄거나 늘면서 생기는 차이입니다. 평소 루틴으로 돌아오면 금방 회복됩니다.

이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 당뇨·고혈압·심장질환이 있거나 약을 복용 중이신 분, 체중이 이유 없이 빠르게 늘거나 다리가 심하게 붓는 분은 운동이나 식사를 바꾸기 전에 의료진과 먼저 상의하세요.

이 글의 근거는 어디에서 왔나요?

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