공덕동 PT 헬스 | 추석 잡채, 갈비찜보다 살찌기 쉬운 이유와 남은 잡채 먹는 법

추석 잡채, 갈비찜보다 살찌기 쉬운 이유와 남은 잡채 먹는 법 - 공덕동 헬스장 현장 기록

명절 음식 가운데 제가 회원님들께 가장 먼저 조심하시라고 말씀드리는 건 갈비찜이 아니라 잡채입니다. 1인분 열량만 놓고 보면 갈비찜이 더 높습니다. 그런데 잡채는 채소 반찬처럼 보여서 여러 번 덜어 먹게 되고, 밥·송편·식혜와 탄수화물이 한 끼에 겹칩니다. 그래서 실제로 먹는 양이 늘어납니다.

연휴가 끝나고 첫 수업에 오시면 체중 얘기부터 꺼내시는 회원님이 꼭 계십니다. 오늘은 잡채 한 접시에 무엇이 들어 있는지, 어떻게 만들고 어떻게 먹으면 부담이 줄어드는지, 그리고 남은 잡채와 연휴 뒤 운동까지 차례로 정리했습니다. 서울 마포구 공덕동 래미안헬스(공덕역 3번출구 도보 3분)에서 몸빼관장 문종수가 씁니다.

 

 

■ 잡채가 갈비찜보다 위험하다는 말은 왜 나올까요?

많이 찾는 질문 · 추석 음식 중 살 제일 많이 찌는 음식은?

잡채가 갈비찜보다 무조건 열량이 높다는 뜻은 아닙니다. 문제는 먹는 방식입니다.

갈비찜과 전은 기름진 음식이라는 인식이 있어서 다들 조금씩 덜어 드십니다. 잡채는 시금치·당근·버섯이 섞여 있어 가벼워 보입니다. 국물도 없어서 젓가락이 자꾸 갑니다. 한 접시가 두 접시가 되는 건 순식간입니다.

명절 상에는 밥, 송편, 식혜가 함께 오릅니다. 여기에 잡채까지 넉넉히 드시면 한 끼에 탄수화물과 당류가 몰립니다. 체중 관리에 불리한 이유가 여기에 있습니다.

■ 잡채 당면은 채소인가요, 탄수화물인가요?

많이 찾는 질문 · 당면 칼로리, 당면은 밥이랑 같나요?

당면은 탄수화물입니다. 잡채의 중심은 채소가 아니라 당면입니다.

당면은 주로 고구마 전분으로 만듭니다. 삶기 전 마른 당면은 100g에 약 350kcal입니다. 삶으면 물을 먹어 무게가 늘고 100g당 열량은 내려가지만, 들어 있는 탄수화물이 사라지는 건 아닙니다.

혈당에는 음식 종류보다 한 번에 먹는 탄수화물의 총량이 더 크게 작용합니다. 국제 혈당지수 표를 정리한 연구에서도 같은 음식이라도 먹는 양에 따라 혈당 부담(당부하)이 달라진다고 봅니다. 당면이 수북한 잡채 한 접시는 밥을 한 번 더 먹는 것과 비슷하게 생각하시는 게 맞습니다.

■ 추석 음식 1인분 열량, 잡채는 어느 정도인가요?

많이 찾는 질문 · 잡채 1인분 칼로리, 갈비찜 칼로리 비교

식품의약품안전처 자료 기준으로 잡채 1인분(150g)은 204kcal입니다. 숫자만 보면 높지 않습니다. 밥 한 공기를 더하면 약 504kcal가 됩니다.

표를 보시면 1인분 열량은 갈비찜이 더 높습니다. 다만 갈비찜은 한 번 덜고 끝나는 경우가 많고, 잡채는 반찬처럼 계속 집어 먹습니다. 잡채 150g을 두 번 드시고 밥 한 공기, 송편 몇 개에 식혜 한 잔까지 더하면 한 끼가 1,000kcal를 쉽게 넘깁니다. 실제 열량은 집마다 만드는 방식에 따라 이보다 훨씬 높아지기도 합니다.

■ 잡채 열량은 왜 집집마다 다른가요?

많이 찾는 질문 · 잡채 기름 얼마나 들어가요? 잡채 먹고 다음 날 붓는 이유

열량 차이를 만드는 건 당면보다 기름입니다.

전통 방식은 당면과 채소를 따로따로 볶은 다음 한데 섞습니다. 식용유와 참기름이 여러 번 들어갑니다. 기름은 1큰술에 약 120kcal입니다. 채소 다섯 가지를 한 큰술씩만 둘러 볶아도 팬에 들어간 기름이 600kcal 가까이 됩니다. 눈대중으로 두르면 이보다 많아집니다.

윤기와 단맛을 내려고 넣는 설탕·올리고당도 열량을 올립니다. 간장을 많이 쓰면 나트륨이 늘어납니다. 우리나라 성인 나트륨 기준은 하루 2,300mg 이하인데, 명절 음식은 전·국·찜까지 짭짤한 음식이 겹칩니다. 다음 날 아침 몸이 붓고 체중이 훌쩍 오른 것처럼 보이는 데는 이 짠맛도 한몫합니다.

그래서 저는 양념을 계량해서 쓰시라고 권합니다. 간장·설탕·참기름 모두 숟가락으로 재서 최소량만 넣으시면 됩니다.

■ 명절 뒤 늘어난 체중은 전부 살인가요?

많이 찾는 질문 · 추석 지나고 2kg 쪘어요, 다 지방인가요?

아닙니다. 며칠 만에 늘어난 체중에는 수분이 상당 부분 섞여 있습니다.

일본 후쿠오카대 연구팀이 2014년에 발표한 연구가 있습니다. 건강한 남성 10명에게 사흘 동안 평소보다 하루 1,500kcal를 더 먹게 했더니 체중이 평균 0.7kg 늘었습니다. 그런데 몸속 수분도 0.7kg 늘었고, 체지방량은 뚜렷한 변화가 없었습니다. 짧은 과식 뒤 늘어난 체중은 탄수화물과 함께 저장되는 수분, 늘어난 나트륨의 영향이 큽니다.

그렇다고 안심하실 일만은 아닙니다. 미국 성인을 추적한 연구에서는 연말 연휴 6주 동안 늘어난 체중이 평균 0.37kg으로 크지 않았지만, 그 몫이 다음 해까지 잘 빠지지 않았습니다. 미국·독일·일본 세 나라를 비교한 연구에서도 명절·연휴 기간마다 체중이 올라가는 흐름이 확인됐습니다. 한 번은 수분이지만, 해마다 남는 몫이 쌓이면 그게 살이 됩니다.

■ 살 덜 찌는 잡채는 어떻게 만드나요?

많이 찾는 질문 · 다이어트 잡채 만드는 법, 잡채 칼로리 줄이는 법

당면을 줄이고 채소를 늘리는 게 첫 번째입니다. 평소 넣던 당면의 절반만 넣고 느타리버섯·목이버섯·양파·부추·시금치·파프리카·콩나물을 넉넉히 늘리세요. 접시 부피와 씹는 양은 그대로인데 탄수화물은 줄어듭니다.

이 방법은 근거가 있습니다. 음식의 부피는 유지하면서 열량 밀도를 낮추면, 먹는 양이 비슷해도 들어오는 열량이 줄어든다는 연구가 꾸준히 나와 있습니다. 채소 비율을 늘리고 다른 재료를 줄인 식사에서 섭취 열량이 줄었다는 실험 결과도 있습니다.

곤약면을 쓰고 싶으시면 당면을 전부 바꾸기보다 일부만 섞으세요. 식감이 너무 달라지면 결국 안 드시게 됩니다. 고기는 우둔살·홍두깨살처럼 지방이 적은 부위를 쓰고, 두부나 달걀지단을 곁들이면 단백질이 채워집니다. 채소는 기름에 하나씩 볶지 말고 데치거나 물을 조금 넣어 익힌 다음 마지막에 한꺼번에 무치세요. 코팅 팬을 쓰면 기름을 적게 둘러도 눌어붙지 않습니다.

■ 잡채는 언제, 얼마나 먹어야 하나요?

많이 찾는 질문 · 명절 음식 먹는 순서, 채소 먼저 먹으면 살 덜 찌나요?

순서는 나물과 생채 먼저, 생선·살코기 다음, 잡채는 뒤에 드시면 됩니다.

먹는 순서에 대한 연구는 제법 쌓여 있습니다. 미국 코넬대 연구팀은 같은 식사를 채소·단백질부터 먹고 탄수화물을 마지막에 먹었을 때, 반대 순서보다 식후 30분·60분 혈당이 약 29%, 37% 낮았다고 보고했습니다. 일본 연구에서도 채소를 탄수화물보다 먼저 먹으면 당뇨가 있는 사람과 없는 사람 모두 하루 혈당 변동폭이 줄었습니다. 생선이나 고기를 밥보다 먼저 먹었을 때 위에서 음식이 내려가는 속도가 느려지고 혈당이 천천히 오른다는 연구도 있습니다.

양은 앞접시로 조절하세요. 큰 접시에서 계속 집어 먹지 말고 작은 앞접시에 한 번 먹을 양만 덜어 두세요. 그릇과 1인분 크기가 클수록 더 많이 먹는다는 것은 코크란 체계적 문헌고찰(72편 연구 분석)에서도 확인됐습니다. 이 연구는 큰 그릇과 큰 1인분을 줄이면 영국 성인 기준 하루 144~228kcal를 덜 먹을 수 있다고 추정했습니다.

천천히 드시는 것도 도움이 됩니다. 같은 음식을 천천히 먹은 여성들이 빨리 먹을 때보다 적게 먹었다는 연구가 있습니다. 식약처도 한 끼를 20~30분에 걸쳐 드시라고 권합니다.

그리고 잡채를 넉넉히 드신 끼니에는 밥을 절반 이하로 줄이고, 송편이나 식혜는 같은 끼니에 더하지 마세요. 잡채를 반찬 칸이 아니라 밥 칸에 넣어 계산하시면 됩니다.

■ 남은 잡채는 어떻게 데워 먹어야 하나요?

많이 찾는 질문 · 남은 잡채 데우는 법, 잡채 다시 볶아도 되나요?

기름을 다시 두르지 마세요. 물 한두 숟갈을 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 데우시면 됩니다.

식은 잡채는 당면이 굳어서 다시 기름에 볶고 싶어지십니다. 그러면 한 번 먹을 때마다 기름 열량이 또 더해집니다. 물을 조금 넣고 뚜껑을 덮으면 김으로 부드럽게 데워지고 당면이 마르지도 않습니다. 전자레인지를 쓰셔도 됩니다.

연휴가 끝나고 냉장고에 남은 잡채는 간식처럼 오가며 집어 드시지 말고, 한 끼 밥 대신 한 접시로 정해 드세요. 명절 음식이 며칠씩 이어지는 게 연휴 뒤 체중이 안 돌아오는 가장 흔한 이유입니다.

■ 연휴가 끝나고 운동과 식사는 어떻게 다시 시작하나요?

많이 찾는 질문 · 명절 후 급찐급빠, 굶어야 하나요?

굶지 마시고, 다음 끼니부터 평소 식사로 돌아오시면 됩니다.

연휴 뒤에 끼니를 거르거나 탄수화물을 확 끊으시는 분들이 있습니다. 앞에서 말씀드렸듯 늘어난 체중의 상당 부분은 수분이라, 평소 식사와 활동량으로 돌아오면 며칠 안에 대부분 제자리를 찾습니다. 굶으면 오히려 그다음에 몰아서 드시게 됩니다. 채소와 단백질을 챙기고, 국물·전·가공식품을 줄이는 정도로 충분합니다.

밥 먹고 바로 눕지 마시고 10~15분만 걸으세요. 오래 앉아 있는 중간중간 가볍게 걷기만 해도 식후 혈당이 낮아진다는 연구가 여럿 있습니다. 근력운동은 주 2일 이상, 유산소는 주 150분 이상이 국제적으로 권하는 기준입니다.

체육관에서는 연휴 뒤 첫 수업을 평소 무게 그대로 시작하지 않습니다. 며칠 쉬었으면 몸도 그만큼 식어 있습니다. 저는 빈 봉부터 시작해 가벼운 무게에서 3~5회씩 단계를 밟아 올린 다음 그날 컨디션에 맞는 무게를 정합니다. 연휴 뒤에는 그 단계를 평소보다 하나 더 두는 편입니다. 서두르다 다치면 명절에 찐 살보다 훨씬 오래 갑니다.

■ 잡채와 명절 체중, 자주 받는 질문

Q1. 잡채는 채소가 많은데 다이어트 음식 아닌가요?

아닙니다. 잡채의 중심은 고구마 전분으로 만든 당면이고, 기름과 설탕이 더해집니다. 밥과 같은 탄수화물 음식으로 보셔야 합니다.

Q2. 잡채 1인분 칼로리는 얼마인가요?

식약처 자료 기준 150g에 204kcal입니다. 기름을 많이 쓰는 집에서는 이보다 훨씬 높아질 수 있습니다.

Q3. 갈비찜과 잡채 중 어느 쪽이 더 살찌나요?

1인분 열량은 갈비찜(250g 495kcal)이 더 높습니다. 다만 잡채는 반찬처럼 여러 번 덜어 먹고 밥과 탄수화물이 겹쳐서 실제로는 더 많이 드시게 되는 경우가 많습니다.

Q4. 잡채를 먹으면 밥은 얼마나 줄여야 하나요?

잡채를 넉넉히 드신 끼니에는 밥을 절반 이하로 줄이세요. 송편과 식혜는 같은 끼니에 더하지 않는 게 좋습니다.

Q5. 당면 대신 곤약면만 써도 되나요?

써도 되지만 식감이 많이 달라집니다. 당면을 절반으로 줄이고 곤약면을 일부 섞는 쪽이 오래 지키기 쉽습니다.

Q6. 추석 지나고 3일 만에 2kg 늘었는데 다 살인가요?

대부분 수분입니다. 사흘 과식 실험에서도 늘어난 체중 0.7kg과 늘어난 몸속 수분 0.7kg이 같았습니다. 평소 식사로 돌아오면 며칠 안에 대부분 빠집니다.

Q7. 남은 잡채를 데울 때 기름에 볶아도 되나요?

기름을 더하지 마세요. 물 한두 숟갈을 넣고 뚜껑을 덮어 약불로 데우거나 전자레인지를 쓰시면 됩니다.

Q8. 연휴 끝나고 바로 평소 무게로 운동해도 되나요?

가벼운 무게부터 3~5회씩 단계를 밟아 올리세요. 며칠 쉰 몸은 평소보다 준비 시간이 더 필요합니다.

■ 참고 근거