마포 교정운동 PT | 소뇌의 구조로 보는 교정운동 완성

교정운동 · 해부학 노트

[염리동헬스 교정운동] 소뇌의 구조로 보는 교정운동 완성 - 염리동 헬스장 공덕동 피티

교정운동이 완성됐다는 건 근육이 바뀐 게 아니라 소뇌에 새 움직임이 저장되고, 예전 움직임을 더 이상 꺼내 쓰지 않게 된 상태를 말합니다. 회원님들이 "관장님, 자세 교정은 언제 끝나요?" 하고 물으시면 저는 "새 자세가 몸에 저장되고 예전 자세를 안 쓰게 될 때까지"라고 답합니다. 그 저장이 일어나는 곳이 소뇌입니다.

오늘은 소뇌가 어떻게 생겼는지, 어떤 신호로 움직임을 배우는지, 그리고 그게 래미안헬스 교정운동 순서와 어떻게 이어지는지 정리했습니다. 서울 마포구 공덕동 래미안헬스(공덕역 3번출구 도보 3분)에서 몸빼관장 문종수가 씁니다.

 

 

■ 소뇌는 어디에 있고 무슨 일을 하나요?

많이 찾는 질문 · 소뇌 기능, 소뇌가 하는 일

소뇌는 뒤통수 아래쪽, 대뇌 밑에 붙어 있는 주먹만 한 뇌입니다. 부피는 뇌 전체의 10% 정도지만, 사람 뇌 신경세포 약 860억 개 가운데 약 690억 개, 그러니까 80% 가까이가 소뇌에 있습니다.

소뇌는 움직임을 직접 명령하지 않습니다. 대뇌가 내린 명령과 몸에서 올라오는 감각을 비교해서 동작을 부드럽고 정확하게 다듬습니다. 틀린 부분이 있으면 고치고, 고친 결과를 저장합니다. 자전거를 한 번 배우면 몇 년 뒤에도 탈 수 있는 게 이 저장 덕분입니다.

■ 소뇌는 기능에 따라 몇 부분으로 나뉘나요?

많이 찾는 질문 · 척수소뇌 대뇌소뇌 전정소뇌 차이

기능으로 보면 세 부분입니다. 소뇌를 뒤에서 펼쳐 놓으면 바깥쪽이 대뇌소뇌, 가운데 줄기와 그 옆이 척수소뇌, 맨 아래 작은 덩어리가 전정소뇌입니다.

■ 척수소뇌는 운동할 때 무슨 역할을 하나요?

많이 찾는 질문 · 척수소뇌 기능, 근육 협응

척수소뇌는 지금 하고 있는 동작을 실시간으로 다듬습니다.

근육과 관절에서 올라오는 감각이 척수를 타고 이곳으로 들어옵니다. 척수소뇌는 "원래 이렇게 움직이려 했는데 실제로는 이렇게 움직이고 있다"를 비교해서 근육 긴장도와 힘 주는 순서를 바로잡습니다. 숙련된 사람의 스쿼트가 매끄러운 것, 초보자의 스쿼트가 흔들리는 것의 차이가 상당 부분 여기서 납니다. 가운데 부분은 몸통과 엉덩이·어깨 쪽 큰 근육, 그 옆 부분은 팔다리 끝쪽 근육을 주로 맡습니다.

■ 대뇌소뇌는 왜 한쪽 다리를 들기 전에 체중부터 옮기게 하나요?

많이 찾는 질문 · 한발서기 체중이동, 예측성 자세 조절

한쪽 다리를 들려면 먼저 반대쪽 다리로 체중을 옮겨야 한다는 것, 이 순서가 대뇌소뇌에 저장돼 있기 때문입니다.

대뇌소뇌는 동작을 시작하기 전에 계획을 세웁니다. 다리를 들어 올리는 순간 쓰러지지 않으려면, 다리가 뜨기 전에 무게중심이 버티는 다리 쪽으로 넘어가 있어야 합니다. 1990년 실험에서도 사람이 한쪽 다리를 들 때, 들어 올릴 다리로 바닥을 먼저 밀어서 무게중심을 버티는 다리 쪽으로 보낸 다음에야 다리가 뜨는 것이 확인됐습니다.

현장에서 보면 골반이 틀어진 회원님들은 이 순서가 흐트러져 있는 경우가 많습니다. 체중이 넘어가기 전에 다리부터 들거나, 반대로 몸통을 크게 기울여서 버팁니다. 그래서 저는 런지나 한발 동작을 가르치기 전에 "먼저 옮기고, 그다음 든다"를 따로 떼어 연습시킵니다.

■ 전정소뇌는 균형과 코어 근육과 어떤 관계가 있나요?

많이 찾는 질문 · 균형감각 담당 뇌, 균형운동 효과

전정소뇌는 몸의 균형을 지키는 곳입니다.

속귀의 전정기관에서 머리가 어느 쪽으로 기울었는지, 얼마나 빨리 움직이는지에 대한 정보가 들어옵니다. 전정소뇌는 이 정보로 몸통과 다리 근육의 자세 반응을 조절하고, 고개를 돌려도 시선이 흔들리지 않게 눈 움직임을 맞춥니다. 균형 훈련을 꾸준히 하면 척수 반사뿐 아니라 뇌 수준의 조절도 함께 바뀐다는 연구 정리가 있습니다.

몸통 깊은 곳의 안정 근육이 제때 켜지는 것도 이 균형 시스템과 맞물려 있습니다. 그래서 저는 코어를 "세게 조이는 근육"보다 "제때 켜지는 근육"으로 설명합니다.

■ 교정운동에서 가동성보다 안정성 통제가 먼저인 이유는 무엇인가요?

많이 찾는 질문 · 스트레칭만 하면 자세 교정 되나요?

많이 늘어나는 근육보다 제때 버텨 주는 근육이 자세를 지키기 때문입니다.

허리가 아픈 사람은 팔을 움직일 때 몸통 깊은 근육(복횡근)이 평소보다 늦게 켜진다는 연구가 1996년에 나왔습니다. 힘이 약해서가 아니라 켜지는 타이밍이 늦은 것입니다. 타이밍은 스트레칭으로 바뀌지 않습니다. 반복해서 정확한 순서로 써 봐야 바뀝니다.

그래서 래미안헬스 교정운동은 가동성은 필요한 만큼만 짧게 확보하고, 시간 대부분을 안정성 근육을 정확한 순서로 켜는 데 씁니다.

■ 소뇌 안에서 신호는 어떻게 들어오고 나가나요?

많이 찾는 질문 · 이끼섬유 오름섬유 푸르키네세포 평행섬유

들어오는 길은 두 가지, 나가는 길은 하나입니다.

이끼섬유는 척수·전정기관·대뇌에서 "지금 몸이 어떤 상황인지"에 대한 정보를 계속 실어 나릅니다. 이 정보는 과립세포를 거쳐 평행섬유라는 가로 줄로 퍼져 나가고, 푸르키네 세포의 나뭇가지 같은 수상돌기를 가로지릅니다. 푸르키네 세포 하나에 닿는 평행섬유 연결은 십만 개가 넘습니다.

오름섬유는 연수의 하올리브핵에서 올라옵니다. 푸르키네 세포 하나에 오름섬유는 딱 하나만 붙는데, 담쟁이처럼 수상돌기를 감고 올라가 아주 강하게 연결됩니다. 이 길이 "방금 동작이 틀렸다"는 오류 신호를 전합니다.

나가는 길은 푸르키네 세포뿐입니다. 조롱박처럼 생긴 이 세포가 소뇌 피질의 유일한 출력이고, 신호를 억제하는 방식으로 소뇌핵에 전달합니다. 소뇌핵이 다시 대뇌와 뇌간으로 신호를 보내 동작을 고칩니다.

■ 단순 스파이크와 복합 스파이크는 무엇이 다른가요?

많이 찾는 질문 · simple spike complex spike 차이

단순 스파이크는 익숙한 동작을 이어 가는 신호, 복합 스파이크는 틀린 동작을 알려 주는 신호입니다.

푸르키네 세포는 두 가지 방식으로 전기 신호를 냅니다. 단순 스파이크(simple spike)는 평행섬유 입력으로 생기고 1초에 수십 번에서 백 번 가까이 꾸준히 반복됩니다. 복합 스파이크(complex spike)는 오름섬유 입력으로 생기고 1초에 한 번 안팎으로 드물게 나오지만, 한 번 나올 때 크고 복잡한 파형이 터집니다.

예상과 다른 움직임, 처음 해 보는 동작이 나올 때 복합 스파이크가 늘어납니다. 새 동작을 배울 때 몸이 어색하고 신경이 곤두서는 느낌이 드는 시기가 바로 이 신호가 많이 오가는 시기라고 보시면 됩니다.

■ 새로운 동작은 소뇌에서 어떻게 학습되나요?

많이 찾는 질문 · 운동학습 원리, 소뇌 장기저압(LTD)

틀린 순간에 쓰인 연결은 약해지고, 맞는 연결이 남는 방식으로 배웁니다.

평행섬유 신호와 오름섬유의 오류 신호가 같은 순간에 푸르키네 세포에 도착하면, 그때 쓰인 평행섬유 연결이 오래도록 약해집니다. 이를 장기저압(LTD)이라고 합니다. 1969년 마, 1971년 앨버스가 이론으로 제안했고, 이토 마사오가 실험으로 확인한 소뇌 학습의 핵심 원리입니다.

사람 실험에서도 확인됩니다. 양쪽 벨트 속도가 다른 러닝머신에서 걷게 하면 보통 사람은 몇 분 만에 걸음을 맞춰 가지만, 소뇌가 손상된 사람은 이 적응을 거의 하지 못했습니다. 예상한 감각과 실제 감각의 차이, 즉 오류가 소뇌 학습을 이끈다는 연구도 있습니다.

그래서 교정운동 수업에서 제가 "지금 골반 빠졌습니다", "무릎 안으로 들어갔습니다" 하고 바로바로 짚어 드리는 겁니다. 틀린 그 순간을 알아차려야 소뇌가 고칩니다.

■ 교정된 자세가 몸에 자리 잡기까지 얼마나 걸리나요?

많이 찾는 질문 · 자세 교정 기간, 체형교정 몇 달 걸리나요?

제가 회원님들께 드리는 기준은 1년입니다. 새 경로를 1년 동안 쓰고 예전 경로를 쓰지 않으면, 새 경로가 예전 경로 자리를 차지합니다.

연구를 보면 저장은 단계적으로 일어납니다. 새로 배운 동작은 처음엔 소뇌 피질에 담겼다가 시간이 지나며 소뇌핵 쪽으로 옮겨 가 더 단단하게 굳는다는 동물 실험이 있고, 사람도 연습 후 몇 시간이 지나야 운동 기억이 안정된다는 연구가 있습니다. 새 습관이 저절로 나오기까지 걸린 기간을 본 연구에서는 중간값이 66일이었고, 사람에 따라 18일에서 254일까지 차이가 컸습니다.

습관 하나도 두 달 넘게 걸리는데, 수십 년 써 온 자세는 더 오래 걸리는 게 당연합니다. 계절이 한 바퀴 돌고 컨디션이 좋은 날과 나쁜 날을 모두 겪어도 새 자세가 유지되는 시점, 현장 35년 동안 제가 본 그 시점이 대략 1년입니다.

■ 좋아졌던 자세가 다시 예전으로 돌아가는 이유는 무엇인가요?

많이 찾는 질문 · 자세 교정 후 재발, 다시 틀어지는 이유

예전 경로가 지워진 게 아니라 잠시 안 쓰였을 뿐이기 때문입니다.

뇌 가소성 연구에서 정리한 원칙 가운데 "쓰지 않으면 잃는다", "쓰면 좋아진다"가 있습니다. 새 경로는 쓸수록 굵어지고, 예전 경로는 안 쓸수록 가늘어집니다. 반대로 피곤하거나 아프거나 급할 때 몸은 가장 익숙한 길, 예전 경로를 먼저 꺼냅니다. 교정 몇 달 만에 "다 나았다" 하고 운동을 끊으시면 다시 틀어지는 이유가 이것입니다.

그래서 저는 매 수업 시작할 때 정렬을 다시 확인합니다. 예전 경로가 고개를 드는 날을 놓치지 않기 위해서입니다.

■ 래미안헬스 교정운동은 현장에서 어떤 순서로 진행하나요?

많이 찾는 질문 · 교정운동 순서, 공덕동 체형교정 PT

평가, 짧은 가동성, 안정성 통제, 체중이동, 오류 교정, 실제 운동 순서로 진행합니다.

■ 소뇌와 교정운동, 자주 받는 질문

Q1. 교정운동은 근육 운동인가요, 뇌 운동인가요?

둘 다입니다. 근육은 힘을 내고, 언제 어떤 순서로 켤지는 뇌가 정합니다. 교정운동은 그 순서를 바꾸는 일이고 그 저장은 소뇌에서 일어납니다.

Q2. 스트레칭만 열심히 하면 자세가 교정되나요?

가동성은 좋아지지만 자세를 지키는 건 안정성 근육의 타이밍입니다. 타이밍은 정확한 순서로 반복해야 바뀝니다.

Q3. 자세 교정은 몇 달이면 끝나나요?

새 습관이 자리 잡는 데 중간값 66일이 걸린다는 연구가 있습니다. 수십 년 된 자세는 더 걸립니다. 저는 1년을 기준으로 봅니다.

Q4. 좋아졌다가 다시 틀어지는 건 실패인가요?

실패가 아닙니다. 피곤하거나 아플 때 몸이 익숙한 예전 경로를 꺼내는 건 자연스러운 일입니다. 다시 새 경로를 쓰시면 됩니다.

Q5. 한발서기가 유독 불안한 이유는 무엇인가요?

다리를 들기 전에 반대쪽으로 체중을 옮기는 순서가 흐트러져 있을 가능성이 큽니다. 체중이동만 따로 떼어 연습하면 좋아지는 경우가 많습니다.

Q6. 코어 운동은 세게 조일수록 좋은가요?

세기보다 타이밍이 중요합니다. 필요한 순간에 먼저 켜지는 게 코어 근육의 역할입니다.

Q7. 트레이너가 계속 틀린 부분을 짚어 주는 게 왜 중요한가요?

소뇌는 오류 신호로 배웁니다. 틀린 순간을 그 자리에서 알아차려야 연결이 고쳐집니다.

■ 참고 근거