염리동 PT 헬스 | 단백질 20g 먹는데 근육이 안 붙는다면, 뒷면 원재료명 첫 줄부터 보세요

같은 단백질 20g이라도 원재료명 첫 줄에 콜라겐(콜라겐펩타이드)이 적혀 있다면, 근육을 만드는 데 쓰이는 효율은 유청·우유·달걀·대두 단백질보다 낮습니다. 그리고 어떤 단백질을 고르든 근력운동을 같이 하지 않으면 근육은 거의 늘지 않습니다.

요즘 회원분들이 편의점이나 마트에서 산 단백질 음료를 들고 와서 "관장님, 이거 괜찮은 거예요?" 하고 자주 물어보십니다. 대부분 앞면에 크게 적힌 "단백질 20g"만 보고 고르셨습니다. 그런데 제가 제품을 뒤집어서 먼저 보는 곳은 따로 있습니다. 오늘은 그 이야기를 정리해 봤습니다.

단백질 음료 뒷면에서 무엇을 먼저 봐야 하나요?

원재료명 첫 줄입니다. 앞면의 "단백질 20g"은 총량입니다. 그 20g이 유청인지, 대두인지, 콜라겐인지는 대부분 따로 적혀 있지 않습니다.

식품의약품안전처 「식품등의 표시기준」에 따라 원재료명은 많이 사용한 순서대로 적습니다. 그래서 "콜라겐펩타이드, 대두단백, 말토덱스트린, 향료…" 순서로 적혀 있다면 이 제품에 가장 많이 들어간 단백질 원료는 콜라겐입니다.

괄호도 꼭 보셔야 합니다. "단백질혼합분말(콜라겐펩타이드, 분리유청단백)"처럼 여러 원료를 하나로 묶어 적은 경우에는 괄호 안의 순서가 그 안에서 많이 들어간 순서입니다.

콜라겐 단백질은 왜 근육에는 효율이 떨어지나요?

근육을 만드는 데 필요한 필수아미노산 9가지가 고르게 들어 있지 않기 때문입니다.

필수아미노산은 몸이 스스로 만들지 못해 반드시 음식으로 먹어야 하는 아미노산입니다. 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 이렇게 9가지입니다. 근육 단백질을 새로 만들려면 이 9가지가 모두 있어야 합니다.

콜라겐은 글라이신, 프롤린, 하이드록시프롤린 같은 아미노산이 대부분을 차지합니다. 반면 트립토판은 거의 없고, 근육 합성의 스위치 역할을 하는 류신도 적습니다. 영양학에서 콜라겐을 "불완전 단백질"로 분류하는 이유입니다.

콜라겐이 피부·힘줄·연골의 재료라는 건 맞습니다. 다만 먹은 콜라겐이 그대로 피부나 힘줄로 가는 것은 아니고, 소화되면서 아미노산으로 분해됩니다. 콜라겐을 먹었을 때 힘줄·인대 같은 결합조직이 실제로 좋아지는지는 아직 연구 결과가 엇갈립니다.

류신이 왜 그렇게 중요하다고 하나요?

류신은 근육 세포에게 "지금 근육을 만들어라"라는 신호를 켜는 아미노산입니다. 같은 단백질 양이라도 류신이 충분해야 근육 합성이 제대로 올라갑니다.

단백질 종류별 류신 비율은 대략 이렇습니다. 유청은 약 10~11%, 우유·달걀은 약 8~10%, 대두는 약 8%입니다. 콜라겐은 약 2.5~3%입니다. 실제로 한 연구에서 쓴 콜라겐펩타이드 15g에 든 류신은 0.4g이었습니다.

단백질 20g으로 계산하면 유청은 류신 약 2.2g, 달걀은 약 1.7g, 대두는 약 1.6g, 콜라겐은 약 0.5g입니다. 같은 20g인데 스위치를 켜는 힘이 4배 넘게 차이 납니다.

운동 직후 단백질 종류를 비교한 연구(Tang 2009)에서도 근육 단백질 합성은 유청에서 가장 높았고, 대두가 그다음, 카제인이 그다음이었습니다.

콜라겐과 유청을 직접 비교한 연구 결과는?

지금까지 나온 비교 연구에서는 근육을 만드는 쪽은 유청이 앞섰습니다.

■ 건강한 노년 여성 연구 (Oikawa 2020, 미국 임상영양학 저널)

유청 단백질을 먹은 그룹은 근력운동을 한 다리와 하지 않은 다리 모두에서 근육 단백질 합성이 올라갔습니다. 콜라겐을 먹은 그룹은 올라가지 않았습니다.

■ 노인 감량·활동 감소 연구 (Oikawa 2018, 미국 임상영양학 저널)

식사를 줄이고 걸음 수를 줄였을 때는 두 그룹 모두 다리 근육이 줄었습니다. 그 뒤 다시 평소대로 돌아왔을 때 다리 근육이 회복된 것은 유청 그룹뿐이었습니다.

■ 운동 초보 젊은 성인 10주 연구 (Jacinto 2022)

운동 경험이 없는 22명이 주 3회, 10주 동안 근력운동을 했습니다. 콜라겐에 류신을 더해 유청과 류신 양을 맞췄는데도 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근) 두께는 유청 그룹이 더 늘었습니다. 다만 근력과 파워는 두 그룹이 비슷했습니다.

■ 젊은 남성 운동 후 30g 비교 (Aussieker 2023)

운동 후 유청 30g은 근육 단백질 합성을 올렸습니다. 콜라겐 30g은 근육뿐 아니라 근육 속 결합조직의 합성도 뚜렷하게 올리지 못했습니다.

그럼 콜라겐은 먹을 필요가 없나요?

콜라겐이 몸에 해롭거나 아무 역할도 못 하는 것은 아닙니다. 콜라겐도 단백질이라 소화되면 아미노산으로 쓰이고, 근육 합성에도 일부 쓰입니다.

근감소증이 있는 노년 남성 53명이 12주 동안 근력운동을 하면서 콜라겐펩타이드 15g을 먹은 연구(Zdzieblik 2015)에서는 제지방량이 평균 4.2kg 늘어, 가짜 약을 먹은 그룹(2.9kg)보다 더 늘었습니다. 젊은 남성과 중년 남성에서도 비슷한 결과가 나온 연구가 있습니다.

다만 이 연구들은 "콜라겐 vs 아무것도 안 먹음" 비교입니다. "콜라겐 vs 유청" 비교에서는 앞에서 본 것처럼 유청이 앞섰습니다. 또 콜라겐 효과를 보인 연구 중에는 콜라겐 원료 회사가 지원한 연구가 많아서, 결과를 볼 때 그 점도 함께 생각하시면 좋겠습니다.

정리하면, 콜라겐은 "근육용 주 단백질"로 고를 원료는 아닙니다. 다른 완전 단백질을 충분히 먹는 상태에서 일부로 섞여 있는 것은 괜찮습니다. 하루 단백질 중 3분의 1 정도까지는 콜라겐으로 채워도 필수아미노산 균형이 유지된다는 계산 결과(Paul 2019)도 있습니다.

업체들은 왜 콜라겐을 넣나요?

값이 싸고, 맛과 식감을 맞추기 쉽기 때문입니다.

최근 몇 년 사이 단백질 제품 수요가 늘면서 유청 단백질 원료 가격이 크게 올랐습니다. 콜라겐은 상대적으로 저렴해서 원가를 맞추기 좋습니다.

가공도 쉽습니다. 단백질 특유의 비린 맛, 텁텁함, 걸쭉함이 덜하고 물에 잘 녹습니다. 우리가 아는 무색무취의 젤라틴이 바로 콜라겐입니다. 그래서 커피, 요구르트, 주스에 섞기 좋고, 한 팩에 5,000원이 넘는 제품에도 맛을 위해 상당량 들어가는 경우가 있습니다. 가격이 비싸다고 근육용으로 좋은 단백질이라는 보장은 없습니다.

운동 없이 단백질 보충제만 먹으면 근육이 붙나요?

근력은 늘지 않고, 근육량도 기대만큼 늘지 않습니다. 단백질은 재료이고, 근육을 만들라는 주문은 근력운동이 넣습니다.

덴마크에서 65세 이상 건강한 노인을 1년 동안 추적한 연구(Mertz 2021, 미국 임상영양학 저널)가 있습니다. 하루 20g씩 두 번 단백질(유청 또는 콜라겐)을 더 먹기만 한 그룹은 근육량과 근력 모두 탄수화물을 먹은 그룹과 차이가 없었습니다. 근력이 늘어난 것은 고강도 근력운동을 한 그룹이었습니다. 참가자들은 이미 평소 식사로 단백질을 권장량만큼 먹고 있던 분들이었습니다.

여러 연구를 모아 본 분석(Tagawa 2021·2022)에서는 운동 없이 단백질만 늘려도 제지방량은 조금 늘 수 있었습니다. 하지만 근력은 근력운동을 같이 할 때만 늘었습니다. 제지방량에는 수분 같은 근육 아닌 부분도 들어가기 때문에, 숫자가 늘었다고 모두 근육이라고 보기는 어렵습니다.

하루 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

근력운동을 하는 성인이라면 하루 체중 1kg당 약 1.6g이 기준입니다.

캐나다 맥마스터대 스튜어트 필립스 교수팀이 49개 연구, 1,863명을 모아 분석한 결과(Morton 2018, 영국 스포츠의학 저널), 하루 단백질이 체중 1kg당 약 1.6g을 넘어서면 근육이 더 늘어나는 폭이 거의 없었습니다. 사람마다 차이가 있어서 넉넉하게는 2.2g까지 잡습니다.

체중 70kg이면 하루 약 112g입니다. 이보다 훨씬 많이 먹는다고 근육이 더 붙지는 않습니다. 남는 단백질은 에너지로 쓰이거나 몸 밖으로 나갑니다.

한 번에 몇 g씩 먹는 게 좋나요?

한 끼 20~40g씩, 하루 3~4번으로 나누는 방법을 권합니다.

젊은 남성이 다리 운동 후 유청을 먹은 연구(Witard 2014)에서는 20g에서 근육 합성이 대부분 올라왔고, 40g으로 늘려도 추가 증가는 크지 않았습니다. 반면 전신 운동 뒤에는 40g이 20g보다 더 높았다는 연구(Macnaughton 2016)도 있습니다. 운동 범위가 넓을수록 조금 더 넉넉히 드셔도 됩니다.

나이가 들면 같은 양에 대한 근육의 반응이 둔해집니다. 노년층은 한 끼 기준을 조금 높게 잡는 편이 좋습니다(Moore 2015).

단백질 종류별로 비교하면?

근육을 목표로 한다면 필수아미노산 9가지가 모두 있고 류신 비율이 높은 단백질이 우선입니다.

단백질 제품은 어떤 순서로 고르나요?

제가 회원분들께 안내하는 순서는 이렇습니다.

1단계. 먼저 하루 식사에서 단백질이 얼마나 부족한지 봅니다. 체중 1kg당 1.6g을 기준으로 모자란 만큼만 채웁니다.

2단계. 제품을 뒤집어 원재료명 첫 줄을 봅니다. 유청(분리유청), 우유단백, 카제인, 대두단백이 먼저 나오면 좋습니다.

3단계. 첫 줄이 콜라겐·콜라겐펩타이드·젤라틴이면 근육용으로는 다른 제품을 찾습니다.

4단계. 괄호로 묶인 복합원료가 있으면 괄호 안 순서도 확인합니다.

5단계. 당류와 열량도 함께 봅니다. 단백질보다 당이 더 많은 제품도 있습니다.

래미안헬스에서는 어떻게 안내하나요?

저는 보충제 이야기를 하기 전에 먼저 식사를 여쭤봅니다. 아침을 거르시는지, 점심이 면 위주인지, 저녁에 고기를 드시는지 보면 어디가 비는지 대부분 보입니다. 빈 곳이 보이면 그 끼니에만 단백질 음료나 달걀, 우유를 더하시라고 말씀드립니다.

그리고 늘 같은 말씀을 드립니다. "단백질은 벽돌이고, 운동은 공사 지시입니다." 벽돌을 아무리 쌓아 둬도 지시가 없으면 집은 올라가지 않습니다. 주 2회 이상 근력운동을 꾸준히 하시는 게 먼저이고, 단백질은 그다음입니다.

자주 묻는 질문

Q1. 콜라겐 단백질 음료를 마시면 근육이 전혀 안 생기나요?

전혀 안 쓰이는 것은 아닙니다. 다만 같은 양의 유청·우유·달걀·대두 단백질보다 근육 합성 효율이 낮습니다. 근육이 목표라면 첫 줄이 콜라겐이 아닌 제품을 고르시는 게 낫습니다.

Q2. 편의점 단백질 음료는 어떤 걸 고르면 되나요?

원재료명 첫 줄이 우유단백, 분리유청단백, 농축유청단백, 대두단백인 제품을 고르세요. 당류가 단백질보다 많지 않은지도 함께 보세요.

Q3. 피부 때문에 콜라겐을 먹고 있는데 같이 먹어도 되나요?

드셔도 됩니다. 다만 하루 단백질 양을 계산할 때 콜라겐은 근육용 단백질에서 빼고 계산하시는 편이 정확합니다.

Q4. 보충제 없이 음식만으로도 충분한가요?

충분합니다. 끼니마다 고기, 생선, 달걀, 두부, 우유 같은 단백질 음식을 챙겨 하루 체중 1kg당 1.6g 전후를 채우시면 보충제는 없어도 됩니다.

Q5. 1.6g보다 더 많이 먹으면 몸에 해롭나요?

건강한 성인은 조금 더 드셔도 큰 문제는 없는 것으로 알려져 있습니다. 다만 근육이 더 붙지는 않습니다. 콩팥 질환이 있으신 분은 반드시 주치의와 먼저 상의하세요.

Q6. 유청 단백질을 먹으면 속이 불편해요.

유당 때문일 수 있습니다. 유당이 적은 분리유청(WPI) 제품이나 대두·완두 단백질 제품을 먼저 시도해 보세요.

Q7. 운동 끝나고 30분 안에 꼭 먹어야 하나요?

꼭 그렇지는 않습니다. 여러 연구를 모아 본 분석(Schoenfeld 2013)에서는 먹는 시간보다 하루 총 단백질 양이 더 중요했습니다. 운동 전후 몇 시간 안의 끼니에 단백질이 들어 있으면 충분합니다.

Q8. 나이가 들면 단백질을 더 먹어야 하나요?

같은 양에 대한 근육 반응이 둔해지기 때문에 한 끼 양을 조금 넉넉하게 잡는 것이 좋습니다. 그리고 나이가 들수록 근력운동의 중요성은 더 커집니다.

참고 근거

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